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糖質制限ダイエット中に食べるべき簡単おすすめ低糖質レシピ

2018/05/17 2018/10/29

糖質制限ダイエットはカロリーを制限するダイエットと混同されることがあります。糖質のみを制限して、他の栄養素はバランスよく積極的に摂ることが糖質制限ダイエットでは重要なポイントとなります。

そのためには糖質が少ない食材をよく理解したうえで簡単にできるメニューのレパートリーを増やすことが大切になってきます。

今回は

  • 糖質制限ダイエットを成功させる秘訣
  • たんぱく質の多い鶏肉を使った簡単低糖質レシピ
  • 豆腐など大豆を使った簡単低糖質レシピ
  • 栄養価の高いアボカドを使った簡単低糖質レシピ

と、糖質制限ダイエットを成功させるための秘訣やおすすめレシピを紹介していきます。

糖質制限ダイエットを成功させる秘訣

糖質制限ダイエットでは、糖質のみをカットする食事に徹する必要があります。一方で、糖質以外の栄養は積極的にバランスよく摂取しなければなりません。

糖質の量をコントロールしながら、うまく糖質制限ダイエットを成功させるための秘訣とは一体どんなものなのでしょうか?

一日の糖質の量をしっかりとコントロールする


低糖質ダイエットでは、食事の量や摂取カロリーの量をそれまでより減らす必要はありません。糖質をカットするので、量を減らすと栄養バランスが大きく崩れることから、逆に糖質以外の栄養素は積極的に摂取する必要があります。

朝食や夕食は自宅で食べることが多いので糖質に配慮しやすいですが、外食で済ませることが多いお昼は、糖質がオーバーしてしまいがちです。1食の糖質量だけでなく、1日トータルで摂取する糖質の量をしっかりとコントロールすることが大切です。まずは糖質が少ない食材をよく把握していくことからはじめていきましょう。

飽きないように低糖質のメニューを増やす


低糖質ダイエットでは、低糖質のメニューにこだわることは大切です。しかし、どんな食材に糖質が少ないかをよく理解しておかないと、使う食材がいつも同じでメニューもマンネリ化します。食べることに喜びを感じなくなるとダイエットは長続きしません。

一般的にはあまり知られていませんが、カロリー高めのチーズや肉なども糖質は低いため、糖質制限ダイエット中であっても積極的に摂取して構わないのです。低糖質の食材のバリエーションが増えることで作るメニューが増え、飽きずにおいしく食べて痩せることができるといえるでしょう。

料理が負担にならないようにできるだけ簡単な料理を増やす

食事
低糖質ダイエットでは、糖質の少ない食材を使うという点意外には、普通の料理と特に変わりはありません。料理が苦手な人にとっては、料理の手間という点では全く違いがないため、負担を感じることもあるでしょう。

作り置きや冷凍保存なども活用しながら、料理の負担を軽減する工夫をすることがポイントとなります。何も下ごしらえの準備や調理に時間がかかる料理に凝る必要はありません。低糖質食材を使って簡単にできる料理のレパートリーを増やすことで、料理をすること、食べることにストレスを感じなくなるでしょう。

たんぱく質の多い鶏肉を使った簡単低糖質レシピ

糖質が少なく、筋肉のもととなる良質なたんぱく質が豊富な鶏肉は、糖質制限ダイエットでは欠かせない食材といえます。

味付けを変えるだけで、料理のバリエーションが豊富なのも魅力です。ここでは鶏肉を使った簡単低糖質レシピを紹介していきます。

蒸し鶏サラダ


コンビニのサラダチキンの大ヒットにより、注目度が急激にアップしている鶏むね肉。低糖質であるだけでなく、皮をはげば余分な脂質をカットすることもできます。調理方法はいたって簡単で、鶏むね肉を茹でて一口大に切るだけです。

ゆで汁に油をまとわせると、パサつくことなくしっとりとおいしく食べられます。キュウリやレタス、トマトなどでビタミンやミネラルをプラスすればバランスのよい食事になります。タレを変えることで飽きることなく食べられるでしょう。ゆで汁を使って鶏の出汁のでたスープも一緒に作ることができます。

タンドリーチキン


たんぱく質や資質が豊富な鶏肉を使った簡単低糖質レシピです。鶏肉はむね肉でももも肉でも構いませんが、カロリーが気になる人は胸肉の方がおすすめです。鶏肉にカレーパウダー、ヨーグルト、マヨネーズ、酒、生姜、ニンニク、塩コショウでつくったタレに一晩つけておきます。

後は、フライパンにオリーブオイルを引いて両面をこんがりと焼くだけ。食べたいときにすぐできるおいしいメニューです。リーズナブルな価格で販売されている市販の粉を使えば、まぶすだけですぐに作ることができます。

参鶏湯(サムゲタン)


本格的な韓国料理としても有名で、とても手が込んだ料理に見えます。本来は、漢方を使って本格的な味付けをする手のかかる料理です。家庭であれば、市販のコチュジャン、ニンニク、ショウガ、ごま油、酒、塩コショウ、なつめ、くこのみなどがあれば0Kです。

鍋でコトコトと煮込むのもいいですが、楽につくりたいなら炊飯器を活用しましょう。柔らかくホロホロの鶏肉からは、コラーゲンもたっぷりと溶け出しています。翌日には、だし汁を使ってスープや煮込み料理にもできるので大変魅力的です。

鶏のハニーマスタード焼


低糖質メニューで活躍する鶏肉を焼いてソースを絡めるだけの簡単レシピです。軽く塩コショウをした鶏肉をオリーブオイルでこんがりと焼くだけの調理です。タレは、粒マスタード、醤油、レモン汁、マヨネーズ、塩、そして大さじ1杯程度のハチミツを混ぜてつくります。

ハチミツは糖質が高いため、できるだけ控えるようにするか、糖質が少ない甘味料に変えるとなおいいでしょう。鶏肉はタレにからみやすいように、5cm角ほどに切り、皮目を下にして焼きます。熱いうちにタレにからめるのがポイントとなります。

豆腐など大豆を使った簡単低糖質レシピ

糖質制限ダイエット中に糖質の代わりに積極的に摂取すべき栄養素の1つがたんぱく質です。ダイエット中に筋肉量を落とすことがないだけでなく、髪の毛や肌の美しさも維持することができます。

たんぱく質が豊富な豆腐などの大豆を使った簡単低糖質レシピを次の章ではご紹介していきます。

豆腐ハンバーグ


良質なたんぱく質だけでなく、女性ホルモンと同様の働きをしてくれる大豆イソフラボンが豊富な豆腐。ボリュームがあることからご飯代わりに食べることで満腹感が得られやすいのも魅力です。

豆腐ハンバーグは、肉や小麦粉などを使わずに、木綿豆腐、おからでかさ増しして作ります。人参や椎茸、すりおろしたレンコンなどをプラスすれば、味、食感ともに楽しめます。ポイントは木綿豆腐の水分をしっかりと切っておくこと。塩コショウだけでもおいしく食べられます

いなり餃子


アツアツでジューシーな餃子は、ご飯のおかずになるだけでなくビールのおつまみとしても人気があります。一般的な餃子は小麦粉をメインとする皮で具材をつつむため糖質が高くなりがちです。

餃子の皮の代わりに油揚げを使えば、ヘルシーないなり餃子が完成します。油揚げに熱湯をかけて油抜きすれば、よりヘルシーに食べることができます。餃子のネタはいつもと同じでもカリカリの食感が楽しめる低糖質餃子をつくることができ、さらにはビタミンやミネラルが豊富な野菜をいろいろ詰め込むことで非常に美味しく優秀な低糖質食材になります。

豆乳スープ


和食に欠かせない味噌汁は、糖質の少ない野菜などを具沢山に入れればダイエットにもおすすめのメニューになります。たんぱく質や脂質、鉄分などのミネラルも豊富です。ただ、毎日食べる味噌汁は具材を変えても味に変化がないため飽きてしまうこともありがちです。

いつもの味噌汁を簡単に変えてくれる強い味方が実は豆乳です。たんぱく質の量を増やすことができるだけでなく、とろりとしたコクのあるスープに早変わりします。味噌も豆乳も大豆を原料としているため違和感なくおいしく食べられのでぜひ試してみてください

おから炒飯


炒飯が好きなひとにとっては、糖質制限ダイエットでご飯が食べられないことに大きなストレスを感じることでしょう。具材や味付けは炒飯そのままに、ご飯をおからに置き換えるというレシピもあります

作り方は一般的な炒飯と変わりません。おからがパラパラになるように炒めることがポイントとなります。ボリュームがあるので、少量でも満腹感を得ることができます。おからのパサパサが気になる場合は鶏がらスープをかけてリゾット風にしたり、水切りした木綿豆腐を代用したりしてもおいしく食べられます。

豆腐グラタン


アツアツでホクホクのグラタンは、寒くなる季節にぴったりのメニューです。味の決め手は具だくさんのホワイトソースですが、ホワイトソースは小麦粉を多く使うため、低糖質メニューには不向きとなります。

その代わりに茹でたジャガイモをつぶして豆乳を加えると、濃厚でクリーミーな低糖質のホワイトソースになります。これなら、ジャガイモの量を少なくすることで糖質をコントロールすることが可能です。明太子を味のアクセントにしたり、玉ネギやアスパラなどの野菜を入れたりすることでバランスのよいメニューになります。

豆腐チャンプル


沖縄の伝統料理としてファンの多いチャンプルには、ごちゃ混ぜにするという意味があります。豆腐チャンプルは、たんぱく質が豊富な木綿豆腐の水分を良く切って、ビタミンが豊富なゴーヤやニンジン、卵と混ぜるだけで簡単に作ることができます。

コンソメやブイヨンなどをベースとして塩コショウでの味付けや中華味など、さまざまな味付けでバリエーションを楽しむことができるのも魅力です。豆腐がボリューミーなので、これだけでも満腹感を得ることができます。木綿豆腐の代わりに厚揚げを使っても簡単にできます

栄養価の高いアボカドを使った簡単低糖質レシピ

森のバターとも呼ばれるアボカドは、ねっとりとした食感と濃厚な深い味わいで大変人気です。100gあたり186kcal、糖質0,9グラムと栄養価が高い割には、低カロリー、低糖質な食材といえます。

次はアボカドを使ったおいしい低糖質レシピを紹介していきます。

アボカドポタージュ


とろりとした食感で体を芯から温めてくれるポタージュスープは、寒くなる季節にピッタリのメニューです。しかし、ジャガイモやカボチャなど、糖質の高い野菜を使っているため、低糖質ダイエットメニューとしてはあまりおすすめできません。

栄養価が高く糖質が少ないアボカドを代わりに使うことで、低糖質でおいしいポタージュをつくることができます。牛乳や豆乳とみじん切りにしたベーコン、玉ネギを炒めて、アボカドを入れて少し煮込むだけなので、調理はとても簡単です。白ワインや黒コショウとともに塩で味付けすれば、本格的なポタージュになります

アボカドチーズ


栄養価が高いのにカロリーや糖質が低いアボカド、カロリーはやや高めだけど糖質が低いチーズの組み合わせレシピです。アボカドをメロンのように切り分けると、中心の種の部分が開いた状態になります。その空いた部分にチーズをのせます。バジルなどの香草や塩コショウなどで味をととのえてオーブンで加熱するだけの簡単な料理です。

アボカドのねっとりとした食感とチーズはとてもマッチし、濃厚な味を楽しむことができます。ワインなどのおつまみとしても最高ですが、アルコールでついつい糖質オーバーになってしまうのは注意が必要ですね。

アボカドまぐろ


アボカドに醤油をかけるとトロのような味になることは有名です。クリーミーなアボカドと本物のマグロを合わせれば、2つの似た食感や味を食べ比べられるアボカドまぐろになります。生の野菜と魚がこれほどマッチする食べ物は珍しいでしょう。

たんぱく質が豊富なまぐろの赤身と栄養価の高いアボカドの組み合わせは、ダイエット中の栄養補給にもぴったりといえるでしょう。タレも和風、洋風とアレンジを楽しむことができます。ご飯にのせてもおいしいですが、この場合は糖質オーバーにならないように要注意です。

まとめ

糖質制限ダイエットでは糖質以外の栄養素は積極的に摂取する必要があります。特にダイエット中に不足しがちなタンパク質は、筋肉の維持や美容にも重要な栄養素となります。

ダイエット中でも積極的に食べたい豆腐、鶏肉、アボカドを使ったレシピはたくさんあります。無理のない簡単なレシピで、おいしく健康的にダイエットしましょう。

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