便秘体操で慢性的な便秘にサヨナラ!効果的な便秘体操7選

便秘に困っているという人は多く、日本人の7人に1人は慢性的な便秘を抱えているとい言われています。便秘は肌トラブルや体調不良、肥満の原因にもなるので、早くどうにかしたいですよね。

ここでは、

についてまとめてみました。

便秘になってしまう原因とは?

お腹を押さえる女性
そもそも、どうして便秘になってしまうのでしょうか?普段と同じ食事や生活をしているのに、なぜか出ない日が続く人は、次にご紹介する原因が理由かもしれません。自分の便秘の原因を明確にして、それぞれに合った対処法を試してみるのも良いかもしれませんね!

食生活の乱れ

便秘の原因でまず考えられるのが、食生活の乱れです。1日あたりの食事量が多すぎたり少なすぎたり、また偏った食べ物しか口にしていない場合も食生活の乱れの原因を作ってしまいます。

食生活が原因の場合は、1日3食時間を決めてバランスの良い食事をしっかり摂ることです。たんぱく質やビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質の5大栄養素を様々な食品から摂取するようにしましょう。バランスの良い食事によって腸内環境が改善され、ぜん動運動が活発になる場合もあります。

慢性的な運動不足


最低限の運動しかしていない、または生活習慣の中に全く運動を取り入れていないという人も便秘になりやすいです。というのも、動かない状態が続くと筋肉だけでなく内臓機能も低下していきます。内臓機能の低下により腸内運動も行われなくなり、便秘になってしまうのです。

このような運動不足の場合は、まずはストレッチなどで身体全体の血の巡りをよくすることで代謝を上げていくようにしましょう。ねじりのポーズなどお腹部分を動かすストレッチだとなおGOOD!血行が促進されることで内臓機能も高まっていくため、腸内の老廃物も排出されやすくなりますよ。

日常的に便秘を我慢してしまっている

「トイレに行きたいけど、これから会議だしガマンしなきゃ…」など、便意を我慢してしまっている人も多いようです。このようにトイレに行くのを日常的に我慢しているケースが続いてしまうと、腸内運動が行われずに便秘になりがちな身体になってしまうことも。

対策としては、便意が来たらまずトイレに行くこと!また、時間を作って出なくてもトイレに行って排便の習慣をつけることがおすすめです。このように『出す』という行為を自発的に行えば、腸が活発に動くようになり便秘が改善する場合があります。

水分不足


人間の身体の6割は水分でできているため、水分不足になるとさまざまな体調不良の原因となってしまいます。水分は体内の老廃物や毒素を流すという重要な役割を果たします。そのため、水分が不足するとその排出作用が弱まって便秘になってしまうのです。

この場合、ジュースではなくミネラルウォーターやお茶でしっかりこまめに水分補給をしてあげましょう。1日あたり2Lの摂取が望ましいですが、まずは1時間に1回コップ1杯の水を飲むようにしてみてください。便秘の改善が期待できるかもしれませんよ!

慢性的なストレス

腸内環境とストレスは密接な関係にあります。そのため、日常生活で感じるストレスが腸内に影響して、便秘を引き起こしてしまうという可能性もあるのです。

この場合は、しっかりと自分のストレスに向き合って解消していくしかありません。イライラの原因をつきとめて、ストレスにならないためにはどうしたら良いのかを考えていくのです。また、あえてリラックスタイムを作って自分のやりたいことだけを行うなどのご褒美タイムを1日のどこかに作るのもおすすめですよ。

腹筋力の低下


ぽっこりお腹は便秘だけが原因だけではないかも?便秘の人にありがちなのが、腹筋力が低下しているということです。腸を刺激して動かすための腹筋力がないので、ぜん動運動が弱まって便秘になってしまっているのかもしれません。

便秘に加えてたるんだお腹にお悩みの人は、簡単な腹筋をやってみましょう。1日に10回など自分ができるペースからはじめて、徐々に回数を増やしてみてください。引き締まったお腹になるころには、便秘も解消しているかも!

極端な食事制限

食べ過ぎだけではなく、全く食べないというのも便秘の原因になります。食事制限によって食物繊維の摂取が少なくなることで、便秘になるという人もいます。極端な食事制限は便秘だけでなく、拒食症などさまざまな怖い病気を招く原因となるので非常に危険です。

ダイエットの基本は食べないのではなく『選んで食べること』です。便秘の場合は、食物繊維が多い食品を意識的に摂取することで排便量を増やして便が出やすくなる状況を作るようにして挙げるのが良いでしょう。

しつこい便秘に効果的な便秘体操

さまざまな便秘の原因をご紹介してきましたが、当てはまるものはあったでしょうか?早く慢性性的な便秘を解消したい場合は、便秘薬に頼るのではなくお腹周りに効果のある運動を取り入れるのがベスト!次にご紹介するのはしつこい便秘にも即効性のある便秘体操ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね♪

お尻歩き

お尻歩きとはその名の通り、お尻だけを使って前後歩く体操のことです。長座の状態で座って背筋と脚をしっかり伸ばして、かかとを交互に押し出すようにお尻で歩いてください。前後各20歩ずつを1セットとして、合計3セット行うようにしましょう。

ワン・ツー・スリーとリズムよく行うことで、お腹の奥や足の付け根にじわりと効いてきますよ!骨盤矯正の効果も期待できるので、お尻まわりが気になる人にもおすすめの体操です♪

ツイスト

こちらも座った状態で簡単にできる便秘体操です。まずは骨に均等に体重をかけるイメージであぐらの姿勢を取ります。次に両手を胸の前でクロスさせたら、息を吸って背骨を軸にして上半身を右にひねりましょう。ひねりきったところで息を吐きながらもとに戻します。左右交互に5回ずつ行います。

腸をほどよく刺激してぜん動運動を活発にする効果が期待できます。腰に痛みを感じる人は無理をしないようにしましょう。

ガス抜き

便秘改善に効果のあるヨガポーズです。仰向けで両手を真上に挙げます。まず息を吐きながら左ひざを胸の前に寄せましょう。次に息を吸って吐きながら頭と右足を上げて左右各5回ずつ足をぐるぐる回してください。吐きながら最初のポーズに戻り、左も同じようにしましょう。

これはガス抜きのポーズとしてヨガでも有名なポーズです。寝転がりながらできるので、朝ベッドの中で行うこともできます。さらに便秘解消だけでなく、筋トレ効果や心肺効果もアップできちゃいますよ!

クランチ

体幹トレーニングでもおなじみのクランチは、お腹周りの筋肉をほどよく刺激してくれるので便秘解消に効果的です!さらに筋トレ効果も非常に高いので、引き締まったお腹になりたい人にもぴったりなメニューです。

仰向けに寝たら両足を90度に曲げて足を上げます両手で両ひざをかかえながらリズムよく上半身を起こしたり倒したりしていきます。腰を痛めやすいポーズなので、行う際は必ずマットを敷くようにしてくださいね。

腹筋体操

こちらも寝ながらできる便秘解消体操です。仰向けになって両手を首の後ろで組みます。脚を閉じて頭を少し浮かせて10秒キープするのを10回繰り返しましょう。終わったら、脚を少し浮かせて5秒間だけキープしていきます。これをまた10回繰り返してください。

地味な動きに見えますが、実際にやってみるとお腹周りにかなり効いてくるのを実感できます。便秘でお困りの人にぜひ試してもらいたいポーズです!

キャットストレッチ

こちらはキャットストレッチと呼ばれるエクササイズで、その名の通り猫が身体を伸ばすようなポーズを取っていきます。四つん這いになり、両肩の下に手首、両股関節の下に両ひざをおいてください。背骨はまっすぐにして、息を吸って背骨をゆっくりと丸めるようにアーチを作ります。息を吐いて尾骨を上に上げて背骨をそらせていきましょう。

これを5回続けて行えば、腰回りやお腹、背中の筋肉がほぐれて腸内運動も活発になります。体力に自信のない人にもおすすめですよ!

腸ゆらしマッサージ

今までご紹介した便秘体操にプラスして行って欲しいのがこちらのマッサージです。まずは手のひら全体で横にスライドさせるように小腸を気持ち良いと感じる強さで揉んでいきます。次に、手をぐるぐる回すように同じ強さで大腸を刺激しましょう。

お腹の右側から時計回りになるようにゆらゆらと手を揺らすように腸を揉んでいきます。最後に両手を重ねて上から下にやや強めの圧で押してください。腸に直接刺激を与えるので、これを行えば頑固な便秘も翌日にはスッキリ♪

便秘体操とあわせて行いたい対策


便秘体操だけでは便秘が治らかったという人は、日常生活や習慣における対策ができていない可能性があります。これからご紹介する対策も合わせて行うことで、便秘解消効果がぐんとアップしますよ。どれもすぐに実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

食物繊維を意識したバランスの良い食事

便秘解消の基本は食事の見直しから!ということで、食物繊維を意識したバランスの良い食事を心がけましょう。食物繊維は大きく分けて不溶性と水溶性の2種類に分類されます。
成熟した野菜に多く、ボソボソ・ザラザラとした食感が特徴の不溶性食物繊維と、納豆などのねばねば系に多い水溶性食物繊維です。

この2種類の食物繊維を意識的に摂取することで、腸内環境の改善効果が期待できます。さらに食物繊維は糖質の吸収をおさえたりコレステロールを低下させる効果もあるとされているので、ダイエット中の人やコレステロール値が気になる人にもぴったり!

ウォーキングなど定期的に体を動かす


ウォーキングなど、身体全体を動かす少しきつめの運動を取り入れるのもおすすめです。身体の代謝が上がることで血行の改善や老廃物の排出が促されるので、便秘解消にも効果的!

余裕がある人は少し走ってみるのも良いでしょう。大切なのは自分の体力や生活のペースに合った運動を毎日コツコツ続けていくこと。運動前後のストレッチも忘れずに行ってくださいね!

硬水のミネラルウォータを毎朝飲む

先ほど、水分不足によって便秘が引き起こされる場合があるというお話をしました。水分補給に硬水を飲むことで、さらに便秘解消効果がアップ!硬水とはマグネシウムやカルシウムが多く含まれた水のことで、特にこのマグネシウムには胃腸を刺激して活性化させる効果と便を柔らかくする効果があるとされています。

さらに代謝の促進や脂肪の吸収の抑制効果も期待できるので、ダイエット中の人にも飲んで欲しい水と言えます。1回にまとめて一気に飲むのではなく、1日の中でこまめに摂取するようにしましょう。

まとめ

便秘は長引くと肌荒れや体調不良の原因となるので、長く放置しておくと大変なことになります。そうなる前に、自分の便秘の原因をしっかりと把握した上で原因に合った対処法を実践していくのが効果的です。今回ご紹介した便秘体操やプラスアルファの対策を生活に取り入れて、頑固な便秘とサヨナラしちゃいましょう!