腹筋を鍛える!0からはじめたい女性も安心の腹筋の鍛え方

お腹がポッコリ出ていて、これを引っ込めたいと思っている人はいませんか?お腹は鍛えることで、女性でも縦に薄い線を入れることは十分可能です。

そこで、ここでは

  • 腹筋を鍛えるメリット
  • 初心者でもできる腹筋の鍛え方
  • トレーニングの効果アップが期待できる方法
  • 続かなくなってしまうのを防ぐ方法

と、腹筋運動の方法と長続きするためのコツについて紹介します。

腹筋を鍛えるといいことがいっぱい!

腹筋を鍛えることでおなかが引き締まるだけでなく、内臓を守る力が高まる、妊娠・出産が楽になるなどメリットがたくさんあります。ここでは特に女性の方にとって魅力の大きい特徴についてみていきます。

ぽっこりお腹が引き締まる

ポッコリおなかに悩んでいる女性が多いでしょうが、その悩みは腹筋運動をすることで解消できるかもしれません。

というのも腹筋の中には下腹部を鍛える運動もあり、筋肉を鍛え引き締めることができるからです。ポッコリおなかが解消されれば、いろいろな服を着こなすことができるでしょう。

内臓の防御力が高まる

お腹の中にはいろいろと重要な臓器があり、筋肉によって保護できます。わきの下から胸の下にかけてはろっ骨があるのですが、それよりも下にはカバーする骨がないので復帰を鍛えることは大事です。

お中には脂肪がつきやすいですが、これも内臓を守るためだといわれています。しかしぶよぶよの体型が嫌なら、腹筋を鍛えるのがおすすめです。

姿勢が良くなる


背筋のピンと伸びた姿勢を自然に維持できるようになるメリットもあります。背筋を伸ばすためには、腹筋と背筋がバランスよくついていなければならないからです。

特に背中が少し剃り気味になっているのであれば、腹筋が背筋と比較して弱い証拠です。ですから腹筋を鍛える必要があります。

妊娠中にお腹が大きくなり過ぎない

腹筋が鍛えられていると、妊娠した際に必要以上に大きくなりにくくなります。お腹の大きくなるのはいいですが、あまりに膨張してしまうとかがむのが大変など日常生活に支障をきたす恐れが出てきます。

ある程度腹筋をつけておくと、妊娠中もきつい思いをすることなく生活できます。

出産時に安産で済む可能性が高い

腹筋を鍛えていると、安産になりやすいと言われています。赤ちゃんを産む際には力む必要があるのですが、腹筋の力が強いと赤ちゃんが出てきやすくなるからです。

出産する際には、おなかの奥の方から力を入れるようなイメージで力むとスムーズに産まれます。

初心者でもできる腹筋の鍛え方

腹筋を具体的に鍛える方法ですが、横腹や下腹などどこにポイントを絞るかによってエクササイズの方法が違ってきます。

そこで、ここでは初心者でも比較的簡単に始められるトレーニング方法についてまとめてみました。

下腹を絞るメニュー


下腹部を引き締めるエクササイズです。仰向けに寝転がって、両ひざを立てます。両ひざを曲げ、両足をあげていきます。

横から見るとイスに座っている感じになるはずです。ゆっくり足を下ろし、そしてまた元の姿勢に戻していきます。おへその下に意識を集中してトレーニングするのがおすすめです。

横腹を絞るメニュー

横腹を引き締めるトレーニングになります。くびれを作れますし、バランス感覚も養えるメリットがあります。まず肘をついて横になりましょう。

下の足を前にし、上の足を後ろに持っていきクロスした感じにします。この状態で腰を持ち上げましょう。そしてひじをついていないほうの腕と前に出している足を引き寄せていきます

体幹を鍛えるメニュー

うつぶせになって、両肘をつきつま先で立って体を支えます。こうすることで、体幹を鍛えられます。

もし余裕があれば、お尻を持ち上げてみる、片足をあげてみるといったアレンジを加えてみるといいでしょう。

腹筋だけでなく背中・脚・お尻を鍛えるメニュー

お腹の脂肪をとるためには、背中や足、お尻も一緒に鍛えるといいでしょう。スクワットです。両腕を横に広げて、スクワットするときに腕を後ろに持っていきます。

こうすると背筋が弓なりになって鍛えられますし、お尻も持ち上がるでしょう。スクワットをする際にはそれほどひざを曲げる必要はないです。膝が垂直になるくらいで十分です。

トレーニングの効果アップが期待できる方法


腹筋運動をする場合、正しいフォームを意識する、勢いをつけないなど注意点がいくつかあります。またただ運動するだけでなく、生活習慣を見直すなども大事なポイントです。ここでは筋トレの効果を最大限に引き出すコツについて詳しく見ていきます。

筋トレ・有酸素運動の順で実践すれば脂肪燃焼効率が良くなる

脂肪燃焼効率を高めるのであれば、筋トレをしてから有酸素運動をしましょう。筋トレすることで筋肉をつけると、代謝がアップするからです。

そのうえで有酸素運動をするとカロリー消費の大きくなって、脂肪分解効果を高めます。また筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンが分泌されると血糖値が上がって、体脂肪の分解が進みます。この中で有酸素運動をすれば、脂肪燃焼効果もアップするわけです。

筋トレ後の有酸素運動は汗ばむ程度のレベルで10分程度

筋トレをした後の有酸素運動は若干汗ばむ程度で十分です。脂肪はややきついと感じられる強度が中程度の状態で最も燃焼率が高まるからです。

時間にして10分程度でいいでしょう。これ以上激しい運動をしてしまうと、無酸素運動になってかえって脂肪が燃えにくくなる恐れが出てきます。

鍛える筋肉に意識を向ける


運動をする際には漫然と行うのではなく、今鍛えている部分に集中することです。

動かしている筋肉を意識して動かした方が筋肉もつきやすいといわれています。これは決して迷信ではなく、科学的にも実証されている話です。

反動・勢いをつけて動作しない

腹筋運動をするとき最初はきついからか、反動をつけて体を持ち上げようとする人が見られます。

しかし反動をつけてしまうと、鍛えたい筋肉以外も使ってしまって、腹筋にかかる負荷が軽減されてしまいます。勢いをつけずに、少ない回数でもゆっくり行った方がピンポイントで効果が期待できるでしょう。

正しいフォームに従う

トレーニングを行う際には数をこなすのではなく、まずは正しいフォームをマスターする方が大事です。正しいフォームで行わないとほかの筋肉を使ってしまう恐れがあり、効果が半減するからです。

また、間違ったトレーニングをしていると特定の個所に大きな負担がかかって、かえってけがをする原因にもなりかねません。

分岐鎖アミノ酸のBCAAを鍛える0.5時間前を目安に摂る

サプリ

サプリメントの中でBCAAの配合されているものも多く出ていますが、腹筋運動の前に摂取するのがおすすめです。

BCAAはアミノ酸の一種で、トレーニングをしているときに筋肉のエネルギー源になるからです。効率の良い筋肉づくりにおすすめです。

摂取して体内に吸収されるまである程度の時間がかかります。そこでトレーニングをする30分くらい前を目安に摂取しましょう。

規則正しい生活を送る

食事
栄養バランスの取れた食生活を送る、ストレスを溜めないなど規則正しい生活を心がけましょう

せっかく腹筋を鍛えても大量にカロリー摂取すれば、脂肪はなかなか減らないからです。またストレスをためすぎるとそれを解消するために暴飲暴食に走る可能性がありますから注意です。

続かなくなってしまうのを防ぐために

腹筋運動をしようと思っても長続きしない人も多いですが、ちょっとした変化に気づく、周りに宣言するなどで挫折せずに続けられるでしょう。

腹筋は継続すればするほどついていきます。そこで長続きするためのコツについてまとめました。

あまりに高い目標を掲げない

あまり高い目標を設定しないことです。筋トレをしてもすぐに目に見えて体形が変化するわけではないからです。

理想と現実の違いに無力感を抱き、挫折してしまうパターンは多いです。まずは毎日続けることを目標に始めてみるのがおすすめです。

体のちょっとした変化に目を向けてモチベーションにする

筋トレを続けていると、徐々に体が変化していきます。その変化が自信になって、トレーニングを続けるにあたってのモチベーションになるからです。

最初のうちはトレーニングがきつく感じるはずです。でも徐々に続けていると、以前と比較して無理なくトレーニングできます。

それは見た目の変化がなくても筋肉のつき始めている証拠です。このようなちょっとした違いを見逃さないことです。

簡単にこなせるメニューからチャレンジして様子を見る


腹筋運動を続けるには、まずは軽めの負荷からトレーニングを始めましょう

今まで運動をほとんどしたことのない人がいきなりハードなメニューを組んでも、体が追い付いていかないからです。最初は無理なメニューから始め、慣れてきたら徐々に負荷をかけていきましょう

朝起きたあと・家に着いてすぐになど決まったタイミングで継続する

朝起きたときや帰宅してすぐなど、決まった時に運動するとそれが習慣になります。1日のルーティーンに入れば、毎日続けやすくなるからです。

腹筋運動であれば、簡単なメニューであれば数分程度でこなせるはずです。忙しい人でも数分程度の自由時間であれば、確保できるでしょう。まずは習慣化することが大事です。

ヨガマットを購入するなど腹筋を鍛えやすい環境を整える

ヨガマットを敷いた状態で腹筋をすると背中などが痛くありません。このように快適に腹筋できる環境を整えましょう。

また腹筋のために何かグッズを購入したら、「せっかくお金を出したのだから…」という気持ちになって、毎日続けるためのモチベーションになるからです。

周囲に宣言して後に引けない状態をつくる


「腹筋を割る!」のように家族や友人に宣言しましょう。そうすればもしさぼっていると「きちんと腹筋をやっているの?」のように周りから言われるからです。

このように周りの目があると、なかなかやめにくくなります。

仲間と一緒に支え合っていく

もし腹筋を鍛えたいという友人・知人がいれば、一緒になってトレーニングするのもおすすめです。

自分が挫折しそうになった時に、仲間の説得や励ましで立ち直れるかもしれないからです。またいろいろと情報交換することで、より効果的なトレーニング方法を知ることもできるかもしれません。

ジムに通いはじめるのもアリ

腹筋運動は自宅で実践することも可能ですが、ジム通いするのも一考です。ジムにはインストラクターの方もいますから、彼らにより効果的なエクササイズの方法をアドバイスしてもらえるためです。

また、ジムに入会するとなると、入会費や月会費なども発生します。せっかくお金を出しているから、ジムでトレーニングをしっかり行おうという気持ちにもなるはずです。

まとめ

腹筋を鍛えるためには正しいフォームを身に着ける、有酸素運動と組み合わせるなどちょっとしたコツで効果を大きくすることも可能です。また長く続けていけばいくほど効果もアップします。

お腹が引き締まるだけでなく、出産しやすくなるなどいろいろなメリットが期待できます。お腹を引き締めたいと思っているのなら、できるところから腹筋運動を始めましょう。