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糖質制限ダイエットの考え方と取るべき食事と避けるべき食事

糖質制限は、もともと糖尿病患者のために考えられた食事療法です。今では糖質制限ダイエットとして、健康な人にも多く取り入れられています。しかし、糖質のみを制限するというポイントを押さえないと栄養バランスを崩してしまうこともあるので注意が必要です。

ここでは、

  • 糖質制限ダイエットの正しい考え方
  • 血糖値が上がりやすい避けるべき食べ物
  • 糖質制限中に取るべき食物繊維を含む食材
  • 糖質制限中に取るべきタンパク質を含む食材
  • 糖質制限中に取るべき脂質を含む食材

についてまとめました。無理な糖質制限は体への影響も考えられるため、正しい知識で健康的にダイエットを行うようにしましょう。

糖質制限ダイエットの正しい考え方

糖質制限ダイエットは、きつい運動や無理な食事制限をせずに痩せられると多くの女性に人気です。しかし、なかにはカロリー制限と混同している人もいます。糖質制限ダイエットの正しい考え方についてまとめました。

糖尿病患者の血糖値の上昇を抑えるために考案された食事療法

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糖尿病とは、血糖値を抑制するインスリンが十分に機能せずに、血液中の血糖値が高い状態が続く病気です。放置するとさまざまな臓器に合併症を引き起こすリスクが高くなります。もともと、血糖値の上昇を抑えるために糖尿病患者のための食事療法として考案されたものですが、現在では糖質制限ダイエットに効果があると注目されています。

糖質制限はカロリーではなく糖質を制限するダイエット

血糖値の上昇に関係するのは、炭水化物から食物繊維を除いた糖質のみです。糖質を制限することによって、インスリンの分泌が抑えられ、余分な糖質を脂肪として蓄えることも防ぐことができます。糖質制限では、カロリー全体を制限するものではないため、たんぱく質や脂質、食物繊維など、他の栄養素は積極的に摂取する必要があります。

糖質を控える代わりに食物繊維、たんぱく質、脂質はしっかりと摂取する


3大栄養素といわれる炭水化物、脂質、たんぱく質は、人間の生命維持や諸活動を行うために不可欠な栄養素です。糖質制限ダイエットでは、血糖値を上昇させる糖質のみを制限する必要があります。糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものです。したがって、食物繊維、脂質、たんぱく質は、糖質制限中でもたっぷりと摂取しなければなりません。

三種類の糖質制限食から選択可

糖尿病などに詳しい医師のなかには、3種類の糖質制限食を推奨する人もいます。1日3食ご飯などの糖質を全てカットする「スーパー糖質制限食」は、1日の糖質摂取量を30~60gとするもの。

「スタンダード糖質制限食」は、1日3食のうち2食の糖質をカットして、1日の糖質摂取量を70~100gとします。また、夕食のみ糖質をカットして1日の糖質摂取量を110~140gとする「プチ糖質制限食」もあります。ダイエットの目標や体の状態に合わせて選択するといいでしょう。

血糖値を上げてしまう避けるべき食材

糖質制限ダイエットでは、糖質が少ない食材を選んで積極的に摂取する必要があります。それと同時に、知らずに食べてしまいがちな糖質の多い食材についても知っておく必要があります。糖質の量が多く血糖値を上昇させてしまう避けた方がよい食材についてまとめました。

お米などの穀類

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日本人の主食として昔からなじみのあるお米。ご飯に味噌汁、焼き魚といえば定番の和朝食といえるでしょう。しかし、白米は茶碗一杯分150g中、55.1gの糖質を含んでいます。

白米よりも健康的なイメージが強い玄米でも53.9g、雑穀米として人気のある五穀米でも47.8gと糖質が高いことがわかります。エネルギー源としては最適なお米ですが、朝食で血糖値の急上昇をまねく可能性もあるといえるでしょう。

サツマイモなどのいも類

戦時中、米が食べられない際に、米の代用食としてもポピュラーだったのがサツマイモなどのいも類です。いも類に含まれる糖質の量は、それぞれ100gあたり、サツマイモ26.2g、じゃがいも14.6g、長芋11.6gです。

いも類は、米などの穀類ほどは糖質が高くありません。しかし、主食の代わりや主菜として量を摂取すると、糖質オーバーとなり血糖値を上げることが考えられます。

砂糖や黒糖などの甘味料

砂糖や黒糖などの甘味料は、普通に考えても糖質の塊であることが推測されます。砂糖やグラニュー糖は、100g中100g全てが糖質です。そのほか、100gあたりの糖質の量は、黒砂糖89.7g、三温糖98.7g、てんさい糖97.6gとなります。

砂糖やグラニュー糖以外の甘味料が、若干糖質が低いのは精製されていないため、ミネラル分などの成分を含んでいるからです。甘味料は糖質制限ダイエットでは、まず避けるべき食材であるといえるでしょう。

カボチャやレンコンなどの根菜類


土の中に埋まっている根の部分に栄養分を溜め込む根菜類は、野菜でありながらも糖質が高いことで知られています。100gあたりの糖質量は、カボチャ17.1g、レンコン13.6g、ごぼう9g、玉ネギ6.8gです。ビタミンやミネラルだけでなく食物繊維も豊富な野菜ですが、糖質制限ダイエット中は、根菜類は過剰摂取による血糖値の上昇に注意が必要です。

ケチャップやソースなど甘みのある調味料

糖質が少ない食材を選んでも、料理するさいに調味料に糖質が多く含まれていることで、糖質オーバーとなることもあります。ケチャップは、大さじ約1杯あたり糖質3.8g、中濃ソースは同様に糖質の量は5.3gとなります。

めんつゆはストレートタイプ150gあたり糖質の量が13.1g、カレールーは120gあたり49.2g。ソーメンやカレーライスでも知らないうちに、多くの糖質を摂取していることがわかるでしょう。

インスタント食品

インスタント食品は、カロリーが高いことがわかっていても、糖質の量はあまり気にしないという人も多いのではないでしょうか。麺類は小麦粉などを主な材料としているため、もともと糖質が多く含まれています。

めん65gのカップラーメンでは、糖質が43.7g、めん75gのカップうどんに含まれる糖質は52.5gです。また、ソースなどの調味料を使用するカップ焼きそばでは、めん100gあたり71.8gもの糖質が含まれています。インスタント食品は、栄養の偏りだけでなく糖質の量が多いことでも注意が必要です。

糖質制限ダイエットに取るべき食物繊維を多く含んだ食品

食物繊維は、腸内環境を整えたり、便秘を解消したりするのに重要な役割を果たしています。糖質と同じく炭水化物を構成する栄養素ですが、ダイエット中だからこそしっかりと摂取する必要があるといえるでしょう。食物繊維を多く含む食品を紹介します。

キャベツ


キャベツは、サラダやメイン料理の添え物など、食卓に登場することの多い食材です。100gあたり糖質は3.4gと糖質が低いため、安心してモリモリ食べることができます。量を食べることができるので、満腹感も得られやすいでしょう。

100gあたり水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.4gを含んでおり、便秘解消にも効果が期待できます。ビタミンやミネラルも豊富なので美肌にも良い食材といえるでしょう。

大豆もやし

安くて低カロリー食材としても人気の大豆もやしは、和え物や炒め物、スープなど活躍の場が多い食材です。100gあたり糖質は0.8gと糖質制限ダイエット中でも、気にせず食べられます。

100gあたりの食物繊維は2.2gで、腸内環境を整えてくれる働きに期待がもてます。ビタミンやカルシウムも豊富で、どんな味にもなじむシャキシャキとした食感が好きな人も多いでしょう。

糖質制限ダイエットに取るべきたんぱく質を多く含んだ食品

たんぱく質は、筋肉や臓器を構成する成分として重要な役割を果たします。髪の毛や爪、肌などを美しく保つためにも不可欠な栄養素であり、糖質制限ダイエット中にも積極的に摂取する必要があります。たんぱく質を多く含んだ食品を紹介します。

鶏むね肉

鶏むね肉は、ジム通いをしながら筋肉増量を目指す人の常食にもなっています。むね肉は、鶏が最も動かす部位であり、脂肪や糖質が少ない部分です。100gあたりに含まれる糖質は22.3gですが、それと同量のたんぱく質も含まれています。筋肉のもととなるだけでなく、活性酸素の除去にも効果が期待でき、髪の毛や肌を美しく保つ効果も期待できます。

タマゴ

たんぱく質が豊富で栄養価が高いタマゴは、1個に含まれる糖質がわずか0.1gと糖質制限ダイエットにはうってつけの食材です。一方、1個に含まれるたんぱく質の量は6.5gと高タンパク質食品であることがわかります。ゆで卵ダイエットが流行しましたが、タマゴだけを摂取するのではなく、他の栄養素もバランスよく摂取するようにすることが大切です。

糖質制限ダイエットに取るべき脂質を多く含んだ食品

脂質は細胞膜や神経組織などを構成する成分として重要です。効率のいいエネルギー源となるので、糖質制限中は積極的に摂取したい栄養素の1つといえます。糖質制限ダイエット中にしっかりと摂りたい脂質を多く含む食品を紹介します。

アボカド

栄養価が高く「森のバター」ともいわれるアボカドは、甘味も感じられるので糖質が高いイメージがありますしかし、可食部140gあたりの糖質量はわずか1.3gです。一方、脂質は26gと豊富に含まれているため、植物性の不飽和脂肪酸を摂取することができます。ビタミンやカリウムなども豊富なので、ダイエット中でも積極的に食べたい食材の1つです。

チーズ


乳製品であるチーズはカロリーが高いイメージがありますが、糖質が意外に低い食材です。100gあたりの糖質は、カマンベールチーズ0.9g、プロセスチーズ1.3g、クリームチーズ2.3g。脂質は、それぞれ順に24.7g、26g、33gと、かなり高いことがわかります。糖質が摂れないダイエット中でも、脂質がしっかりと摂れる栄養価の高い食材と言えるでしょう。

まとめ

糖質制限は、糖尿病患者のために血糖値の上昇を抑える食事療法として確立されたものです。肥満の最大の原因は血糖値の急上昇であり、その原因となるのが糖質です。糖質制限ダイエットでは、食材に含まれる糖質の量をポイントとしてよく吟味することが大切です。たんぱく質や脂質、食物繊維を含む食材を積極的に摂取して、健康的にダイエットしましょう。