ダンベルダイエットがおすすめな理由と部位別トレーニング方法

二の腕のたるみやぽっこりお腹、太い太ももなど、気になる部分があってさまざまなダイエット法にチャレンジする女性は少なくありません。食事療法が人気ですが、それだけでは脂肪を燃焼できないだけでなく美しいボディラインは維持できません。

ここでは、

  • ダンベルダイエットが人気の理由
  • 上半身に効果のあるダンベルダイエット
  • 下半身に効果のあるダンベルダイエット
  • 体幹に効果のあるダンベルダイエット
  • ダンベルダイエットを成功させるポイント

についてまとめました。

ダンベルダイエットが人気の理由


ダイエットのために食事制限だけでなく運動を取り入れる人は少なくありません。ジョギングなどの有酸素運動が定番ですが、天候に左右されたり長続きしなかったりすることも考えられます。そんななかで、なぜ女性にもダンベルダイエットが人気なのでしょうか。

自宅で気軽にチャレンジできる

ダンベルダイエットの最大の魅力は自宅でいつでも気軽にチャレンジできることでしょう。ジョギングなどの外で行う運動は天候に左右されることがあり、なかなか続けることが難しいものです。ダンベルさえ準備すれば、人の目を気にすることなく自分の好きな時間帯に部屋の中でいつでもトレーニングできます。この気軽さが人気の理由と言えるでしょう。

運動が苦手でもできる

ダンベルダイエットは運動歴や体力に関わらず誰でもチャレンジすることができます。水泳や縄跳びなど、ダイエットに有効な運動は数多くあります。しかし、運動が苦手、体力に自信がない人はなかなか続けられません。ダンベルダイエットは、ダンベルの重さやメニューによって自分の体力に合ったトレーニングができるのも魅力と言えるでしょう。

様々な部位を効率的に鍛えられる


ダンベルダイエットは様々な部位をピンポイントで効率的に鍛えることができます。ダイエットに効果的とされる有酸素運動は体全体の体脂肪を落とすのに効果的です。しかし、二の腕や背中、お尻や太ももといった気になる特定の部分を細くすることは期待できません。ダンベルダイエットでは様々な部位に集中的に負荷をかけて部分痩せが可能です

食事制限系と違い綺麗にボディラインを引き締められる

ダンベルダイエットでは食事を制限するだけの場合と異なり、ボディラインを綺麗に引き締めながら痩せることができます。筋肉を鍛えることなく食事制限だけで痩せようとすると皮膚がたるんでボディラインが美しく見えないことがあります。しなやかな筋肉で支えられるとメリハリのある綺麗なボディラインに見せることができるでしょう。

上半身に効果のあるダンベルダイエット


ダンベルダイエットの最大のメリットは特定の部分に集中して負荷をかけて鍛えることができることでしょう。美しいバストラインやたるみが気になる二の腕など、上半身のダイエットは女性に人気です。上半身に効果のあるダンベルダイエットを紹介します。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるのに効果が期待できる運動です。ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って上げ下げする運動を繰り返します。大胸筋を鍛えるとほとんどが脂肪で構成されているバストをしっかりと支えることができます。美しいバストラインを維持するのにもうってつけのダンベルエクササイズと言えるでしょう。

ダンベルフライ

ダンバルフライはベンチに仰向けになり両手でダンベルを持ちあげるまではダンベルプレスと同じです。その後に肩甲骨を寄せるようにしながら両腕を開閉する動きになります。ベンチプレスでは大胸筋とともに上腕三頭筋や三角筋を使ってしまいます。しかし、ダンベルフライでは大胸筋だけをダイレクトに鍛えることができバストアップに効果的です

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、ダンベルの負荷を利用して上腕三頭筋のなかでも特に外側筋、内側筋のトレーニングをするものです。ベンチに前かがみになるように一方の手をつき、もう一方の手でダンベルを上げ下げします。メリハリのある上腕三頭筋をつくることができるため、タプタプの二の腕の解消にはピッタリの運動と言えます。

下半身に効果のあるダンベルダイエット


肥満にはさまざまなタイプがありますが、女性に多いのが下半身だけに脂肪がつく洋ナシ型です。お尻や太ももなどには脂肪がつきやすくなかなか落ちにくいのが特徴です。下半身を集中的に鍛えることができるダンベルダイエットメニューを紹介します。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは自重だけで行うスクワットにダンベルの負荷を追加して行う運動です。立ったまま重心を踵に置くことを意識して太ももと床が平行になるように膝を曲げます。複数の関節を使いながら大腿四頭筋をメインに鍛えることができます。下半身太りの主な原因となる太もも痩せが期待できる女性に嬉しいダンベルダイエットと言えるでしょう。

ダンベルレッグエクステンション

体のなかでも最も大きい大腿四頭筋を集中的に鍛えることができるダンベルメニュー。足先にダンベルを固定しながらベンチで仰向けに寝てダンベルを足の力で上げ下げする運動です。上半身が傾くと腹直筋に負荷がかかってしまうため、足の筋肉を使うことを意識することが大切です。太ももやふくらはぎを細くしたい場合におすすめと言えます。

ダンベルレッグカール

太ももの内側にあるハムストリングスを集中的に鍛えることができるダンベルメニューです。ベンチに腹ばいになり足先にダンベルを固定して上げ下げする運動はレッグエクステンションと逆の動きになります。ハムストリングスは競技力を向上させるために必要となる筋肉ですが、女性がヒップアップを目指す際にも重要な部分となります。

体幹に効果のあるダンベルダイエット


表面的な筋肉を鍛えてメリハリのボディラインをつくることも大切ですが、インナーマッスルと言われる体幹を鍛えると体全体のバランスがよくなるとともに脂肪燃焼効果も向上します。体幹に効果があるダンベルダイエットを紹介します。

ダンベルレッグレイズ

レッグレイズは足上げ腹筋とも呼ばれる運動で、仰向けに寝た状態で足を延ばして上げ下ろしをするだけのシンプルな自重トレーニングです。特に腹直筋に作用してぽっこりお腹の解消に効果が期待できます。足首に小さなダンベルやアンクルウェイトなどの重りをつけて行うとさらに負荷がかかり、体幹にも効果的なダンベルレッグレイズになります。

ダンベルサイドベント

片手にダンベルを持って体を横に倒して戻すだけのシンプルなトレーニングです。ダンベルダイエットのなかでも運動負荷がほとんど感じられない楽なメニューと言えるでしょう。体幹とともにパンツの上にはみ出して乗っかってしまうぜい肉を解消するのに有効な運動で、外側、内側の腹斜筋を効果的に鍛えることができます

ダンベルクランチ

おなじみの腹筋運動にダンベルで負荷を加えることによって体幹、腹直筋、腹横筋、腹斜筋に効果が期待できるダンベルメニューです。仰向けに寝た状態でダンベルを両手で持ちながら腹筋運動をするだけのシンプルな運動なので誰にでもできます。シックスパックに腹筋を割るために行う人も多いメニューですが、女性ならお腹のぜい肉解消におすすめです。

ダンベルダイエットを成功させるポイント


自宅でも気軽にできるダンベルダイエットは女性にも人気です。ダンベルダイエットでなかなか効果が得られない場合は、負荷のかけ方や栄養摂取、睡眠などに問題があることも考えられます。ダンベルダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

適した重さと回数で行う

ダンベルは1~10㎏、それ以上のものもあるため初心者の場合、どのくらいの重さを選べばいいか迷うでしょう。一般的に2~3㎏から始めると過度な負荷をかけずに効果的にトレーニングできます。重さだけでなくトレーニングを繰り返す回数が増えれば当然負荷が大きくなります。1セット10回程度から無理をしないように慣らしていくようにしましょう。

1日ごとに部位を分けてトレーニングを行う

ダンベルを使った筋トレでは、運動することと同時に筋肉を休ませて傷ついた筋繊維の回復時間を取ることが大切です。したがって、毎日同じ部位を繰り返しトレーニングするよりも1日ごとに鍛える部位を変えてトレーニングした方が効果が高いと言えるでしょう。部位を分けることで筋肉が疲労したまま負荷をかけ続けることを防ぐこともできます。

たんぱく質をしっかりと摂取する


ダンベルダイエットと並行して行う食事療法では、糖質は控えることはあってもその他の栄養バランスはきちんと整えて摂取することが大切です。特に筋肉のもととなるたんぱく質が欠如すると筋肉の強化ができなくなります。植物性たんぱく質だけでなく、摂取する量に留意しながらも良質な動物性たんぱく質も意識して摂取するようにしましょう。

質の高い睡眠をとる

ダンベルダイエットの後は質の高い十分な睡眠を確保することも大切です。睡眠中に傷ついた筋肉が修復されるだけでなく成長ホルモンの分泌も活性化されます。また、質の高い睡眠で体全体の疲労が回復されないと効果的にトレーニングができないこともあるでしょう。筋トレしている場合、筋肉の疲労回復や肥大には8時間の睡眠が必要と言われています。

まとめ

ダンベルダイエットはジムに通わなくても自宅で簡単にできるダイエット法として女性に人気です。ダンベルダイエットでは、お腹や太もも、二の腕など気になる部位を集中的にシェイプアップすることも可能です。部位別の正しいダンベルメニューやダンベルの選び方、睡眠時間などにも留意しながらメリハリのあるボディラインを手に入れましょう。