生理中にダイエットしても大丈夫?生理中のダイエットのポイント

イライラや体のだるさ、腹痛や腰痛、頭痛など何かとトラブルの多いのが生理ですが、中には生理中でもダイエットをしたいという女性もいるのではないでしょうか。

今回は

  • 生理中のダイエットのコツ
  • 生理中のダイエット:運動編、食事編

などについて紹介します。

生理中のダイエットのコツ

生理になっているときと生理でないときでは、体は明らかに違うという女性も多いのですが、原因の多くは女性ホルモンのバランスにあります。

女性ホルモンにはプロゲステロンとエストロゲンと呼ばれる2つのホルモンがあり、この2つのホルモンはダイエットにも深く関係しています。

そこで、まずは女性ホルモンに関連する知識など生理中のダイエットのコツを具体的に紹介しましょう。

生理中はプロゲステロンの影響でやせにくい

2つの女性ホルモンのうちの一つであるプロゲステロンは、太るホルモンとも呼ばれており、プロゲステロンが多く分泌される生理前から生理の初期ごろまでは、ダイエットをしても痩せにくい状態になっていると言われています。

生理が終わるにつれて痩せホルモンと呼ばれる、もう一つの女性ホルモンであるエストロゲンが分泌されることで、プロゲステロンとのバランスが保たれるようになります。

通常と同じようになっていくのですが、プロゲステロンが過剰に分泌されているときは、何かとトラブルも多いので、ダイエットに適していない時期と言えます。

運動は身体に負担をかけすぎないように

生理になると足腰が重たくなり、腹痛や腰痛などが起こりやすいという女性も多いのではないでしょうか。

生理で体が辛いときはしっかりと休息を取ることが大切で、適度な運動であれば取り入れても構いませんが、激しい運動などで身体に負担をかけすぎないようにしましょう

生理中は食欲に変化が起きやすいため注意

生理前や生理中は、食事の好みや食べる量などに変化が起きやすいという女性はとても多いです。プロゲステロンには食欲をアップさせる作用もあると言われており、プロゲステロンが多く分泌されているときは食欲が止まらず、エストロゲンが分泌されるようになると食欲が落ちてくるなど、短い期間で大きく変化することも珍しくありません。

食欲に変化が起きやすい生理前や生理中はどうしても食事制限などが難しくなります。

生理中のダイエット:運動編

生理中のダイエットは激しい運動を控えて、無理なく取り入れることが大切です。

普段通りに運動をしてしまうと体調を崩してしまう可能性もあることから、十分に注意しましょう。ここでは生理中のダイエットに取り入れられる運動や生理中に運動を行う際の注意点を紹介します。

貧血を助長するため激しい運動はNG

生理中は貧血になりやすい傾向にあることから、激しい運動をしてしまうと貧血を助長してしまう可能性があります。

軽い運動であれば適度に血行や代謝が促されるので取り入れても構いませんが、めまいなどが起こりやすい人は注意しましょう。

運動しながら会話できる強度を目安に取り組む

生理中の運動の強度の目安は、運動しながら会話ができる程度です。通常時であれば軽すぎると感じる運動でも、生理中は負荷がかかってしまうので、運動の強度は注意するようにしましょう。

出血量が多く生理痛が重い2日目など体調が悪ければ無理をしない

生理の重さはどうしても個人差があります。生理が始まったばかりで出血量が多い、腹痛や腰痛などがひどいという場合は、無理をせず運動を控えて休息を優先するようにしましょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をする

会話を楽しめる程度の軽い運動であれば、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです

有酸素運動を取り入れることで、血行の促進や代謝のアップなどにもつながるので、まずは30分程度歩いてみるなどしてみましょう。

自重スクワットやヒップリフトなどの筋トレもおすすめ

腕立てや腹筋などの無酸素運動は瞬間的に身体に負荷がかかるので、生理中の運動としてはあまりおすすめできませんが、無酸素運動を取り入れたいという場合は自重スクワットやヒップリフトなどの筋トレを取り入れてみましょう。

自重スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューですが、和式トイレにしゃがみこむイメージで、ゆっくりと行うことで腹圧を上昇させて腹痛の改善に役立てることもできます。

またヒップリフトは、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉を鍛えることができる筋トレですが、生理中の腰痛の改善に役立てることができます。ヒップリフトは仰向けに寝た状態で、お尻を浮かせて無理のない回数をこなしましょう。

ヨガのネコのポーズもグッド

生理中の運動はゆっくりと身体に負荷をかけにくいものを選ぶのが基本ですが、ヨガもおすすめの運動の一つです。ヨガのポーズは様々なものがありますが、中でもネコのポーズは骨盤を動かして、股関節周辺部の動きを良くしてくれるので腹部に程よい刺激を与えて、腹痛や腰痛も改善できることがあります。

ネコのポーズは、まず四つん這いになり息を吐きながら背中を丸めて猫背にして、おへそを覗き込みます。しっかりおへそを覗き込んだら、再び四つん這いのポーズに戻り息を吸いながらお尻を突き出して背中をそらしていきましょう。回数の目安は5回程度です。

内転筋を伸ばすストレッチ

生理中はあまり動きたくないという女性も多いですが、内転筋を伸ばすストレッチを取り入れることで下半身への血行を促進することができます。内転筋とは、内太ももにある筋肉であり下半身のバランス調整を担っている筋肉です。

内転筋を鍛えることで、骨盤の安定にもつながります。内転筋を鍛えるには筋トレがすすめられることが多いのですが、生理中はできるだけ負荷をかけないようにストレッチを取り入れるのがおすすめです。

内転筋を伸ばすストレッチとしては、座って行うことができる柔軟体操があります。

 

ベッドやマットなどの上であぐらをかきましょう。身体が前のめりにならないように左足を横に伸ばします。両手を床につけてゆっくりと左にひねり、太ももの内側が伸びているのを感じながら20秒ほどキープします。ゆっくりと元に戻し逆の足も同じように伸ばしていきます。

回数の目安は左右1回ずつです。

 

お風呂上がりやテレビを見ているときなどの隙間時間に取り入れやすいストレッチです。

適度な運動は生理痛・ストレスの軽減に有用

腹痛や腰痛、倦怠感など生理中は、身体が重く、何もする気が起きないという女性も多いのですが、実は生理中に適度な運動を取り入れることは悪いことではありません。軽い負荷の運動を取り入れることで血行や代謝を促進して、辛い生理痛の症状を軽減することができますし、身体を動かして軽く汗をかくとストレスも軽減されます。

生理の2日目や、もともと寝込むほど生理が重いという人は別ですが、動ける範囲で身体を動かしてみましょう。

生理中のダイエット:食事編

ダイエットは運動だけでなく、食事制限も必要です。摂取カロリー以上にカロリーを消費するのがダイエットの基本ですが、生理中は体調不良に陥りやすく、食欲の変化や食事の好みなども変わることから、生理中の食事に関するダイエットはどのように行えばいいのかわからないという人もいるのではないでしょうか。

そこでここでは生理中にダイエットを行う際の食事に関する注意点などを紹介します。

無理な食事制限はNG

生理中だけではありませんが、過度な食事制限によるダイエットは健康的とは言えません。食べなければ体重は減ると考えている人もいますが、過度な食事制限によるダイエットを行う中で、体が飢餓状態になってしまい、飢餓状態に陥ると逆に脂肪を蓄えようとするため逆効果です。

1日3食を基本に肉や魚、野菜や炭水化物などをバランスよく取り入れるようにしましょう。

暴飲暴食をしない

普段は暴飲暴食などをしなくても、生理前や生理中は暴飲暴食をしてしまうという女性も多いのではないでしょうか。

これはプロゲステロンの影響によるものなので、なかなか我慢するのも難しいのですが、できるだけ我慢して暴飲暴食をしないようにしましょう。

貧血対策として鉄分を十分に摂取する

普段貧血でなくても、生理中は一時的な変化によって貧血になりやすい傾向にあります。重度の場合は食事で改善することが難しく、病院での検査や治療が必要になってしまいますが、普段から貧血を予防するためにも生理中は鉄分の摂取を意識しましょう。

鉄分はかきやしじみ、あさりや鮭などの魚介類やレバー、大豆などに多く含まれています。鉄分と一緒に野菜などからビタミンCや肉や卵などの動物性タンパク質などを摂取することで鉄の吸収を高めることができるので、生理中は鉄分を効率的に摂取することができる食事メニューを意識しましょう。

鉄分には基礎代謝を高める効果も期待できる

生命活動などで必要になる基礎代謝が落ちてしまうと、その分太りやすくなってしまいます。基礎代謝が低下する理由はいくつかありますが、鉄分不足も基礎代謝を低下させてしまう原因になってしまいます。というのも、鉄分が不足すると酸素が全身に十分行き渡らなくなってしまいます。

酸素が全身に行き渡らなくなると筋肉や内蔵の働きが低下してしまい、結果的に基礎代謝が落ちてしまいます。こうなると普段通りの食事をしていても太るようになりますし、さらに運動をしても痩せにくい体になってしまいます。

生理中の貧血の予防に鉄分補給は欠かせませんが、ダイエットの観点からも鉄分はとても大切な栄養素です。

脂肪の代謝アップ・疲労回復に役立つビタミンB群を積極的に摂る

ビタミンB群はエネルギーを作り出すのに欠かせない栄養素です。別名を代謝ビタミンといい、様々な種類の酵素の補酵素として体内で働いています。ビタミンB群は豚肉などの動物性の食品に多く含まれており、糖質や脂質をエネルギーに変える働きや疲労を回復する効果などがあることから、ダイエット中に積極的に取り入れたい栄養素です。

動物性の食品に含まれていることが多いことから、あまり不足しないと思われているのですが、普段の食生活を振り返ると意外と不足しているという人も多いので意識して取り入れるようにしましょう。

ビタミンB6含有のピスタチオ・ヒマワリの種は食欲抑制につながって間食向き

ビタミンB6はタンパク質の合成や造血、神経伝達物質の生成などに欠かせないビタミンB群の一つです。この他にも脂質の抗酸化は働いたり、さらに食欲の抑制にも効果を発揮します。

ビタミンB6を多く含んでいるのがピスタチオやヒマワリの種などで、生理中の食欲の増加を抑えるためにも、間食などでピスタチオやヒマワリの種を取り入れてみてはいかがでしょうか。

温かい飲み物・汁物で冷えを防ぐ

生理中の腹痛や腰痛などは、体が冷えることでさらに悪化してしまいます。体が冷えると血行不良に陥り、代謝も低下してしまうので不快な症状が悪化するだけでなく、太りやすくなってしまう、痩せにくくなってしまうなどのデメリットもあるとされています。

普段から冷え対策をしておくことが大切ですが、生理中は特に冷え対策を意識して温かい飲み物や汁物などを積極的に取り入れましょう。夏場でもエアコンの効いた室内にいることが多い場合は、体が冷えている可能性が高いので注意が必要です。

カリウムを摂ってむくみ対策

ミネラルの一種であるカリウムは体内の塩分濃度を一定に保つ働きを持っています。生理中はむくみやすいという女性も多いのですが、生理だけでなくカリウム不足も原因となっていることがあります。

カリウムが不足すると必要以上の塩分が細胞に蓄積されることで、むくみを引き起こしてしまいます。カリウムはバナナなどに多く含まれているので意識して取り入れるようにしましょう。

空腹を感じやすければ食事回数を多くして1回の食事量を少なくする

生理中は食欲が増し、気がついたら食べているという女性も多いのですが、空腹を感じることが多いのであれば1回の食事の量を減らして、食事の回数を増やしてみましょう。一度に大量に食べ物を摂取するとそれだけ吸収されてしまいます。

小分けにして食べることで吸収される量を減らすことができるので、生理中で食欲がわいているときでも無理なくダイエットをすることができます。

甘いものの摂り過ぎに注意

生理中は何かと我慢をしたくないものですが、できるだけ甘いものを控えるようにしましょう。欲求のままに甘いものを食べてしまうと取りすぎになってしまい、その分食事が入らなくなってしまいます。

こうなると食事で補うはずの栄養素も不足してしまい、栄養バランスが崩れる原因になってしまうので、甘いものはほどほどにしておきましょう。

甘いものを摂りたくなったらフルーツを食べる

どうしても甘いものが欲しいというときは、ケーキやチョコレートなどのお菓子ではなく、フルーツを取り入れましょう

フルーツに含まれている糖分である果糖は、お菓子に含まれている糖分よりも血糖値を緩やかに上昇させる特徴があります。フルーツならビタミンやミネラルなども一緒に摂取することができるのでおすすめです。

まとめ

生理中は無理をしないのが基本ですが、コツを掴むことでダイエットに取り組むことができます。

運動や食事など普段よりも意識しなければならないことは多いのが、生理中のダイエットですが、体に負担にならない程度に取り組んでみましょう。