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糖質制限中でも果物が食べたい!NGな理由と糖質制限中でもおすすめな果物4選

2018/12/26 2018/04/03

ダイエットの方法として多くの人が取り入れている糖質制限。

しかし、あなたの行なっているその糖質制限、本当に正しいですか?もしかしたら、果物を食べていませんか?

今回は、糖質制限に果物がNGな理由といった、糖質制限と果物についてお話ししていきます。

糖質制限に果物がNGといわれるのはどうして?

人間のエネルギー源となる3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)。その中の1つである炭水化物は、糖質と消化されにくい食物繊維の総称です。

その炭水化物に含まれる糖質を制限し、血糖値やインスリン分泌の動きをコントロールするのが糖質制限です。

ヘルシーに見えて、実はダイエットの落とし穴

糖質制限をダイエットに取り入れる際、ほとんどの人はご飯やパン、甘いお菓子などの食品をNGにしていることと思います。

しかし、糖質制限をしているはずなのに全然痩せない、あるいは逆に太ってしまったという声もちらほら。そんな人に話を聞くと、お菓子の代わりに果物を食べているといいます。果物はお菓子に比べたらヘルシーなイメージがあり、ダイエットにもいい効果がありそうだというのです。

だけどちょっと待ってください。それは糖質制限ダイエットのよくある落とし穴。

果物には、果糖という糖質がたっぷり。果糖は組織が単純なため体に吸収されやすく、食べ過ぎるとそれが太ってしまう原因になるのです。

甘い果物には正常細胞の老化の危険性も

糖質である果糖のフルクトースはインスリンの分泌を制限しますが、グルコース(ブドウ糖)と一緒に摂取するとグルコースによるインスリン分泌を増強します。

さらにフルクトース自体にはがん促進作用があり、正常細胞の老化を早めるという研究結果も出始めています。全てのフルーツをNGにすることはありませんが、糖分ががんの餌になるのだと知れば今後控えることは容易にできるはずです。

糖質制限中でも果物が食べたい…そんな時は?

ダイエット中とはいえ「どうしても甘いものが食べたい!」という時はあると思います。

果物を食べると太りやすくなる…がんの原因になる可能性がある…などと怖いことも書きましたが、果物を完全にカットする必要はありません。食べる量やタイミング、そしてどんな果物を食べるかというチョイスを間違わなければいいのです。

1日の摂取量を守れば食べてもOK

糖質制限は、完全に糖質をオフすることではありません。1日に70〜100g程度に抑えるものなので、1食に換算すると20〜35gは摂取することができます。

例えば、りんご1個の糖質は約43gなので、1食に半分食べる程度ならオーバーすることはないでしょう。

もちろん他の食べ物からも多少糖質が入ってくると思うので、組み合わせに注意しながら食べる量を調整する必要があります。果物も量を守れば食べられると分かれば、随分と糖質制限も楽になるのではないでしょうか。

空腹時を避けて食べるのもポイント

糖質制限中に果物が食べたい…そんな時には、空腹時を避けて摂取するということも気を付けたいポイントです。

空腹時に糖質を摂取すると、血糖値は他の食べ物に比べて上昇しやすくなります。それを防ぐためには、糖質の低い野菜やたまごを先に食べ、それから果物を食べることで血糖値の上昇を抑える期待ができます。

低糖質の果物をチョイスする

それから、当然のことかも知れませんが、糖質制限中に果物を食べたいなら必ず糖質の低い果物を食べるようにしましょう。

糖質の高い果物を選ぶと、あっという間に1日の摂取量を超えてしまうため少量しか食べられず満足感もありません。しかし、糖質の低い果物なら、満足しやすい量を食べることができるので精神的にもストレスがかかりません。

 

糖質制限中に絶対避けたい果物

・バナナ

・桃

・アプリコット

・全てのドライフルーツetc…

 

糖質制限中に避けたい果物は上記の通りです。あくまでも糖質制限にむかない果物というだけなので、他のダイエットではおすすめされていることもあります。自分の体質やダイエット法との相性と吟味して取り入れるようにしましょう。

 

【糖質制限中でもおすすめな果物】

・りんご

・グレープフルーツ

・アボカド

 

次の章で糖質の低い果物について詳しくご説明していきます。

糖質制限中でも食べられる果物を覚えてダイエットをストレスフリーに

大事なのは、賢く摂取すること。

糖質制限中だからといって何でもかんでもNGにしていると、ストレスとなってしまいダイエットが長続きしません。

ここでは、糖質制限中でもおすすめできる糖質の低い果物を4つご紹介します。どの果物も女性に好きな人が多いものばかりなので、食べられるとわかったら糖質制限も楽しくなるはずですよ。

りんご

りんごは水溶性食物繊維を多く含み、悪玉コレステロールの数値も下げてくれます。

りんご1個の糖質は、先にも記していますが約43g。100gあたりだと約15gです。糖質のことだけを考えるなら、皮付きのままよりも皮を剥いたほうがより抑えることができます。糖質制限中にはなるべく皮を剥いて食べるようにしましょう。

スイカ

スイカは甘みが強いので糖質も高いのでは、という心配もあるかも知れませんが心配ご無用です。

100g中の糖質は9.5gでりんごよりも低いんですよ。また、カロリーも100gあたり37kcalと低めなのも嬉しいポイントです。さらにスイカの90%は水分な上、果汁に含まれるアミノ酸には運動後の疲労回復を早めたり痛みを軽減させる効果が期待できます。

グレープフルーツ

グレープフルーツは柑橘類の中でも特に糖質が低い果物です。独特の酸味と苦味が空腹感を感じにくくし、食欲を抑えてくれる効果も期待できるため、ダイエットの強い味方になるでしょう。

100gあたりの糖質量は約7.5g。グレープフルーツ1個はだいたい250gで、半分にカットして食べる方法だと125gになるので糖質は約9〜10gとなります。

グレープフルーツを食べる際に注意したいポイントもあります。それは、服薬している場合の薬との組み合わせ。相性によっては薬の効果が弱まったり、強まったり、体に良くない影響を及ぼす可能性があるので、心配な場合は医師や薬剤師に相談した上で取り入れるようにすると安心です。

アボカド

女性に人気の高いアボカドも、実は低糖質。しかも、ダイエットのみならず美容にも効果が期待できる成分もたっぷり入っていますので、量を守りつつも積極的に取り入れて見ましょう。

アボカドの糖質は100g中に約1gと非常に低いのは嬉しいポイント。アボカド1つは約250g(可食部は約175g)なので、1個食べても2gに満たない程度なのは糖質制限中の強い味方になりそうです。しかし、糖質は低いもののカロリーは1個あたり300kcalを超えてしまうので、糖質とともにカロリーにも気を遣いたいなら気を付けたい食品ともいえます。

さいごに

糖質制限中は食べられるものと食べられないものがはっきり分かれてしまうため、食べたいストレスに悩まされることもあるでしょう。特に甘いものが好きな人にとってはなかなか辛いダイエットになってしまうかもしれません。

しかし、食べても大丈夫な果物があると分かれば苦手意識のあった糖質制限にもチャレンジしてみようという思いも湧いてくるのではないでしょうか。

ぜひこれからのダイエットに役立ててくださいね。

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