ヨガ初心者でもばっちり分かる!おすすめのヨガのポーズ12選

そもそもヨガとは

ヨガはいろいろなポーズと取るもの、呼吸法など抱くイメージは人によって違うでしょう。ヨガは精神統一や気持ちを落ち着かせるためという目的があります。様々なポーズと取ることで、体の歪みを修正し心身ともに健やかでいられるようにという意味合いもあります。

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ヨガの歴史

ヨガの歴史はとても古く、紀元前4000年から2000年頃とも言われています。ヨガが生まれた当初は、ヨガスートラという修行を目的としていた部分が大きかったのですが、紀元前1000年頃になり瞑想や呼吸法に加えてポーズと取るハタヨガが登場します。

ヨガには様々な専門用語がありますが、ポーズを取ることをアーサナといいます。本来のヨガは呼吸を整えながら瞑想するのが目的でしたが、ポーズを取り入れるようになったのは健康目的という意味合いがあったようです。現在はヨガ教室やスポーツジムに通えば誰でも気軽にヨガにトライできるようになっています。ヨガをするのは健康や美容のためという目的を持つ人が多いものの、普通の運動とは違い心のことを考えながら行うのがヨガ独特の考え方となっています。

ヨガのポーズは柔軟性を必要とするものが多いので、体が硬い人はヨガができないと思われがちですが、そんなことはありません。確かに体が硬いとできるポーズは限られますが、体が硬くてもヨガはできます。柔軟性というのは鍛えることが出来るので、最初は体が硬く出来るポーズが限られてしまう人でも続けることで少しずつ柔軟性がついていきます。

呼吸法

ヨガは呼吸をとても大切に考えます。普段は無意識に呼吸をしていますが、ヨガでは意識して呼吸をコントロールします。例えば緊張した時やイライラしている時というのは、心拍数が高くなり呼吸は浅く早くなります。こういう時なんとか気持ちを落ちかせようと深呼吸すると、不思議と気持ちが鎮まるという経験をしたことはありませんか?ヨガの呼吸法はこれと似ている部分があります。

呼吸法にもいくつかの方法がありますが、呼吸をコントロールすることで集中力を高め心を鎮めたり活性化させたりすることができるのです。深呼吸をすると体内に多くの酸素が取り込まれます。多くの酸素が取り込まれると、血行が促進され細胞が活性化します。ヨガでは呼吸により体内を活性化させることもできるのです。

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瞑想法

ヨガでは瞑想も重要なものになります。美容目的やダイエット目的でヨガをしている人はポーズを取ることに集中しがちですが、ヨガの基本は心・呼吸・瞑想ですから常にこの3つを大切に考えます。

ヨガと瞑想というキーワードを思い浮かべた時、坐禅のように足を組み手を膝の上に置き目をすぶっている姿をイメージする人は少なくないでしょう。瞑想=座禅スタイルというイメージが定着していますが、実際は瞑想をする時のポーズはあまり重要視されません。

要はヨガをする人が一番集中できてリラックス出来るポーズでOKです。正座でも構いませんし、あぐらをかくようなスタイルでもいいのです。瞑想するには気持ちを落ち着かせる必要があるので、そのためにも呼吸は重要です。雑念を取り払い無心になれるポースを取り、呼吸法を組み合わせるのがヨガの瞑想の基本です。

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初心者向けのヨガのポーズ

ヨガには実に様々なポーズが存在しています。全てのポーズには名前がついていて、ポーズごとに意味があります。複雑なポーズが多いイメージですが、初心者にも出来る簡単なポーズがあるのでそれを紹介します。ポーズを取る間は呼吸を止めずに、常に大きく呼吸するよう意識しましょう。動きがあるポーズは呼吸に合わせるとやりやすいです。

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①花輪のポーズ

花輪のポーズはヨガ初心者や体が硬い人でも比較的トライしやすいポーズです。足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を外側に向けます。そのまま足を開き気味に腰を落とし両手を胸の位置で合わせ、肘で膝を外側に押し広げるようにします。膝は肘を押し返すイメージです。

花輪のポーズは骨盤周辺と背筋を鍛える効果が期待できます。同時に胸を開く効果も期待出来るので、全身を使うことができます。最初は胸の位置くらいで手を合わせ、肘で膝を押し広げるようにする時に少し手を下げるようにするとスムーズに行きます。顔がまっすぐ前を向き、意識して深めの呼吸をしましょう。

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②杖のポーズ

床に座り足を前に伸ばします。手はまっすぐ下ろした位置で手のひらが床につくように置きます。背中を伸ばしまっすく前を向けば杖のポーズができます。一見するととても簡単なポーズに見えますが筋力がない人は、背中を伸ばし体を90度に保つのはかなり難しいと感じるかもしれません。

杖のポーズは背筋を鍛えることができます。腹筋や背筋、太ももの筋肉が弱いと足が浮いたり、体が傾いたりしてしまいます。最初は壁を利用して背筋を伸ばす感覚をつかむといいでしょう。足が浮いてしまう人は、何か重しになるようなものを乗せるとポーズをとりやすくなります。

③椅子のポーズ

まずは、きおつけの姿勢でまっすぐ立ちます。両腕は顔を挟むようにまっすぐ上げ手のひらを合わせます。そのまま膝を曲げ太ものが床と平行になるようにします。最初は太ももを床と平行にするのはきついので、できるところまででOKです。可能なところまで腰を落としたら、そのまま30秒~60秒キープしましょう。キープしたらゆっくり元の姿勢(きおつけ)に戻していきます。

椅子のポーズは太ももを鍛えることができます。最初は太ももがプルプルと震えてしまったり、腰を下ろしても姿勢を維持できなかったります。この場合は無理をせず、できるところまででOKです。少しずつ難易度を上げていきましょう。最初は自力で体を支えるのが難しい場合もあります。こういう時は壁を利用して腰を落とした時に、尾骨が壁につくくらいの位置で行うとやりやすいです。

④猫のポーズ(マルジャリアサナ)

マルジャリアサナは、猫のポーズとも呼ばれています。猫が伸びをする時の姿をイメージするとやりやすいです。まずはヨガマットなどの上に膝を付き四つん這いになります。次は顔を上に向けお尻を突き出すようなポーズをとります。次はお中の方を見るように頭を下げ、猫が伸びをするところをイメージしながら背中を丸めるように突き上げます。

マルジャリアサナは、腰痛や肩こり、骨盤の歪みを解消する効果が期待できます。呼吸を意識しながら行えば、初心者でもすぐにマスターできる簡単なポーズです。目安は1日10回ですが、最初は無理をせずできる回数から始め少しずつ回数を増やしていくと続けやすいです。

心も体も回復できるポーズ

ヨガは様々なポーズを取りながら呼吸を整えるのが基本です。瞑想タイムも含みますが、ヨガのポーズには心身ともに回復させる効果が期待できるものもあります。せっかくヨガをするなら、心と体を回復させ、心身ともに美しくいられることを目指してみましょう!初心者にも簡単な心身ともに回復できるポーズを紹介します。

⑤バラーサナ (子どものポーズ)

バラーサナ は、子どものポーズとも呼ばれています。床の上に正座をしますが、この時カカトと親指をぴったりくっつけるよう意識します。息を吐きながら上半身を前に倒し、おでこを床に付けるようなイメージで前かがみになります。両手は後ろに伸ばし、手のひらが下に向くよう置きます。この時肩甲骨が広がるような感覚がしたら、正しいバラーサナ ができているという証拠です。

バラーサナ は休息するという意味があるので、そのまま30秒~60秒待ちます。時間になったら今度は先程度逆のことをして上半身を起こし元の位置になるようにします。バラーサナ では太ももを鍛えることができます。体を倒す時も起こす時も呼吸を意識して息を止めないようにするのがポイントです。休息のポーズには脳を休める効果も期待できます。

⑥スプタ・バッダ・コナーサナ (横たわった合せきのポーズ)

スプタ・バッダ・コナーサナは、座布団やクッションを用意しておくとやりやすいです。まずは仰向けになり、足を開き足裏を合わせます。この時腰の下と肩から頭に座布団やクッションを敷くと安定します。手は力を抜いて体の両サイドに自然に広げ手の平を上に向けておきます。手と足を広げたらそのまま1分間瞑想しましょう。時間になったら、先程とは逆の動きをして体を下の体勢に戻していきます。

スプタ・バッダ・コナーサナでは、ほぼ全身を使うので高いリラックス効果が期待できます。ストレスを軽減する効果や女性特有の悩みを解消してくれる効果も期待できます。スプタ・バッダ・コナーサナのポーズを取り瞑想する時間は、徐々に長くしていくといいでしょう、最終的には10分くらい続けられるようになるのがベストです。

⑦シャヴァーサナ (亡骸のポーズ)

シャヴァーサナは亡骸のポーズとも呼ばれています。亡骸というとあまりイメージはよくありませんが、要は体の力を抜いて横たわるところからこう呼ばれるようになったのです。シャヴァーサナ のポーズは寝ている時と同じ姿勢になるため、ヨガ中に寝てしまう人もいます。レッスン中に寝ると恥ずかしいと思ってしまいそうですが、寝られるということはそれだけリラックスできている証拠ですから、万一寝てしまっても恥ずかしいと思う必要はありません。

シャヴァーサナは仰向けに寝そべるだけですが、ヨガとして行う場合はベッドの上などではせずにヨガマットを敷いた床の上で行います。寝そべったら無になるのがいいとされていますが、最初は瞑想できません。そういう時はマットについた背中が冷たいとか、今時分はシャヴァーサナ をしているなど感じたままを頭に思い浮かべるようにしましょう。めそべっている自分を上から眺めるようイメージしてもOKです。直接床やマットの上に寝そべると痛いという場合は、痛みがある部分にクッションなどを敷いてもOKです。

⑧三日月のポーズ

三日月のポーズは立ったままできるので、室内はもちろん屋外でもできます。やり方もとても簡単です。疲れた時によくやる、背伸びを応用するイメージです。まっすぐに立ち手を上に伸ばし指を組んだり、どちらか片方の手でもう片方の手首をつかんだりしたら、ストレッチの要領で伸びをします。この段階ではどこでも見かけるただの伸びですが、三日月のポーズはここから体を横に倒し、三日月のような形にするだけです。

体を倒す時は、体のサイドの筋を伸ばすようにします。三日月の形にしたらそのまま5秒間維持して、ゆっくり体を起こします。逆サイドも同じようにして1セットです。三日月のポーズは座って行う方法もありますが、初心者やちょっと仕事の合間にリラックスしたい時などは、立ったままできる三日月ポーズがおすすめです。

高度なヨガのポーズ

ヨガをするからにはいつしか高度なポーズにも挑戦してみたいものです。すぐには無理でも少しずつ体を慣らしていけば、いつか高度なポーズも難なく取れるようになるでしょう。ヨガの中でも比較的難しいとされる高度なポーズを紹介します。

⑨鳩のポーズ

鳩のポーズは、最初にどちらか片方の膝を曲げて座ります。右足の膝を曲げたら、左足を背中の方に伸ばすよう膝から下を持ち上げます。この時骨盤が左右均一になるようイメージします。持ち上げた左足のつま先を、左手肘部分に乗せるようにします。右手h頭の後ろから回し左手と組みそのまま斜め上を見上げるようにします。鳩のポーズができたら、そこから30秒間キープします。時間になったらゆっくり元の体勢に戻し、今度は逆も同じようにします。

体が硬いと難しいポーズですが、体が伸びるのを感じられるのでリラックス効果が期待できると言われています。よほど体が柔らかい人でもない限り難しいポーズではありますが、少しずつ慣らしていき鳩のポーズができるようになれば達成感を味わえるでしょう。

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⑩肩だちのポーズ

サルバンガアサナは、肩だちのポーズとも呼ばれています。寝そべって自転車こぎをする要領で、足をまっすぐ上げ体を1本の棒のようにするイメージです。体を支えるのは頭と肩、後はできるだけまっすぐ上に伸ばすように持ち上げます。見た目はほぼ逆立ちをしているのと同じようですが、肩と頭で体を支えているので逆立ちよりは安定感があります。ただし姿勢を維持するにはそれなりの筋力が必要なので、初心者には不向きです。

頭が下になり足が上にあるので、血流が良くなるのはメリットです。血の巡りを改善することで、デトックス効果も期待できます。最初は誰かに足を支えてもらうか、壁を利用して行うなど支えるものがあると安心です。無理をするとケガの原因となるので、無理は禁物です。

⑪ワシのポーズ

ワシのポーズは、ガルーダーサナといいます。ヨガの基本姿勢となるタダーサナ(山のポーズ)からスタートします。タダーサナというのは、まっすぐ立った状態です。立ったまま膝を少し曲げ、左右どちらかの足をもう片方の足に絡めるようにします。左足を軸にする場合は、右足を左足に絡めます。椅子に座った時に足を組むイメージで、つま先まで足に絡めるようにするとやりやすいです。

腕は前伸ばし肩甲骨を開くイメージを思い浮かべたら、左腕の上に右腕を重ねます。そのまま肘を曲げ手の甲が合わさるようにしたら床と肘が直角になるようにします。可能ならさらに右手を右似まわし手のひらを合わせるようにしますが、無理な場合は手の甲を合わせるだけでOKです。その状態で30秒間キープしたら元のタダーサナに戻ります。反対側も同じようにします。

⑫牛面のポーズ

牛面のポーズは、ゴームカアサナといいます。左足のつま先は右のヒップの下に、右足のつま先は左のヒップの下に来るよう足をクロスさせ、両膝を体の前で重ねます。次に右腕は肩から背中に、左腕は下から背中に持っていき、両手を引っ張るように組みます。ゴームカアサナは上になる膝と同じ方の腕を肩から背中に回すのがポイントです。両手を引っ張りながら上半身を前かがみにしてキープします。この時背中を意識すると効果的です。

肩甲骨が開いていないと腕を背中に回すことができません。難易度の高いポーズほど柔軟性が必要です。無理をすると筋や関節を痛めるので、徐々に慣らして行きましょう。

おすすめ商品

ヨガをする時は床や畳の上でもできますが、用意しておくと便利なグッズもいくつかあります。本格的にヨガを始めるなら、グッズも揃えておくといいでしょう。おすすめ商品を紹介します。

【MIDORI】 ヨガパンツ レディース フィットネスウェア

【MIDORI】 インディゴ ファッション レディース 伸縮性 透けない素材 サイドポケット メッシュ スポーツ ジム トレーニング ヨガ フィットネスウェア パンツ(M)

ヨガをする時は、体を締め付けないような服装を選ぶのがおすすめです。スエットやジャージでも構いませんが、体にフィットするものも方がポーズを取る時じゃまになりません。ヨガをするならヨガウエアを探してみてください。

ヨガパンツは自分好みの柄や色を選ぶと気分も上がり楽しく取り組むことができます。体にフィットしても締め付け感がないのでどんなポーズを取っても快適です。伸縮性に優れていること、透けないこと、通気性に優れていることも大切です。足を大きく開いたり、伸ばしたりしてもずり落ちてこないからヨガに集中できます。

Vkaiy フィットネスチューブ

Vkaiy フィットネスチューブ トレーニングチューブ エクササイズバンド 5本セット 5段階負荷 エクササイズ ダイエット フィットネス シェイプアップ ストレッチ インナーマッスル 筋トレ リハビリ ヨガ 運動不足 基礎体力 男女兼用 収納ポーチ付き (1)
ヨガのポーズにもいろいろな種類がありますが、インナーマッスルを鍛えておかないとポ不安定なポーズをとった時にバランスを崩して怪我をすることもあります。ヨガでもインナーマッスルを鍛えることができますが、自力でポーズをキープできない時はフィットネスチューブを使うのもおすすめです。筋トレもできますので、始めたばかりで筋力に不安がある人は、ヨガと同時進行でフィットネスチューブを使ったトレーニングをプラスするといいでしょう。

IEOKE ヨガマット

IEOKE ヨガマット TPEエコ素材 6mm 183X61cm ゴム特有の匂いがしない ケース付き (オレンジ)
ヨガをする時は床の上で行うことが多いので、ヨガマットがあると便利です。ただしマットにもいろんな種類があるので、素材選びが重要です。おすすめは汗をかいてたれてもすべらないこと、マットの上で様々なポーズを取るので体に負担をかけないようクッション性に優れていることです。ゴム素材が多いですが、ゴムの匂いがキツイとヨガに集中できないので、匂いを抑えるなどの工夫がされているものがおすすめです。

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まとめ

ヨガは瞑想や呼吸法など独特な雰囲気を持っていますが、美容と健康のために役立つことがたくさんあります。体が硬くてもできるポーズはありますので、あまり変な先入観を持たず気軽にトライしてみましょう。呼吸を意識すると不思議と気持ちが落ち着いてくるので、リラックスしたい時や集中したい時にもおすすめです。