太らないおすすめの夜食レシピまとめ夜食が太る5つの理由

太らないおすすめの夜食レシピまとめ♡夜食が太る5つの理由

夜食をすると太る、というのはよく聞く話ですよね。しかし、どうして夜食をしてしまうと太るのでしょうか。実は、夜食をすると太るのにはそれなりの理由があります。

ここでは、

  • 夜遅くに食事をすると太る理由
  • 夜食を食べても太らないコツ
  • 夜食におすすめの食材
  • 太らないおすすめの夜食のレシピ

についてまとめてみました。

夜遅くに食事をすると太る理由

夜遅くに食事をすると太る理由
そもそも、どうして夜遅くに食べると太ると言われているのでしょうか。摂取した栄養が効率的に代謝されない、インスリンや血糖値に影響を与える、レプチンの分泌を低下させる、といったことが挙げられます。詳しく見ていきましょう。

栄養が効率的に代謝されない

脂肪酸を酸化させるための酵素は常に働いているのですが、いつ代謝を行うべきかということも理解しています。そのため、体が睡眠モードになっている夜に物を食べると、代謝臓器が混乱してしまい、効率的な代謝の妨げになります

インスリンや血糖値などに悪影響

インスリンは血糖値を下げるために分泌される物質です。糖質が体内に入ると血糖値が上昇しようとし、インスリンが分泌されます。インスリンが血糖値を下げようとすると、その過程で糖質を脂肪として蓄えようとします

BMAL1の活動が活発

BMAL1とは、人間の遺伝子に結合しているタンパク質です。脂肪を溜め込む作用のある酵素を増やしてしまう働きがあり、脂肪を溜め込むもとにもなっています。22時~2時までのBMAL1は15時ころの約20倍に達すると言われているのです。

レプチンの分泌を低下させる

レプチンの分泌を低下させる
レプチンとは、食欲を抑制するホルモンの一種です。レプチンがきちんと分泌されていると、満腹感を感じられるため食欲が抑制されるのです。夜遅くに食事をするような、不規則な食生活だと体のリズムを崩し、レプチンの分泌を低下させます

食欲促進物質グレリンの分泌を増やす

グレリンとは、食欲を促進させる物質のことです。胃から分泌されるペプチドホルモンの一種であり、食欲を増進させる作用があります。そのため、お腹はいっぱいなのにもっと食べたい、という欲求を抱いてしまうのです。

夜食を食べても太らないコツ

夜食を食べても太らないコツ
夜食が太ると言われていても、どうしても夜中に食べたくなることもありますよね。では、そのような時にはどうすればいいのでしょうか。ここでは、夜食を食べても太らないコツをいくつかピックアップしてみました。

低カロリーの食品を食べる

寝ているときはエネルギー消費が少ないので、摂取した栄養がエネルギーとして使われません。では、使われない栄養がどうなってしまうのかというと、脂肪細胞に取り込まれ脂肪になります。なるべく低カロリーなものをチョイスしましょう

温かいものを食べ冷えたものは避ける

温かいものを食べることで、代謝を活発にする効果が期待できます。内臓から温めることで、寝ているあいだの代謝もアップするので、脂肪を分解しやすい状態にしてくれるのです。冷たいものは逆に体を中から冷やしてしまいます。

食べる順番を気をつける

たんぱく質や食物繊維などを先に食べ、糖質は一番最後です。糖質を最初に口にしてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。すると、インスリンが分泌され、脂肪を溜め込もうとするのです。炭水化物は最後にしてください。

糖や脂肪の吸収を抑えるサプリメントを利用する

糖や脂肪の吸収を抑えるサプリメントを利用する
糖の吸収を抑えるサプリを利用すれば、血糖値が急上昇するのを回避できるでしょう。また、脂肪の吸収を抑えられるサプリメントなら、脂肪が溜まるのも防げるかもしれません。現在ではさまざまなサプリが市販されていますね。

ゆっくり食べる

ゆっくりと噛みながら食べることで、脳の満腹中枢を刺激できます。そのため、少ない食事量でも満腹感を得られますし、食べ過ぎを抑制することができるのです。なるべくしっかりと噛めるようなものを選ぶことも大切ですね。

ながら食べをしない

テレビを見ながら、スマホを弄りながら、ゲームをしながらなど、ながら食べは食べ過ぎの元です。ダラダラと食べてしまいますし、気が付いたらたくさん食べてしまっていた、ということも珍しくありません。絶対にやめましょう。

夜食におすすめの食材

夜食におすすめの食材
夜食は食べたい、でも太りたくはない、というのは多くの方が思っていることですよね。そこで、ここでは夜食におすすめの食材をご紹介しようと思います。食べ過ぎはよくありませんが、比較的太りにくい食材ばかりですよ。

豆腐

豆腐はそこまでカロリーも高くありませんし、何より糖質も低いです。そのため、血糖値を急激に上げることもありません。豆腐は大豆食品なので、たんぱく質や大豆サポニン、イソフラボンといった豊富な栄養素も含まれています。

もやし

低カロリーで栄養も多く、しかもコスパに優れている野菜といえばもやしが挙げられます。ビタミンB群やC、カリウム、カルシウム、食物繊維なども含んでいます。カロリーも糖質も低いので、これも太りにくい食材といえますね。

キノコ類

キノコは低カロリーなので、ダイエット向きの食材です。豊富なミネラルを含んでいますし、感情のコントロールや肉愛疲労の回復などに効果が期待できるのです。野菜炒めや鍋料理など、レシピのアレンジがしやすいのもメリットですね。

海藻類

海藻類
海藻には豊富な量の水溶性食物繊維が含まれています。血糖値の上昇を防いでくれますし、腸内環境を整える働きも期待できるでしょう。また、カリウムも豊富に含んでいるため、体内の余分な水分を排出してむくみ解消にも役立ちます。

こんにゃく

こんにゃくやしらたきは、約97%が水分でできています。つまり、ほとんど水分なので、太る要素はありません。グルコマンナンという食物繊維を豊富に含んでおり、腹持ちが良く腸内環境を整える働きも期待できるのです。

鶏のささみ

鶏のささみは、牛や豚と比べて低カロリーです。カロリーは低いのにたんぱく質は豊富に含んでいるので、ダイエット中には積極的に食べたい食材ですね。脂身も少ないので、脂質の過剰摂取になることもないでしょう。

太らないおすすめの夜食のレシピ

太らないおすすめの夜食のレシピ
太らない食材は分かったものの、どのように料理して食べればいいのか、と思った方もいるでしょう。そこで、ここでは太らないおすすめの夜食レシピをまとめてみました。どれも美味しくて太りにくいものばかりなので、ぜひ試してみましょう。

サラダうどん風こんにゃく麺

しらたきを使った、サラダうどん風のレシピです。しらたきは一回茹でて、そのあと水でしめましょう。つゆとマヨネーズ、おろしにんにくなどを乗せるとさらにおいしくなりますよ。簡単にできる上にかなり低カロリーな優れものです。

参考:https://cookpad.com/recipe/5313729

なめこ汁

必要なのは、絹ごし豆腐となめこ、お好みの出汁、味噌です。お豆腐をお鍋の中でくずすだけなので、とても簡単ですね。崩したことで断面積が増え、なめこのとろみがしっかり絡むようになります。出汁は少々濃い目にしておきましょう。

参考:https://cookpad.com/recipe/2808278

豆腐茶漬け

ご飯の代わりに豆腐を使ったお茶漬けです。ご飯だと血糖値の急上昇を招いてしまい、太りやすくなります。豆腐ならその心配はありませんね。味の素とお茶漬けのもと、豆腐があればすぐにでもできますし、時短にもなります。

参考:https://cookpad.com/recipe/5462065

かぼちゃと豆乳の味噌ポタージュ

冷凍かぼちゃと豆乳、液体タイプのミソ、塩胡椒があればできます。豆乳はもちろん、カボチャにも豊富な栄養素が含まれているので、ダイエット中にもおすすめですね。カボチャは身が残るようにしておくと食感も楽しめますよ。

参考:https://cookpad.com/recipe/4988421

サラダチキンで簡単チリビーンズスープ

カラムーチョ味のサラダチキンと玉ねぎ、にんにく、カットトマト、ミックスビーンズがあればできます。カラムーチョ味のサラダチキンはファミリーマートで売られていますね。サラダチキンのパックに残った汁も入れると辛さもアップしますよ。

参考:https://cookpad.com/recipe/5428981

まとめ

夜食をどうしても食べたい、となったときも、できるだけ太りにくい物を口にしたいですね。特に、ダイエット中ならなおさらです。ここでは、夜食に食べても太りにくい食材、おすすめのレシピなどをご紹介しました。どうしても夜食が食べたくなった、というときはここでご紹介した内容をぜひ思い出してくださいね。