筋トレ

食事制限と筋トレを同時に!ポイントと注意点を栄養士がアドバイス!

食事制限と筋トレをやってもなかなか痩せない、という場合は2つの割合があっていないからかも。無理のない食事制限と筋トレでかしこくダイエットをしましょう。栄養士のにゃにさんからの情報提供のもと、食事制限と筋トレの関係を解説していきます。

 

  • 食事制限と筋トレで効果的に痩せる方法
  • 食事制限と筋トレを同時にする時の注意とポイント
  • 筋トレで意識すべきこと
  • 筋トレ食事メニューの例

食事制限と筋トレを一緒に

食事

基礎代謝があがれば痩せる

体重が落ちて、理想の体に近づくというメカニズムは、基礎代謝にあります。基礎代謝は、特別なトレーニングなしで、ごく普通の生活をしたときに消費するエネルギーのこと。なにもせずに、どんどんエネルギーを消費することができるのがいちばん理想的です。

筋肉がつけば、基礎代謝はあがる

基礎代謝をあげるため、鍵となるのが「筋肉」です。筋肉は、脂肪を燃やしてエネルギーを消費(代謝)してくれる役割があります。筋肉量が多ければ多いほどに日常生活だけでたくさんエネルギーは消費されるものです。

普段から運動をしない人は、筋肉量が少ないので、その分エネルギーも消費されません。摂取した食品からの油分、糖質がそのまま体内で代謝されず脂肪に変わって体に蓄積されていきます。を増やす=代謝をよくすることと、摂取する食品などに気をつければ、より痩せやすくなります

よって、筋トレと食事制限は一緒に行っていくと効果的という結果になります。

食事制限と筋トレで効果的にやせる方法

タンパク質をとると筋肉が増える

食事制限の効果的な方法は、まず食材の効能を知ることです。例えば、筋肉をつくりだす働きがあるのがタンパク質です。この栄養素は、肉や魚に多くふくまれます。これを極端に制限してしまうと、栄養素が足りず、筋肉はつきにくくなってしまいます

その結果、貧血や体の不調もまねいてしまうこともあるのです。

減量には、ビタミン

減量のヒントとなる栄養素はビタミンです。ビタミンには、体の調子を整える効果が期待できます。
ビタミン系の野菜の効能を学ぶことで痩せやすい体づくりへとつながります。

また、減量に大敵と思われがちな、糖質や脂質を多く含む食品も数多くあります。食事の質をより痩せるのに効果的なものに変えて、筋トレと伏せてダイエットを行いましょう。

より大きい筋肉をうごかすこと

筋トレの効果的な方法は、体を構成している筋肉を知ることです。
たくさんの筋肉から、人の体は構成されています。「より大きい筋肉」に重点おき、トレーニングをすることをおすすめします。

  • お尻
  • 太もも
  • 背中

この4つが人体でもっとも大きい筋肉がある場所になります。
それぞれに筋トレのメニューを組み、取り組みましょう。

食事制限と筋トレを同時にするときの注意とポイント

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やりすぎ注意!体を壊す鍛え方はダメ

ずばり、「やりすぎ注意」です。過度な食事制限と筋トレはかえって体を壊してしまう原因になります。食事制限はまず。今の自分の食生活を見直し、取りいれる食材をかえていくこと。そして、より

質の良い食生活に変えていくことで、ずいぶんかわってくるものです。

お腹空きすぎは危険!

人間の体は、栄養不足、カロリー不足のお腹が空きすぎている「飢餓状態」になることで、恐ろしいことに体内で筋肉の解体がはじまります。筋肉が分解されてしまい、エネルギーとして使われます。ようするに筋肉量が低下してしまいます。飢餓状態のままリバウンドなどしてしまうと…想像通り、カロリー消費がされなくなってしまうのです。

必ず、自分の年齢や体に見あった標準エネルギーを知り、その数値を基準に食品成分表などで、食事を構成していきましょう。

急激なトレーニングに要注意

急激なトレーニングは、筋肉を損傷してしまう恐れがあります。ジム等に行かれる方は、トレーナーさんと相談しながら行いましょう。一人でトレーニングされる方は身体の状態をよく自分で観察しながらトレーニングしてください。

筋トレで意識すべきこと

「筋肉が大きくなる」イメトレが効果的

大きな筋肉を鍛えることにより、それにくっついた小さい筋肉も鍛えられていきます。大きく体を動かすことを意識して、大きい筋肉がさらに大きくなるイメージをしながらトレーニングすると効果的です。

筋肉痛になっても続けるのは間違い

はじめのうちは、日ごろ鍛えられていない筋肉を動かすので筋肉痛が起きます。筋肉痛の激痛にたえながら、筋トレをするのは間違いです。かえって逆効果になり、正しく鍛えることができなくなります。

ですから、筋肉痛がでてきたら少し休み、違うメニューをこなすなどしましょう。あまり同じところばかりを鍛えて痛めないように意識してください。徐々に徐々にを心がけて少しづつ筋肉を増やしていきましょう。

食事制限で意識すること

我慢しすぎてストレスをためてはいけない

食事制限において「ストレスをためない」ことがとても重要です。あれも食べない、これも食べない・・・と我慢してしまうと、心は崩壊してしまいます。結果、リバウンドや暴食につながってしまいます。

ストレスがたまると、脂質をためこむ悪循環に

ストレスをためこむと「コルチゾール」というホルモンが脳内から分泌されますが、このホルモンはなんと、脂肪をためこむ性質があります。軽度のストレスならまだしも、食べられないことでイライラしてしまったりすると逆効果です。

時には自分の食べたいものを少し取りいれること。そうして、食事制限によるストレスを軽減することにも意識をむけましょう。

ストレスをためずに楽しく

代謝が落ちてしまう寝る前3時間以降は食べないなど、食事をとるタイミングも意識します。きちんと体を構成する栄養素がとれていれば、ストレスもそれほどなく食事制限ができます。食事の量や質を見直して、見栄えよく楽しい食事になるようにしましょう。

楽しい食事になれば、食事制限もつらいものばかりではなくなります。「ストレスをためずに楽しく」を意識することが長続きの秘訣です。

筋トレ食事メニュー例

タンパク質やプロテインをとる

出典:instagram.com

筋トレでの食事にかかせないもの、それがタンパク質。筋肉をつくりだす働きがあるのがタンパク質。肉・魚・納豆や豆類、油揚げなどさまざまな食材を献立にもりこみましょう。

食事だけでは多くの量はとりいれにくい、そんな場合にダイエッターたちの間で人気なものがプロテインです。

プロテインダイエットなどもよく聞く言葉ですが、これはタンパク質が含まれています。多くのタンパク質をとることができるため、おすすめの品です。

野菜とスープ

出典:instagram.com

野菜からはビタミンがとれます。じゃがいもやニンジンなど糖質の高い野菜もあります。そういったものには注意をしながら、とりいれます。

スープは毎食とるのがおすすめ。汁物をとることで、満腹感を得られます。献立の中には必ずもりこむようにしましょう。

まとめ

ダイエットにおいて、食事制限は大事。そして、筋トレなどの運動も大事。ですが、どちらか一方だけではなかなか痩せません。一緒に並行して行うことが効率よく痩せるということにつながります。

自分基礎代謝にともなった食事をとれているのか、運動は自分の年齢にあったものかなど意識して試してみる。少しづつ筋肉をつけていけば代謝もあがり、痩せる体がつくられます。

焦らず、自分のペースでやりつづけること。そして、ストレスをためないことを意識して取り組んでみましょう。