管理栄養士が伝授する「野菜ダイエット」のススメ

  • 野菜ダイエットの効果
  • 野菜ダイエットに最適な野菜
  • 野菜ダイエットにならない!注意点
  • 野菜ダイエットの効果をあげる食べ方
  • 野菜ダイエットの人気レシピ
  • サラダのおすすめドレッシング

野菜ダイエットの効果から、注意点や食べ方を栄養士であるKGさんに聞きました。効果的な食べ方やなぜ野菜がおすすめなのか。

それをふまえ、ダイエットのレシピに挑戦してみましょう。いつの間にか痩せやすいキレイなダイエットができるはずです。

野菜ダイエットの効果とは

便通が解消し、痩せやすい体へ変化する

野菜には食物繊維が含まれます。食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きや便通をよくする効果が期待できます。血糖値の上昇を抑えることでインスリンの分泌量を防ぐことができます。

インスリンの分泌が抑えられることで、余計な脂肪がつくのをさまたげる効果が期待できます。

また、便秘が解消されると血液循環がよくなります。すると新陳代謝が高まり、痩せやすい体へと変化するのです。

たくさん食べても低カロリー

イモ類など糖質を多く含む野菜を除いて、低カロリーの食材が多いので、たくさん食べてもカロリーを抑えることができます。
そして、低カロリーの野菜をたくさん食べると、満腹感も得られるので結果的に食事量を減らす事ができます。

野菜ダイエットに最適な野菜

水分が多く含まれる野菜がおすすめ

「大根」「キャベツ」「白菜」「トマト」「きゅうり」などの水分が多く含まれている野菜がダイエットにおすすめです。
これらは、ビタミンや消化を助ける働きもある野菜で、水分も多く含むので、満腹感をより感じることができ、ダイエットのサポートをしてくれるでしょう。

セロリや生姜は代謝をよくする

体を温めたり、血液の流れをよくし、代謝を上げる働きをしてくれるのが「セロリ」や「生姜」です。血流を改善してくれるため、代謝が上がり、冷え性も改善されます。冷えに悩む女性なら、日常に取り入れたい食材ですね。

また、セロリの葉には栄養がたっぷりとつまっています。茎だけでなく、葉も残さず使ってみてください。様々な栄養を体にとりいれることで痩せやすい健康的な身体になれることでしょう。

ダイエットにならない?野菜ダイエットの注意点

イモ類ばかり食べてはいけない

野菜は低カロリーだという認識で、糖質を多く含むジャガイモやサツマイモなどのイモ類ばかり食べてしまうと、カロリーの低い食事ではなくなってしまいます。食べすぎには注意しましょう。

タンパク質不足だと痩せにくい体になる

筋肉の付きやすい食生活に改善する

肉や魚、大豆製品などのタンパク質の不足には注意が必要です。野菜ダイエットで野菜だけ食べていると、ビタミンなどは補給できますが、タンパク質が不足してしまいます。

タンパク質が不足した状態では、体が省エネモードになり、消費カロリーが抑えられてしまいます。つまり、代謝が下がった状態になってしまいます。そうなると、痩せにくい体になり、ダイエット効果が感じにくくなります。

野菜ダイエットの効果をあげる!おすすめの食べ方

歯ごたえのある野菜×温野菜

野菜ダイエットは、歯ごたえのある生野菜とたくさんの量を食べられる温野菜の組み合わせがおすすめです
厚生労働省では、成人は1日350gの野菜の摂取を推奨しています。子の量を生野菜だけで食べるのは難しい量です。

なので、1食は生野菜として食べ、2色目では温野菜をとして食べるなど、調理法を工夫すると良いでしょう。

温野菜は、煮る、炒める、焼くなど変化もつけやすいです。さまざまな工夫をし、飽きずに食べ続けることができるでしょう。

生野菜は食べすぎ防止に、温野菜はたくさん食べられる

生野菜はよく噛んで食べるので満腹中枢が刺激され、食べすぎを防止できます。温野菜は、体を温め代謝をあげたり、野菜のかさを減らすので、生野菜よりも量を多く食べることができます。

野菜ダイエットに人気のレシピ

脂肪燃焼デトックススープ

野菜ダイエットでのおすすめレシピは、「脂肪燃焼でデトックススープ」です。
これは、野菜を切って煮込むだけと簡単なのに、たくさんの野菜を取れるスープです。作り置きもでき、具材にお肉や大豆などのたんぱく源を入れると不足しがちなタンパク質も一緒に取ることもでき、アレンジもしやすいレシピです。食べ続けることでより効果を感じられるスープです。

豚汁

日本人になじみのあるスープといえば、豚汁やけんちん汁でしょう。根菜類を中心に豚肉などを入れる豚汁。野菜をたっぷりと取り入れることができます。レンコンやゴボウといった野菜を入れるので、食物繊維がたっぷりと入ります。

イモ類は炭水化物なので、抜くなどしてもいいかもしれませんね。

南蛮漬け

魚や肉をメインに使い、野菜も一緒に漬けこむのが南蛮漬けです。野菜をたっぷりと使ってダイエットに役立てましょう。スープだと薄味でものたりないという方もいるでしょう。

南蛮漬けなら甘酢でおいしくいただくことができます。普段お酢が苦手という方でも南蛮漬けなら食べられるということもあります。お酢は健康や美容にもいいので、ダイエット中にはぴったりのレシピです。

八宝菜

野菜をたっぷりと使う中華レシピ、八宝菜です。白菜やニンジン、豚肉など比較的冷蔵庫にあるもので作ることができるので、便利レシピでもあります。うずらの卵やキクラゲをいれたらもっと本格派。キクラゲはこりっとした食感が楽しいですし、歯ごたえがあっておすすめです。

外食時にもおすすめ。中華系のお店にいったらカロリーの高いものが多いですが、八宝菜なら野菜をたくさんとることができます。ラーメンや餃子だとカロリーが気になりますよね。そんな時にも助かるヘルシーメニューです。

野菜ダイエットのサラダをドレッシングでおいしく

野菜ダイエットに代表的なもの、それはもちろんサラダです。

ですが、サラダはパサパサしていて、飽きてしまうことも。毎日おいしく食べるにはドレッシングの味が重要です。おいしいドレッシングで、毎日野菜をたっぷりと取り入れましょう。

柚子こしょうで大人な味に

  • ごま油
  • しょう油
  • かぼすの絞り汁
  • 柚子こしょう
  • ラー油

香りとピリリとした刺激がおいしい柚子こしょうをドレッシングに使いましょう。ラー油も付けくわえた辛みのあるドレッシングになっています。

辛みの効いた柚子こしょうドレッシングでおいしくサラダを食べてみましょう。

玉ねぎドレッシング

  • 新玉ネギすりおろし
  • 醤油
  • 砂糖
  • にんにくすりおろし
  • 粒マスタード
  • サラダオイル

どろりとした玉ねぎのドレッシングです。ハンバーグなどの肉料理にも使える便利な万能ドレッシングです。ダイエット中ということで、オイル少なめに作られたレシピです。

玉ねぎは血液をサラサラにしてくれ、新陳代謝も上がります。

ダイエットや美容にもおすすめな玉ねぎがたっぷりと入ったドレッシングです。

はちみつドレッシング

甘いものが欲しい時には、ドレッシングをはちみつにしましょう。

  • はちみつ
  • 醤油
  • 青じそ

適量まぜれば完成します。普通のドレッシングに飽きたなら、甘い系統で食べてみましょう。はちみつは砂糖の代用としてもよく使われるものなので、罪悪感なく食べられるダイエットの味方。脂肪がつきにくいといった効果が期待できます。

栄養価も高く、サプリメントのようにビタミンやアミノ酸など豊富な栄養をもっています。

まとめ

野菜はダイエットに必要不可欠な存在であることがわかりましたね。いかにして野菜をとりいれるのかがダイエットのカギです。栄養をたくさん体に入れることができ、痩せやすい体づくりにつながります。

ビタミンやミネラル、食物繊維、そしてタンパク質も重要。栄養のことを考えた食事と体づくりをこころがけていきましょう。そうすることで、痩せたねと言われる日に近づきます。

健康を意識すれば、ダイエットにもなり、美容にもなります。キレイな身体とお肌で「痩せてキレイになったね」と言われましょう!