太らない食べ方の具体的な順番を栄養管理士が紹介します

ダイエットをはじめて運動をしていても、一番おろそかにしてはいけないことがあります。それが食事。運動をしても食べることがやめられなかったり、偏った食事内容を続けていては絶対に痩せることはできません。毎日の食事を太らないよう気をつけることから、ダイエットはすすむのです。

太る食べ方を知らず知らずにやっていませんか?太らない食べ方を知ることから痩せる体づくりにつながります。

ここでは、

  • 太らないよう食事で気をつけるポイント
  • 太らない食べる順番
  • 太らないお菓子の食べ方

について紹介します。

栄養士の太平千鶴さんのすすめる太らない食べ方を参考に痩せやすい体を目指しましょう。

太らないようにする食事のポイント

太らないのは一汁三菜という考え方

料理のバリエーションが豊かな和食ですが、その中でも献立を立てるという面で便利なのが「一汁三菜」です。定食メニューが太りにくいヘルシーな和食です。

一汁三菜という献立の考え方は、野菜やタンパク質をしっかりととることができます。主食・主菜・副菜、そして汁物。このバランスが太らない食べ方にもつながります。

汁物を一緒に食べると腹持ちがいい

一汁三菜がいいのは、必ず汁物がついてくること。ヘルシー献立以前に、汁物が太りにくい感覚を覚えさせてくれます。汁物を一緒に食べると腹持ちがよくなるのです。

パクパクとつい口に運んでしまいますが、太らない食べ方を実行したいのであれば、汁物をはさみましょう。つい食べすぎてしまうという方にも効果的。汁物をはさみましょう。つい食べすぎてしまうという方にも効果的。汁物があると食べすぎ防止にもつながります。お腹が少しみたされるんです。

ボリューミーでカサを増やす

体重を気にするあまり、つい食事のボリュームを落としてしまいがちです。ですが、野菜・きのこ・海藻類をしっかりとることで食事の「カサ」を増やすことができます。

また、噛み応えもあるので、自然とおなか一杯にもなるので、1番最初にこれらの食材をたべましょう。

太りにくい食べ順とは

食事には太りにくい食べ順があり、食べる順番を意識すると太りにくいといいます。太りにくい食べ順は、以下の順番です。

  1. 野菜、きのこ、海藻類
  2. 肉、魚、卵、大豆
  3. 汁物
  4. 糖質が多いおかず
  5. 主食

それではなぜこの順番で食べると太りにくいのか詳しく解説していきます。

①満腹感を得やすい野菜類


まずは、「野菜、きのこ、海藻類のおかず」から食べ始めます

こういった副菜に使用される食材には、「食物繊維」が多く含まれます。食物繊維は、急激な血糖値の上昇や、中性脂肪の吸収を抑制します。

また、食物繊維が多い野菜は、噛み応えがあるので、しっかり噛むことができます。よく噛むことで満腹感が得やすく、食事の量を自然と減らすことができます。

ポイント1:食物繊維が豊富な野菜は緑黄色野菜

野菜に関しては、特に食物繊維の多い野菜がおすすめです。ごぼうやブロッコリー、オクラなどの食物繊維が豊富な野菜にあたります。

ポイント2:油と一緒に食べると中性脂肪が作られにくい

野菜やきのこ、海藻類を食べるときには、油を使用しましょう。油を使用する調理法にすると、血糖値の急激な上昇を防ぎ、体内で中性脂肪が合成されにくくなります。そのため、ダイエットの大敵と思われがちな「油」を野菜と一緒にとることで、太りにくくなります。

また、油にはエネルギー源になるほかにも、便秘予防効果というものもあります。油をとることで便がでやすくなり、便秘予防にも効果的です。

②血糖値をあげない肉、魚、卵、大豆


いわゆる主菜といわれる肉や魚、卵や大豆製品のおかずは、主にタンパク質を含みます。タンパク質は、血糖値を上げにくいため体脂肪になりにくいのです。

ポイントは、揚げ物や炒め物よりも、蒸し物や茹でた料理などを選択することです。牛肉や豚肉は脂身が少ない部位、鶏肉は皮なしに調理をしましょう。

③空腹を落ち着かせる汁物


みそ汁、すまし汁、スープ類などの汁物を飲みましょう。汁物を飲むことで、空腹を落ち着かせる効果があります。とくに「だし」に含まれるうまみ成分には、空腹を落ち着かせる効果があります。

④糖質が多いおかずは終盤に


糖質の多いイモ類やカボチャといった野菜のおかずを食べましょう。糖質の多い野菜は、栄養成分的にはご飯やパン、麺類などの「主食」の仲間です。

イモやカボチャからは、ビタミンCなどのビタミン、そしてむくみを防止するカリウム、食物繊維をしっかりとることができます。

しかし、「糖質」が多いので、血糖値をあげてしまい体脂肪になる可能性があります。ですから、食事の終盤のほうに食べるようにすることがオススメです。

⑤最後に主食を食べて食べすぎ防止


最後に、ごはん、麺類、パンなどの主食を食べましょう。主食に関しては、食事の最後にすることで体脂肪になりにくいといえます。また、最後にすることで主食の食べすぎを防ぐ効果があります。

太らないお菓子の食べ方

やっぱり我慢できない、お菓子がほしいという欲求にみまわれることもあります。我慢しすぎてもストレスを感じ、リバウンドするというパターンにならないためにも、食べすぎないよう、上手にお菓子をコントロールしましょう。

手作りはおすすめしない理由

ヘルシーにお菓子を食べようとした時に、自宅で簡単に手作りする方もいると思います。

しかし、これはおすすめしません。確かに手作りなら低カロリーで満足のできるものも作ることができます。金額も抑えられますしね。

とはいえ、手作りだとたくさん作ることができ、カロリーを気にせず食べすぎる可能性があります。

目の前にあると食べたくなってしまいます。これを防ぐためにも、分量が限られていて、カロリーも表記してある市販のお菓子を選ぶ方がおすすめです。

太らない時間で管理

太らないゴールデンタイムというのは何時でしょう。お菓子を食べるといっても、時間をまもれば太りにくくなります。おやつの時間は午後3時といわれますが、まさにその通りです。

太らないゴールデンタイムといわれるのが午後2時~3時。

ビーマルワンというタンパク質が分泌されにくくなる時間帯になります。これは脂肪を体内に溜め込むという性質をもっており、時間帯により分泌量がかわります。

飲み物をプラスする

食事の基本はゆっくりと食べることです。ゆっくり食べればお腹にたまります。そこでおすすめなのはお菓子を食べる時には必ず飲み物も一緒にとること。飲み物をのみながら、お菓子を食べれば自然とスピードもおそくなります。

まとめ

痩せるためにも、体重を維持していくためにも、太らない食べ方は重要。食べる順番を意識するという簡単なことです。少し意識を変えるだけで太らない食べ方にしていくことができます。特別な用意も必要ありません。自分の意識だけの問題なので、次回の食事からすぐに取り入れられることができます。

太らない食べ方を意識して、ダイエットを加速させましょう。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。