ランニングで腰痛になる人必見!原因と効果的な対策

ランニングは酸素をたっぷりと使う有酸素運動としてだけでなく、心肺機能や筋肉の強化も期待できる非常に優秀な健康法です。

しかし、長い距離を時間をかけて走るので脚が筋肉痛になったり腰痛になってしまう人も少なからずいることも事実です。

そこで今回は、

  • ランニングの腰痛の種類
  • ランニングで腰痛が起こる原因
  • ランニングで役立つ腰痛対策アイテム
  • ランニングの腰痛予防に効果的なストレッチ

についてまとめてみました。腰痛に悩んでいる人や、腰痛を予防したいと思っている人はぜひ参考にして見てくださいね。

ランニングの腰痛の種類

ランニングは常にどちらかの足が宙に浮いている状態で走り続けることになり、足が着地するたびに腰には大きな負担がかかり腰痛が生じることも珍しくありません。まずはランニングで起こる腰痛の種類についてまとめました。

走り終わってから痛みが強くなる


ランニング中は痛みを感じないのに、走り終わってから徐々に腰痛が強くなることがあります。走っている間は体温が上昇することで、交感神経が活発になって血行も促進されるため、筋肉も温められて痛みを感じにくくなります。

走り終わった途端に筋肉疲労の状態で体が急激に冷え、痛みを感じやすくなるのです。入浴中に、体が温まって痛みが和らぐのと同じことといえるでしょう。

腰を後ろに反ると痛む

この痛みはランニングフォームに問題があると考えられます。走る際には背筋はまっすぐか少し前傾になるのが普通です。しかし、走っているうちに腰がそりやすくなり、その状態がずっと続くことになります。

股関節を引かなければならない代わりに、腰が後ろに反ることで負担がかかり腰痛が生じてしまいます。この腰痛はランニングフォームを改善しない限り改善できません

腰だけでなく膝や足首も一緒に痛む


片方の足の裏に少しでもけがをすると、無意識にその足をかばうことでもう一方の足に負担がかかります。もともと腰痛がある状態でランニングをすると、体の他の部分がそれをかばおうとして負担がかかります

腰痛をカバーする部位は、背中、膝、股関節、足の裏など人によってさまざまです。特に、故障や痛みのある部位がある反対側の体に負担がかかって痛むことが多くなります。

走っているときだけ痛む

同じ姿勢を長時間続けたり、立ち方や歩き方などにクセがあったりする人は少なくありません。知らないうちに体の歪みや偏りが生じていても、日常生活で困ることはないでしょう。

ですがランニングでは10km、20kmと長い距離を時間をかけて走ります。ちょっとした体の歪みや骨盤のずれなどによって、使い過ぎる部分は痛くなりやすくなります。上半身を支えるだけでも負荷がかかる腰に、走ることでさらに大きな負担がかかっているということです。

ランニングで腰痛が起こる原因

ランニングで腰痛が生じる場合は、腰に疾患がある場合を除いて体のバランスや可動域、ランニングフォームなどに問題があると考えるべきです。原因がわからないと改善できないため、ランニングで腰痛が起こる原因についてさらに詳しくみてみましょう。

身体に左右差がある

身体が完全に左右対称という人は、ほとんどいません。足の長さが微妙に違う人、肩や胸の高さが少しずれている人がほとんどです。

身体に左右差があると、完璧なランニングフォームで走ることが難しくなります。どこかでバランスを無理にとりながら、正常に近い形で走ろうとするため、使い過ぎて負担がかかる部分とほとんど使わない部分がでてきます。カイロプラクティックなどで、左右差を解消しないと腰痛を改善することは難しいでしょう。

股関節の後の可動範囲が狭い


股関節はどんなスポーツでも要となる部分で柔軟性や可動域の広さが求められます。股関節の後ろの可動範囲が狭いと股関節が動かない代わりを腰椎が果たそうとして腰痛が生じてしまうのです

股関節の後ろの可動範囲を制限するのは腰と太ももを主体とする筋肉である腸腰筋、太ももを覆うように囲っている大腿四頭筋です。股関節の前の筋肉が硬くなると股関節の可動範囲が狭くなります。ストレッチで筋肉をほぐしながら股関節を後ろに引っ張る努力をする必要があります。

ランニングフォームが間違っている

正しいランニングフォームで走ると、長距離を走ってもそれほど体に負担がかからず呼吸も苦しくなりません。しかし、極端に前のめりになったり、後ろに腰がそったりすることでランニングによる腰痛が生じることがあります

腕の振りやストライド(歩幅)の悪さをカバーするために、腰に負担がかかることもあるでしょう。ランニングでは長い距離を走ることになるので、そのままにしておくと腰痛は悪化する可能性が高くなります。

疲労が蓄積している

腰は姿勢をキープするだけでなく脚の動きもサポートするため大きな負担とともに疲労が蓄積しやすい部位です。

ランニングは適切なインターバルをとることなく休みなしで走り続けることによって筋肉疲労が蓄積されていきます。疲労物質が排出されない状態が続くと、さらに疲労が蓄積して腰痛の原因となることがあるので注意が必要です

ランニングの腰痛対策アイテム

ランニングで腰痛が生じる場合、そのままの状態で続けるとさらに腰痛が悪化します。腰に負担をかけないために、また、腰を安定させるために腰痛対策のためのアイテムを使用すると痛みの緩和に効果が期待できます。ここではランニングの腰痛対策アイテムを紹介していきます。

腰サポーター

ザムスト(ZAMST) 腰 サポーター ZW-5 スポーツ 日常生活 仕事 用 Lサイズ ブラック 383503
ランニングで生じる腰痛対策アイテムのなかでも比較的症状が軽く、つけたままランニングするのにも適しているのが腰サポーターです。腰を中心に背中まで広く固定しますが伸縮性のある幅広の生地でできているため運動の邪魔になりません。

マジックテープで固定するので着脱が楽なこともメリットといえます。軽い痛み程度であればカバーしながらランニングを続けることができるでしょう。

腰ベルト

[ミズノ] 腰部骨盤ベルト ノーマルタイプ 固定力 介護 運転 男女兼用 C3JKB411 09 ブラック M-L
腰ベルトは、腰とともに骨盤を中心にサポートするタイプが多いことが特徴です。骨盤のずれの矯正にも効果が期待できます。腰の高さを意識することができ、走りながら腰に負担をかけないようにフォームを正すのにも向いています。

パフォーマンスを最大限に引き出すことができるのが、スポーツ仕様の腰ベルトです。痛みや違和感を緩和し、緊張をほぐすことにもつながるでしょう。

コルセット

腰痛ベルト コルセット Koeve 大きいサイズ ギックリ腰 腰サポーター 骨盤 加圧 ヘルニア 腰 予防 男女兼用 腰痛 コルセット
腰痛対策アイテムのコルセットはサポーターと変わらないこともあります。しかし、どちらかというと前後から強い圧力をかけて腹圧を上げる目的で使用されることが多いものです。腹圧をかけて前後からお腹周りを固定すると腰の負担が軽くなります

コルセットは、肋骨と骨盤にあたらないように巻くことがポイントとなります。腰痛があるときだけ、お腹を締める目的で正しく使用するようにしましょう。

ランニングの腰痛予防に効果的なストレッチ

ランニングによる腰痛を予防するためには腰回りの筋肉をストレッチでよく伸ばすことが大切です。寝ながら、テレビを見ながらなど手軽にできる簡単なストレッチでも腰痛予防に効果が期待できます。ここではおすすめの腰痛予防ストレッチを2パターン紹介します。

寝ながらできる腰痛予防


寝ながら楽に腰痛を予防することができるストレッチです。仰向けに寝て片足を曲げて両手で抱え込みます。足が横に開かないように胸に近づけるイメージで行うのがポイントです。太ももの裏やお尻の筋肉がしっかりと伸びることを意識しましょう。

また、呼吸は止めずに自然に行うことが大切です。そのまま片側に体をひねって倒すなど、さまざまなストレッチで腰痛を予防しましょう。

腰痛改善効果が期待できるストレッチ


ランニングで腰に違和感や痛みがあるときにおすすめのストレッチです。腰ひねりでは仰向けに寝たまま片方の足を反対側の足がある方の床につけるように腰をひねります。

肩が上がらないように腰だけをひねるのがポイントです。20秒~30秒を2、3セットするといいでしょう。そのほか、ひざ抱え込み、腰反りや腰伸ばしなどのストレッチを組み合わせると腰痛改善に効果が期待できます。

まとめ

ランニングは、健康や美容、ダイエットなどに効果が期待できます。しかし、体の歪みや間違ったランニングフォーム、などさまざま原因で腰痛が起こることもあります。

腰痛が起こる原因を理解して適切にケアすることが大切です。腰痛対策アイテムやストレッチを活用して、腰痛知らずでランニングを楽しみましょう。