ランニングは走り方が重要!正しいフォームを身に付けよう

ランニングは基礎体力の向上やダイエットなど健康や美容にさまざまな効果が期待できる非常に優秀なものます。

しかし、正しい走り方を身につけていないと逆に体を痛めたり、疲れが溜まったりして長い距離を走ることが難しくなってしまいます。

そこで今回は、

  • ランニングの走り方が重要な理由
  • ランニングの正しい走り方をマスターするための6つのポイント
  • ランニングの走り方を正すためのコツ
  • 正しいランニングの参考になる動画

などについてまとめました。

ランニングの走り方が重要な理由

ランニングはただ走ればいいというものではありません。間違った走り方をしていると、脚や腰を痛めたり、すぐに疲れてしまったりします。新陳代謝を高めてダイエット効果を得るためにもランニングの走り方がとても重要になってきます。

走り方を間違えると膝痛や腰痛の原因になる

健康増進や基礎体力の向上、ダイエットなどのためにランニングしている人は数多くいます。ランニングで体にけがや故障が起きてしまっては、本末転倒となっていまいます。しかし、脚や膝、腰に負担のかかるフォームで走っている人は意外に多いものです。

体のどこかに負担がかかると、それをかばおうとして別の部位も痛めてしまうことになります。長く健康的に走るためには正しい走り方を身につける必要がとても重要です。

間違った走り方だとすぐに疲れて長距離を走れない

正しいランニングフォームで走ると体の重心がぶれないことから余計なエネルギーを必要とせず効率的に楽に走ることができます。しかし、間違った走り方をしていると距離を重ねていくうちに、どんどん体への負担が蓄積されて走ることが苦しくなってしまいます

正しい走り方をすれば、呼吸が大きく乱れることもなく疲れも軽減することができます。走り出してすぐに苦しくなるという人はフォームの改善が必要です。

間違った走り方だと新陳代謝が上がらない

ランニングは有酸素運動を代表する全身運動の1つです。たっぷりと酸素を取り込みながら運動することで血流が促され体の隅々に酸素や栄養が運ばれます。それとともに老廃物などの排出も促されるため新陳代謝が向上するのです。

ランニングフォームが乱れていると、すぐに疲れて呼吸も苦しくなります。酸素が十分に取り入れられないまま運動をしても新陳代謝の向上は期待できません。できるだけ楽に深く呼吸できるようなフォームに改善することが重要です。

ランニングの正しい走り方をマスターするための6つのポイント

ランニングフォームには、着地の仕方、腕の振り方、目線、重心のかけ方など、さまざまなポイントがあります。フォームが定まらないと長い距離を楽に走ることが難しくなります。ランニングの正しい走り方をマスターするための6つのポイントを紹介します。

目線は身長の5倍程度先を見る

走る際の目線は、足元や少し先ではなく、伸長の5倍ほどを目安にするといいでしょう。身長160㎝の人であれば、800m先を見ることになります。こうすることによって目線の高さが安定するので猫背になって足元を見ることもなくなります。

遠くに目標を設定することで自らを客観的に見ることができることもメリットです。上半身のぶれも少なくなるので、少ないエネルギーで走ることもできるでしょう。

肩はハンガーのようにキープして腕を振る

肩はハンガーのように丸みを持ったままキープすることが大切です。胸を張り過ぎずに安定した上半身を保つことができれば、楽に腕を振ることができるでしょう。

また、走る際に良い姿勢を意識過ぎて、背筋を伸ばそうとすると後ろのめりになってしまいます。こういった姿勢の場合、前に進む推進力にブレーキがかかるためランニングパフォーマンスが低下します。

視野の下に手元が見えるようにする

走る際には、目線は意識して少し遠くの方を見ます。足元を見ようとすると猫背でうつむく姿勢となり、肺に空気が入らないだけでなく肩甲骨を動かすことができなくなります。

推進力を活用するには、少し前傾姿勢になるようにした方がいいでしょう。目線を落とすと、その位置に手元が少しだけ見えるように意識すると楽に走ることができます。手元を見るために、自然と腕の振りも大きくなるはずです。

全体重を足に乗せて反対側の足が浮いたら同じタイミングで前に出す

ランニングでは、体の重心をどこにおくかによっても走り方が大きく変わってきます。体重は着地する脚にまっすぐになるように、ぶれずにかけることが大切です。

ランニングでは絶えずどちらかの足が宙に浮いている状態になります。片方の足が浮いたら同じタイミングでもう一方の足を前に出すように意識しましょう。上半身が傾くと重心がぶれて、身体が不安定になってしまいます。

肘の先端の骨を軸にして前後に振る

小学校でも走る際には、腕を大きく振るように指導されることがほとんどでしょう。しかし、どんなに前方や横方向に腕を振っても、無駄なエネルギーを使うだけで良い走りにはつながりません。

腕全体の動きを意識するのではなく、肘の先端の骨を軸にするような感覚で前後に振るようにします。肩甲骨をよりスムースに動かすためには自然と前よりも後ろに肘を引かなければならないことに気がつくでしょう。

ランニングの走り方を素早く正すためのコツ

走り方には人それぞれに悪いクセがあるため、意識しないと改善することは難しくなります。複数のことをいろいろ考えても混乱するだけです。ランニングの走り方を素早く正すためのコツについてまとめました。

上半身で走ることに意識を向ける

ランニングは当然足を使って走るものなので、速く走ろうとするとどうしても下半身だけに意識が集中するものです。しかし、上半身で走ることに意識を向けると下半身も安定して楽になります

ポイントは「背筋を伸ばす」「肩の力を抜く」の2つだけです。背筋が曲がっていると体への負担が大きくなり、腰や膝を痛める原因となります。また、肩の力を抜くことで筋肉がほぐれて楽に走ることができるようになります。

腹式呼吸をしてゆったりと走る

ランニングでは横隔膜を動かして肺を広げたっぷりと酸素を取り込む腹式呼吸をすることがポイントとなります。走り続けていると息が苦しくなり、息を吸うことだけを意識してさらに息があがってしまうでしょう。

呼吸が乱れたときには深呼吸するようにしっかりと息を吐き切れば、その反動で息は勝手に入ってきます。正しい呼吸法でゆったりと走ることを心がけましょう

自分が走っている姿の写真や動画で走り方の欠点を洗い出す

ランニング中はどんなに客観的に自分をみているつもりでも、フォームや呼吸が乱れていることには気づきにくいものです。第三者に悪い所を指摘されても、実感がわかないこともあるでしょう。

ランニングしている姿をカメラで撮影してもらうことで、自分の目で欠点を把握することができます。静止画よりも動画の方が連続した動きがわかり、気になったところを一時停止して確認するここもできます。

参考になるランニングの正しい走り方

正しいランニングフォームは少ないエネルギーで効率よく走るためにとても重要なポイントとなります。疲れにくいだけでなく、パフォーマンスが向上し体を痛めにくくなる効果もあります。参考にしたいランニングの正しい走り方の動画を紹介します。

ランニングの基本的な走り方が分かる

正しいフォームで走っているつもりなのに、パフォーマンスを最大限に発揮できないと悩んでいる人におすすめです。上半身を意識して前傾姿勢をとり、前に進む反発力を利用できるので楽になります。

その際、着地する脚は体の真下を意識することが大切です。おへそ付近にある丹田と呼ばれる体の中心で走る衝撃を受け止めることで、上半身が下半身にしっかりと乗ります。基本的な走り方がわかれば、足腰を痛めることも少なくなるでしょう。

ランニングの正しい走り方を身に付けるポイント

正しいランニングフォームは、エコな走りで体力をあまり消耗しません。走る際には腕の振りが重要なポイントとなります。腕は内側や前方向に大きく振っても体力を消耗するだけで良い走りにはつながりません。

上半身の関節を動かすことで脚にも力が伝わるようになります。肩甲骨を十分に動かすことを意識することが大切です。肩甲骨を動かすことを意識すると、自然に肘を後ろに引いて振るようになるでしょう。

ランニングフォームの改善

効率よく走るためには、正しいランニングフォームを身につけることが大切です。しかし、肩甲骨の動かし方や着地の仕方、腕の振り方や腰の高さなど、複数のことを考えて混乱してしまうことがあります。

お腹を高くしてお尻を動かしながら走る。この1つだけを意識するだけでも他のことは考えなくなりフォームがきれいになります。さらには、お腹の位置を高くすると猫背になることもなく、肩甲骨も自然と動くようになるでしょう。

まとめ

ランニングで楽に長距離を走ったり、新陳代謝を高めてダイエットなどの効果を得たりするためには、正しい走り方を身につける必要があります。

体を痛めることなく効率的で楽に走るためには、目線や重心の置き方、腕の振り方などいくつかのポイントを押さえる必要があります。

正しい走り方を身につけて、楽しくランニングを続けられるようにしましょう。