運動後に行うストレッチのやり方!効果をUPする方法も!

みなさんは運動をした後ストレッチはやっていますか。運動後のストレッチは筋肉が固くなるのを防いだり、柔軟性や睡眠の質がアップしたり様々な効果があります。そのため運動とセットで行う必要があります。

今回は運動後のストレッチの必要性について解説するほか、ストレッチの方法とさらにその効果を上げるためのポイントも紹介します。運動後の十分のクールダウンでカラダを大切にしましょう!

運動後のストレッチの必要性

ストレッチといえばなんだがプロアスリートがしそうなイメージですよね。けれども私達もストレッチは大切なのです。それではなぜ、運動後にはストレッチが必要なのでしょうか。

運動後は疲れが溜まっており、肉体的精神的疲れどちらもなるべく早く取り除くことが要求されます。疲労を放っておくと老化にもつながるのです身体の柔軟性がアップするなど紹介しましたが、こちらでは具体的な理由について説明します。

身体の柔軟性がアップする

身体の柔らかさをあらわす柔軟性をあげることで関節の動く範囲が広まります。柔軟性には大きく静的柔軟性・動的柔軟性があり、これら二つをアップすると老化防止や運動能力の向上などができます。

ストレッチはこれらの柔軟性を上げるのに有効的であり、筋肉の弛緩や筋肉の弾性アップができます。ただ単にカラダが柔らかくなるだけでなく筋肉にも変化が起きるため毎日継続して行うことをオススメします。身体がカタイという方に特にストレッチは行ってほしいです。

筋肉が硬くなるのを防ぐ

筋膜の柔軟性の低下は筋肉が硬くなる理由の一つです。水とコラーゲンで構成されている筋膜ですがカラダを動かさないとコラーゲンの結合により筋膜同士がくっつくき硬くなります。けれどもこれはストレッチによって避けることができるのです。

筋肉が硬くなると膝が痛くなって膝蓋靭帯炎や鵞足炎の心配が出る他、O脚など見た目の影響も出てきてしまいます。美しい見た目でいるためにもストレッチは大切になります。

睡眠の質がアップする

ストレッチによって疲労が取り除きやすくなり、睡眠の質もアップします。ストレッチをした場合とそうでない場合では翌朝起きた時の目覚めの良さも全然違うようです。そのため運動して疲れたときこそ多少面倒くさいと思ってもストレッチは行う必要があります。翌朝疲れを残さないためにもしっかりケアしましょう。

運動後のストレッチの方法

メリットがいっぱいある運動後のストレッチですが、実際に正しいストレッチ方法をご存知でしょうか。人それぞれストレッチ方法がありますが、意外と知られていない「太もも」「足の裏」「アキレス腱」のストレッチの方法を解説します。

太もものストレッチ

太ももは大きな筋肉がたくさん集まっているため身体動作の底上げだけでなく普段の活動においても柔軟に行うためストレッチはかかせません。太ももは前面・後面・内側・外側と4つの面でストレッチをする必要があります。

前面は立った状態で片足立ちになり、背筋を伸ばしたままお尻の方へ引き寄せ30秒キープします。後面は高さのある台や椅子の上に脚を伸ばしたまま片方のかかとを天井に向けて乗せます。その状態で膝上に両手をおき上体を前に傾け30秒キープします。

内ももはあぐらの姿勢で座り足の裏を合わせた状態で膝に手をのせゆっくり押していきます。伸ばせるところまで伸ばせたら20秒から30秒キープします。外ももは仰向けに寝た状態で膝をもう片方の足へ交差させ、交差させた膝に手を添えて倒していきます。ストレッチされたと感じる位置で20秒から30 秒キープします。

ざっくりと説明しましたがまだまだストレッチ方法はたくさんあります。太ももをストレッチする際には4つの面に十分な時間を取り、服装は楽な格好で行いましょう。

足の裏のストレッチ

足の裏のストレッチも疲労回復効果があり行いましょう。ランニングなどが趣味という方は足底筋膜炎の予防にもなる他、痛みの軽減にもなります。足の裏とふくらはぎを同時に伸ばすストレッチがあるため紹介します。

椅子に浅めに腰かけた状態でストレッチする側の膝を伸ばします。その状態からつま先を自分の方へ向けると足の裏からふくらはぎが伸びていく感じがわかります。痛いと感じるほど伸ばさないで少しずつのばしていくことがポイントです。伸びているふくらはぎを優しく手のひらでさすってあげながら筋肉のつっぱりをとっていきます。

足の裏のストレッチに限りませんが、ストレッチする際は何かをしながらではなく、ストレッチだけに集中して行うことが大切です。毎日行うストレッチですので強度の確認や前後の変化についてどうかチェックする、そして伸びているのを感じながら行うようにしましょう。

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アキレス腱のストレッチ

小学校の体育の時にどちらかの脚の一方後ろに引いて上下に引いて行う方法がよく行われるアキレス腱のストレッチです。このとき、動きながら伸ばす方法をダイナミックストレッチ、静止してじっくりと伸ばす方法はスタティックストレッチと呼ばれており、どちらのストレッチでもアキレス腱は伸ばせます。

脚を後ろに引いた状態で前方の足に体重を乗せていき後ろの脚の膝は裏側を伸ばすような体勢を取ります。つまさきは前ぽにむけてへそは正面にむけて前面につきだすようなイメージで行います。前方に掴むところがあればストレッチしやすいでしょう。

アキレス腱は間違ったストレッチ方法をする方が意外にも多いようです。へそが正面をむいていなく下に向けられている場合や前方の脚に体重がかかっていないと効果はありません。しっかり伸びているかさわってみながらストレッチしていきましょう。

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運動後にすると効果的な事

せっかく運動したのでよりストレッチとセットで効果をアップさせたいですよね。気分転換や趣味、身体能力の向上そしてダイエットなど人によって運動の目的は様々ですが、こちらで紹介することをストレッチと一緒に行いましょう。

アイシング

冷やすという意味を持つアイシングは運動後のクールダウンとしてやっておきたいものです。運動後に氷や冷水を使用して運動した筋肉を冷やします。これによって血流がよくなり回復期間の短縮及び疲労軽減ができるのです。温めるよりも冷やす方が血管を収縮させてその後元の温度に戻すように一気に血流が増えていき血流促進ができます。

アイシングは筋肉の損傷による炎症を抑えることや筋肉痛を和らげること、そしてケガの早期回復にもできます。アイシングの後にストレッチを行うことで筋肉の緊張状態が緩和してストレッチ効果はより高くなります。

栄養補給

運動後の栄養補給はかかせません。運動はエネルギーの消費量とともに筋肉量が増加されます。そして筋肉量の増加をすると基礎代謝量が高まるため太りにくいカラダになるのです。また見た目も若々しい見た目になり、キレイになれるでしょう。

そのためダイエットだからといって運動後に何も食べないのではなく、積極的に栄養補給しましょう。運動後すぐに栄養補給するのがベストですが、難しい場合は二時間以内に摂取するようにしましょう。

タンパク質や糖質・ビタミン・ミネラルは運動後に必要な栄養素になります。これらを多く含んでいる食品を摂取しましょう。おにぎり・餅・脂質が少ないパン・柑橘系のジュース・バナナ・柑橘類・チーズ・卵がオススメです。

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半身浴

お風呂が好きという女性は多いですが、中でも運動後の半身浴は運動後の疲労回復に効果的だけでなく、ダイエット効果も期待できるためオススメです。女性は男性に比べて禁漁も少ないため血流循環をできるだけ多くする必要があります。

半身浴は少しずつカラダを芯から温めることによって新陳代謝があがり血流循環も良くなります。運動後の半身浴をする際には38~40度のぬるめのお風呂にしましょう。

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まとめ

いかがでしょうか。毎日運動するという方は運動後しっかりとストレッチすることをオススメします。もちろんあまりしないという方も就寝前などにストレッチするとキレイで健康なカラダをキープできるでしょう。毎日10分からでも、効率をUPさせながら是非試してみてください。