10kmランニングをより速く走るポイント!マラソン初心者は必見!

10kmランニングをより速く快適に走るためには何が必要なのでしょうか。特にランニングの初心者だと10キロが壁とも言われていますし、この壁を乗り越えることが最初の目標となるでしょう。

ここでは、ランニング初心者が10キロの壁を乗り越えるために覚えておくべきことや、10キロランニングの目安タイムなどについてお話したいと思います。

ランニング初心者が10kmを走りきる為に覚えておくべきポイント


ランニングの初心者や普段まったく運動をしない方にとって10キロ走るというのはなかなかのものです。数字だけ聞くとたった10キロ、と思ってしまいがちですが、実際に10キロの距離を走るとなると相当大変です。ここでは、ランニングの初心者や普段運動をしない方が10キロを走りきるために覚えておくべきポイントについてお伝えします。

とにかくタイムを計測しながら走る

タイムを計測しながら走るというのは大切なことです。特に、10キロという道のりをなるべく速く走りたいと考えているのならタイム測定は欠かせません。ただ漠然と走っていても自分が成長しているかどうかを判断する術がありませんし、速くなっているのか遅くなっているかすら分からないでしょう。きちんとタイム測定していれば成長度合いを測ることが可能になります。

はじめはゆっくりとしたペースで走る

いきなり速いペースで走るというのはおススメしません。すぐにばててしまうでしょうし、体に余計な負担もかけてしまいます。普段あまり運動をしない方やランニング初心者だといきなり飛ばしてしまうとほぼ例外なく逆効果となってしまいますから、最初はゆっくりと自分のペースを守って走るようにしましょう。

自分なりのペース配分を行う

友だちがこれくらいのペースで走っていたから、ネット上のサイトにこれくらいのタイムが目安とあったから、という理由でペースを速くしてしまうような方もいますがこれもNGです。ランニング初心者は周りのタイムなどに捉われることなく自分なりのペース配分をすることが大切です。まずは自分がムリなく走れるペースを守りましょう。

10kmランニングを走りきる為に必要なポイント

10kmランニングを走りきるために大切なポイントをいくつかお伝えしたいと思います。ポイントを押さえて走れるようになれば今までよりも飛躍的に速く走れるようになる可能性もあるでしょう。しっかり覚えてください。

背筋の伸びた正しいランニングフォームに改善する

ランニングフォームはとても大切です。人によってはいい加減なランニングフォームで走っているような方もいますが、これだと速く走れるどころか体を壊してしまう恐れもあります。走るときには背筋をきちんと伸ばし、正しいフォームで走るようにしてください。意識的にフォームを改善していきましょう。

少しずつ距離を伸ばすトレーニングが最適

いきなり10キロを走ろうとするのではなく、少しずつ距離を伸ばしていくのがおススメです。初心者がいきなり10キロを速く走ろうとするのはかなり無茶なチャレンジですし、いきなりムリをしてしまうと長続きしません。普段あまり運動しない方だとまずは2~3キロでも良いですし、そこから5キロ、8キロというふうに距離を伸ばしていくようなトレーニングが効果的でしょう。

故障している時には体幹トレーニングやエアロバイクがおすすめ

ランニングでケガなどをしてしまったときにはムリせずに休養をとることです。無理に走ってもイイことは何一つありません。ランニングを休んでいるときでも体幹トレーニングやエアロバイクを使ったトレーニングはできますし、実際に走らなくてもポテンシャルを高めることは可能です。

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日常生活でも出来るとレーニング法


日常生活の中でもできるトレーニングはいくつかありますから、覚えておくと時間を有効に使えるかもしれません。例えば、踵を付けた状態からつま先だけで体を持ち上げる運動ならふくらはぎの筋肉を適度に鍛えることができますし、膝上げも足の付け根のインナーマッスルを鍛えることが可能になります。

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10kmランニングのタイムの目安

10キロランニングにチャレンジするにしても目安のタイムを知らないことには張り合いがありませんよね。ここでは目安のタイムを記載しますから、とりあえずはこれを目標のタイムとして頑張ってみましょう。

男性は1時間2分8秒女性は1時間11分39秒

男性の場合だと1時間2分8秒程度が目安となり、女性だと1時間11分39秒程度が目安となります。ただ、これはあくまで平均的な数字、目安となりますから必ずしもこれを目指さなくてはいけないということではありません。とりあえずの目安、数字として覚えておいてください。

初めての10kmランニングで目指すべきタイム

初めて10キロランニングにチャレンジする場合だと特にタイムを気にすることはありません。へたにタイムを意識して走ってしまうとフォームを乱してしまう恐れがありますし、あまりタイムに固執することはないでしょう。もちろんタイムを計る必要はありますが、それはあくまで今の状態を知るために計るだけです。

10kmランニングの中級者は50分以内から

中級者の場合だとすでにフォームも固まっているでしょうし、ランニングにおけるポイントも把握しているでしょうから積極的にタイムを詰めていくべきです。だいたい50分以内が一つの目安となるでしょう。ただ、中級者でもそこまでタイムを気にしていなかった方だと50分を切れないこともあるでしょうから、そのような場合は少しずつタイムを縮めてください。

10kmのランニングでタイムを縮める方法とは?

10キロランニングで具体的にタイムを縮める方法についてご紹介しましょう。初心者から上級者まで網羅していますからぜひ確認してください。

ランニング初心者は走れる脚を作るのが先決

初心者の場合はタイム云々よりもまずは走れる脚を作る必要があります。ランニングを始めたばかりの頃だと体が出来上がっていませんし、ランニングができる脚になっていません。まずはタイムよりもそれが先決です。

ランニング中級者はストレッチとウインドスプリント

中級者だとストレッチとウインドスプリントでトレーニングを行うと効果的です。ストレッチを入念に行い、なおかつ実力の7~8割程度で短距離を走るウインドスプリントによってより実力が磨かれるでしょう。

ランニング上級者は無酸素運動を取り入れよう!

上級者になると無酸素運動を取り入れることでさらに上を目指すことができます。無酸素運動とは筋トレのようなトレーニングで、有酸素運動の代表格であるランニングとは対極にある運動です。さまざまな無酸素運動によって体を作ることでさらにタイムアップを目指せるでしょう。

10kmのランニングにおすすめのスポーツウォッチ


ここでは10キロランニングにおすすめのスポーツウォッチをいくつかご紹介します。まだ持っていないという方は気に行ったアイテムを購入してみましょう。

Cellay-スマートブレスレット歩数計 消費カロリー 時間日付表示 移動距離 3D LEDスポーツ腕時計 多機能 男女兼用 スマートウォッチ

Cellay-歩数計 スマートブレスレット 消費カロリー 時間日付表示 移動距離 多機能 男女兼用 スマートウォッチ 3D LEDスポーツ腕時計

見た目が非常にスタイリッシュなスポーツウォッチで、消費カロリーや歩数などもチェックすることができます。リストバンドのように装着できますし、走るとき邪魔になることもありません。

Kingda スマートウォッチ スマートブレスレット活動量計 iphone android 日本語対応 防水 line通知 心拍計 腕時計 歩数計 人気 睡眠検測 アラーム (ブラック) (黒)

Kingda スマートウォッチ スマートブレスレット活動量計 iphone android 日本語対応 防水 line通知 心拍計 腕時計 歩数計 人気 睡眠検測 アラーム (ブラック) (黒)

こちらもシンプルかつスタイリッシュなデザインで人気の製品です。心拍数や歩数計のほかメール通知、SNS通知など実に多機能なことが最大の特徴と言えるでしょう。ランニングだけでなくさまざまなスポーツに使えます。

アウトドア用、防水性能、IP67ブルートゥース、運動用腕時計、あなたの健康を常に監視、AndroidとIOS兼用可能なスマートウォッチ、スマートフォン(赤い)

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アウトドア用に開発されたマルチタイプの時計です。さまざまな機能性に優れていますから日常使いもできますし、スポーツウォッチとしての性能にも優れています。リアルタイム運動モニタリングやストップウォッチ、消費カロリー計算なども可能です。

まとめ

10キロランニングを速く走るための方法についてご紹介してきました。ランニングを始めたばかりという方だといきなり10キロもの距離をスムーズに走るということは難しいかもしれませんが、少しずつトレーニングを積めば確実に速く走ることが可能になります。

普段から運動する習慣がない方でランニングを始めたばかりという方はまずムリをしないことが大切です。タイムを計る必要はありますが、とりあえずは走れる体を作ることに意識を向けるようにしてください。ストップウォッチも活用してくださいね。