ランニングの天敵の「腰痛」の原因とみんなやってる予防法

ランニングをしていて腰が痛くなった、という経験をしたことがある方は意外に多いのではないでしょうか。健康のためにと始めたはずのランニングなのに腰が痛くなってしまい余計にコンディションを悪くした、という方もおられるでしょう。ここでは、ランニングの天敵でもある腰痛の原因、対策などについてご紹介しますので、ぜひ目を通してください。

ランニングする人を悩ませる原因不明の腰痛への対策

ランニングをしている方の中には腰痛に悩まされている方もいます。しかも、その腰痛がランニングによって引き起こされているとは思わず、腰痛改善のためにランニングを続けるという悪循環に陥っている方も少なくありません。ここではいくつか原因不明の腰痛への対策方法をお伝えしましょう。

ランニングシューズ選び


ランニングに使用するシューズ選びを見直してみるのも良いでしょう。ランニング専用のシューズを使用していると思いますが、シューズが原因で腰に負担をかけているようなケースもあります。シューズの底があまりにも固い場合だと足を着地したときの衝撃がダイレクトに伝わってきますし、それが原因で腰痛になってしまうこともあります。

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体幹トレーニングや腹筋トレーニング


体幹トレーニングや腹筋トレーニングで腰痛を改善できる可能性があります。体幹とは体の軸となる部分を鍛えるトレーニングで、近年ではアスリートが積極的にトレーニングに取り入れていることでも知られています。また、腹筋を鍛えることで腰回りをしっかりと支えられるようになりますし、腹筋運動も腰痛改善には効果的なのです。

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負担の少ない水中歩行トレーニング

水中歩行トレーニングも腰痛対策にはおススメです。水の中は体への負担が総じて軽くなりますし、ムリなくトレーニングすることが可能になります。無理にランニングをせずとも水中歩行トレーニングから始めてみるのも良いかもしれません。

痛みがある時にはとにかく休養をとろう


痛みがあるのにランニングをするというのは厳禁です。健康のためにと多少の痛みをおしてランニングをしてしまうような方もおられるでしょうが、これは百害あって一利なしですからやめましょう。体が痛い、腰が痛いのは何らかのシグナルですし、それを無視して運動を続けてしまうと取り返しがつかないことになる恐れもあります。腰が痛いときはしっかりと休養をとって、治してからトライするようにしましょう。

ランニングで多い腰痛の種類とその原因


ランニングで多い腰痛の種類やその原因についてまとめてみました。いろいろな腰痛の種類や原因がありますが、知識として覚えておくだけでも今後の対策になるのではないでしょうか。今現在腰痛に悩まされているという方もぜひ最後まで目を通してください。

ランニングをしていない時に現れる腰痛は筋・筋膜性腰痛

ランニングをしていないときに腰痛がひどくなる、という方もいますが、これは筋・筋膜性腰痛だと考えられます。ランニングフォームが乱れていることで骨盤に歪みが生じてしまったり、腰回りの筋肉が疲労することによって生じる腰痛の一種です。多くのランナーがこの腰痛に悩まされているといわれていますし、走っていないときに腰が痛くなるケースが多いです。

ランニング後半に現れる腰痛は疲労の蓄積

ランニング後半に腰痛が現れることもありますが、この場合も腰に疲労が溜まっていることが原因の一つとして考えられます。溜まった疲労が次第に表れ痛くなってくるのです。

ランニングの腰痛に効果的な対策

ランニングで生じる腰痛への効果的な対策はないものでしょうか。ランニングでの腰痛を改善するための対策はいくつかありますからここでご紹介したいと思います。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋ストレッチは多くのランナーが取り入れているストレッチ方法です。腸腰筋ストレッチを行うことで姿勢が楽になりますし、走るときの姿勢が良くなることも多々あります。また、腸腰筋が固くなると腰の骨を引っ張ってしまうためそれが原因で腰痛を引き起こしてしまいますが、この部分をきちんとストレッチすることによってそれを回避することができるのです。

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腸腰筋の筋トレ

腸腰筋を鍛えることで腰痛の原因を改善することも可能です。腸腰筋の弱体化や硬直化は健康にもさまざまな悪影響をもたらすといわれていますし、できることなら鍛えたほうが良いです。正しい姿勢を保つためにも腸腰筋を鍛えることは大切ですし、もちろんランニングのためにも腸腰筋を鍛えるのはメリットしかありません。レッグレイズやレッグレイズキープといったエクササイズが腸腰筋を鍛えるには効果的です。

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腰を反らせないランニングフォームの重要性

腰を反らせて走っている初心者ランナーも少なくありませんが、腰を反らせて走るのはおススメできません。腰に余計な負担をかけることになりますし、しっかりと背筋を伸ばして走ることが大切です。腰を反らせて走っている方、猫背で走っている方は今一度自分のランニングフォームを見なおしてみましょう。

ランニングで起こりやすい「筋・筋膜性腰痛」

筋・筋膜性腰痛については先ほど少しだけ触れましたが、ここではもう少し触れてみたいと思います。この腰痛はランニングをしている方の多くが悩まされている腰痛とも言われていますし、ランナーなら決して他人事ではありません。

筋・筋膜性の原因はランニングフォームの乱れや疲労

筋・筋膜性腰痛になってしまう原因はいろいろと挙げることができますが、一つにはランニングフォームの乱れや疲労が原因だといわれています。ランニングフォームが乱れてしまうと骨盤に余計な負担をかけてしまい、それが原因で骨盤に歪みも生じてしまいます。また、疲労物質が蓄積することで腰回りの筋肉が疲労することで起こってしまうのです。

筋・筋膜性腰痛は筋肉を柔らかくする事が重要です

筋肉が固くなってしまうと筋・筋膜性腰痛の症状が出てしまいますから、筋肉を柔らかくしておくことが大切です。そのためには入念なストレッチも必要となりますから覚えておきましょう。お腹や腰回りの筋肉を鍛えるのも効果的です。

ランニングの腰痛の原因と予防法

ランニングにおける腰痛の原因と予防法について最後にもう一度お伝えしたいと思います。腰痛が悪化してしまうとランニングどころではなくなってしまいますから、今後のためにもしっかり覚えておいてください。

走り過ぎによる疲労の蓄積が原因

走りすぎによる疲労の蓄積が原因で腰痛になってしまうことがあります。この状態になってしまうランナーは非常に多いですから、疲労が溜まったらムリをしないことが大切です。走りすぎだと感じるのなら少し体を休め、体の疲労を解消してからまた走るようにしましょう。

ランニングフォームの乱れ


ランニングフォームが乱れたまま走るのはおススメしません。さっきもお話したように、ランニングフォームが乱れてしまうと骨盤にダメージを与えてしまうことがあります。そのまま走り続けてしまうと骨盤が歪んでしまう原因にもなってしまいますし、余計に腰痛を悪化させてしまう原因にもなるでしょう。ランニングフォームが乱れていないかどうか冷静にチェックすることを癖付けてください。

ランニングフォームが乱れてしまうと腰痛の問題だけでなくさまざまなケガの恐れもあります。フォームが乱れたまま走り続けても本来のランニング効果なども得にくくなってしまいますし、そうした意味でもランニングフォームは定期的に見直す必要があります。

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まとめ

ランニングにおける腰痛についてお話しましたが、いかがだったでしょうか。ランニングを普段からしているという方で腰痛に悩まされている方はたくさんいますし、中には我慢して走っているような方もいるかもしれません。何度も言うように腰痛を我慢して走っても何もイイことはありませんし、むしろ余計に体のコンディションを悪くしてしまいます。

腰痛を予防することも大切ですし、すでに腰痛に悩まされているのならまずはその痛みを改善してからランニングするようにしましょう。腸腰筋のストレッチや筋トレなどは効果的ですし、ランニングフォームを見直すこともおススメですから覚えておいてください。