食事制限の基本と注意点~ダイエットからのリバウンドには要注意!

効果的な食事制限の基本

ダイエットをするにあたり食事制限が必要になります。ダイエットをしようと思う理由は人それぞれですが、太るのは食べ過ぎが原因です。そんにたくさん食べていないという人でも、太る原因となる食材を食べていて運動しないとなれば太ります。だったら食べなければいい、と極端に食事を減らしても食べる分が減れば体重も減ったように感じますが、脂肪は燃えていません。

ダイエットのコツは脂肪を燃やすことです。そのためには必要な栄養や成分があるので、食事制限の仕方を間違えないようにすることが大切です。ダイエットを成功させるには、効果的な食事制限をしましょう。食維持制限の仕方や、その他に注意すべきことを紹介します。

炭水化物を減らす

太る原因となるのは炭水化物の摂りすぎです。炭水化物には多くの糖質が含まれているので、食べた後効率よく燃焼出来ないと脂肪に変わってしまいます。食事制限をして食べる量を減らしても、炭水化物ばかり摂っていると意味がありません。

しかし炭水化物は日本人の主食に多く含まれるので、制限するのが難しくなります。さらに太るからと完全に断ってしまうのも問題です。なぜなら炭水化物に含まれる糖質は、脳や神経という体の重要なところのエネルギー源となるからです。炭水化物は制限する対象となりますが、完全に断つのではなく量をコントロールすることが大切です。

ウォーキングなどの運動も必要

ダイエットをする時、多くの人が食事を減らせば痩せると思い込んでいる傾向があります。確かに食べる量が減れば今以上に体重が増えることはないものの、既に蓄積されている体脂肪は減りません。食事を極端に減らしてしまうと、脳は飢餓状態と判断し生きるために脂肪を燃やすのではなく蓄えるよう指令を出します。その結果基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくい太りやすい体になってしまいます。

適度な食事制限も必要ですが、脂肪を燃やすにためは運動が欠かせません。運動なしで無茶な食事制限をして痩せても、太りやすい体質を変えない限りすぐにリバウンドしてしまいます。運動を取り入れることで、ダイエット効果も高まりますし、痩せやすく太りにくい体に改善することができるというメリットも生まれます。

脂肪を燃やすためには筋肉が必要です。筋力がない人は脂肪を燃やす力も弱くなるので、十分なダイエット効果を得ることができません。運動はそれほど激しくなくてOK、ウォーキングなど無理なく続けられる有酸素運動がおすすめです。適度な運動をプラスすれば、筋力が付き脂肪燃焼率を高めることができます。食事制限と同じように、毎日続けるのがポイントです。

お酒は低糖質なもので

ダイエット中は食事制限をしますが、お酒も飲めます。お酒は太るというイメージが強いですが、お酒にも種類があります。糖質を多く含むお酒を毎日のように飲んでいれば、食事制限をしてもあまり意味がありません。低糖質のお酒や糖質を含まないお酒なら、ダイエット中でも飲めます。

ポイントはお酒の種類を選ぶことと、飲みすぎないようにすることです。おすすめなのがウイスキーや焼酎、ブランデーなどの蒸留酒です。蒸留という製法で造るお酒は糖質を含みません。つまりウイスキーや焼酎やブランデーならダイエット中でも飲んでOKということです。ただしウイスキーや焼酎にもカロリーはあるので、飲みすぎれば意味がありません。さらに飲み方やおつまみにも注意が必要です。

1日の目安はシングル2杯まで、割って飲む場合は水か炭酸水にすること、おつまみのカロリーや糖質も考えて選ぶようにします。蒸留酒の多くは100gあたりの糖質はゼロですが、割る時に砂糖たっぷりの炭酸飲料を使えば意味がありません。ストレートならチビチビ飲むのでいいですが、割って飲むと飲みやすいのでついつい飲みすぎてしまう人は注意が必要です。1日2杯までと量を決めておくようにしてください。

食事制限ダイエットの注意点

食事制限をする場合、むやみに食べる量を減らせばいいというわけではありません。太る原因となる糖質や脂肪分は減らしますが、糖質も脂肪分も健康維持には欠かせない栄養素です。一切摂らないといいような極端な食事制限は、栄養バランスが偏るので体重は減っても体のバランスが崩れてしまいます。

体が必要としている栄養素は、量を減らしても最低限の量は摂取しなければいけません。さらに減らした分は他の栄養素でバランスを補うことが大切です。栄養バランスが偏りすぎると、脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。食事制限は食べる量を減らすというよりも、栄養バランスを考えて食べることが大切なのです。

リバウンド

ダイエットする時どうしても早く結果を出したくて、無茶をしてしまうことがあります。食事をほとんど食べないというように無茶なダイエットをすれば、体重が減るのも早いので多少の個人差はありますが2kg~3kgなら短期間でも落とせます。しかしこれは食べる量が減っているので、体重が減ったように感じているだけです。

食べないのでお腹もへっこみますが、蓄積された体脂肪は減っていません。無理をして目標を達成して2kg~3kg痩せたと安心してしまい、すぐに元の食生活に戻るとリバウンドしてしまいます。リバウンドは体重が戻るだけでなく、ダイエットする前よりも太りやすくなるので注意が必要です。太ったからまた食事をしないで体重を落とすというような無理なダイエットを繰り返していると、その度にリバウンドしてしまい最終的にはダイエット前より10kg以上太ってしまったということにもなりかねません。

繰り返すことで痩せにくい体質へ

リバウンドを繰り返すのは、体質を改善せずに食事制限だけで痩せようとするのが原因です。ダイエットの基本は痩せやすい体質にするところから始まります。痩せやすい体質というのは、基礎代謝が高いことです。代謝が高いと多少食べ過ぎる日があっても、運動すれば食べた分のカロリーを消費できるので、太ることはありません。太るのは食べた分をきちんと消費できていないからです。

そもそもダイエットしようという人は、今より体重を減らしたいとか、サイズダウンしたいという目標があるはずです。ダイエットは目標を達成したら終わりではなく、それを維持することも含まれます。その場しのぎで食事を食べず体重を減らしてもそこで油断してまた元の太る食生活を続ければリバウンドします。太りやすい体質はそのままなので、ダイエットの反動でドカ食いすれば太るのは当たり前です。ダイエット本来の目的と仕組みを理解しないまま、間違ったダイエット続けるとリバウンドを繰り返してどんどん太っていくという悪循環に陥ります。

偏った栄養により体に弊害が…

痩せるために必要な栄養素や成分があるのを知らずに、ダイエットしてしまうと健康に影響を与える可能性が高まります。太るのが嫌だからと、サラダだけ、豆腐だけというように摂取する栄養が偏ると体重が減っても体に弊害が出やすくなります。

個人差はありますが栄養が偏った状態が長く続けば、生理が止まる、髪や爪や肌がボロボロになるなどの症状が出ますし、精神的な落ち込みからうつ病になる人もいます。健康な体を維持するのに必要な栄養を摂らないと、骨や筋肉にも影響が出てしまいます。筋力が著しく低下すると日常生活にも支障が出ますし、自分の体を支える力がないと寝たきりになってしまうリスクも高まります。骨がもろくなれば骨粗しょう症のリスクも高まり、ちょっとしたことでも骨折しやすくなってしまいます。

おすすめ食事制限ダイエット

間違った食事制限は健康を脅かしますので、ダイエットどころではなくなってしまいます。しかし正しく実践すれば、ダイエットにありがちなストレスもほとんどなく、健康的に楽しくダイエットできます。食事制限の正しい方法や、ダイエット中に注意すべきことを紹介します。

置き換えダイエット

食事制限がなかなかうまくいかない人は、置き換えダイエットに挑戦してみてください。1日3食のうちどれか1食をダイエット食に置き換えるという方法です。ダイエット食はカロリーや糖質を控え目にしていますので、1日あたりの総摂取カロリーや糖質を減らすことができます。1食はダイエット食のみとなりますが、後の2食はドカ食いしなければ好きなものを食べてもOKです。

置き換えるのは1日3食のうちどれでも構いません。ライフスタイルに合わせて自分で決められます。おすすめは夕食を置き換える方法です。朝と昼は活動するためにエネルギーが必要ですし、食べても動けばカロリーは消費できます。夜は基礎代謝も低下する時間帯ですし、寝るだけなのであまりカロリーは必要ありません。急いで結果を出したい時は、1日2食や3食を置き換えることもできますが、2食置き換えは1週間くらい、3食置き換えは2日間など期間を短くするのもポイントです。

糖質制限ダイエット

太る原因で一番多いのが、糖質の摂りすぎです。糖質は甘いものに含まれるイメージですが、実は主食であるご飯やパン、麺類のほとんどは糖質で出来ています。つまり普通に食事をしていても糖質を取りすぎてしまう傾向があるのです。糖質制限ダイエットは主食を制限しますが、お肉も食べられますしお酒も飲めます。主食を制限しても意外に食べられるモノが多いので、ストレスがたまりにくいのがメリットです。ただし運動も取り入れることが大切です。

間食・デザートのみ禁止

食事を制限しても、間食や食後のデザートを食べてしまうと意味がありません。ダイエットを成功させたいなら間食は辞めましょう!食後にデザートを食べると、食事で上がった血糖値がさらに上がるので、これも太る原因です。デザートを食べる分を別腹などと言い訳せず、食事で満足できるようなメニューを考えてください。

どうしてもお腹がすいて我慢できない時は、塩分を含まない数粒のナッツ(アーモンドやくるみ)、デザートが辞められないならこんにゃくゼリーなら食べられます。ただしこれはどうしてもの場合です。できるだけ間食とデザートは食べないようにするのが理想です。

おすすめ商品

ダイエットを成功させたいなら、ダイエットの仕組みと正しい方法を理解することが大切です。ダイエットに役立つ書籍を紹介します。

ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか (光文社新書) 新書

ケトン体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になるのか~ (光文社新書)
高い効果が期待できると注目されている糖質制限ダイエットを、ケトン体に焦点を当ててわかりやすく解説しています。著者自身の糖尿病体験や、妊婦がなりやすいと言われている妊娠糖尿病など具体例からの糖質制限の重要性も理解できる内容となっています。今までのダイエットの常識を覆す一冊だと口コミでも高く評価されています。

糖質制限の教科書

ビジュアル版 糖質制限の教科書
糖質制限ダイエットを正しく実践するのに役立つ一冊です。糖質制限の基礎から、実践までとてもわかりやすく丁寧に解説されています。おすすめメニューなども紹介されているのでとても参考になります。

帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん (芸文ムック)

帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん (芸文ムック)
ダイエットのために食事制限をするとしても、時間や手間がかかる料理は面倒になってしまいます。帰宅してから10分で作れる簡単レシピや、包丁とまな板がいらないお手軽レシピなどカンタなのにちゃんと満足感が得られる夢のようなレシピを紹介しています。なかなかダイエットに成功しないという人も、これを見れば効率よく糖質制限ダイエットができそうです。

まとめ

ダイエットをする時に誰もがまっさきに実践するのが、食事制限です。確かにダイエットには食事制限が必要ですが、やり方を間違えると本末転倒です。食事制限ダイエットを成功せ去るためには何が必要なのかをよくい理解してから、ダイエットを始めることをおすすめします。