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糖質制限ダイエット中の方におすすめの低糖質献立

2018/04/03 2018/10/29

様々なダイエット法が世の中にはありますが、今最も注目されているのが糖質制限ダイエットです。糖質を控えながら食事を実行していくという方法です。

このダイエットを実行したいと思った場合には、まずどんな注意点があるのか、またどんな食品を選んだらいいのかを知る必要があります。

そこで

  • 糖質制限ダイエット中に食べてはいけない意外な食べ物
  • 糖質制限中におすすめの低糖質献立

と、これらの点を含め、糖質制限に関するやり方をご紹介したいと思います。

糖質制限をするには?

ダイエット中のストレスを緩和する

最近になって糖質制限がブームになっています。コンビニでも糖質制限ダイエットを実行している方向けに、低糖質食品が多く販売されています。

ダイエッターに注目されている糖質制限ですが、どんな特徴が見られるのでしょうか。

炭水化物で賄ってきたエネルギーを脂質やタンパク質に置き換える

脳が唯一必要としている栄養素はぶどう糖ですが、このぶどう糖は炭水化物を消化した際に作られます。しかし多く摂取しやすく、またご飯やパンなどの炭水化物は消化が早いという欠点があります。

そのため過食を起こしやすく、過剰摂取したぶどう糖は脂肪に変わって内臓脂肪や皮下脂肪になってしまいます。

消化が早く多く食べ過ぎてしまう炭水化物を減らし、それによって不足するエネルギーをタンパク質や脂質で補う方法が糖質制限です。これらの栄養素は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、多く食べすぎてしまうことを避けることができます食欲をコントロールしながらダイエットをスムーズに行いたい方に注目されているのが糖質制限です。

短期間で減量効果があるとブームになっている


糖質制限を行うと、タンパク質や脂質などを中心として食事を行います。消化に時間がかかるために、比較的容易にカロリー制限を行うことができます。そのため、短期間で減量効果があると言われておりブームとなっています。

従来のダイエット法では、食欲を抑える必要がある点が難しいとされていました。カロリーダウンを図ろうとすると、食事を減らさなければなりませんでした。しかし糖質制限なら、タンパク質や脂質を多く含む食品をしっかり食べることができるため、空腹感を抑える必要があまりありません。上手にダイエットできる点がブームの理由となっています。

糖質制限ダイエット中に食べてはいけない意外な食べ物

糖質制限ダイエット中には、糖質量が多い食品は食べないように気を付けなければなりません。イメージとは違い、糖質量が多い食品は案外多いものです。

ここで、特に控えたほうがいい糖質量が多い食品を挙げてみたいと思います。

さつまいもやじゃがいも

糖質制限中には野菜を多く食べられると思っている方もいることでしょう。しかし糖質の多いさつまいもやじゃがいもは避けるべき食品とされています。これらの野菜は多く糖質が含まれており、また食べやすいため糖質の過剰摂取につながりやすいといえます。

さつまいもは100gあたり、31g程度の糖質を含んでいます。またじゃがいもは100gあたり、18g程度の糖質を含んでいます。非常に糖質が多いため、野菜を食べたい時にはこれらの食品は食べないことが大切です。ビタミンの摂取がしたい方は、糖質の少ないキャベツやキュウリなどの野菜を選ぶようにしてください。

ケーキなどのスイーツ


一般的なケーキなどのスイーツは非常に糖質が多いといえます。例えば苺のショートケーキには1個当たりに付き、30g程度の糖質が含まれています。また洋菓子は糖質が多いから和菓子だったら大丈夫だと思っている方もいます。一般的な饅頭1個当たりの糖質はケーキと同じく30g程度となっています。

洋菓子も和菓子も、どちらも糖質が多いことには変わりありません。そのため、糖質制限中にはどちらの甘いスイーツも避けなければなりません。ただ最近では低糖質のスイーツが販売されるようになりました。糖質制限中でもスイーツが食べたい場合には、低糖質のスイーツを適量食べるようにするといいでしょう。


秋の代表的な果物である柿ですが、糖質が多いため糖質制限中には食べるのを控えたほうがいい食品と言えるでしょう。柿にはビタミンCが豊富に含まれていますが、ビタミンCを摂取する場合にはオクラやキャベツ、ブロッコリーといった低糖質な野菜から摂取をするといいでしょう。

柿に含まれている糖質量は1個当たり26g程度となっています。糖質量が非常に多い果物ですし、1個であれば簡単に食べることが可能です。

トマト


真っ赤な色が特徴的な夏野菜のトマトですが、特徴として糖質量が多い点が挙げられます。トマトはヘルシーなイメージがありますが、糖質が多いため、糖質制限中には食べることを避けたほうがいいでしょう。

トマト1個当たりの糖質量は8g程度となっています。トマトは夏野菜の中でも食べやすく、生食できる点も魅力となっています。そのため、すぐに1個程度は食べてしまうことが可能です。野菜を食べる際には、ナスやキュウリといった低糖質な食品を選択するといいでしょう。

れんこん

しゃきしゃきした歯ごたえが特徴的なれんこんですが、案外糖質量が多い野菜といえます。わずか30g程度のれんこんであっても、糖質量は4g程度となっています

煮物にして食べるなど、加熱をして通常は食べる食品です。そのため多く食べてしまう傾向にあります。

かけそば

これまで炭水化物をしっかりと食べていた方は、ご飯以外でも麺類も多く食べていたことでしょう。麺類の中でそばは糖質量が多い食品の代表です。

シンプルで糖質量が少ないかけそばであっても、47g程度の糖質量が含まれています。小麦粉が少ないそばですが、糖質量に注目をすると糖質制限中には避けなければならないことがよくわかります。

リンゴ


年間を通して比較的容易に購入することができる果物の代表としてリンゴが挙げられます。このリンゴも糖質量が多い点が特徴となっています。

例えば1個のリンゴでは、20g程度の糖質量が含まれています。リンゴ1個は比較的容易に食べることができるため、糖質制限中には食べることを控えたほうがいいでしょう。

糖質制限中におすすめの低糖質献立

糖質制限中でもある程度のカロリーは摂取しなければなりません。過食を引き起こしてリバウンドを引き起こさないためでもあります。ここで糖質制限中であっても、安心して食べることができる低糖質の料理についてご紹介したいと思います。

マヨチキン

misumisu0722 (引用元:Instagram)

相性のいいマヨネーズとチキンですが、マヨチキンはボリューム感がありながらも糖質量が少ないため、糖質制限中でも安心して食べることができる料理といえます。マヨネーズに下味をつけて焼くだけの簡単料理です。

マヨネーズは大さじ1当たりわずか0.5gしか糖質が含まれていません。また鶏もも肉には糖質がほぼ含まれていません。そのため、鶏もも肉を多くして調理をしても糖質量が増える心配がありません。

コンソメスープ

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糖質制限中にはスープもつけてボリューム感を出したいものです。様々あるスープの中でもさっぱりした味わいのコンソメスープは糖質量が少ない料理といえます。

コンソメスープ1杯あたりの糖質量は6g程度となっています。1回に飲む量を通常の半分にすれば、糖質量が3gとなり、より安心して飲むことができます。

豆もやしのナムル

misotan.gachimiso (引用元:Instagram)

ヘルシーな豆もやしを使ったレシピは多いですが、ボリューム感も感じられる豆もやしのナムルは付け合わせとしてもピッタリです。

また糖質量が少なめなため、安心して食べることができます。豆もやしのナムル一皿当たりの糖質量は5g程度となっています。もう少し糖質量を少なくしたい場合には、半皿にすると2.5gになりより安心です。

ブロッコリーサラダ

kanau04 (引用元:Instagram)

野菜の中でも糖質量が少なめな野菜がブロッコリーです。ビタミンCが豊富なため、野菜を食べる時には安心して選ぶことができます。ブロッコリー70gはサラダ1つ分に相当しますが、この量での糖質量は3.6g程度となっています。

主菜としてよりボリューム感を持たせたい場合には、糖質量が少ない鶏モモ肉や卵を使用するといいでしょう。腹持ちもよく、過剰な食欲を抑えることができます。

中華風蒸し鶏

misa_enomoto (引用元:Instagram)

ダイエット中でもバリエーションを持たせるために、中華料理も食べたいものです。その中でも糖質制限中でも安心な料理が中華風蒸し鶏です。

ボリューム感ある料理ですが、使用する食材が鶏もも肉で、料理自体の糖質量は0.5g程度です。糖質量を気にする必要がないため、積極的に食べたい一品と言えるでしょう。

アボカドエッグ

2013ta14r15k (引用元:Instagram)

不飽和脂肪酸が豊富でヘルシーな印象があるアボカドですが、卵との組み合わせも相性がよく腹持ちがいいため、ダイエット中には最適な料理です。

このアボカドエッグは糖質量が少なく、アボカド半個を使用した場合は4g程度の糖質量になります。卵は糖質が非常に少ないため、よりボリュームを出したい場合には卵の量を増やすといいでしょう。

チキンステーキ


鶏もも肉を使用したシンプルなチキンステーキはボリューム感があり、ダイエット中の空腹感を抑えることができる優秀な料理です。

気になる糖質量はほとんどありません。鶏もも肉はほとんど糖質が少ない食材です。この食材を簡単に調理したい場合にはステーキがお勧めです。

まとめ

糖質制限中は糖質の多い食品を避けてダイエットを実行する必要があります。意外にも糖質量が多い食品もあるので、気を付けたいものです。

また糖質量が少ない食材を使用し、ボリューム感あふれる料理を用意すれば、ダイエット中でも食欲を抑えながら実行できます。満足感を得ながら糖質を控えるのが、このダイエットのコツといえます。

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