ランニングは冬がおすすめ!その理由と注意点を紹介

マラソン大会やランニングイベントは、冬に集中して行われます。それだけ冬はランニングに適した季節だということでしょう。しかし、その理由について明確にわからないという人も多いのではないでしょうか。冬のランニングには夏では得られない数多くのメリットがあります。

今回は、

  • ランニングを冬に行うメリット
  • 冬のランニングの服装
  • 冬のランニングの準備と時間
  • ランニングを冬に行うときの注意点

冬にランニングがおすすめの理由や注意点についてまとめました。

ランニングを冬に行うメリット

冬は気温が低く、家の中にいても寒さを感じます。そんな時に外に出て運動することなど考えられないという人もいるでしょう。しかし、冬のランニングには夏の暑い時期では得られない多くのメリットがあります。

熱中症のリスクが小さい


冬は熱中症にかかるリスクが小さいため、不安は軽減できるでしょう。逆に、低体温の状態の体を温めて代謝を上げることにもつながります。

気温が低く体への負担が少なく速く走れる

気温が高い状態でランニングをすると、体温が上昇するのが早くすぐに汗をかきます。場合によっては、体内の水分が不足して脱水状態で倒れる可能性もあるでしょう。冬は気温が低いため、脱水症状になる可能性が低くなります

夏は気温が高く、ランニングで呼吸が速くなった場合には熱気を吸い込んで肺にも負担を与えることになります。冬は鼻から息を吸うことで冷気が体温に近い状態で取り込まれるため、肺への負担が軽減されるでしょう。

冷え症改善の効果が期待できる


寒い冬は運動を何もしない状態でいると、寒さによって血管が収縮して末端に血液が届きにくくなります。手足の冷えが慢性的に続き、靴下を何枚重ねても足先の冷えが改善されないということもあるでしょう。

体温が上がりにくい冬にランニングを続けることで代謝が上がりやすくなり、冷え性の改善も期待できます。冬は体温を維持するだけでもエネルギーを使いますが、ランニングによりそれ以上の体温上昇が可能となります。代謝がよくなり、手足の冷えを解消することができるでしょう。

体温を保つため脂肪燃焼効率が高い

冬にランニングがおすすめという理由には、体への負担だけでなく、夏よりもダイエット効果が高いことがあげられます。夏は気温が高いため、大量の汗をかいて体温を下げようとします。一方、冬の寒い時期、体温を上昇させるために行われるのが脂肪燃焼です。

体温が低い冷え性の人ほど、体温を上昇、維持するために脂肪燃焼率が高くなります。効果的に脂肪燃焼をしたいのであれば、冬のランニングがおすすめです。

マラソンイベントが多くモチベーションが維持しやすい


長距離走、駅伝、マラソンなどのイベントは、走りやすい冬の季節に集中します。ランニングやマラソンは自分との闘いであり、何も目標がないと途中で挫折しそうになることも多いものです。

ランニングに関するイベントが多い冬の季節は、目標を設定してトレーニングに臨むことができます。長期間モチベーションを維持することができるので、途中でやる気がなくなる、自分に負けるということもなくなるでしょう。

冬のランニングの服装

寒さの厳しい冬のランニングでは、半袖Tシャツと短パンではとても寒くて走ることができません。防寒しながら体温を維持することが大切です。冬でも汗はかくので吸汗性に優れていることも大切です。冬のランニングの服装についてまとめました。

体温を急激に下げないためのウィンドブレーカー


冬は気温が低いため、ランニングをしても体温がなかなか上がりません。動かなくても冷たい風が吹けば体温が奪われますが、走ると風がさらに冷たく感じます。

ウィンドブレーカーは防寒、防風に優れており、体温を維持するのに適しています。生地も薄くて軽いため、走るのにも邪魔になりません。脱ぎ着が簡単なタイプであれば、走っている途中で着たり、脱いだりすることで体温調節することもできるでしょう。

汗を吸いやすいインナーウェア

冬のランニングでも体温が上昇すれば、体は汗をかいて冷却しようとします。冬の方が血圧も上昇しやすいため、一旦体温が高くなれば、汗をかき続けながら走ることになります。

冬の寒さに耐えられるように、脱ぎ着できる防寒着をアウターとして着ることで体温の調節が可能です。しかし、インナーウェアはランニング中に簡単に脱ぎ着できません。吸汗性や速乾性に優れたものを選ぶようにしましょう。

手袋や帽子などの小物で冷えやすい部分をカバー


冬のランニングでも、体温はしばらく走れば上昇し、汗をかくほどに体が温まります。しかし、冷たい寒気の影響を直接受ける頭や手、耳は、長い時間冷えっぱなしの状態です。

冬のランニングでは、手や耳がしもやけになることがあります。気温が低すぎる場合は、凍傷になるおそれもあるでしょう。頭や手、耳には、手袋や帽子、耳当てなどの小物を活用して、防寒に務めるようにしましょう

冬のランニングの準備と時間帯

冬のランニングでは、気温や体温が低いことによって筋肉や関節が硬くなりやすくなります。けがや血圧の急激な上昇を避けるために、入念なウォーミングアップが必要です。筋肉を伸ばす静的なストレッチとともに、筋肉を収縮させる動的なストレッチも行うことが大切です。

暑い時期には、直射日光や気温の上昇を避けて早朝に走ることが多くなります。冬場は、早朝、夕方から夜間にかけては気温が特に低くなるため、少しでも気温が高くなる昼間の時間帯を選ぶことがおすすめです。昼間であれば、路面凍結などによる事故も防ぐことができます。

ランニングを冬に行うときの注意点

冬のランニングは、脂肪燃焼効果や代謝の向上、体への負担など、夏に比べてメリットがたくさんあります。しかし、冬は気温や体温が低くなるため、冬ならではの対策も必要です。冬にランニングを行うときの注意点をまとめました。

血圧が上昇しやすい


冬は、高齢者の脳卒中や心筋梗塞が増加する季節であるといわれています。トイレや風呂場など、ほかの部屋と気温差が大きいところで起きやすいのがヒートショックです。

冬のランニングでも、暖かい室内から寒い屋外に出ることによる寒暖差で血圧が上昇しやすくなります。ランニングを始めると、体温を上昇、維持するために血管を拡張して血流が増し、血圧が上昇しやすくなるので注意が必要です。

汗をすぐに拭かないと体調を崩しやすい

夏にランニングするとすぐに大量の汗をかきます。カラッとした暑さなら汗が蒸発して、あまり不快に感じないこともあるでしょう。しかし、冬のランニングでは気温、体温が低い状態から汗をかくので、かいた汗はなかなか蒸発しません。

汗はすぐに冷たくなって体温を奪います。走っている間はそれほど気にならなくても、走った後に汗をそのままにしておくと悪寒がすることもあるでしょう。冬場は夏よりもかいた汗をすぐに拭くことを心がける必要があります。

脱水症状のリスクがある


体内の水分が不足する脱水症状は、夏の暑い時期だけに起こるものではありません。寒い日に厚着していると、温かいと感じることはあっても暑いと自覚することはないでしょう。しかし、衣服を脱ぐと脇の下や胸、背中などにぐっしょりと汗をかいていることがあります。

冬でもランニングをして汗をかけば脱水症状が起こります。あまり厚着をしないようにするとともに、冬場も十分な水分補給を心がけることが大切です。

走る前に体を温めておかないと怪我のリスクが高い

温かい時期であっても、ウォーミングアップを何もせずにランニングをすると、脚や腰を痛めてしまうことがあります。冬は気温だけでなく体温も低い状態なので、筋肉や関節が硬くこわばった状態になっています。

ランニング前には、ストレッチで十分に筋肉をほぐすことが必要です。ストレッチの後に、短距離を何回か走るなどして体を温めておくことで、けがを防ぐことができるでしょう

地域によっては路面凍結や積雪に注意が必要

北陸や東北など、特に冬の寒さが厳しい地域では、厳寒期になると路面凍結や積雪に見舞われることがあります。気温が氷点下を著しく下回る場合は、ランニングを控える判断をすることも大切でしょう。

厳寒地域でランニングを行う際には、服装だけでなく滑りにくい靴を準備することも必要です。氷や雪で路面が薄く凍っている場合は、目で見てもなかなか確認しにくく転倒によりけがをするおそれもあります。

走る前にダイナミックストレッチをする


冬は気温、体温ともに低いため、身体が冷えて筋肉も凝り固まった状態になっています。一般的には、ランニング前には筋肉をほぐし、伸ばすことを目的としてストレッチをします。どちらかというと静的なストレッチといえるでしょう。

ダイナミックストレッチは、筋肉を伸縮しながら行う動的なストレッチです。往復の動きがメインとなるため、筋肉を早く温め関節の可動域を広げる効果が期待できます。

なるべく昼間に走る

冬は日中と夜間の温度差が激しいことが多く、夕方から急に冷え込むことも珍しくありません。あまり寒すぎると筋肉がこわばったままなかなか温まらず、思わぬけがをするおそれもあります。汗もかきにくいですが、乾かないので体温を奪いがちです。

冬は日没も早いため車やバイク、自転車などと事故を起こす可能性もあります。反射材などをつけて走ってもみえにくいことがあり注意が必要です。

まとめ

冬のランニングは夏に比べて、脂肪燃焼効果が高いことや体への負担が軽減されることなどのメリットが数多くあります。ただ、気温や体温が低く体が硬くなっているため、けがや事故に十分な注意も必要です。

防寒や体温調節ができるウェアや小物にも配慮して、冬のランニングでダイエット効果をさらに高めましょう。