炭水化物制限ダイエットは危険!?安全に痩せる4つの方法

炭水化物を抜くダイエットの危険性

炭水化物ダイエットというのは、炭水化物の摂取量を減らすというダイエット法です。炭水化物には多くの糖質が含まれているので、食べ過ぎると太る原因となってしまいます。しかし私たち日本人の主食であるお米は炭水化物です。他にもパンや麺類(うどん・そば・パスタ)など主食になるものの多くは炭水化物であり糖質を多く含みます。よって普通に食事をしているつもりでも、炭水化物が多めになっているのです。

炭水化物を多く摂取すると、血糖値が上がります。食事をすると血糖値が上がるのは自然なことですが、炭水化物の場合、血糖値が急上昇します。そこで膵臓がインスリンをたくさん分泌して血糖値を下げようとします。インスリンは血糖値を下げる以外に脂肪をためこみやすくする作用があるので、太りやすくなってしまうのです。炭水化物を減らすダイエットは痩せたい人には有効ですが、炭水化物の重要な役割を理解せず極端に減らしてしまうと健康を維持できなくなるリスクが高まります。

集中力低下やイライラが激しくなる

炭水化物は太る原因となってしまう栄養素ですが、脳や神経が正常に活動するためには炭水化物が欠かせません。炭水化物に含まれる糖質は、脳や神経のエネルギー源になるからです。太ることを恐れ炭水化物を極端に制限してしまうと、脳や神経に必要な栄養が不足します。エネルギー源が減ると脳や神経は本来の活動ができなくなします。その影響で、集中力低下やちょっとしたことでイライラしやすくなってしまうのです。

筋肉も痩せ細っていく

糖質は太る原因となりますが、脳や神経以外にも体のいたるところで必要とされる栄養素です。これは最低限の健康を維持するのにも欠かせないものですが、炭水化物ダイエットで必要な炭水化物が不足すると体の中ではある変化が起こります。

糖質が不足すると脳や神経という重要な部分の働きが低下するので、それをなんとかしようとほかの部分から補おうとします。この場合筋肉に含まれるアミノ酸を肝臓に送り、肝臓がアミノ酸を糖質に変えて不足分を補おうとします。炭水化物を制限し続けると、不足分を筋肉から補うので、今度は筋肉が痩せ細って行きます。

認知症発症の可能性も

炭水化物ダイエットで痩せるという本来の目的を果たせても、筋力が低下すれば日常生活もままならなくなってしまいます。筋力の低下は、自分が思っている以上に深刻で立ったり座ったり、歩いたり走ったりという今まで当たり前だった動作にも支障が出始めます。

実際にかなり年齢を重ねてから炭水化物ダイエットをした人の中には、筋力が低下して寝たきりになってしまった人もいます。寝たきりになれば体の自由が利かなくなり、気分的にも落ち込みます。脳も機能が低下するほど栄養不足になれば、判断力や記憶力も衰え認知症のリスクが高まってしまうのです。

血液がドロドロに

炭水化物ダイエットは糖質を多く含む炭水化物は制限しますが、糖質が少ない脂質やタンパク質は普通に食べられます。お肉は脂質を含みますが糖質は少ないので、ダイエット中でもお肉が食べられるのです。肉にはタンパク質も含まれていますし、他には大豆など植物性のタンパク質を多めに摂ってもいので、ほかのダイエット法に比べると空腹感がないのがメリットです。

しかし脂質やタンパク質多めの偏った食事は、コレステロールが多くなりがちです。コレステロールを摂りすぎると、血液中の悪玉コレステロールが増え血液がドロドロになりやすいのです。血液がドロドロになると血栓が出来やすくなり、その結果動脈硬化を引き起こし、脳梗塞や心筋梗塞など重篤な病気のリスクをも高めてしまうのです。

炭水化物を制限するダイエットの正しい方法

最初に炭水化物ダイエットの危険を紹介したので、炭水化物ダイエットが危険なダイエット法だと誤解されてしまうかもしれませんが、正しい方法で実践すればリスクは回避できます。ダイエット法としては有効な方法ですし、効果を実感しやすくリバウンドしにくいというメリットもたくさんあります。炭水化物ダイエットの正しい方法を紹介します。

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基本は3食しっかり食べる

炭水化物を制限しますが、制限しすぎはNGです。炭水化物は主食となる物に多く含まれますので、主食を糖質の少ないものに置き換えはしますが、適度に炭水化物は摂取します。この時重要となるのが、栄養バランスです。栄養バランスを考えた食事を食べていれば、筋肉の衰えや認知症や動脈硬化のリスクを軽減しつつダイエットもできます。

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タンパク質と脂質を意識して食べる

炭水化物ダイエットでは糖質を制限しながら、タンパク質と脂質を多めに摂取していきます。この時にオススメなメニューは、肉と野菜です。糖質を制限しますので、糖質が少ない肉は食べられます。普通ダイエットをする場合、肉は脂肪分が多くカロリーも高いので制限しますが、糖質は少ないので適量なら問題ありません。鶏胸肉は低カロリー高タンパクなので、炭水化物ダイエットの心強い味方となってくれます。

野菜はどんなものでもOKですが、できるだけ種類を増やして栄養バランスを整えましょう。ただし肉と野菜だけでは栄養バランスが偏るので、ドレッシングや味付けで糖質を補います。このとき注意したいのが、ドレッシングやソースの種類によっては糖質が多くなってしまうことです。オイルはヘルシーなオリーブオイルを、ソースよりしょう油、ケチャップよりマヨネーズ、味噌よりバターなど糖質が少ないもので味付けするようにしましょう。

3食のうち1食のみ炭水化物を抜く

炭水化物ダイエットと言っても、1日3食全部の炭水化物を制限するのはやりすぎです。これをしてしまうと筋力低下や認知症、動脈硬化や骨粗鬆症のリスクを高めてしまいます。炭水化物ダイエットで炭水化物を抜くのは、3食のうち1食だけにします。

どのタイミングで炭水化物を抜くかは自由ですが、基礎代謝が低下しやすくあまり栄養を必要としない夕食で炭水化物を抜くのがおすすめです。朝は寝ている間に消耗したエネルギーを補うたためにも炭水化物が欠かせません。昼は午後の活動を控えているので、多少多めに炭水化物を摂取してもその分動けば消費されます。夜は寝るだけなので炭水化物を抜いても大丈夫です。もちろん生活スタイルによって、夜しっかり食べた方がいい人もいますから、ここは各自で調整すればいいでしょう。

少なくとも数カ月は継続させる

ダイエットをするというと短期間で結果を出そうとしがちです。しかし無茶なダイエットをして短期間で目標を達成しても、無理をした分リバウンドしやすくなってしまいます。炭水化物ダイエットは短期間で行うものではなく、数ヶ月間かけてゆっくりと続けるダイエット法です。炭水化物ダイエットは正しい方法で実践しないと、体にかかる負担が大きくなるのでくれぐれも焦らず、ゆっくりと続けていってください。

炭水化物や糖質の種類

炭水化物ダイエットでは、炭水化物を制限します。どんな食べ物に炭水化物が多く含まれるかを知らないと、正しい方法で実践できません。また炭水化物にも種類があって、それぞれに含まれる成分の量も変わってくるので見分け方も知っておきましょう。

糖類

糖類うというと砂糖や甘いものに含まれているイメージですが、実は糖類にも種類があるのです。糖類は果糖やブドウ糖の単糖類と呼ばれるものと、砂糖や乳糖などの二糖類に分類されます。炭水化物に含まれる糖質には、糖類も含まれているので甘いお菓子を食べなくても果物や乳製品を食べていれば糖類を摂取していることになります。はちみつは一見ヘルシーに思えますが、糖類を多く含むので炭水化物ダイエット中はあまり食べない方がいいでしょう。

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オリゴ糖

オリゴ糖は少糖類に分類されます。少糖というのは、単糖が複数結びついたもので、結びつくかずによって呼び名が変わってきます。単糖類が2つの場合は二糖類となりますが、3つ以上になると三糖類となり分解されにくくなります。分解されにくいと消化もされにくくなり難消化性と呼ばれるものになります。オリゴ糖も難消化性の一種で、ダイエットに役立つところが注目されています。

難消化性オリゴ糖は消化されにくいので、その分エネルギーにもなりにくいです。糖類ですから甘みがあるものの砂糖よりはカロリーが少なく糖質も少ないので、炭水化物ダイエットには最適です。オリゴ糖は腸内細菌のエサになるので、ダイエット中に陥りやすい腸内環境の悪化を防ぐ効果も期待できます。

多糖

多糖類は単糖がたくさん結びついた状態です。グリコーゲンやデンプンを多く含むので、たくさん食べると糖質を多く摂ることになり注意が必要です。デンプンはご飯や穀物、イモ類などに多く含まれているので、炭水化物ダイエット中は制限対象になります。

痩せ効果のある炭水化物や糖質の摂り方

炭水化物ダイエットをする場合、炭水化物には糖質が多く含まれていることを知っておく必要があります。多く摂りすぎるとダイエットには不向きとなりますが、完全にカットしてしまうのも問題です。適度に摂りつつその他の栄養素や成分とのバランスを考えてメニューを決めるのがおすすめです。

玄米やライ麦パンなどがおすすめ

炭水化物ダイエットをする場合、炭水化物を制限するので主食となるご飯やパンは制限対象となります。でもダイエット中だってご飯やパンが食べたくなることもありますし、適度に摂取しないといけません。炭水化物ダイエットは数ヶ月かけて行うので無理は禁物です。どうしてもご飯やパンが食べたい時は、白米より玄米、パンよりライ麦パンを選ぶといいでしょう。

ライ麦パンは小麦粉の代わりにライ麦粉を使うので、糖質をほとんど含みません。ライ麦に含まれるビタミンB1は、糖質を燃やす働きがあるので炭水化物ダイエットに最適です。玄米は白米よりも栄養価が高く、ちょっと硬いので意識して噛まないと飲み込めません。噛む回数が増える分、満腹中枢が刺激され早くお腹いっぱいになったと感じるので、食べ過ぎを防げます。一応お米なので適度に炭水化物も摂取できますし、ビタミンやミネラルなど栄養バランスも整います。食物繊維が豊富なのもポイントです。

糖質制限中のアルコールの摂り方

ダイエット中のお酒はNGとなるイメージですが、炭水化物ダイエットに関してはアルコールを飲んでもOKです。ステーキも食べられて、お酒も飲めるのでダイエットにありがちなストレスを軽減できるのも魅力です。ただしアルコールにも種類がありますので、なんでもOKというわけではありません。

炭水化物ダイエットで飲んでいいのは、蒸留酒です。ウイスキーや焼酎は蒸留という製法で作るので、糖質を含みません。ビールや日本酒、甘いカクテルは糖質が多いので炭水化物ダイエット中はNGとなります。

ウイスキーや焼酎は飲んでもOKですが、アルコールはカロリーが高いので飲みすぎればNGとなります。目安はウイスキーがシングルで3杯まで、焼酎は100mlまでとなります。ウイスキーや焼酎だけなら適量を守れば糖質を摂らずに済みますが、おつまみを食べればその分カロリーも糖質も増えます。おつまみを食べる場合は、糖質の少ないものを選ぶようにします。

麺類であれば「そば」がベスト

糖質量で見ると麺類では、そばよりもうどんの方が糖質は少なめです。実際の量はそれほど大差ありませんが、炭水化物ダイエットをする場合は、そばの方がおすすめです。なぜ糖質が多いのにうどんよりもそばの方がいいか?その理由はGI値が関係しているからです。GI値というのは、糖質を摂取した後体内で糖に変わり血糖値が上がる数値を表す単位です。つまりGI値が高いほど食後の血糖値の上昇が早くなり、体に負担をかける食品ということになるのです。

糖質で比較すると1食分の糖質は若干そばの方が多いものの、GI値で比較すると1食分のGI値はそばよりうどんの方が約1.5倍も高いのです。つまりうどんよりそばを食べた方が、食後の血糖値の上昇が穏やかになるのです。ただしそばの方がGI値が低くても、かけうどんと天ぷらそばではどちらが血糖値が高くなるかは言わずともわかるでしょう。

肉や魚介、卵は糖質が少ない

炭水化物ダイエット中は糖質を制限しますので、糖質が少ない肉や魚介類、卵は普通にたべてもOKです。ただし食べ過ぎればカロリーが高くなるので注意しましょう。肉は脂肪分を含みますが糖質は低くなります。魚も種類による違いはありますが糖質は少なく、青魚に含まれるオイルは体の機能を維持するために必要なので理想的な食材です。

卵はタンパク質が豊富で、糖質が少なめなので普通に食べても問題ありません。炭水化物を制限すると筋力が低下するリスクが高まりますが、肉や卵を食べていれば筋肉を作るのに欠かせないタンパク質を摂取できます。ただしタンパク質だけでは栄養バランスが悪くなるので、魚や野菜、きのこ類などバランスよく食べることを心がけてください。

おすすめ商品

炭水化物ダイエットをするにあたり、栄養バランスに注意していてもどうしても不足する成分や栄養素が出てきます。しかし食事で補おうとするとカロリーが増えてしまうのでダイエットを妨げます。こういう時はサプリメントで不足しがちな栄養を補うのも効果的です。おすすめのサプリメントをしょうかいします。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA)

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]
青魚に含まれるEPAとDHAは、血液中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあることが確認されています。厚生労働省でも毎日EPAとDHAを摂取することを推奨しています。毎日青魚を食べている人でも1日に必要とされる量には遠く及びません。かと言って大量に青魚を食べ続けるというのも現実的ではありません。そういう時に役立つのがサプリメントです。

ネイチャーメイド・スーパーフィッシュオイルは、1日1粒で、EPA162mg、DHA108mgが摂取できます。サプリメントだけで1日に必要な量は補えませんが、食事と併用すれば摂取量を簡単に増やすことができます。カロリーも増えませんし、水で飲むだけだからニオイも気にならず毎日続けられます。血中の中性脂肪の上昇を抑える働きが確認された、機能性表示食品なので炭水化物ダイエットで起こりやすいと言われる血液ドロドロのリスクを軽減できます。

ディアナチュラDHA with イチョウ葉

ディアナチュラDHA with イチョウ葉 240粒(60日)
現代人は慢性的な魚不足と言われています。魚の中でも特に青魚は健康維持に欠かせない成分を豊富に含むので本来なら毎日でも食べなければいけません。しかし食生活の欧米化などの影響で、魚を食べる人は減っていますし食べていても量はごくわずか、1日に必要な量を摂取できていない状態です。

ディアナチュラのDHA+イチョウ葉は、体内では生成できない必須脂肪酸DHAを手軽に摂取できます。さらにイチョウ葉エキスをプラス配合しているので、魚不足の人の栄養補給に最適です。1日4粒で500mgのDHAとEPA65mg、イチョウ葉エキス12mgが摂取できます。ディアナチュラは国内工場で生産されており、香料や着色料や保存料を一切使用していませんので安心して毎日続けられます。高品質なのに続けやすい価格も魅力です。

ディアナチュラ ビタミンB群

ディアナチュラ ビタミンB群(60日分)
ビタミンB郡は食事からも摂取できますが、バランスよく摂るのが難しい成分です。バランスを考えてメニューを決めると量が増えてしまうので、ダイエットには不向きとなってしまいます。炭水化物ダイエットを続けながら、ビタミンB郡をバランスよく摂るにはサプリメントを取り入れるのがおすすめです。

栄養バランスが整うと言っても、飲みにくいものは続けられません。その点ディアナチュラなら1日1粒でいいからとても簡単です。1日1粒で8種類のビタミンBを摂取できます。これを食事で補うことができても、毎日続けるのはかなり大変です。もちろんサプリメントだけでは完全に補いきれないので、食事とのバランスを考えて続けることが大切です。ディアナチュラは続けやすい低価格なところもポイントです。栄養バランスが気になっている方は、サプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

炭水化物ダイエットは効果を実感しやすいことから人気となっています。しかし効果を実感できても、健康を損ねては本末転倒です。筋力の衰えや骨粗鬆症、認知症や動脈硬化のリスクを高めることも確認されていますので、たかがダイエットと軽視できません。しかし正しい方法で実践すれば、これらのリスクは軽減できます。