足首のストレッチで柔らかい身体を作ろう!腰痛改善に効果的なストレッチの方法や器具を紹介

足首のストレッチをして柔らかくすると、体にいろいろなメリットがあります。怪我の予防になり、いろいろな健康効果も得られるでしょう。この記事では、次の内容を紹介します。
  • 具体的な足首ストレッチの方法
  • 便利なアイテム
  • 足首を柔らかくすることのメリット

これを読んで、さっそく足首ストレッチを試してみましょう!

足首ストレッチの方法

効率的にできる足首ストレッチの方法を、動画付きで紹介しましょう。その場ですぐにできるので、ぜひ試してみてください。

足首が超硬い人向けマッサージ

動画を見ながら10分で行うストレッチです。足首が超硬い人向けで、しっかりと足首をほぐすストレッチになります。終わった後は、足首がすっかりほぐれているのが実感できるでしょう

  1. あぐらをかいて座る
  2. 足の裏の真ん中を10秒間、親指でマッサージする(2セット)
  3. かかとの内くるぶしと外くるぶしの真下をそれぞれ10秒間指で押す
  4. ふくらはぎを3分割した上の方を両方の手で圧迫しながら、足首を10回上下させる
  5. ふくらはぎの真ん中に手を下ろし、同様に10回上下させる
  6. ふくらはぎの一番下に手を下ろし、同様に10回上下させる
  7.  ふくらはぎの真ん中の部分の真後ろに両方の親指を入れて足首を10回上下させる(3セット)
  8. 仰向けに寝る
  9. 左膝の上に右のふくらはぎを乗せて動かし、ふくらはぎを10秒間マッサージする(3セット)
  10. 右膝を立て、腕を組んで体重をかけてふくらはぎを伸ばす(かかとは床から離さないこと・3セット)

フットサークル

フットサークルというストレッチです。陸上をしている人のアフターケアということですが、足首を柔らかくするストレッチとして行っても効果的です。簡単にできるので、ぜひ試してみましょう。

  1. 足を伸ばした長座で座る
  2. 手を床について、上半身はリラックスする
  3. 両足のつま先を上にあげる
  4. 両方のつま先をやや外に向ける
  5. かかとはできるだけ前方遠くに伸ばす
  6. つま先を内側にして伸ばす
  7. 3〜6の動作を10回繰り返す
  8. 10回を1セットにして3回行う(セット間の休憩は30〜60秒間)

ストレッチポールを使った足首ストレッチ

足を乗せるストレッチポール(スプレー缶でも代用可能)を使って行う、足首のストレッチです。短時間で簡単にできるので、毎日の習慣にしてみましょう。

  1. 少し離れた位置から片足をストレッチポールに乗せる
  2. 足首に体重をかけるように前に倒していく
  3. これ以上行かないという位置で5秒間止めてから戻す
  4. 8〜10回繰り返す
  5. もう片方の足も行う

足首ストレッチに使うと便利なアイテム

足の引き締めで美脚に!効果的な運動

足首のストレッチは、器具を使うことで楽に足首を柔らかくすることができます。特に評判なのがストレッチボードです。ストレッチボードはいろいろなメーカーから販売されていて、お手軽価格で購入できるものもあります。おすすめのストレッチボードを3つ紹介しましょう。

アサヒ ストレッチングボードEV

アサヒ ストレッチングボードEV ダークグレー

アサヒが販売しているストレッチングボードEVは6,000円をきる安さで、とても購入しやすくなっています。サイズは幅が30.5cm・奥行きが35cmで高さが14.5cmとコンパクト。付属に敷きパッドと足裏アーチパッドが付いています

La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード

La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード のびちゃん 角度3段階調節 ふくらはぎ 背中

テレビ番組の「ヒルナンデス」で紹介されて人気となった足首ストレッチボードです。幅29cm、高さ12cm、奥行き33cmとコンパクトで、重さは1kgと軽量です。色は明るいグリーンのみ。テレビで紹介されてから特に人気で、これを使って足首ストレッチをする女性が増えています

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ

セラバンド(THERABAND) トレーニングチューブ バンドタイプ 2m TBB-4 ブルー 強度レベル+2

いつでもどこでも簡単にストレッチができるトレーニングバンドです。強度は8段階に分かれていて、初心者から上級者まで利用できます。価格は1,600円前後と、とてもリーズナブル。無理をして上級者用を使用すると怪我の原因になるので、自分のレベルに合わせて選びましょう

ストレッチで足首を柔らかくするメリット

足首が柔らかくなることで期待できる効果はたくさんあります。そのメリットについて、詳しく紹介しましょう。

骨盤の動きが良くなる

足首と骨盤の動きは連動しています。足首を柔らかくすることで骨盤の動きが良くなるでしょう。

骨盤のずれや歪みがあると、体にいろいろな不調が起こります。足首が柔らかくなって骨盤の動きが良くなれば、ずれや歪みも改善しやすくなるでしょう

運動能力が向上する

足首は歩くこと、走ることなど基本的な動きを支えています。足首が柔らかなることで動きやすくなり、運動能力が向上するでしょう。筋肉への負担が少なくなるので、運動効率を高めることができます

血行が良くなる

足首をストレッチして足首の柔軟性を高めることで、筋肉が緊張して硬くなっているふくらはぎの血流が良くなります。それによりに全身の血行も良くなり、冷え性や肩こり、腰痛なども改善されるでしょう

新陳代謝が向上する

足首の柔らかさは新陳代謝とも関係しています。足首が硬くなるとふくらはぎの血流が悪くなり、新陳代謝も衰えてしまうのです。新陳代謝の衰えは、痩せにくい体質になってしまうもの。新陳代謝を高めるためには、足首を柔らかくすることが大切です。

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むくみ解消

足のむくみは血行不良が原因です。血流が悪くなることで老廃物や水分の排出が悪くなり、体に溜まってむくみやすくなってしまうのです。足首ストレッチで血流が良くなることで余分な水分や老廃物が排出され、むくみが改善されるでしょう

足の疲れが取れやすくなる

足首が硬いと、動くたびに足の筋肉に余計な力がかかり、疲れやすくなります。足首が柔らかくなることでそのような筋肉への負担が減り、疲れにくくなります。

疲れたときも足首ストレッチをすることで血行が良くなり、疲れを早く取ることができるでしょう

姿勢が良くなる

足首が硬いと身体全体の柔軟性が悪くなります。足首があまり動かないと立っているときの姿勢の可動範囲が狭くなり、思ったような姿勢ができなくなるのです。足首が柔らかくなることで楽な体勢で立つことができ、姿勢が良くなるというメリットがあります。

怪我予防できる

足首にはクッションの役割があり、足が地についたときの衝撃を緩和してくれます。しかし足首が硬くなっていると衝撃に対応できず、捻挫などの怪我をしてしまう可能性が高くなるでしょう。

足首を柔軟にすることでクッションとしての働きが高まります。とっさの時にも体を支えて、怪我を予防できるでしょう

まとめ

足首ストレッチの簡単な方法や、その効果を紹介しました。足首を柔らかくすることで、たくさんのメリットを得ることができます。すぐにできるので、ぜひ毎日の習慣にして健康な体を手に入れましょう!