How to糖質制限糖質制限の知識

糖質制限はダイエット成功のカギ!明日から始められる糖質制限のやり方を専門家に聞いちゃいました!

2018/12/25 2018/05/01

ダイエットを成功に導くために欠かせないカギともいえる糖質制限

よく聞く言葉ではあるけれど、糖質制限というものは具体的にどういったことをすればいいのかといわれると正直よくわからなかったりしますよね。

今回は、管理栄養士として日頃から多くの人の健康をサポートしているnn.piさんに…

  • 糖質制限とは何か
  • 糖質制限のメリットと効果
  • 糖質制限のやり方や注意点

といった糖質制限のあれこれについてlow-carb ROOM編集部が伺ってみました。ダイエットを成功させるために、ぜひ糖質制限をうまく取り入れてみてくださいね。

糖質制限って一体どういうこと?

数え切れないほど次々と現れては消える〇〇ダイエット。

多くの〇〇ダイエットはブームの波と共に消えていくものも少なくないですが、糖質制限ダイエットはそんな波の影響をほとんど受けずに確かなダイエットの方法として支持されています。

そもそもの話…糖質制限って何?

糖質制限は、食事で摂取する糖質を減らす、または断つことで体脂肪の燃焼を促しダイエット効果を得ようとする方法のことです。

糖質制限によるダイエットは糖質の摂取を抑えるのがポイントになるので、それ以外のタンパク質や食物繊維が豊富に含まれる食材は積極的にとっていくことが可能です。食事制限による空腹感を感じにくい方法なので、しっかり食べて健康的にダイエットを行いたい方にはうってつけの方法といえるでしょう。

糖質制限とカロリー制限の違いとは

糖質制限とよく混同されやすいのがカロリー制限です。この2つの違いについて、管理栄養士であるnn.piさんに伺ってみました。

low-carb ROOM編集部
nn.piさん、今回は糖質制限について色々お伺いさせていただきます。どうぞよろしくお願いします!
管理栄養士・nn.piさん
はい、よろしくお願いいたします。
low-carb ROOM編集部
早速なんですが、まずは糖質制限とカロリー制限の違いについて教えてください。なんとなくわかるけど、具体的にどう違うかといわれるとちゃんとわからなくて(笑)
管理栄養士・nn.piさん
糖質制限は糖質を控えることで、カロリー制限はカロリーの摂取量を減らすことです。炭水化物には糖質と食物繊維の2種類があるのですが、血糖値の症状が緩やかな食物繊維を除いた糖質の摂取を控えるのが糖質制限です。主に白米やパン、麺類、砂糖といったものを控えます。カロリー制限は、糖質だけでなく全ての栄養素の総カロリーを制限します。目的に応じて定める摂取カロリーは変わってきますが、基本的にダイエットでは摂取カロリーが消費カロリーを下回るように設定します。
low-carb ROOM編集部
なるほど!カロリー制限ではいろんなものが食べられなくなるけど、糖質制限だと糖質以外の食事だったらOKという感じでしょうか?我慢しすぎるとドカ食いしちゃう私には嬉しい方法です。

食事で控えていくものがよりピンポイントとなっている糖質制限。

あれもダメ、これもダメとたくさんのNGにストレスを感じるよりも、これだけはNGというものを守っていけばダイエットのストレスも少なく行えそうですね。

糖質制限によって得られるメリットや効果とは?

糖質制限についておさらいができたところで、今度は改めて糖質制限によるメリットや効果についてチェックしていきましょう。

low-carb ROOM編集部
nn.piさん、今度は糖質制限のいいところ教えてください!
管理栄養士・nn.piさん
血液中に糖が運ばれると、インスリンが分泌されて血液中の糖を脂肪組織に取り込むんですね。このインスリンは、血液中の糖が多いほどその分泌量も増え、脂肪組織に取り込まれる量も増えてしまいます。

糖質制限は、インスリンの分泌を抑えることで脂肪組織に取り込まれる量を減らし、結果的に太りにくい体を作るという効果が期待できるんです。

糖質制限のメリットとしては、控える意識をするものが糖質に限られるので食べるものの選択がしやすいところです。カロリー制限だと控えがちなお肉や油も適度な量を守れば我慢せずに食べられるというのはやっぱり嬉しいですよね。

low-carb ROOM編集部
食事の制限が厳しすぎないので、続けやすそうなのって面倒くさがりやな私にとってはありがたい方法です!

糖質制限を行うことで得られるメリットは、実は他にもたくさんあるんです。

 

糖質制限のメリット

①食材の選択肢が広い

控えるものは糖質だけなので、糖質の高い食材以外なら基本的になんでもOKです。食欲の我慢によるストレスがほとんどないので続けやすさに繋がります。

②面倒な計算が必要ない

カロリー制限による方法だと、細かなカロリー計算が必要になり正直面倒に感じてしまうことも。しかし、糖質制限なら糖質の多い食品を控えるだけなので面倒な計算は必要ありません。

③食後の眠気を抑えられる

食後の眠気は、食事による血糖値の上下によるもの。糖質制限を行えば血糖値の上下動が減るので眠気を引き起こしにくくなります。

④イライラしにくい

適度な糖の摂取は精神的に満足感を与えてくれますが、過剰摂取はイライラや不安感の原因になってしまうこともあるのだとか。糖質制限をすることで精神的に安定し、イライラしにくくなったという人は少なくありません。

 

簡単にできるのに、さまざまな効果が期待できそうな糖質制限。

次からは管理栄養士のnn.piさんがおすすめする糖質制限のやり方をご紹介していきます。

実は簡単!専門家がおすすめする糖質制限のやり方

それでは実際に糖質制限を取り入れる際にはどうしたらいいのか、nn.piさんに伺ってみましょう。

管理栄養士・nn.piさん
糖質制限を始める際、いきなりご飯を抜くといったやり方をするとストレスになりやすい上、急激な糖質不足は体によくありません。まずは、ご飯の量を少し減らす、コーヒーはブラックで飲む、ジュースは週に1回にするなど少しずつ糖質の摂取を減らしていくことが大切です。

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。白米を食物繊維豊富な雑穀米に変えたり、細かく切ったしらたきを混ぜて炊くといった方法もおすすめです。他にも食物繊維はキノコや海藻類に豊富に含まれています。これらは満腹感も得られやすい食材なので積極的に食事に取り入れるのがいいでしょう。

コンビニでも買える糖質制限におすすめの食材

コンビニ

糖質制限におすすめな食材は、実はコンビニでも買えるものも多いんです。手に入れやすい食材で健康管理ができるのは、手軽で嬉しいですよね。

具体的にどんな食材かというと…

 

①サラダチキン

低糖質、低脂質、低カロリーの3拍子が揃った、健康的なダイエットにおすすめの食材です。しっかりタンパク質を取ることもでき、食事の満足度が高いのは嬉しいポイント。さらにさまざまなフレーバーで飽きずに取り入れることができます。

②だし巻き卵

ダイエットにはゆで卵もおすすめですが、コスパの悪さや殻を剥く面倒を考えるとだし巻き卵の方がGOOD。似たようなもので厚焼き卵をチョイスすると砂糖がたっぷり入ってしまっている可能性が高いので、必ずだし巻き卵を選びましょう。

③寒天ゼリー

寒天ゼリーなら、糖質を抑えつつ甘いものを食べた満足度が高いのでおやつにおすすめです。

④おでん

寒い時期にぴったりなおでんは糖質制限にもうってつけ。しらたきやこんにゃく、卵、大根、串物などお腹の満足度も非常に高いのでおすすめです。ただし、練り物系、じゃがいも、餅巾着は糖質が高めなので控えるようにしましょう。

コンビニの食材にはネガティブなイメージが強いものもあったりしますが、選択の仕方次第ではダイエットの強い味方になります。賢い選択でダイエットを成功させましょう。

糖質制限で控えたい食材

食べ応えに満足?糖質制限中におすすめのお菓子 (2)

しっかり食べられる食材が多いのがメリットの糖質制限ですが、以下の食材は糖質が高いのでなるべく避けるようにしましょう。

  • 白米
  • 根菜類(じゃがいも、ごぼう、人参など)
  • 小麦(パンやパスタなど)
  • 春雨
  • お菓子類
  • 豆類

野菜だからヘルシーだろうと意外な落とし穴になっているのが、じゃがいもなどの根菜類です。他にも調理すると甘く感じるカボチャや玉ねぎも注意したい食材です。また、果物にも糖質は多く含まれているので注意しましょう。

糖質制限をする上で注意したいこと

食べてもOKなものとNGなものがわかってきたら、すぐにでも糖質制限にチャレンジできそうな気がしてきませんか?

糖質制限は手軽に行えるダイエットの方法の1つですが、健康のためには注意したいポイントがいくつかあります。

low-carb ROOM編集部
カロリー制限はつらいイメージだけど、糖質制限ならストレスなくチャレンジできそうです!寒くなってくるとおでんが食べたくなるし、食べたいものを食べて痩せられたら最高ですね。糖質制限をする上で、普段の食事での注意点やポイントって他にありますか?
管理栄養士・nn.piさん
糖質は私たちの体を動かすために必要なエネルギー源で、とても大切な栄養素です。特に脳にとっては、糖質が唯一の栄養なんです。いきすぎた糖質制限をすることにより体が糖質不足になり、パワーが出なくなったり頭がぼーっとしたり体に不調をきたしては意味がありません。また、一旦体重の減少がみられてもリバウンドしてしまう可能性も。ダイエットを成功させたいなら、少しずつ、無理をしすぎないことが大切です。

日中に体と脳をしっかり働かせるためのエネルギーになるため、1日の始まりとなる朝食には糖質を適度に取ることをおすすめします。他にも、甘いものは特に女性にとって心の栄養にもなり得るもの。ストイックになりすぎず、時々自分へのご褒美として少量食べる分には問題ありません。また頑張ろうという、次への意欲にも繋がります。

糖質の摂りすぎは良くありませんが、楽しみを残しながら無理なく取り組みましょう。

low-carb ROOM編集部
今夜から白米は腹八分目に控えます!もしくは玄米ご飯に変えてみようかな。今までダイエットが長続きしたことないんですが、糖質制限ならがんばれそうな気がします。nn.piさん、ありがとうございました!

さいごに

実は思っている以上に手軽に行うことができる糖質制限。

無理のない範囲で少しずつ糖質制限にチャレンジしてみれば、つらい思いをしなくてもダイエットは行うことができます。まずはいつもの食事の主食を8割程度に控えることからスタートしてみましょう。糖質制限に体が慣れてきた頃には、きっと確かな健康面の変化を感じることができるはずですよ。

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