体幹を鍛えるとこんなメリットが!女性に嬉しいあの効果も!上手に鍛える方法とは

体幹を鍛えることによってのメリットは多岐に渡っています。そして、上手に鍛える方法も同時に頭に入れておいた方が良いでしょう

。ただ闇雲にトレーニングを行えば良いという訳ではなく、ご自身の求めている効果を得られるかどうかも考えていかないといけません。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えるメリットは姿勢の維持や保持にプラスになります。速い関節の動きに筋肉の伸縮がついていけるようにもなります。特別な道具を必要としないのもすぐに始められる理由になっていくでしょう。

体幹とは

体幹は脊柱を中心とした外側と内側の筋肉や腹筋、肩甲骨、股関節といったことです。人間の胴体部分を指します。身体を支える重要なコアの役割を果たしているのが体幹です。

インナーマッスルも体幹

体幹を鍛えることにインナーマッスルも含まれています。ただ、両者はイコールの存在ではありません。体幹は場所の概念であり、インナーマッスルは深さの概念となります。

基礎代謝が上がる

体幹トレーニングによっての消費カロリーはそれほど多くはありません。しかし基礎代謝は高くなります。つまり、体幹トレーニングを取り入れることで、太りにくい体に繋がっていきます。

姿勢が良くなる

体の中心部分の筋肉が鍛えることで全身をしっかり支えられるようになっていきます。そして、姿勢が良くなることに繋がっていきます。姿勢が良くなると肩こりや腰痛といった症状の改善にも期待ができるのも大きいです。

運動のパフォーマンスが上がる

体幹が強化されると、効率的に長時間の運動もできるようになり、疲れにくい体になっていきます。日常的に体を動かすと疲れてしまうという方は、体幹が弱っている可能性があります。上半身がブレやすくなり、首や肩やひざの関節部分に負担が増してしまいます。

女性に嬉しい体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングは女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。スタイルが良くなり、便秘の改善に繋がっていきます。さらに、出産時の骨盤のゆがみを防ぐのにも役立つため、取り入れた方が良いでしょう。

スタイルが良くなる

体幹トレーニングによってスタイルが良くなるのは女性にとって嬉しい要素の一つになるはずです。アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えることができるため、健康的で美しいボディラインを目指せます。

便秘が改善される

多くの女性が便秘に悩まされている中で、改善されるのも大きいです。日々の生活の中での悩みが改善されるからこそ、体幹トレーニングを取り入れる意味は大きいといえるでしょう。

出産時の骨盤の歪みを防げる

女性は出産するときに骨盤が大切になります。妊娠中は赤ちゃんをお腹周りの筋肉で骨盤を適切な位置に調整して支える必要があります。しかし、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、骨盤が不安定になってしまいがちです。歪んでしまうこともない訳ではありません。出産のために骨盤を正しい位置で支えられるように体幹をつくっておくことが、備えになるでしょう。

簡単にできる体幹トレーニング

体幹トレーニングは自宅で自分の体一つでできるものです。本格的な筋トレをあまりしたくないと思う方も取り組めます。まだ体幹トレーニングを取り入れていないのなら、まずは簡単にできるものを選択するのが良いでしょう。

プランク

プランクは主に腹筋を鍛えられる体幹トレーニングとなります。プランクは腰に負担がかからないため、腰痛を抱える方も思い切ってチャレンジしやすいといえるでしょう。プランクのやり方自体は非常に簡単です。うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばした状態を30秒~1分キープするだけです。これを3~5セット繰り返すのが基本となります。プランクで重要になるのが、体を一直線にして目線を少し前で顎をあげないことです。目線は少し前にし、顎を上げないことも意識しないといけません。そして、呼吸はしっかりして腹筋に力を入れるのも大切です。

ドローイング

ドローイングは単純にお腹を凹ませれば良い訳ではありません。お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸い、限界まで吸った後に息を止めて酸素を体内に巡らせます。膨らませたお腹が凹むように意識してお腹から思いきり息を吐き出します。空気を完全に吐き出し、凹ませた状態で30秒キープし、その後またゆっくり息を吸っていきます。この動作を5回繰り返して1日5セットを行っていくのがドローイングです。できるだけ連続してトレーニングを行い、リラックスさせた状態であるのも重要となります。

ロールダウン

ロールダウンは起き上がるのではなく、降りる腹筋です。上がれない人にも実践可能な腹筋種目となります。ゆっくり降ろす力を付けることによって上がることもできるようになっていきます。普通の腹筋がきついと思う方にとっても、ロールダウンはチャレンジしやすいといえるでしょう。

スケーターキック

スケーターキックは下半身の引き締めやヒップアップ効果の高い体幹トレーニングメニューとなります。体を支える軸足のバランス維持が向上します。後方に蹴り出す脚のダイナミックな動きを上手にコントロールするのも大切になります。まず両脚を肩幅に開いて立ち、膝と腰をそれぞれ90°になるよう曲げましょう。前かがみの姿勢を作って手は腰にあてておくのが大切です。右脚に体重をかけて左脚を床から離し、後ろに蹴り出します。左のひざはできるだけまっすぐになるまで脚を伸ばしましょう。同時に上体は前傾させていくのも大切です。最初は難しいと感じても、体幹が鍛えられてくると、正しいフォームを保って行えるようになっていきます。

効率良く体幹を鍛えるには

体幹トレーニングを行う上で大切になるのはどういったトレーニングを行うかです。そして、効率良く行うという点は無視できません。しっかり体幹トレーニングを行っているのに、あまり効果を実感できないのなら、効率的に問題があるのかもしれません。時間帯やプロテインの存在、さらにはダイエットを並行して行うという点に注目すべきです。

朝より夕方の方が効果的

体幹トレーニング行うのなら、朝よりも夕方の方が効果的です。これは人間の体温がもっとも高くなっている時間帯であるからです。1日でもっとも交感神経が活発で代謝が高くなるからこそ、筋肉もベストなパフォーマンスを発揮しやすくなります。夜の時間帯に体幹トレーニングを行うのなら、晩御飯の2時間後と就寝の1時間前という点に注目すべきです。

もちろん、それぞれでOKとされる時間帯とNGな時間帯は変わっていきます。ご自身の生活スタイルから適切な時間帯を見つけるのも大切です。ダイエットを目的とするのなら、朝に筋トレを行った方が良いです。筋トレをしてから活動をすれば、その後の代謝が普段よりアップするからです。

どういった目的を持つかによっての違いも頭に入れておいた方が良いでしょう。昼に体幹トレーニングを行うのなら、昼食の2時間後がベストです。消化のピークも過ぎて、血液も筋トレに集中できるからです。

トレーニング後はプロテインを飲む

体幹トレーニングを行った後にプロテインを飲むのは非常に効果的です。もちろん、体幹を鍛える以外の筋トレに関しても同様のことがいえます。プロテインはタンパク質を意味しており、体の組織をつくる大事な栄養素の一つです。筋肉や髪や肌はもちろん、体のエネルギー源になります。新しい筋肉を作るために、材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取するのは重要です。

トレーニングを行うことで筋肉を疲労させ、傷つけることになります。しかし、適切な栄養補給や休養を与えることで同じ刺激に耐えられるように修復されて太くなっていくものです。だからこそ、同じ強度や負荷でトレーニングを続けているとなると、筋肉が重量に慣れてしまう欠点があります。徐々にトレーニングの強度や負荷を上げないといけません。

そして、タンパク質をしっかり摂取して運動後に休養するのも意識し、定期的に繰り返していきます。トレーニングを行うと、筋肉の材料となるタンパク質の必要量が増加します。そして、目指す体型を実現するためには、摂取するタイミングを意識すべきです。健康維持や栄養バランスを整えたいのなら、食事前後が良いでしょう。疲労回復なら就寝前が適しています。

ウエイトアップしたいのなら、食事と併用し食後や補食にプロテインを摂るようにしましょう。プロテインはタンパク質を効果的に摂取するための栄養補助食品となります。トレーニング量に合った適切な量を摂るのなら問題ないものの、必要以上のタンパク質を補給してもエネルギー過剰となって太ってしまうケースもない訳ではありません。ご自身の運動量や食事量を把握した上での対応が必要です。

ダイエットと並行して行う

体幹トレーニングはダイエットと並行して行うのが望ましいといえます。これは、太りにくい体質にするという点が同じであるからです。動きやすい体を作ることによって、ダイエットの効果を倍増させることができます。体幹トレーニングを行うことで、姿勢を良くし腰痛や肩こりなどの体の不調を改善させることができます。

そして、その上で太りにくい体質にすることにも繋がっていきます。中高年の場合は特に意識しないといけない点です。偏った体の癖をリセットして修正しないと、怪我をしてしまう理由になります。そして、ダイエット運動が効果を発揮しない理由にもなるでしょう。体幹トレーニングを行うのなら、ダイエットも並行して行うことでより効果を発揮します。

まとめ

体幹トレーニングを行う上で何に注目すれば良いかはしっかり頭に入れておくべきです。そして、どういったメリットがあるかについても理解できたでしょう。体幹トレーニングは健康面においても見た目の部分においても大きなプラスになります。それぞれが適しているやり方で行っていけば問題ありません。