糖質制限中に食べていい食材、避けた方がいい食材を紹介

健康やダイエットのために、糖質を減らす糖質制限をする人が増えています。現代人は糖質の過剰摂取傾向にあり、必要以上に糖質を摂取することで病気のリスクを高めています。糖質制限は、糖質を極端に減らすのではなく、糖質を必要以上取らないための制限です。中には一切主食を食べないという人もいますが、糖質は体にとって重要な栄養分でもあります。食を抜くというのは厳禁です。

糖質制限をしているときに気になるのが、何の食材はOKで何の食材はNGかです。食を取りながら糖質制限をするためには、食の内容の見直しがポイントになります。今回は糖質制限中に食べていい食材と、避けた方がいい食材について紹介していきます。

糖質制限中に避けた方がいい食材

米飯・パンなど主食となる食材

食事と言えば、ご飯やパンなどの主食が欠かせません。これらの食事には、炭水化物が多く含まれているのも特徴です。炭水化物は糖質の一種で、最初にエネルギーとして使用される栄養分になります。ご飯やパンをたくさん食べると、糖質の過剰摂取になります。糖質制限をする場合は、できるだけご飯やパンは避けましょう。また、低質のご飯やパンもあるので代用して食べるのもおすすめです。最初から全部抜くのではなく、少しずつ減らすところから始めましょう。

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みりんなどの糖質の多い調味料

低カロリーの食材を集めて料理をしても、実際には高カロリーになっている場合があります。この原因を作るのが調味料です。調味料は液体であり使用する量が少ないこともあって、糖質制限では軽視されがちです。しかし調味料の中でもみりんなどは糖質が多く、料理によっては必要以上に糖質を摂取していることもあります。糖質制限中は糖質の多い調味料を避けるか、低質タイプのものを使用し、量を減らすなどの工夫も必要です。

お菓子

糖質制限で一番避けたいのは、お菓子です。お菓子は糖質が多く含まれる食材であり、なおかつ摂取が必要な食事ではありません。特にクリームが使用されているお菓子、砂糖がたっぷり使用されているお菓子、油で揚げるお菓子は糖質も多くなりがちです。一方、砂糖や小麦粉を一切使用しない糖質制限のお菓子も販売されています。お菓子を完全に抜いてしまうとストレスを感じるなら、糖質制限のお菓子を食べるのもよいでしょう。

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味付け缶詰

味付け缶詰は、濃い味が特徴です。栄養素が多い食材が使用されていることも多く、料理に使用することもあります。基本的に味付け缶詰は長期保存の意味も兼ねて、濃い味付けになっているのが基本です。特に醤油は多く使用されており、それをカバーするように砂糖もたっぷり使われています。味付け缶詰は食事で必須ではないので、糖質制限をするなら極力避けた方がよいでしょう。

果物

果物は健康や美容に良く、食味にも優れている人気の食品です。果物の食味を作っているのは、果物に含有されている糖質です。甘い果物になればなるほど、糖質も多く含まれています。そのため糖質制限をしているときは、果物の摂取にも気を付ける必要があります。特にリンゴやバナナなどは糖質が高いのも特徴です。ただし体にいい要素も多く含んでいるため、適度な摂取なら問題ありません。またラズベリーのように低糖な果物なら、糖質制限におすすめです。

糖質制限中に食べていい食材

肉、魚

糖質制限をするときは、タンパク質の摂取が推奨されます。タンパク質を多く含む食材で、なおかつ糖質が少ない食材に、肉や魚があります。特に青魚は健康や美容にもいい栄養分が多く含まれているのでおすすめです。ボンレスハムやフランクフルト、ソーセージなどは糖質が少し高めになるので気をつけましょう。また、かまぼこやはんぺん、竹輪などは魚で出来ている練り物ですが、加工の過程で砂糖が多く使用されているので気をつけましょう。

野菜

糖質制限をするときは、野菜を多く取り入れるのもポイントです。野菜には栄養分が豊富に含まれているので、糖質制限をすることで失う栄養分のカバーをすることができます。特に緑黄色野菜は糖質も少ないため、糖質制限中の方にはおすすめです。ただし、ジャガイモやサツマイモ、かぼちゃには多くの糖質が含まれています。糖質制限中には避けたい食材です。またほうれん草や大豆もやしなども糖質はやや高めです。

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海藻

海藻にはカルシウム、マグネシウム、ビタミン、ミネラル分や食物繊維が含まれています。糖質の含有量もかなり少ないため、糖質制限をしているときにおすすめの食材です。ただし海藻を生でそのまま食べることは多くありません。海藻サラダを食べる場合は、ドレッシングに糖質が多く含まれているので気を付ける必要があります。また料理に使う場合も砂糖が多く使用されていると糖質制限にはならないので気をつけましょう。

キノコ

キノコ類はカロリーが少ない特徴があります。また栄養価も高く、キノコ菌がもたらす効果も注目されています。糖質の含有も少ないため、糖質制限をしているときに食べる食材としてもおすすめです。ただしキノコの料理方法によっては糖質が高くなるので注意する必要があります。キノコはエリンギやシイタケ、えのき、マイタケなどバリエーションも豊富です。さまざまなキノコ料理を楽しむことができるのも良いポイントの一つになります。

糖質制限中におすすめの食材

低糖工房のお試しセット

低糖工房のお試しセット【糖質制限中・ダイエット中の方にオススメのパンとスイーツのお得なパックです!】

 

低糖工房が販売しているスイーツのお試しセットです。糖質制限やダイエットをしている人が安心して食べられるように、糖質カットもしっかり行われています。お腹が減ったときのおやつとしてはもちろん、パンなら主食として食べることもできます。お試しセットの中で気に入ったものをリピートすることも可能です。糖質制限している人に向けて食品を作っている会社ということもあり、安心性や信頼性に優れているのもいい点になります。

北海道産 天然 するめ200g 無添加天日干し 道南スルメ

北海道産 天然 するめ200g 無添加天日干し 道南スルメ

 

ラフマーケットが販売している北海道酸のスルメです、スルメは糖質がほとんどゼロで、なおかつ腹もちが良いので糖質制限の味方になります。また、噛めば噛むほど味が染み出てくるのもスルメの特徴です。食べるまでに時間がかかるため、よく噛む習慣を身に付けることができます。噛むと腸内での吸収効率を高めることができるので、健康の面でもメリットがあります。お腹が減ったときのおやつ代わりにもできる、おすすめの商品です。

糖質制限スイーツお試しセット

糖質制限スイーツお試しセット【全て低糖質で糖質制限中・ダイエット中の方にオススメのパンとスイーツのお得なパックです!】

 

低糖工房が販売しているスイーツセットです。糖質を大幅にカットしているため、糖質制限中やダイエットをしている人が安心して食べることができます。糖質制限をしていると、なかなかスイーツを食べることはできません。それがストレスになって体調を崩すことや暴食に走ってしまうことがあります。この商品ならダイエット期間中の息抜きに食べることができます。バリエーションも豊富なので、変わった味を楽しむことができるのも魅力です。

低糖工房 低糖質デニッシュ食パン 1斤

低糖工房 低糖質デニッシュ食パン 1斤【1枚251kcal・糖質2.3g】【糖質制限中・ダイエット中の方に!】

 

低糖工房が製造して販売している低糖質のデニッシュ食パンです。糖質制限に主食はNGですが、この商品のように糖質カットされているものなら食べることができます。食物繊維も豊富に含まれているので、糖質の吸収をゆるやかにするので安心です。食パンとして食べるだけでなく、サンドイッチやフレンチトーストのパンにも使用することができます。また美容成分でもあるサポニンやアルカロイド、ステロール、フラボノイドなども使用されています。

糖質制限時の朝食の選び方とおすすめレシピ

まとめ

いかがでしたか?糖質制限をするときは、食材選びも重要になってきます。ただし、低質な食材でも味付けや他の食材とのバランスで糖質過多になる場合もあります。糖質が少ない食材を使って料理をする場合はトータルのカロリーや糖分も調べておきましょう。糖質制限をするときは我慢をしないのもポイントです。低質のお菓子や主食も販売されているので、息抜きしながら進めていきましょう。