背中痩せに効くエクササイズ・筋トレは?

加齢などによって新陳代謝が遅れがちになると、体に余計な脂肪がついてしまうことがよくあります。また日頃運動をしていないと同様に脂肪が多くついてしまうものです。脂肪は体のいろんな部位についてしまうものですが、特に多くつく場所というものがあります。

体の中で特に脂肪がつきやすい場所として背中が挙げられます。これには原因があり、日常的に背中を動かさないため、脂肪がつきやすくなっていることがあります。また加齢によって徐々に関節や筋肉が衰え、背中を丸めて行動をするため、あまり動かさず、それによって脂肪がつきやすくなっているというのもあります。

背中は脂肪がつきやすい部位ではありますが、自分の努力次第で減らしていくことはできるものです。そのためには背中に脂肪がついてしまう原因を知り、意識することがまず大切です。また具体的な方法によって改善を図ることも重要です。そこで背中に脂肪がつく原因と、またそれに対する改善法などについて説明していこうと思います。

背中に肉が付いてしまう原因

姿勢が悪い

背中に脂肪がついてしまう原因として大きいのは姿勢が悪いことです。日常的に事務仕事をしている方は背中を丸めて作業をすることが多いものです。そのため体を曲げることが習慣になってしまい、姿勢が悪くなっていきます。

また加齢によって姿勢が悪くなることも多くあることです。腰や関節、筋肉が衰えていくと体を上手に支えることが難しくなり、それによって姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪くなると背中を動かすことが少なくなり、自然と脂肪がついてしまいます。また背中は自分で見ることができないため、脂肪がついていることに気づきにくく、そのため脂肪がついている状態を放置してしまうことも多くあります。

加齢で代謝が落ちた

加齢によって徐々に新陳代謝が遅れてしまうようになります。そうなると脂肪が燃焼されにくくなり、徐々に脂肪が溜まっていってしまいます。これは背中の脂肪にも言えることで、背中は特に運動をしない部位のため、より脂肪がつきやすくなっています。

背中についた脂肪はなかなか除去することが難しいものです。また人によっては年を重ねていっても脂肪の多い食事を繰り返すことがあります。そうなるとより一層脂肪がついていくようになります。背中の脂肪は特につきやすいため、年齢が高い方は代謝が落ちていることを意識し、脂肪を多く摂取しないことも重要になってきます。

即効性のある背中痩せの体操・筋トレ

背中は自分で見ることができないため、つい脂肪がついてもそのままにしてしまうことが多いものです。背中に脂肪が多いとスタイルが悪くなってしまいますし、服もきれいに着ることができません。そのため意識して背中をスリムな状態にしていくように努力することが大切です。

ただ背中痩せのための努力もハードすぎると長続きしないものです。どんな方でも気軽に、また継続的に行っていける方法を選択することが大切です。それではどういった方法で背中痩せを行っていったらいいのでしょうか。いくつかの方法があるので、ご紹介したいと思います。

タオルを使ったエクササイズ

背中痩せの方法の中にはバランスを取るのが難しい方法もあります。しかしちょっとした工夫によって誰でも実行できるように変えていくことができます。エクササイズは楽しく実行できる背中痩せの方法です。

エクササイズをしながら背中痩せを行っていると体のバランスを取りにくく感じることがあります。しかしタオルを両手に持って行ってみると体が安定して、エクササイズがやりやすくなります。エクササイズはしたいけど日頃運動をしていないので自信がないという方はタオルを持ちながら体を動かしてみるといいでしょう。

背中ほぐしストレッチ

日常的に運動をしていない方にとって、体を大きく動かす運動は難しく感じたり、またすぐに断念してしまうこともあります。そのためそういった方は気軽に取り組める方法を選んで実行していくことが大切です。運動が苦手な方でも気軽にできるものとしてストレッチがあります。ストレッチは体をゆっくりと曲げ伸ばしする運動なので、運動自体が苦手に感じる方でも安心して取り組むことができます。

ストレッチを行う際には、背中がしっかりと伸びていることを体で実感できるようなものを特に行うことが大切です。また背中を曲げた時点でその体勢をしばらくキープするようにしてください。多少の負荷をかけることによって背中の血行が良くなり、脂肪を落としやすくなります。

あわせて読みたい

背中のコリをほぐすストレッチ方法は?おすすめ器具もご紹介!

続きを読む

はばたきエクササイズ

体の動かし方によって背中にしっかりと負荷をかけることができるようになります。ストレッチは比較的容易にできるという方は次のステップとして、少し難しい内容にするとより効果を感じることができます。

鳥が羽ばたくような動き方をすると背中をしっかりと動かすことができます。これによって背中の新陳代謝が促進され、背中の脂肪が取れやすくなります。この方法を羽ばたきエクササイズといいますが、徐々に行う回数を増やしていき、脂肪の除去と筋肉の引き締めを行っていくといいでしょう。

デッドリフト

より一層ハードな内容に取り組んで背中を引き締め、また脂肪を除去していきたいという方にお勧めしたいのがデッドリフトです。これはバーベルを床から持ち上げたり、逆に下ろしていったりするだけの内容ですが、非常にハードで、そのため背中を短期間で引き締めていくことができます。

バーベルを使用するデッドリフトではフィットネスジムなどに行かなければできません。しかし自宅で行いたいという方はダンベルを使用することで、もっと気軽にデッドリフトを行っていくことができます。最初は数回しかできないかもしれませんが、徐々に増やしていけば徐々に慣れていくことでしょう。

ベントオーバーローイング

デッドリフト以上に背筋を鍛え、引き締まって筋肉質の背中を作っていくために効果的なのがベントオーバーローイングです。このトレーニングは本格的な方法であり、一般的なダイエットとは異なっている面も持っています。しかし男性の方などで、単に背中を引き締めるだけではなく、筋肉を発達させ、筋肉質でかっこいい体にしていきたいという方にはお勧めな方法です。
ベントオーバーローイングはバーベルを持ち、膝を少し曲げた状態でバーベルをゆっくりと引き上げていくやり方により、背筋を鍛えていくというものです。自宅ではなかなか実行が難しいものではありますが、フィットネスジムなどで行っていくことができます。もっと気軽にやる方法としては、自宅でダンベルを使用した方法も考えられます。

背中に効くヨガのポーズ

自宅で簡単に背中についた脂肪を取り、美しいからだのラインを作っていきたいという方にはヨガをプラスすることをお勧めします。ヨガはゆっくりとポーズを作り、きれいな体を作るための方法です。日常的に運動をしていない方でも気軽に自宅で始めていくことができるため、年齢や性別に関係なくお勧めできる方法です。
ヨガは独特なポーズを作るものですが、いろんなポーズがあります。その中には背中に対してしっかりと効果のあるものがあります。それを選んで実践していくといいでしょう。数多くあるヨガのポーズですが、どういったものが背中に対して効果的なのでしょうか。

三角のポーズ

足を大きめに開き、右手を右足の足関節に持っていき、左手を宙に向かって伸ばしていくポーズが三角のポーズになります。ヨガのポーズの中でも比較的取り組みやすいポーズといえるでしょう。このポーズは関節が硬い肩でも徐々にできるようになるものなので、ヨガで背中を引き締めていきたい方は是非トライしてみてください。

このポーズでは背中の中でも腰部に近い部分に効果的です。ウエストラインの脂肪が気になっている方には特にお勧めなポーズです。また日頃から腰部に痛みなどがある方に対してもお勧めです。

立ち木のポーズ

三角のポーズに比べ、バランスを取るのが難しく、初心者の方では多少習得するまでに時間がかかるのが立ち木のポーズです。これは左足を曲げ、足先を右の太ももに置き、その状態で右足だけで立つというものです。両手を合わせて空中に向けてまっすぐ伸ばすというポーズを取っていきます。

このポーズは背中全体に対してとても効果があり、しっかりと背中を伸ばすため、背中全体を引き締めていくことができます。またストレスを軽減させ、リフレッシュさせてくれる効果も持っているため、ヨガによってストレスを解消したいという方には特にお勧めなポーズです。

ワシのポーズ

ヨガの中級者以上にお勧めしたいポーズがワシのポーズです。これは立ち上がった状態で左足全体を右足に絡ませるようにして密着させます。この時点で始めたころはバランスを取って立つのが難しいかもしれません。そのため少しずつトライをしてまず立ち上がってバランスを取ることを習得するようにしてみてください。

両腕をお互いに絡ませるようにし、少し上に向かって形を作ります。腕についてはポーズを作るのは難しいものではありません。このポーズをすることによって背中全体だけではなく、体全体のストレッチ効果も期待できます。

背中のストレッチを行うため、適度な刺激と脂肪の燃焼効果も期待できます。また日常的に体に溜まっているストレスを対外に排出することができるため、ストレスを感じている方には積極的に取り組んで欲しいポーズです。

背中ダイエットにあると便利なアイテム

背中のダイエットでは自宅で行うことも多くあります。特にフィットネスジムなどを利用せず、自宅でもっと気軽に背中痩せを実行していきたいと思っている方にとっては、モチベーションを常に高く持ち、また正しい方法によってダイエットを実行していくことが何よりも重要なポイントとなります。しかしダイエットも日々コツコツと行っていかなければならないため、モチベーションを保っていくことが難しいときもあることでしょう。

そんな方に向けて役立つ商品が多く販売されています。便利なアイテムがあれば自宅でもモチベーションを高く持ち、また楽しくダイエットを行っていくことができます。現在では様々な商品がありますが、その中でも特に便利でお勧めな商品を厳選してご紹介してみたいと思います。

MARNUR マッサージボール ストレッチボール トリガーポイント 筋膜リリース トレーニング 背中 肩こり 腰 ふくらはぎ 足裏 ツボ押しグッズ 2で1組み合わせ

MARNUR マッサージボール ストレッチボール トリガーポイント 筋膜リリース トレーニング 背中 肩こり 腰 ふくらはぎ 足裏 ツボ押しグッズ 2で1組み合わせ

心地いい気分で背中を適度に刺激し、またストレッチの際にも役立たせていくことができるアイテムがこのマッサージボールです。赤と黄色のポップなカラーでテニスボールよりも丈夫で、また耐久性にも優れています。そのためどんな使用に対しても耐えることができます。

マッサージ目的としては、痛みやコリを感じている背中の任意の部位に置き、転がすようにして刺激を適度に与えていきます。またストレッチではボールを使用しながら体の曲げ伸ばしを行っていきます。

背中だけではなく、体のどの部位にも使用できるため、体全体のマッサージなどのために利用することをお勧めします。座ったままのストレッチなどでも使用が可能となっているため、日常生活のいろんな場面で気軽に利用するといいでしょう。

Reodoeer フォームローラー ヨガポール 筋筋膜リリース マッサージローラー

Reodoeer フォームローラー ヨガポール 筋筋膜リリース マッサージローラー (ブラック, 33)
マッサージボールよりも強い刺激を体に対して与えることができるアイテムがこのフォームローラーです。ローラー全体に突起があるため、体全体に対して刺激を与えていくことが可能です。耐久性もあり、長く使用することができる点もメリットです。

マッサージ時には適度に刺激を与え、心地いい気分に浸ることができます。また血流を促進する効果も期待することが可能です。

背中に対してマッサージを行ったり、またストレッチの際に使用することで、血流を促進したり、脂肪の燃焼をサポートしていくことができます。

Rixow 筋膜ローラー マッサージローラー マッスルローラー 筋肉マッサージ棒 リフレッシュ マッサージャー 約45CM

Rixow 筋膜ローラー マッサージローラー マッスルローラー 筋肉マッサージ棒 リフレッシュ マッサージャー 約45CM

自宅で行っているストレッチやヨガによって疲労している筋肉に対してマッサージを行っていく際に活用したいのがこのアイテムです。短めのバーになっているため、収納にも便利ですし、耐久性があるため、多少乱暴な扱いをしても問題なく使用していくことができます。

背中のストレッチやヨガなどを行うと背筋などが疲労をしてしまいます。そんなときにこのアイテムを使用してみてください。適度な刺激によって疲れを癒していくことができます。また背中だけではなく、体全体の部位に対して使用していくことも可能です。

La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード のびちゃん 角度3段階調節 ふくらはぎ 背中

La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード のびちゃん 角度3段階調節 ふくらはぎ 背中
背中にもたれかかるだけでボードの表面にある突起が背中に適度な刺激を与えてくれます。自分で刺激の強弱を感嘆に調整することができ、気持ちよくマッサージを受けることができます。また背中の血行を促進する効果により、背中のダイエットを効果的にサポートしてくれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。背中は油断をするとすぐに脂肪がついてしまう部位のため、日頃から鏡を見たりして背中のチェックを行うようにしたい部位です。また脂肪がついていると感じたらすぐにストレッチやヨガなどを行ってすっきりした背中に改善をしていくことが大切です。