10日でダイエット!結果を出すダイエット法はコレ!

つらいダイエットは避けたいけれど痩せたい、という人には10日間ダイエットがおすすめ。10日間だけならつらくても我慢できるのではないでしょうか?ぜひ参考にしてみてください。

10日間のダイエットで結果を出すポイントは?

ダイエット

単純に食べる量を減らせば体重は減り、痩せることができるでしょう。しかし、食事の量を減らせば栄養不足になり、10日間我慢して痩せても、その後は必ずと言ってもいいほどリバウンドしてダイエット前よりも太ってしまいます。

10日間で痩せる方法においては、リバウンドしない方法で行うことが大切。10日間のダイエットで結果を出すポイントについてお伝えします。

10日間では約2.5キロ減を目指すのが健康的

10日間のダイエットでは約2.5キロの減量を目指しましょう。栄養不足になれば便秘や肌荒れなども引き起こします。疲れやすくなり免疫力も低下するので、それ以上の減量は控えた方がいいでしょう。

10日間で5キロ痩せたい、10キロ痩せたい、といった理想はあるでしょう。しかし、リバウンドはもちろん、体調を考えたダイエットが必要です。体重の減少が1ヵ月で5%程度であればリバウンドしにくいと言われています。

食事制限+運動が効果的

10日間という短期間で結果を出すには、運動に食事制限が必要です

体重や運動の負荷によっても異なりますが、20分体を動かし続けて消費できるカロリーは約50kcal程度。ご飯1杯分のカロリーを消費するには、30分以上、1時間近くの運動が必要です。運動だけでは消費するカロリーは多くはありません。

急激な食事制限はリバウンドの原因になるので維持期を設ける

10日間で体重が減ったからといって、ドカ食いをしてはすぐに元に戻ってしまうばかりか、体は脂肪をため込みやすくなっているので、ダイエット前よりも太ってしまいます。リバウンドしないためには、体重をキープする期間を設けることが必要です。日数をかけて普通の食事に戻していくようにしましょう。

固くなった脂肪はマッサージで燃焼させる

血行やリンパの流れが悪いと、老廃物が排出されにくく、体内に蓄積されます。脂肪の周りには老廃物が付着しやすく、放置しておくと脂肪が固くなり燃焼しにくくなってしまいます。脂肪が固いとダイエットの効果が出にくいので、マッサージで血液とリンパの流れをよくしましょう

マッサージ方法についてはこちらをチェック!

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10日間ダイエットの具体的な方法:食事編

摂取カロリーを抑えるためには、どういった食事にすればよいのでしょうか?10日間ダイエットの具体的な食事方法を紹介しましょう。

糖質制限をする

エネルギー源となる糖質は活力になる大事な栄養素ですが、過剰に摂りすぎると脂肪になります。太っている人はお米や麺類などを好んで食べる傾向があり、過剰に摂りすぎてしまうこともあります。そのため、炭水化物を控えることが大事です。また甘い物もできるだけ摂らないようにしましょう。

絶食ダイエット

短期間の断食をすることにより、体内に溜まった老廃物や毒素を排出できます。絶食はデトックス効果が高まり、内臓の負担も軽くなり機能が向上するというメリットも。ただし、急に1日何も食べないなどの絶食は体への負担が大きく、日常生活に支障が出るので、夜ご飯を抜くなど健康的な範囲で行うことが大事です。

脂肪燃焼スープを食べる

玉ねぎやピーマン、キャベツやセロリなどの野菜で作ったスープは、脂肪燃焼効果が期待できます。効果を出すには、7日間のメニューを実践すること。基本的な脂肪燃焼スープダイエットは次の通りです。

1日目:バナナ以外の果物とスープだけを食べる
2日目:スープと野菜だけ食べる(夕食にベイクドポテトを食べてもOK)
3日目:スープ、野菜、果物を好きなだけ食べる
4日目:スープとバナナだけを食べる
5日目:赤味の牛肉、鶏肉、煮魚のどれかとトマト、スープを食べる
6日目:ベイクドポテト以外は、何を食べてもOK。スープも食べる
7日目:玄米、野菜、スープ、甘味料の入っていないフルーツジュースを飲む

夜にヨーグルトを食べる

ヨーグルト

腸内環境をよくするヨーグルトは、便通が良くなり減量効果が得られると言われています。夜にヨーグルトを食べることで、より高い効果が期待できます。

お粥ダイエット

お粥は少量でも満腹感が得られるため、摂取カロリーを減らすことができます。体も温まるので代謝アップも期待できるでしょう。やわらかすぎると噛みごたえがなく、満腹中枢が刺激されないので、少し固めのお粥がおすすめです。

夜バナナダイエット

夕食の30分前にバナナ2本と水を摂るというダイエット方法です。満腹感を得られるので、夕ご飯の量を減らせるメリットと、腸内環境をよくする効果が期待できます

グリーンスムージーダイエット

葉野菜とフルーツ、水をミキサーにかけてジュースにしたグリーンスムージーを利用したダイエット。ビタミンや食物繊維、ミネラル、アミノ酸など豊富な栄養素が摂れて、便秘の改善にもなります。1食をグリーンスムージーに置き換え、後は食事の前にグリーンスムージーを飲むといいでしょう。

10日間ダイエットの具体的な方法:運動編

ダイエットにおいては食事だけで結果を出すのは難しいもの。運動も一緒に行うことで、効率的に痩せることができます。できれば有酸素運動と無酸素運動の両方を行うのがおすすめ。

それぞれどれくらいの時間行えば、どれくらいのカロリーが消費されるのかを把握することも大事です。10日間ダイエットにおすすめの運動を紹介しましょう。

水泳

有酸素運動の代表とも言える水泳は、消費カロリーも多いです。体重60キロの人がクロールで1時間泳ぐと、500キロカロリー消費します。水圧で筋肉の引き締め効果も高いと言われ、血行もよくなります。短時間で高いカロリーを消費できるでしょう。膝や腰などに負担をかけずにできる有酸素運動でもあります。

ジョギング

誰でもすぐにできるジョギングもおすすめの有酸素運動です。体重60キロの人の場合、1時間ジョギングすると440キロカロリー消費できます。酸素を取り入れながら行う有酸素運動は、血液中の脂質を減らす効果が。汗を流すことでストレス解消もできるでしょう。

筋トレ

筋トレ

筋トレなどの無酸素運動は筋肉量を増やし基礎代謝をアップできます。痩せやすい体になることと、引き締まった体を手に入れるには筋トレがおすすめ。腹筋やスクワット、腕立て伏せなど、家でできるものも多いです。体重60キロの人が1時間筋トレを行うと、約400キロカロリー消費できます。

踏み台昇降

踏み台昇降は台を使い、乗り降りするシンプルな運動です。体重60キロの人の場合、1時間で221キロカロリー消費できます。動きは簡単なのですが、長時間行うと飽きてしまうもの。根気よく、こまめに行うといいでしょう。

本気の人のために!10日間で大きな効果を期待できるダイエット

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10日間でもっと落としたいという人もいるでしょう。ハードなものにはなりますが、大きな効果を得られるダイエット方法をお伝えします。

1日の摂取カロリーを1000kcalにする

体重を落とすなら、摂取カロリーを減らすことが必要です。20代女性の平均的な1日の摂取カロリーは2,000キロカロリー前後。この半分の1,000キロカロリーにします。カロリー計算をしっかり行い、余分なカロリーは摂らないようにすることで、体重を減らしていく方法です。

しかし、あくまでもバランの良い健康的な食事を行うことが前提です。ただ食事を抜いたりするのは不健康になるので注意してください。

糖質は絶対に摂らないように

糖質を摂らなければ体内に蓄積されている中性脂肪が減ります。脂肪が蓄積されることもないでしょう。炭水化物や甘い物は極力摂らないようにすることで、体重も下がっていくことでしょう。

ダイエット1日目~5日目までは糖質制限。6日目からはファスティング

断食はダイエットに効果的と言われますが、急に食べなくなると健康を損ないかねません。そこで、1~5日目までは糖質を抜いた食事をするとともに、カロリーも徐々に減らしていきましょう。6日目からはファスティングを行うことで、体重を管理しつつ減らしていきます。

生理前の10日間に豆乳を毎日200ml飲む

太りやすくなる生理前に、豆乳を飲むことで脂肪をため込まないようにします。豆乳に含まれる大豆サポニンには脂肪の吸収を抑え、余分な脂肪やコレステロールを排出しやすくする働きがあります

基礎代謝を高める大豆たんぱく、むくみを解消するカリウム、血行をよくするビタミンE、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンなども豊富な豆乳。生理前の10日間、200mlの豆乳を毎日飲みましょう

まとめ

10日間で2.5キロの減量を目指せば、リバウンドの心配もなく健康的に痩せることができます。そのためには、摂取カロリーと消費カロリーを把握することが大切です。

そのうえで、糖質制限や夜バナナダイエット、グリーンスムージーダイエットなどの食事制限、水泳や筋トレなどの運動を行い、脂肪を燃焼させていきましょう。