ウォーキングの距離の目安は?ウォーキングの効果とポイント

ダイエットや健康のために推奨されるウォーキング。誰でもすぐにできる有酸素運動で、血行をよくしたり、心肺機能を高めたり、さまざまな効果が期待できると言われています。

しかし、距離や歩く時間などは正しい方法で行うことが重要です。そこで、

  • ウォーキングの理想の距離
  • ウォーキングの目安時間
  • ウォーキングの効果
  • ウォーキングの効果を高めるコツ

についてまとめてみました。

ウォーキングはどれぐらいの距離を歩くといいの?

さまざまな効果が期待できると言われるウォーキングですが、1日中歩くのは困難であり、その必要もありません。しかし、数分程度では効果が得られないでしょう。

ではウォーキングの効果を得るには、どれぐらいの距離を歩けばよいのでしょうか?

1日の歩数量は7000~12000歩

1日あたり7000~12000歩が理想ですが諸説あり、1万歩以上歩くのはよくないと言われることも。歩きすぎると疲労が蓄積され、体調を崩したり、膝や腰などに負担をかけたりすると考えられるためです。

体力や体のつくり、運動経験など個人差があるので、自分に適した歩数で歩くといいでしょう。

自分の身長(m)×0.5×歩数=理想の距離(km)

理想の距離を知るには、自分の身長(m)×0.5×歩数という計算式で算出することもできます。理想と言われる歩数では体力的に無理、運動をし慣れていない、という人などは、自分の適した歩数を把握して行うのがおすすめです。

1日5~10kmのウォーキングが理想的

理想のウォーキング量を距離にすると1日5~10kmと言われています。

ただし、運動をしてこなかった人が最初から10kmも歩くと、体に負担がかかることもあるので注意しましょう。どれくらい自分が歩けるのかを把握し、無理をしない距離を歩くことが大切です。

ウォーキングの目安時間

ウォーキングを行う場合、万歩計などを持っていると便利ですが、ない場合は時間を目安にするといいでしょう。ただし、時間も長ければ効果的と言うわけではありません。ウォーキングの目安時間をお伝えします。

1日20分以上!長すぎてもダメ!

ウォーキングの目安としては、1日20分以上行うのがおすすめです。あまり長すぎると疲労が先に立ってしまい、体に負担がかかります。

長すぎる時間ウォーキングをすると、特に足腰にダメージを与えることもあり、継続して歩くことができなくなるので注意しましょう。

脂肪燃焼は運動開始から20分以降

目安時間を20分以上としているのは、脂肪燃焼が始まるからです。

20分経過するまでは筋肉の中の糖質やグリコーゲンがエネルギー源となるので、脂肪が燃焼するまでいきません。20分以上経つとエネルギー源となる糖質がなくなり、脂肪が分解され始めるのです。

ウォーキングで得られる効果

年齢や運動経験に関係なく始めることができるウォーキングには、脂肪燃焼効果をはじめ、血行がよくなる、脳の活性化につながるなど、数多くのメリットが期待できます。続いては、ウォーキングで得られる効果についてお伝えしましょう。

有酸素運動の効果で脂肪燃焼

酸素を取り入れて運動をする有酸素運動は、脂肪燃焼の効果が期待できます。

有酸素運動であるウォーキングは、20分以上行うとエネルギー源が脂肪に変換。その結果、皮下脂肪が燃焼し始めるのです。ウォーキングがダイエットに効果的と言われるのはこのため。メタボ対策にもおすすめです。

血液循環を改善

ウォーキングには血液循環を改善する効果も期待できます。第二の心臓と呼ばれる足の筋肉が鍛えられ、血流がよくなります。その結果、むくみ改善や心臓への負担が軽くなるというメリットもあります。

血流がよくなって基礎代謝が上がる

血流がよくなることで、むくみや冷えの改善とともに基礎代謝がアップするというメリットもあります。筋肉量も増え、基礎代謝がアップすれば、太りにくく痩せやすい体を手に入れることできるでしょう。

心肺機能が上がる

定期的にウォーキングをすることで、心肺機能が高まる効果も期待できます。心肺機能がアップすれば、階段の上り下りなどで息切れをすることもなく、さらに運動能力も高まるでしょう。より健康に、ダイエットに効果が出ることも期待できます。

脳の血流が良くなって活性化する

脳の血流がよくなるのもウォーキングのメリット。

ウォーキングで血流がよくなれば、脳細胞が活性化し、脳内神経伝達物質が調整されます。仕事や勉強の効率アップも期待できます。

ウォーキングの効果を高めるポイント

ウォーキングはただ歩けばいい、と思っている人も少なくないでしょう。しかし、ただ歩くだけよりも、意識して歩くことで効果が高まると言われています。また、靴の選び方や運動後のケアなども必要です。

ウォーキングの効果を高めるポイントをまとめました。

ウォーキングにあったシューズを選ぶ

歩くことに特化したシューズを選びましょう。着地したときに足を守ってくれるクッション性が高く、安定性があるものがおすすめ。通気性がよく、頑丈であることも大事です。

また、自分の足に合ったサイズ、形のシューズを選ぶようにしましょう。サイズは長さだけではなく、足の幅などもチェックし、足に負担のかからないものを選ぶことが必要です。

歩幅を広くする

ウォーキングでは歩幅を広く取ることが大切です。歩幅を大きく取って歩くことで、股関節の動きをよくすることができます。股関節の柔軟性が高まれば、下半身の筋肉、特に大臀筋の筋力が鍛えられるので、ヒップアップ効果も期待できるでしょう。ダイエットや転倒予防にもなります。

顔を上げて視野を高く保つ

下を向いて歩くのではなく、顔を上げて視野を高く保ちましょう。そうすることで猫背対策になり、姿勢の改善にもつながります。背筋を伸ばすことで手足も動かしやすくなり、運動効果も高まるでしょう。

腕を大きく振る

ウォーキングは腕を大きく振って歩くことも重要ポイントです。

肩甲骨を意識しながら肘をしっかり後ろに振ること。歩くことは下半身強化につながりますが、腕を大きく振ることで、足の動きもスムーズになります。

また、上半身を動かすことで、血行もよりよくなったり、二の腕の引き締めにもつながったりするでしょう。

足を後ろに蹴り出すことを意識する

腰痛対策ウォーキングのコツと正しい歩き方

つま先で足を後に蹴り出すことを意識しましょう。そうすることで、ふくらはぎが刺激され、ふくらはぎの筋力アップにつながるとともに、足のむくみを改善することができます。

ウォーキングの前にストレッチをする

いきなり歩き出すのではなく、ウォーキングの前にはストレッチでウォーミングアップをすることも大切です。屈伸をしたりアキレス腱を伸ばしたりして、筋肉をほぐすとともに体を温めましょう。

ストレッチは怪我予防になるとともに、腕や足も動きやすくするメリットもあります。

アプリなどのツールを使う

ウォーキングアプリなどのツールを使うのもおすすめ。ウォーキングをもっと楽しくできるようになります。

例えば、1週間の目標歩数を達成するとスタンプがもらえるアプリや、歩数をもとにゲットしたポイントで各地方の名産品プレゼントに応募することができるアプリなどがあります。歩くだけではやる気が出ない、という人におすすめです。

まとめ

ウォーキングはダイエットや、血行をよくしてむくみを解消するなど、さまざまな効果が期待できます。1日20分以上歩くだけという簡単さも魅力です。

自分の足に合ったシューズを選び、姿勢や腕の振り方などに注意して効果を高めましょう。アプリなどを利用すると、より楽しくウォーキングを楽しむことができます。