糖質制限におすすめの食事!使用OKの食材とNG食材も合わせて紹介

食事で摂取する糖質を減らすことを糖質制限と言います。糖質制限をする目的として多いのは、病気の予防やダイエットです。糖質を多く取り過ぎてしまうと、糖質が脂肪に変換されて太ることや糖尿病のリスクを高めてしまいます。

糖質制限をする場合は、過度な糖質制限に注意が必要です。糖質は取り過ぎると害ですが、適度な摂取が必要になります。今回は糖質制限に関する基本、おすすめの食事、食べられる食材やNGな食材を紹介していきます。

糖質制限の食事の基本

1日の食事回数は3回

糖質制限をする上で注意したいのが、一日の食事回数です。糖質制限=食事を減らすというイメージがあるため、食事の回数も減らすと考えている人も多くいます。糖質制限において食事回数を減らすのは厳禁です。

必要なのは、食事の回数を減らすのではなく、食事の量を減らすことになります。一回あたりの食事量を減らすことで、一日に摂取する糖質は大幅にカットできます。糖質制限では、基本的な食事のルールを守ることが前提になります。

糖分の多い食事を取らない

糖質制限の基本は、糖分の多い食事を控えることです。糖分を抑えることを目的として糖質制限をするので、糖質が少ない食事を取るのは基本になります、糖分の多い食事と言えば、砂糖が多く使用されている料理をイメージします。しかし炭水化物にも多くの糖質が含有されているため、日頃から食べているご飯やパンも糖質制限の対象です。

糖質制限をするときは、糖質が多い食事を一切取らないわけではありません。摂取を控えるというのが基本的な考えであり、まったく取らないと糖質不足による体への影響も無視できなくなります。日々の食事でどれくらいの糖質が含まれているのかについても確認しておく必要があります。

タンパク質の多い食事を取る

糖質制限中は、糖質を大幅にカットするため、体調不良になることがあります。糖質は体のエネルギー源として重要な役割を果たすため、足りなくなると身体も危機感を覚えるようになります。そこでおすすめする栄養分がタンパク質です。タンパク質は糖質の代わりとして働くため、タンパク質の多い食事を取る必要があります。タンパク質を取っていると、メリハリがある健康的な体つくりをすることも可能です。また脂質と合わせて摂取することでエネルギーにもなります。

最初は1食から糖質制限する

糖質制限をするときも、一日に三食というルールは外せません。しかし、糖質制限をすべての食事に最初からかける必要はありません。最初のうちは一食から糖質制限したので大丈夫です。一食の糖質制限に慣れてきたら、他の食事も糖質制限をかけるようにすると、体にかかる負担も少ないのでおすすめです。最初からすべての食事で糖質制限してしまうと体への負担も大きくなるので気をつけましょう。

糖質制限の食事では避けたい食材

ご飯、パン、麺類

糖質制限をするときは、ご飯やパン、麺類など主食となる炭水化物をできるだけ控えましょう。主食には多くの炭水化物が含まれているため、糖質過多にもなりやすいのが特徴です。ただしすべてを抜く必要はなく、最初のうちは量を減らすので問題ありません。量を減らして物足りなさを感じる場合は、糖質制限向けの米やパン、麺類なども販売されているので代用するとよいでしょう。

日本酒、ビール

お酒が好きな人にとって、糖質制限中にアルコールの摂取ができるかどうか気になります。糖質が少ないアルコールであれば、適量を守って飲酒する分には問題ありません。ただし、日本酒やビールなどの醸造酒に関しては、糖質が多く含まれているため、糖質制限中には避けたいアルコール飲料です。糖質制限をしているときは、糖質カットされているアルコール飲料や糖質0のアルコール飲料がおすすめです。ただし、健康面から飲み過ぎには気をつけましょう。

いも類

糖質制限には、糖質の少ない野菜がおすすめです。野菜の中でも、特に糖質が少ないのは緑黄色野菜になります。一方、じゃがいも、サツマイモ、さといも、スイートコーンなどのイモ類は、いずれも糖質が多く含まれているので注意が必要です。料理で使用することも多い食材になるので、糖質制限しているつもりでもイモ類を多く使っていると、糖質過多になっている場合もあります

糖質制限の食事でぜひ取り入れたい食材

鶏肉

糖質制限をするときは、できるだけ糖質が少なくタンパク質の多い食材を使った食事がおすすめです。その中でも、鶏肉はさまざまな料理に使うことができて、カロリーも低いのでダイエットを目的として糖質制限している人にもおすすめになります。ただし、鶏肉を使った料理をするときは、砂糖も使用することが多いため、砂糖の量を減らすなどの工夫が必要です。砂糖を使い過ぎてしまうと、糖質制限にはならないので注意しましょう。

エビ

エビが好きな人はたくさんいます。甘エビだと、甘味があるぷりぷりした触感が魅力です。糖質制限に砂糖は厳禁ですが、甘エビも含めてエビ類には糖質がほとんど含まれていません。また、糖質制限をするときに必要となるたんぱく質も多く含んでいるため、糖質制限中におすすめの食材です。

エビを使った料理をする場合も、砂糖の含有量には注意しましょう。エビフライなどの揚げ物をする場合も、小麦粉には炭水化物が多く含まれています。

野菜全般

イモ類を除く、野菜全般は糖質の含有量が少ないのが特徴になっています。糖質は少なく、健康や美容に関連する栄養分が豊富に含まれているのも魅力です。野菜を摂取して、主食を減らすことができれば、効率的に糖質制限を行うことができます。ただし野菜を調理するときに砂糖を多く使用しないこと、サラダにかけるドレッシングに糖質が多く含まれていないか確認することも大切です。野菜の調理過程で糖質が増えてしまうこともあります。

糖質制限の食事に強い味方

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糖質制限をするときは、主食を減らすのがポイントになります。ご飯やパン、麺類をカットしてしまうと、ご飯を食べた心地がしないという人もいます。そこでおすすめするのが、大豆粉で製造されているピュアゼロです。糖質がゼロで、豊富に食物繊維が含まれているので、腹もちがいいのも特徴になります。ダイエット中に食べる食事としても、糖質制限中の主食としても重宝します。サイズも小さく、食べやすいのも特徴になります。

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糖質制限では、炭水化物を多く含んでいるご飯を食べる機会は少なくなります。ご飯が好きな人にとって、糖質制限でご飯を抜いてしまうのは辛いものです。この商品は、一般的なお米の糖質半分で製造されているこんにゃく米になります。インドネシアの無農薬栽培で作られたこんにゃくを、衛生管理された工場で加工しているため、安心して食べることができます。カレー、おにぎり、手巻き寿司などにも合うので、糖質制限している人におすすめです。

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ソイコムが販売している大豆を原料とした麺になります。職人が丁寧に作った手作り麺で、手ごね麺はもっとりしてコシのある食感が特徴です。豊富に食物繊維が含まれているため、消化や吸収のスピードがゆっくりで、長時間にわたり満腹感を得られます。総カロリーも低いため、ダイエットを目的に糖質制限している人にもおすすめです。小麦粉で製造された麺と比較して、糖質はおよそ半分カットになります。主食として食べることもできます。

まとめ

いかがでしたか?糖質制限をしているときは、主食を減らしてタンパク質を増やすのがポイントです。ただし、糖質制限されている米、パン、麺も販売されているので、これらの商品を上手に活用し、食事内容をあまり変えることなく糖質制限することも可能です。糖質制限をする場合は、無理をしないこともポイントになります。体にかかる負担をできるだけ減らしていきましょう。