太らないお菓子もある!選び方、食べ方とおすすめのお菓子

ダイエットの方法に食事制限があります。太るのは食事から摂取する脂質や糖質などが体の中で脂肪に変換されることが理由です。食事に制限をかけることによって、脂肪の元になる栄養分を減らすことができるのでダイエットにつながります。食事制限をしていると、糖質や脂質が多いお菓子の摂取は基本的によくありません。

お菓子が食べたいという気持ちが強くなり、我慢をしているとストレスが溜まってしまいます。ダイエットにおいてストレスは体に悪影響を与える要素の一つです。そこでおすすめするのが、食べても太らないお菓子を選んで食べることです。今回は、ダイエット中に安心して食べることができるお菓子の選び方を紹介していきます。

太りにくいお菓子の特徴

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カロリーが低いこと

太りにくいお菓子の特徴の一つになるのが、カロリーが低いことです。カロリーは糖質と脂質によって計算されるもので、糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalになります。カロリーが多いお菓子というのは、油分が多く含まれていて、なおかつ糖分が多いお菓子です。

糖質や脂質が少ないお菓子、カットされているお菓子は低カロリーで食べることができます。お菓子を食べるときは、含まれているカロリーの計算も行っておく必要があります。ちなみに糖質がカットされているお菓子は、甘味料が代用されている場合がほとんどです。糖質よりもカロリーが小さいため、太りにくい特徴があります。

少しの量で満腹感が得られること

太りにくいお菓子の特徴としてあるのは、少しでの量で満腹感が得られることです。満腹感が得られるメカニズムは、血糖値の上昇になります。脳の満腹中枢を刺激することで、お腹がいっぱいと実感することができるのです。少しの量で満腹感を得るためには、しっかり噛んで血糖値を上げる必要があります。

低カロリーのお菓子であれば、少々食べても脂肪が生成されることはありません。最近は糖質や脂質が制限されているお菓子も増えているので、相対的にカロリーが低いお菓子を選んで食べるのもおすすめです。また食物繊維が多く含まれているお菓子も、腹もちが良いため、少しの量で満腹感が得られやすくなります。

重量が少なく量が多いもの

太らないお菓子を選ぶポイントの一つとしてあるのが、重量が少なく量が多いものを選ぶことです。カロリーはグラムに対してかかってくるものなので、糖質や脂質が多く含まれていると重量に応じてカロリーは多くなるのが特徴です。一方、ポップコーンのように膨らませているお菓子は、見た目によらず重量は少なくなります。

お菓子をお店で購入する場合に、カロリーに注目して購入する人も多くいます。しかし、カロリーだけを見るのではなく、体積の大きさにも注目することが大切です。また、重量が少なく量が多い場合は、食べるのに時間がかかるため、満腹感を得やすいのが特徴になります。

太りにくいお菓子を食べるときに守ること

ゴールデンタイムを守る

まったく同じお菓子でも、食べる時間帯によって太りやすいかどうかが変わります。これは脂肪細胞に脂肪を溜め込む作用があるBMAL1というタンパク質の働きによるものです。このタンパク質の分泌量が低下するのが15時頃で、おやつの時間にちょうど合っています。それから少しずつタンパク質の分泌が増えて、22時を超えてくると分泌量が急激に増えます。

夜のお菓子は少し食べるだけで、脂肪に変換しやすくなります。お菓子を食べるときは、日中のゴールデンタイムを守ることが大事です。ただし、ゴールデンタイムでもBMAL1は分泌されているため、食べ過ぎには気を付ける必要があります。昼食や夕食とのバランスを考える必要もあります。

熱い飲み物を飲む

お菓子を食べて太らないための方法としてあるのが、熱い飲み物を一緒に飲むことです。熱い飲み物を飲むと、体の中は温かくなり体温も上昇してきます。体温の上昇は代謝機能の向上を促すため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。お菓子を食べた後は、飲み物を一口飲むなど、交互に取るのもポイントになります。

また熱い飲み物は、飲むのに時間がかかるため、お菓子を食べる時間が全体的に長くなります。早食いの防止にもつながり、ゆっくり食べることで少ない量でも満足感が得られやすくなります。飲み物で気を付ける必要があるのは、糖質が多く含まれていないことを確認することです。飲み物も含有されている栄養分によっては高いカロリーになるので注意しましょう。

量を決める

お菓子を食べて太らないためには、食べる量を決めることが大切です。一回あたりの食べる量は200kcalが一つの目安となっており、これを超えるカロリー摂取は控えましょう。お菓子には大袋のタイプと、小分けされているタイプがあります。大袋のタイプだと、ついつい食べ過ぎることもあるので、小分けされているお菓子の方がおすすめです。

ちなみに清涼飲料水によっては、500mlのペットボトルでもすでに200kcalを超えてしまっている場合があります。見た目以上にカロリーが高くなっているため、お菓子と一緒に飲む場合は注意が必要です。また、他の食事とのバランスも考えて、一日の総カロリーが平均水準を超えないようにしましょう。

太りにくいお菓子の食べ方

ご飯の代わりにしない

糖質や脂質がカットされているタイプのお菓子なら、食べても太りにくい特徴があります。食事制限や糖質制限している人からすると、糖質や脂質がカットされているのはありがたことです。しかし、いくらカロリーが低いからと言ってご飯の代わりにお菓子を食べるのは避けましょう。

お菓子はエネルギー分が多く含まれているものの、健康や美容に関する栄養分はほとんど含まれていません。お菓子を食事に置き換えてしまうと、摂取が必要な栄養分を取ることができなくなってしまいます。

食事、睡眠の前は避ける

お菓子を食べる場合に、食事の直前に食べるのは避けましょう。お菓子を食べて食事が取れなくなり、食事で得るはずだった栄養分の摂取ができなくなってしまいます。お菓子は、一日の食事のスケジュールの中で見ても、おまけの位置になります。お菓子が中心になってしまうと栄養が偏り、痩せにくい体になります。

また睡眠の前に食事をするのも避けましょう。特に睡眠の前三時間以内の食事は、胃腸に負担をかけるので注意が必要です。また代謝機能も低下しやすい時間帯になるので、痩せにくいのも特徴になります。夜は太りやすくなるので、睡眠の直前ではなくても、お菓子はできるだけ控えるようにしましょう。

よく噛んで食べる

食事をするときは、よく噛んで食べることが大切です。これはお菓子を食べるときにも共通して言えることで、しっかり噛むことによって満腹感を得やすくなります。ちなみに噛むことで美肌や若返りの効果もあります。これは噛むことによって成長ホルモンが分泌されることが理由です。

よく噛んで食べることは、食事のスピードを緩めることにもつながります。焦って食べてしまうと消化が追い付かなくなってしまい、脂肪が蓄積します。結果的に太る原因になってしまうのです。よく噛むことで、よりうま味を感じることができるのもメリットです。いつも以上に噛むことを意識しましょう。

カロリー計算をする

お菓子が我慢できない場合に、カロリー計算ができると食べたい気持ちが収まることもあります。たとえば、ケーキが食べたいと思ったときに、パッと頭の中に「○○kcal」と浮かんでくると、食べたい気持ちよりもカロリーの過剰摂取を避けたい気持ちが強くなります。お店でお菓子を買う場合は、お菓子のパッケージにカロリーが表記されているので把握することができます。

自分でお菓子を作る場合は、使用する材料がどれくらいのカロリーになるのか調べておくとよいでしょう。糖質、炭水化物、脂質がカロリーの発生する栄養分なので、これらの栄養分の重さを量れば、カロリーの計算をすることができます。またお菓子のカロリーだけでなく、1日の摂取カロリーの把握もしましょう。

ゆっくり食べる

お菓子を食べる場合は、ゆっくり食べるのが基本です。時間をかけて食べることで満腹感が得られます。お菓子を食べても満足しないという人は、食べるスピードが速いことによって満腹感が得られてない可能性があります。食べたものをしっかりと口の中で噛むことで、消化吸収が良くなるのもメリットです。胃腸にかかる負担を減らすことができるため、体にかかる負担を減らすこともできます。

太りにくいおすすめのお菓子

【国産おから100%】グルテンフリークッキー4種セット(48枚入)

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小麦粉の代わりにおからが使用されているクッキーです。小麦フリー、卵フリー、乳フリーと、無着色の食材を多く使用しているので安心して食べることができます。また、大豆由来成分となるレシチン、サポニン、イソフラボン、食物繊維なども多く含まれているのが特徴です。種類がたくさんあるので、食べ飽きないのも魅力の一つになります。含まれている糖質や脂質も少ないため、糖質制限や食事制限をしている人のお菓子にピッタリです。

超低糖質!砂糖・小麦粉ゼロ♪かたうMAX!ホオリイの豆乳おから100%クッキー マンナン入り

超低糖質!砂糖・小麦粉ゼロ♪かたうMAX!ホオリイの豆乳おから100%クッキー マンナン入り

 

砂糖や小麦粉が使用されてないクッキーです。硬めのクッキーですが、食べるとお腹の中で膨らむため、少ない量でも満腹感が得られやすいのも特徴になります。油分や糖分を控えているクッキーで、1枚あたりのカロリーは26kcalとかなり低いのも特徴です。油分を控えているハード系のクッキーで、その食感の虜になる人もたくさんいます。硬いため、よく噛むクセがつくのも良いところです。ちょっとお腹が減った時のお菓子にもおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?お菓子の中には糖質や脂質が大幅にカットされているものもあります。お菓子を食べるときは、カロリーの計算をして、どれくらいの脂質や糖質が含まれているのか確認する必要があります。またお菓子の内容だけでなく、ゆっくり噛んで食べることも意識しましょう。