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糖質制限中でも豆腐の摂取が勧められるのはなぜ?栄養学的に解説!

2018/05/02 2018/05/02

豆腐が糖質制限中の食事におすすめな理由と、より効率よく栄養を摂取するためのポイントについてまとめました。

糖質制限ダイエットに豆腐がおすすめな理由

豆腐

近年注目度の高いダイエット法といえば、糖質制限。

よくあるカロリー制限のダイエットでも大活躍な豆腐ですが、実は糖質制限にも大活躍だといいます。

低糖質・低脂質・低カロリー

管理栄養士・もりもりさん
「豆腐が糖質制限におすすめな理由は糖質が少ないからです。木綿豆腐100gあたりの糖質は0.7gそれに対して、ご飯100gあたり糖質83.1gと凄く低いからです。
また、安価で料理への応用もきくので、続けやすいと思います。」

同量のご飯と比べると、おおよそ1/80以下という低糖質っぷり!

通常スーパーマーケットや豆腐屋さんで買える豆腐1丁は約300〜400gなので、1丁食べても糖質は3g未満という計算です。

さらに豆腐は低脂質で低カロリー。1丁あたりおおよそ220kcalほど。実際に1丁の豆腐を食べると、非常に満腹感が得られます。糖質制限ダイエットには特にうってつけの食材といえます。

高たんぱくである

雑誌や健康雑誌などでも度々取り上げられているように、豆腐はたんぱく質を非常に多くふくむ食材としてよく知られています。

たんぱく質は体の土台を形づくるために重要な栄養素であり、なおかつ糖質のように体内に過剰に蓄積されることもないため、ダイエット中にはうってつけの栄養素であると言われています。

豆腐は料理のボリュームを増すうえでも非常に役立つため、豆腐ハンバーグなど、肉類や主食をきびしくセーブしたとしてもそれほどストレスになることはありません

ビタミンとミネラルが豊富

ビタミンとミネラルはともに体の調子をととのえてくれる必須の栄養素で、自動車にたとえると無理なく走りつづけるための潤滑油にあたります。

豆腐にはビタミンとミネラルがいずれも豊富に含まれており、糖質制限中の栄養補給には最適な食材であると言えます

とくに豆腐にはビタミンB軍が豊富であり、疲労を早く回復させてくれたりメンタル面を前向きにしてくれたりと、ダイエットを安全につづけるうえでなくてはならない栄養素であると考えられています。

豆腐には女性にうれしい栄養素がたくさん

豆腐は低糖質、低脂質、低カロリーなだけではありません。

女性に嬉しい栄養素もたっぷり含まれています。その代表的なものは…

大豆サポニン

大豆サポニンに期待される効果は抗酸化作用。活性酸素を除去し、脂肪の酸化を防ぐとされています。脂質の代謝促進、肥満の予防でアンチエイジングにも大きな効果が期待できます。美容面だけでなく、肝機能の改善や高脂血症の予防といった健康面のサポートにも役立ちます。

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモン【エストロゲン】に近い働きをすることが注目されており、女性らしいスタイルアップのサポートや乳がんリスクを下げるといった効果が期待できます。

カルシウム流出を防ぐといった効果も期待できるため、骨粗鬆症の予防にも期待大。

レシチン

レシチンには血流を改善する効果が期待でき、よくなった血行により体の隅々まで酸素や栄養分が行き渡りやすくなるとされています。そのため、美肌効果に大きな期待ができる成分です。

美容効果の他、記憶力や集中力アップにも役立つとして働く女性からの注目度も高まっています。

豊富な善玉菌によって腸内環境を整えてくれる

一般的にはあまり知られていないかもしれませんが、豆腐にはいわゆる善玉菌が豊富に含まれています。善玉菌は腸内環境をととのえるはたらきがあり、便通の促進や腹痛の緩和など、おもに老廃物の排出を活発化する役割を担っています。

ヨーグルトなどとはまた違う種類の善玉菌が豊富に含まれているため、朝食にヨーグルト、昼食と夕食には豆腐、といった要領で良質の善玉菌をつねに補給すると良いでしょう。

料理のアレンジがしやすい

豆腐で節約!おすすめダイエットレシピ

淡白な味や扱いやすさにより、料理へのアレンジの幅が多岐にわたる豆腐。

和洋中、ジャンルを超えた相性の良さも魅力となっています。

木綿豆腐は水切りや火を通すといった手を加えることで、ご飯の代わりになったりカッテージチーズ風になったりと使い勝手は非常にGOOD。絹どうふならその滑らかな口当たりがスイーツに活かせます。上手にアレンジをすれば1日3食豆腐を食べても飽きることはありません。

糖質制限に限らず、ダイエットは長続きさせることが成功の秘訣です。長続きに飽きは大敵。アレンジしやすい豆腐なら、料理を楽しみながら長続きさせることも簡単にできるでしょう。

低価格でお財布にもやさしい

メリットばかりの豆腐ですが、そのメリットはまだまだあります。それは、非常にコスパがいいこと。

豆腐1丁あたり100円以下と非常に低価格なため、経済的メリットは大。特に低糖質食材には高価なものも多いため、糖質制限ダイエットを行うダイエッターにとっての心強い味方であることは間違いありません。

また、スーパーマーケットでもコンビニでも手に入りやすいのもメリットです。

絹と木綿、どちらが糖質制限に向いているの?

豆腐といえば、絹豆腐派か木綿豆腐派かで分かれやすい食材。

糖質制限の観点から見た場合どちらが向いているのか気になりますよね。

管理栄養士・もりもりさん
「どちらもおすすめですが、どちらかと言えば木綿豆腐の方がほんの少しですが糖質が少ないです。タンパク質も木綿豆腐の方が多いです。
しかし、絹豆腐は口当たりがよく、木綿とは異なるテクスチャーを持っているため、気分転換に絹豆腐も良いかと思います。」

1丁あたり(おおよそ300g)の糖質量を比べると、

木綿豆腐 約2.1g

絹豆腐  約2.7g

…と若干ですが木綿豆腐の方が低糖質となっています。しかし、絹豆腐も他食材に比べれば十分に低糖質。

料理の種類や気分によって選ぶことで、食事の楽しみをキープしつつ糖質制限をより長続きさせることができるはずです。

 

豆腐ばかりではダメ

栄養バランスが偏る

いくら豆腐が栄養学的に完璧に近い食材であっても、豆腐ばかりを食べていては早晩栄養バランスがくずれ、かえって太りやすい体質になってしまいます

糖質を上手にコントロールし、豆腐をメインにしつつ幅広い食品を日々の食事メニューに組み込むことで自然と栄養バランスが保たれ、フィジカル面でも精神面でも安定化します。

豆腐にあまり含まれていない栄養素としては、鉄分、カロテン、ビタミンCなどがあります。

食べ過ぎて結局カロリーが増えてしまう

どんなに低カロリーな食品でも、許容量を超えて食べ過ぎれば当然過剰摂取となり、かろっりーもオーバーしてしまいます。カロリー面にかぎって言えば、肉類のカロリーも豆腐のカロリーも意味としては変わらないため、同じカロリーを摂取すれば同じエネルギーを体内に取り入れた、というのと同じ意味になります。

理屈としてはわかっていても、ダイエット食品という先入観があるとついそのことを忘れてしまうのか、豆腐の過剰摂取によってせっかくのダイエットを振り出しに戻してしまっている人も少なからず見受けられます。

豆腐以外におすすめの食材

脂身の肉

食べ物 レバー 肉

豆腐とならんで、肉類もまた高たんぱく食材の代表として知られています。肉類には動物性たんぱく質が豊富に含まれており、筋肉や骨格をかたちづくったり、血液の材料を細胞に供給したりするはたらきを担っています。たんぱく質はある程度大量に摂取したとしても糖質のように脂肪の蓄積に直接結びつくリスクがありません。

ダイエット中でも動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く摂取することにより自然な栄養バランスが保たれ、前向きな気分でダイエットをつづけることができます

魚介類(煮魚以外)

食事

ヘルシー食材の代表格として挙げられている魚介類。肉料理が苦手、豆腐はちょっと飽きた、という人にはおすすめです。

調理法はお好みで構いませんが、砂糖を多く使う煮魚などは必然的にカロリーが高くなるためさけたほうが良く、糖質制限中はムニエルや焼き魚、刺身などの方法で味わうようにしましょう

ゆで卵(少量で満腹感が得られる)

少しの量で満足感が得られる色愛としては、ゆで卵がおすすめです。低カロリーで栄養豊富であるのはもちろんのこと、消化に時間がかかるため少量でも食事としての満足感が得られやすいということで人気があります

手軽につくれるのもうれしいポイントで、忙しい朝、朝食がわりに頬張れば最低限のエネルギーを効率よく補給することができます。ただし、コレステロールの過剰摂取には充分に注意しましょう。

こんにゃく

カロリーオフ食材の王様であるこんにゃく。良質な食物繊維が豊富に含まれているため、毎日の食事で摂取することで胃腸の不純物を取り除き、腸内環境をリセットすることで規則的な排便リズムを促します

単体で食べても良いですし、肉類のかわりに料理に混ぜ込んでも違和感がなく、むしろ新鮮な食感が楽しむことができてダイエットのモチベーションにもなります。必然的に噛む回数が増えるため満腹中枢が刺激されやすく、少量の食事でも充分な満足感を得ることができます。

海藻類

豆腐以上にミネラルとカリウムが豊富に含まれている海藻類は日本人の食生活にもなじみが深く、なおかつカロリーが低いためダイエット食品としても根強い需要があります。

酢の物やみそ汁、おひたしなど調理法も幅広く、味つけにもバリエーションがつけやすいので飽きがこない食材でもあります。

糖質制限の強い味方!豆腐レシピ3選!

糖質制限に欠かせない食材、豆腐。上手にアレンジすることで食事のバリエーションが広がり、楽しみながら糖質制限を続けることも可能になります。

管理栄養士であるもりもりさんに、専門家視点で糖質制限中におすすめな主食からスイーツまで無限大の可能性を感じる豆腐のレシピを教えていただきました。

そしてレシピをもとに、万年ダイエッターでもあるライターMが実際に料理。調理のしやすさや食べた感想などの食レポもしちゃいます!

【主食編】糖質制限!お好み焼き風オムもやし

参考 : cookpad「糖質制限!お好み焼き風オムもやし☆」

材料(2人分)

  • もやし  1袋
  • ソース  適量
  • 卵    2個
  • ☆牛乳(お好みで)                大さじ1
  • ☆マヨネーズ(お好みで)    小さじ1
  • トッピング(ソース、マヨネーズ、青のりなど)     お好みで
ライターM
「上記の材料をベースに、豆腐を加えてアレンジ!

☆印の材料を木綿豆腐半丁に置き換えました。」

作り方

①もやし1袋を洗って耐熱容器に入れ、濡れたキッチンペーパーをもやし全体にかぶせる。ラップをして600wの電子レンジで3分温める。

②木綿豆腐をキッチンペーパーでくるんで水気を切っておく。

③もやしの加熱が終わったら、容器の下に溜まった水分を除く。

④水分を切ったもやしに木綿豆腐を崩し入れ混ぜ、ソースで軽く味付けをする。

⑤フライパンに油(分量外)をひき十分に熱したら、卵を溶いて焼く。強火でフライパンを揺らし、気泡ができたところは潰しておく。

⑥卵が半熟くらいになったら④の具材を投入し、卵でくるんで形を整える。

⑦お皿に移してお好みでソースとマヨネーズなどでトッピングをしたら完成!

管理栄養士・もりもりさん
「おすすめポイントはカサ増し具材にもやしを使用していることです。もやしは糖質とカロリーがともに低い食材になるため、ダイエットや糖質制限におすすめの食材です。加えてオムもやしにすることで卵からタンパク質を摂取することができるの筋肉の構築に必要な栄養素も補給することができます。」

実際に作ってみた!

ライターM
「よりボリューム感をだすため、余っていた納豆も入れてみました。本当にお好み焼きを食べているみたいで満足感がすごい!ソースは糖質が高めなので、より糖質を抑えたい人はもやしの味付けに塩胡椒やとろけるチーズを代用してもいいかもしれません。」

少ない材料でボリューミーな1品ができる上、ダイエット中とは思えない満腹感にかなり満足度は高め。

キャベツや肉を加えればよりお好み焼き感が出そう。女性はもちろん、男性も十分満足できそうなレシピです。

【副菜・おつまみ編】糖質オフ!高野豆腐のラスク


参考 : cookpad「糖質オフ!高野豆腐のラスク」

材料

  • 高野豆腐  9枚
  • 無調整豆乳 200cc
  • オリーブオイル 大さじ1〜2
  • チリパウダー 少々

作り方

①高野豆腐を水で戻す。オーブンを180度に余熱しておく。

②高野豆腐の水気をよく切り、7mm幅に切る。

③容器に無調整豆乳とオリーブオイルを混ぜ、カットした高野豆腐を浸す。

④オーブンシートに③を並べ、チリパウダー(お好みで粉チーズやカレー粉、砂糖)を振る。

⑤オーブンで30分くらいパリッとするまで焼く。使用するオーブンによって調整してください。

⑥完成!

管理栄養士・もりもりさん
「おすすめポイントは通常ラスクを作る際に使用する小麦粉を高野豆腐に代用している点になります。糖質制限をしている場合、糖質の摂取は控えているもの。小麦粉100gあたりに含まれる糖質は73.3g、高野豆腐100gあたりに含まれる糖質は1.7gとなります。高野豆腐は高タンパク質を含んでいるので筋肉を作り出すために必要な栄養素を有しています。」

実際に作ってみた!

ライターM
「パリパリ感がやみつきになる!

1度でたくさんできるので、チリパウダーの他にもいろんな味で何種類か作ってみたところ友人にも好評でした。いい意味で高野豆腐っぽさがないし、買ってみたものの使い道があまりない…と持て余している人におすすめです。口の中の水分がかなり持っていかれるので、飲み物片手に食べるのがおすすめ。」

味付け次第でしょっぱい系も甘い系もいける汎用性の高さが魅力的。砂糖で味付けをする場合は、必ず糖質ゼロのものを使うようにしましょう。

豆のフムスとの相性がいいとのことなので、ホームパーティーでも大活躍しそうなレシピです。

【スイーツ編】糖質制限!豆腐クッキー


参考 : cookpad「糖質制限!豆腐クッキー」

材料

  • 絹豆腐  150g
  • バター  40g
  • アーモンドプードル 40g
  • 卵黄  1つ分
  • パルスイート 20g

作り方

①常温に戻したバターとパルスイートを混ぜてクリーム状にする。

②卵黄を混ぜる。

③水切りした豆腐を入れ、なめらかになるまで混ぜる。

④アーモンドプードルを混ぜたら、冷蔵庫で1時間以上寝かせる。

⑤絞りだし袋に入れて、オーブンシートの上に直径3cmくらいで絞り出す。

⑥200度に余熱したオーブンで約20分焼く。

⑦焼きたては柔らかいので、よく冷まして固まったら完成!

管理栄養士・もりもりさん
「おすすめポイントは通常クッキーを作る際に使用する小麦粉をアーモンドプードルと絹豆腐で代用している点。砂糖はもちろん糖類ゼロのものを使用します。材料も少なく、お菓子作りが苦手な人でも比較的簡単に作ることができます。」

実際に作ってみた!

ライターM
「まさか豆腐でクッキーができるなんて…!

材料も少なく工程も少ないのでお菓子作りビギナーでも簡単にできるのは嬉しいです。強いていうなら、アーモンドプードルの使い道が少なそうなので、おからパウダーで代用できたら嬉しいかも!絞り出し袋で形を作ってもいいですが、棒状に丸めて冷凍庫で固めたものを包丁で切っても簡単でした。冷ましてぽりぽり食感もおいしいですが、焼きたてのふわふわ食感もGOOD。」

レシピの分量でできるクッキーはなんと全部食べても6枚切り食パン1枚の半分以下

糖質制限中の甘いものの誘惑も、このレシピを覚えておけば余裕で乗り越えられそうです。ダイエット中でも甘いものは食べたいというよくばりな方は、ぜひこのレシピを覚えておきましょう。

まとめ

ビタミンやミネラル、たんぱく質など、人体にとって必須の栄養素がぎっしり凝縮されている豆腐は、低カロリーということでダイエットにうってつけの食品であると言えます。

もちろん、豆腐以外にも肉類や海藻類など幅広い食材を組み合わせることで栄養バランスをととのえ、過剰摂取をふせぐことが重要です。

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