糖質制限中の「そば」はNG！？それでもそばがダイエットに最適な理由

糖質制限ダイエットは、過剰摂取しやすい糖質制限によって健康的に体重を落とす事ができるダイエット方法。今回は糖質制限ダイエットを行う際で注意しなければいけないと言われている「おそば」についてまとめてみました！

この記事の情報提供者

管理栄養士  もりもり さん

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管理栄養士として病院で勤務し、栄養指導関して3年間の実務経験があります。病院を退職後、海外の食材や栄養に対する理解を深めたいと思い海外留学を2年行い、現在は経験を生かしてフリーランスの管理栄養士として活躍しています。

そばは糖質制限ダイエット中に食べてもいい？

ダイエットをしているときに気になるのが糖質です。特に糖質制限ダイエットをしている人は、食事の際の糖質量チェックは必須ですね。「そばが好きだけど、糖質制限中でも食べて大丈夫？」と心配な人に、そばの糖質やカロリーについて説明しましょう。

そばの糖質（炭水化物）量は何g?

茹でたそばの200g（約一人前）中の糖質は、次のような数字になります。

• そば（ゆで）：54.0g
• そば（乾麺のゆで）：47.2g

生そばと乾麺の違いはありますが、一人前はけっこうな量の糖質があることがわかります。糖質制限ダイエットでは、1食で摂取する糖質量は20～40gが許容範囲。そばはこれにつゆやトッピングが加わるので、糖質の量はさらに高くなり、許容範囲をかなり超えてしまうことになります。

そばのカロリー

ダイエット中には、そばのカロリーも気になるところ。茹でたそば200gのカロリーはどのくらいなのか見てみましょう。

• そば（ゆで）：264カロリー
• そば（乾麺のゆで）：228カロリー

こちらも実際に食べるときはつゆやトッピングの分のカロリーが加わるので、ダイエット中にとしては高い数値になるようです。

うどんとの違い

そばとよく比較されるうどんですが、糖質とカロリーはどう違うのでしょうか？比較検証してみました。

まず、そばとうどんの糖質を見てみましょう。

そばが54gなのに対して、うどんは42.8gです。小麦粉だけのうどんの方が糖質が高いイメージがありますが、実はそばの方が糖質が高いという結果になりました。

次に、カロリーについても比較してみましょう。

そばのカロリーが264カロリーなのに対し、うどんのカロリーは210カロリー。こちらもそばのカロリーが高いということがわかりました。

同じ分量で比較すると、そばの方がうどんより糖質、カロリーともに高いということになります。特に、そばは糖質が高いという点で、糖質制限ダイエットには向かないと言えそうですね。

そばはうどんと比べると糖質高め

そばはうどんに比べると糖質やカロリーがやや高め。うどんと比べると糖質制限ダイエットには不向きという結論になりました。とは言っても白米やパスタと比べた場合は、そばの方が糖質が少なめです。そばはダイエットにはまったく向かないというわけではありません。

それどころか、そばはダイエットに推奨できる食品ともいえるのです。その理由を、次の項目で説明していきましょう。

「そば」がダイエット向きだと言われるのはなぜ？

おそばを含めて糖質制限ダイエットをしようと思っている方は、なぜおそばがダイエットに向いていると言われてきたのかという根本的な情報をご紹介します。

ダイエットとおそばの関係をしっかりと理解しておかないと、間違った努力をしてしまう事になります。糖質制限ダイエットは間違った知識で行ってしまうと大きな失敗に繋がりますので、まずはダイエットとおそばの関係を理解する事からはじめてみましょう。

GI値が低い

おそばが糖質制限ダイエットに適していると言われているのが、GIの値が非常に低いという事が挙げられます。他の主な主食と比べると白米が81、食パンが91、うどんが85に対して、おそばはなんと54と非常に低いGI値になっております。主食でここまで低いGI値を持っているのは非常に珍しくなっております。

糖質制限ダイエットは、GI値が非常に重要なポイントになってきますので、そういった面からおそばは注目されているのです。

栄養素が豊富

これは意外に知られていないのですが、実はおそばには、栄養素が豊富に含まれております。白米よりも30パーセント近く多いたんぱく質やエネルギー源になりやすいデンプン、白米の4倍もの量が含まれているビタミンB2、疲労回復効果のあるビタミンB1、ルチンやコリン、食物繊維などかなりバランスよくダイエットに最適な栄養素が配合されております。

これ以外にもむくみ予防に効果的なナトリウム、カリウム、たんぱく質なども豊富です。

アンチエイジング効果も

画像引用元：latte

おそばには、女性に嬉しいアンチエイジング効果が期待できる栄養素も多く含まれております。おそばに含まれているルチンは、老化の原因と言われている活性酸素を取り除く効果が期待できます。

また、このルチンはビタミンCの働きを助け、コラーゲンの生成を促す効果などのもありますので、おそばと一緒に野菜を食べると美肌効果も期待できてしまいます。

ダイエット中にそばを食べるときの注意点

非常にダイエットに適した栄養素がありながらも、カロリーや糖質が多くなってしまう可能性のあるおそばは、きちんと注意して食べれば糖質制限ダイエットにも効果的なメニューである事は間違いありません。

その為、こちらではおそばを糖質制限ダイエットに適した食べ方で楽しむために重要なポイントをご紹介します。このポイントさえおさえておけば、糖質制限ダイエットでもしっかりと食べる事ができます。

十割蕎麦を食べよう

糖質制限ダイエットには、十割蕎麦を食べるのがおすすめです。やすいおそばの場合には、おそばの中に小麦粉がかなり使われている物があります。つなぎと称しながらも非常に小麦粉の割合の多いおそばもありますので、糖質制限ダイエットには、少々高かったとしても十割蕎麦にこだわって食べるのがおすすめです。

十割蕎麦は、多少ボソボソするようなお店もありますが、おそば本来の味を楽しむ事ができますので、糖質制限ダイエットをしている時には十割蕎麦をえらぶようにしてください。

トッピングに注意

おそばを食べる時にはトッピングなどにも要注意です。天ぷらそばなど天ぷらの内容によっては糖質がかなり増えてしまう可能性もありますし、揚げ玉などにも注意が必要になります。

また食い合わせでおにぎりやおいなりさんなどが頼める場合なども糖質制限ダイエットには向きません。単純におそばを食べるだけであっても注意が必要なのですから、トッピングなどは我慢するのはもちろんの事、お汁が全て飲まずにある程度残すような意識が必要になります。

喉越しが良くてもゆっくり食べる

江戸のおそばは噛まずに喉越しで楽しむといった事がありますので、おそばを咀嚼せずに食べている方も多いと思いますが、咀嚼せずに食べてしまうと満腹中枢への刺激が少ない状況になってしまい、量を多く食べてしまう傾向があります。

おそばのカロリーは決して低くありませんので、食べ過ぎによるダイエットを失敗してしまう可能性も増えてしまいますので注意してください。

糖質制限ダイエット中におすすめ！そばの代わりに食べてほしいもの

糖質制限ダイエットを効果的に行うためには、糖質制限ダイエットを成功させる可能性の高いアイテムを使って効果的なダイエットを行うのがおすすめです。

[山形]酒井製麺所 こんにゃくそば

酒井製麺所から発売されているこんにゃくそばは、普通のおそばと比べて非常にカロリーも糖質も少ないので糖質制限ダイエット中の方におすすめのアイテムです。

歯ごたえも弾力がありますので少ない量でも満腹度が高いのでおすすめです。

帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん (芸文ムック)

帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはんは、忙しい方でも自炊をしながら糖質制限ダイエットをする事ができるおすすめのレシピ本です。

特に難しい調理法や珍しい食材を使っておりませんので、料理が苦手な方でも安心してチャレンジできます。

まとめ

これまで手放しにおそばはヘルシーだと思っていた方にとっては、衝撃的な内容だったかもしれませんが、書かれている事は事実ですのでとにかく食べ過ぎないように注意するようにしてください。

食べ方さえ注意すれば、ダイエットや美容、アンチエイジングにも効果的な栄養素がたっぷりと含まれておりますので、しっかりと正しい知識で食べれば効果的な食材です。

特に十割蕎麦は栄養価も高いのでぜひとも取り入れたい食材になっております。