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糖質制限ダイエットの停滞期はどう乗り越える?専門家がアドバイス

2018/03/21 2018/03/20

糖質制限をしていると、糖質制限の停滞期の壁にぶち当たることがあります。

今回は糖質制限の停滞期の特徴や症状、乗り越え方を紹介していきます。

糖質制限の停滞期とは

体重が減らなくなる

糖質制限の停滞期における主な症状は、体重が減らなくなることです。体重が減らないため、過度にダイエットをする人も増えてきます。ここで無理をしてしまうと、ストレスから暴食に走ってしまい、体重を増やすことになりかねません。体重が減らなくなっても焦らず、ゆっくり糖質制限することが大事です。

また、体重は極端に減らしてしまうと体にかかる負担も大きくなります。体の負担を減らすためには、少しずつ体重を減らしていくのがポイントです。そのため、糖質制限の停滞期に入っても焦らないようにしましょう。糖質制限の一番の敵はストレスです。

糖質が多い食事に手を出す

糖質制限を始め、最初のうちは糖質の制限が我慢できても、時間が経ってくると甘い物を体が欲するようになります。この欲求に打ち勝つことで糖質制限ができるわけですが、ときには甘い誘惑に負けてしまうこともあります。誘惑に負けてしまった結果、糖質が多い食事に手を出すことがあります。

糖質制限をしているときも、完全に糖質をカットするのではなく、一日に必要な糖質量は確保することが大切です。少しずつでも糖質を摂取しておけば、極端に糖質が多い食事に手を出す欲求は減らすことができます。自分に負荷をかければかけるほど、きつくなる点にも注意が必要です。

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モチベーションが下がる

糖質制限をするのは、ダイエットや健康など何かしら目的があるのが普通です。最初のうちは目的に向かってやる気があるものですが、時間が経ってくるとモチベーションは少しずつ下がってきます。糖質制限をする上で欠かせないのが、モチベーションの維持です。

モチベーションを維持するためには、小さな目標をいくつか立てることをおすすめします。たとえば、70kgの人が50kgになりたいという目標がある場合、1か月後には65kg、2か月後には60kgなど、ゴールに向かって目標となるポイントを立てます。これだけでもモチベーションはかなり変わってきます。

糖質制限の停滞期が起こる理由

満足できる結果が出ない

糖質制限の停滞期は、自分の気持ちが原因になって起こることもあります。糖質制限を開始するときは、目的があります。

頑張って糖質制限をしても、その目標に達成することができないと挫折してしまいます。満足できる結果が出ず、モチベーションが下がることで糖質制限の停滞期が訪れるわけです。最初からすべて上手くいくと過信しないことも大切です。

ホメオスタシスの影響

糖質制限をして体重が減少してくると、成果が実感できて嬉しく思うものです。しかし、体にとって体重が減っていくことは一大事です。このように糖質の制限がかかり、体が危機感を覚えることをホメオスタシスと言います

この場合、糖質制限をしていることに体が慣れてくると、停滞期からも自然と抜けていきます。

ストレスから食べてしまう

食べたいものを食べることができないのは、ストレスです。糖質制限をしている人や、ダイエットをしている人が必ずぶつかるのが食べたい気持ちを抑えることで発生するストレスになります。

ストレスが極限に達してしまうと、暴食に走ってリバウンドすることがあります。そうなると、これまでの努力が水の泡になってしまいます。極端に制限をするのではなく、少しずつ制限するのもストレスを溜めない糖質制限やダイエットのコツです。

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専門家に聞いた!停滞期を脱出するための対策

停滞期の原因がわかったら、そこから脱出するための対策を講じましょう。これまでとは違う行動を起こすことで、きっと乗り越えることができます。

運動する

停滞期を脱出するには運動で基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促すことが大切です。運動は、有酸素運動と無酸素運動を効率的に行いましょう。筋力が少ない女性の場合、筋トレなどの無酸素運動を行って筋力を上げてから有酸素運動を行うのがダイエット効果を高めるコツです。

筋肉がエネルギー源にするのは主に糖質ですが、糖質制限ダイエット中は糖質の代わりにタンパク質が主なエネルギー源になります。タンパク質が不足すると、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーに変えることになり、筋肉が落ちやすくなるもの。運動をするときは特にタンパク質をしっかり摂取するようにしましょう。体重1kgあたりつき1gのタンパク量が望ましい目安です。

管理栄養士 もりもりさん
すでにある程度の筋肉がある女性の場合は、有酸素運動をメインにしましょう。脂肪を燃焼させるには、脂質を主なエネルギーにする有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなど。運動を開始してから15〜20分ぐらいで脂肪燃焼が開始するので、20分以上は運動するようにしたいですね。

運動方法を変える

これまで運動をしてきたのに停滞期が訪れた人は、運動方法を変えてみましょう。ウォーキングやジョギングはしていたのに体重が減らなくなったという人は、筋トレも試してみてください。やり方を変えることで、体重がまた減ってくる可能性はあります

専門家の意見とは別に、停滞期を脱出する方法をあと二つ紹介しましょう。

チートデイはNG

食事

糖質制限の停滞期には、チートデイを設けるのがいいと言われることもあります。チートとは「騙す」という意味。停滞期に入りそうなときにたくさん食べる日を作ることで、ホメオスタシスの機能が働かないように体を騙すというわけです

しかし、チートデイはあまりおすすめできません。

チートデイのデメリット

チートデイを設けて一日なんでも好きなものを食べてしまうと、「食べてしまった」という罪悪感が湧き、自己嫌悪感に襲われる可能性が高いでしょう。好きなものを好きなだけ食べるよりも、運動するなど日常の中でできることを続けたり、誰かと一緒に楽しく食事をすることがおすすめです。気分転換になって、良い結果を生むことが多いはずです。

ダイエット法を変えてみる

停滞期を脱出するには、ダイエット法を変えてみるのもおすすめです。これは、糖質制限だけのダイエットでストレスが溜まっている場合に効果的です。糖質を少し増やして脂質を制限をしてみる、全体に食べる量を減らしてみるなど、ダイエット法を変えることで体重がまた減少してくる可能性はあります。

ダイエットの記録をつけてみる

これまでのダイエットの記録をつけてみるという方法もあります。食事内容や食事量、運動量などの記録をつけることで、何か問題を見つけることができるかもしれません

まずは体重の変動や食事内容、運動量を記録してみましょう。記録を見ることで、停滞期を脱出するためにできることに気づくことができる場合もあります。糖質を制限していても、他の食材を食べ過ぎていて体重が減少しないことに気づくかもしれません。カロリーばかり減らしていて栄養バランスが悪い、あるいは運動不足で消費カロリーが少ないということに気づけることもあるでしょう。

気づいた問題点を改善することで、停滞期を乗り越えることができるかもしれません。

糖質制限の停滞期でも安心して食べられるおすすめのオヤツ

超低糖質!砂糖・小麦粉ゼロ♪かたうMAX!ホオリイの豆乳おから100%クッキー マンナン入り

超低糖質!砂糖・小麦粉ゼロ♪かたうMAX!ホオリイの豆乳おから100%クッキー マンナン入り

ホオリイが販売している豆乳オカラクッキーです。マンナンが入っているのが特徴で、砂糖や小麦粉もゼロなので糖質制限をしている人は安心して食べることができます。

糖質制限中に停滞的に入ってお菓子が食べたくなった場合でも、この商品ならリバウンドの心配なく食べることができます。

カロリーが低いのはもちろんですが、腹もちが良いことや食味にも優れています。過去には受賞歴もある人気のお店の商品になります。

大塚製薬 ソイジョイ カロリーコントロール80

大塚製薬 ソイジョイ カロリーコントロール80 9個入り

大塚製薬が販売している低GI食品です。小麦粉を一切使用せず、代わりに大豆粉を使用しています。栄養豊富な大豆の効用に加えて、糖質も大幅にカットされているため、糖質制限やダイエットにおすすめの商品です。

バランスのよい栄養分となっており、食味や腹もちがいいのも特徴になります。糖質制限をしているときのおやつや、主食代わりにも使用することができます。

まとめ

糖質制限をする上で、停滞期に陥るのは仕方のないことです。停滞的はストレスからリバウンドしやすくなるので、リバウンドしないためにもチートデイを設けることや目標の見直し、ストレス解消のための間食メニューなども考えましょう。

糖質制限をすることで体の変化が起こるのは、糖質制限をしてからしばらく後になります。ダイエットが目的なら、すぐに痩せようとするのではなく、長期的なプランを立てるようにしましょう。

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