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糖質制限ダイエットを成功させる!低糖質お弁当作りのススメ

2018/05/17 2018/10/29

今回は、糖質制限ダイエットはお昼が重要なこと・糖質制限弁当におすすめの食材・糖質制限弁当におすすめのメニューについてご紹介したいと思います。

糖質制限ダイエットはお昼が重要

朝食や夕食など、自宅で食事を摂る場合は、低糖質を意識して料理をすることができます。

しかし、お昼はコンビニや配達される弁当、外食などで済ませることが多く、糖質オーバーになることも少なくありません。糖質制限ダイエットはお昼が重要である理由とポイントをまとめました。

糖質制限は糖質以外の栄養成分をしっかりと摂取する必要がある


糖質制限ダイエットでは、5大栄養素といわれる炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのなかで、炭水化物のみを制限します。

炭水化物は糖質と食物繊維からできているため、正確にいうと炭水化物の糖質のみをカットすることになります。

食事の量や総摂取カロリーを制限することではないため、糖質以外の栄養成分はしっかりと摂取しなくてはなりません。したがって、低糖質の食材を積極的に摂取する必要があります。

ラーメンなど一品料理だと栄養が偏りがち

時間に余裕がないランチでは、ラーメンなどの一品料理で済ましてしまいがちです。ラーメンなどの麺類は糖質が高く、糖質制限ダイエットには向いていません

糖質以外の栄養素を積極的に摂取するためには、低糖質食材の種類を少しでも多く組み合わせる必要があります。ラーメンなどの一品料理では糖質オーバーとなるだけでなく、多品目を摂取することができなくなるため、栄養バランスが偏ってしまいます。

糖質の少ない食材を使ったお弁当にすれば健康的に痩せる事ができる


お店のメニューや仕出し弁当などには、低糖質食材のみが使用されているわけではありません。安くてボリュームのある料理ほど糖質やカロリーが高いものです。だからといって、低糖質食材のみを使った料理をオーダーするのは難しいでしょう。

糖質の少ない食材を吟味して食べれば、健康的にダイエットすることができます。そのためには、自分で選んだ糖質の少ない食材を使って、低糖質弁当を手作りすることが理想であるといえるでしょう。

お弁当のおかずなら作り置きも可能なので慣れれば負担は少ない

毎日朝早く起きて、糖質の少ない食材を選びながらメニューを考えて調理するのは大変です。疲れていて時間がないと、ついつい糖質が多い冷凍食品などに頼ってしまってダイエットにならないこともあるでしょう。

最近では、おかずの作り置きや冷凍保存に関するレシピも数多く登場しています。休日を使って何品かつくっておけば、温めて弁当箱に詰めるだけでおかずができます。毎朝早起きする負担も軽減されるでしょう。

自炊のお弁当に飽きないように糖質の少ない食材を知る必要がある


お弁当のおかずというと、何品かのローテーションですぐに飽きてしまうことが多いのではないでしょうか。低糖質弁当では、糖質の少ない食材をいかに組み合わせるかがポイントとなります。

肉類や魚、チーズやキノコ類など、糖質がすくない食材は意外に多いです。弁当のおかずのバリエーションを広げるためには、どんな食材が低糖質であるのかを正しく知っておく必要があります。

組み合わせや調理法、調味料を変えることで、毎日飽きずに食べることができるでしょう。

糖質制限弁当に最適な糖質の少ない食材

糖質制限ダイエットを成功させるためには、糖質オーバーになりがちなランチをしっかりと管理することが大切です。

そのポイントは、糖質が少ない食材を選んで弁当をつくるだけです。糖質制限に最適な糖質の少ない食材を紹介します。

ベーコン

脂身のおいしさも際立つベーコンは、豚肉を塩漬けにしてチップでスモークしてつくられます。ベーコンは100gあたり405kcal、糖質は0.3gであるため、高カロリー低糖質食材といえるでしょう。カロリーが多めですが、アスパラや野菜豆などを巻いて焼けば、彩鮮やかなお弁当のおかずになります。

ベーコンは、少量でも、たっぷりとたんぱく質や資質が摂取できます。ロースベーコンよりも一般的なベーコンの方がカロリー、糖質ともに低いので、リーズナブルなベーコンの方がおすすめです。

鶏むね肉

ヘルシー志向によって、鶏むね肉を使用したコンビニのサラダチキンが爆発的なヒットとなっています。

むね肉は鶏が最も動かす部位であり、筋肉が発達しているため脂肪や糖質がほとんど含まれていません。カロリーも100gあたり191gと低く、皮をはぐことでさらに抑えることができます。

鶏むね肉にはイミダゾールペプチドが含まれており、抗酸化作用があることから活性酸素の除去が期待できます。筋肉づくりに必要となる良質なたんぱく質が豊富であるため、筋肉量を落とすことなくダイエットできるでしょう

チーズ


チーズは、単独で食べるだけでなくピザやグラタン、ハンバーガーなどのトッピングとしてもおなじみです。100gあたりの糖質量は、カマンベールチーズ0.9g、プロセスチーズ1.3g、クリームチーズ2.3gと、意外に低糖質食材であることがわかります。

脂肪の代謝をサポートするビタミンBや美肌効果が期待できるビタミンA、たんぱく質などが豊富です。脂質が多いためカロリーが高めとなるため、弁当では量を使わず料理にコクを出すために使うといいでしょう

キノコ類


秋になるとしめじやえのき、椎茸などのキノコ類がおいしくなる季節になります。キノコ類は低カロリー食品としても知られていますが、糖質量も100gあたりしめじが1.3g、えのきが3.7g、椎茸が1.4gと低糖質食材でもあります。

キノコ類には、脂肪燃焼をサポートするビタミンB1、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDなどとともに食物繊維が豊富であることも魅力です

油を少な目にして炒めたり、蒸したりして肉類と一緒にお弁当に入れると、料理の味やコクも深くなるでしょう。

アボカド


ねっとりとした濃厚な味わいが女性にも人気のアボカド。最近では専門店も登場するほどポピュラーな食材となっています。大きな種があるため可食部分は1個あたり140gほどになりますが、それでも糖質は1.3g程度で、低糖質弁当にはぴったりです。

アボカドは、ビタミンやカリウム、食物繊維や不飽和脂肪酸など、積極的に摂取したい栄養素を豊富に含んでいます。生のままでもおいしく食べられますが、弁当であれば野菜や肉類と一緒に軽く炒めるといいでしょう。

糖質制限弁当に最適なおすすめメニュー

糖質制限ダイエットを成功させるためには、お昼の糖質をしっかりとコントロールする必要があります。糖質が低い食材について理解したら、その組み合わせと味付けにちょっと工夫を加えておかずをつくるだけです。糖質制限弁当に最適なおすすめメニューを紹介します。

ベーコンのアスパラ巻き


豚肉を塩漬けして燻製にしたベーコンと緑黄色野菜で人気のアスパラを組み合わせたメニューです。居酒屋の定番メニューとしても人気です。たんぱく質、脂質、ビタミン、など糖質以外の栄養素をしっかりと摂取することができます

油を使わずに串焼きにしているので、カロリーを落とすのにも最適でしょう。ベーコンの塩味がアスパラにしみ込むので味付けも薄めで十分です。赤と緑のコントラストでお弁当を彩ることもできるでしょう。

ゴーヤチャンプルー

美肌効果も期待できるビタミンCが豊富なゴーヤは、身体を冷やしてくれる食材として夏のおかずにぴったりです。ビタミンCは加熱に弱いという特徴があります。しかし、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強く炒めても栄養素をそのまま吸収することができます。

たんぱく質の多い卵や食物繊維が豊富なもやしでバランスもよくとれています。かさ増し効果も高い豆腐は満腹感を得られやすいので、主食代わりにこれだけで満足できるでしょう。

豆腐炒飯

お米が好きな人にとって糖質制限ダイエットはなかなか辛いものでしょう。豆腐炒飯は、ご飯の代わりに豆腐をたっぷりと使うことで、お米と同様の満腹感を得られます

ポイントは、豆腐の水分を良く切って、パラパラになるまで炒めること。ハムや卵など普通の炒飯と変わらない具材と味付けをすれば、全く違和感なくおいしく食べられるでしょう。見た目のボリューム感もダイエットのストレスを解消してくれます。

蒸し鶏サラダ


見るからに食欲をそそる豪華なおかずです。糖質だけでなく脂質も低い鶏むね肉を蒸してタレをかけるだけの時短料理でもあります。筋肉量や筋力のアップに必要な、良質なたんぱく質をたっぷりととることも可能です。

タレには、これも低糖質でビタミン豊富なナッツを使っています。中華味、和風味、などタレの味をかえるだけで飽きることなく食べられます。付け合わせに、レタスなどの野菜でビタミンやミネラルをプラスするとさらにヘルシーになるでしょう。

出し巻きタマゴ


フワフワでボリュームのある卵焼きは、見た目にも色鮮やかで食欲をそそります。卵には、たんぱく質だけでなく、脂質やビタミン、ミネラルなども豊富であり、栄養の宝庫とよばれています

出汁の味を利かせることによって、味付けをそれほど濃くする必要はありません。シラスや明太子、梅干しやチーズ、ひき肉など、卵に混ぜる具材や味付けを変えることで、バリエーションも増えます。糖質制限弁当のメインのおかずにもなるでしょう。

しいたけの肉詰め

味わいが濃く糖質も低いしいたけは、食感も抜群です。かさの部分にひき肉を一杯煮詰めればボリューミーな肉詰めができます。見た目には手が込んでいるようにみえますが、食材を合わせて加熱するだけなので、誰でも簡単に作ることができます。

肉厚な椎茸は食感とともに満腹感を得られやすい食材です。たんぱく質たっぷりのひき肉と合わせることで、栄養バランスもよくなります。お弁当箱のスペースも埋められるので、何品もつくらなくていいのも魅力です。

まとめ

糖質制限ダイエットでは、糖質は制限しますが、他の栄養素はバランスよく摂取する必要があります。

外食やコンビニで済ませがちな昼食は、糖質オーバーになることが多いため、低糖質な食材を選んで低糖質弁当をつくることが、ダイエットのカギとなります。

糖質の少ない食材は種類が豊富です。組み合わせや味付けに工夫してダイエットを成功させましょう。

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