ジョギングは痩せる?痩せない?効果的に痩せるコツはコレ!

ジョギングは健康増進や体力向上に効果が期待できるだけでなく、有酸素運動を代表する運動としてダイエット効果があるとも言われています。しかし、未経験の場合は本当に痩せられるのか疑問に思うこともあるでしょう。

ここでは、

  • ジョギングによって得られる健康効果
  • ジョギングで効果的に痩せるポイント
  • ジョギングでなかなか痩せないときの原因

についてまとめてみました。

ジョギングによって得られる健康効果


ジョギングは有酸素運動を代表するものでありダイエットに効果的であると言われています。しかし、ジョギングで得られる健康効果がそれだけではありません。ジョギングによって得られるさまざまな健康効果についてまとめました。

ダイエット効果

ダイエットに効果的な運動には筋トレに代表される無酸素運動とジョギングに代表される有酸素運動があります。無酸素運動では瞬発的なエネルギーが必要となるため、主に糖質が消費され基礎代謝のアップや筋肉増強に効果が期待できます。

一方、有酸素運動は長時間にわたって継続的にエネルギーの補給が必要となるため、エネルギー源として使用されるのは体脂肪です。ジョギングはたっぷりと酸素を取り込みながら脂肪を燃焼させることができるためダイエット効果が期待できます。

ストレスを解消する効果


ジョギングは軽・中程度の負荷がかかる運動であるためそれほど苦しくありません。定期的に軽い運動で汗を流せばストレスが発散できます。また、一定のスペースで長時間走り続けることで幸福物質である「セレトニン」の分泌が活性化されます。

ジョギングによって爽やかで幸せな気持ちを感じながら運動すれば、日頃のストレスも吹き飛ぶことでしょう。ジョギングによりストレスが解消されるため寝つきの良さや質の高い睡眠も期待できます。

足のむくみを解消する効果

ジョギングは足のむくみの解消にも効果が期待できます。日頃仕事で同じ姿勢を長時間維持することが多いと夕方頃になると足がむくんでパンパンになることがあります。これは、血液や体液が重力によって足先に溜まってしまうことが原因です。

ジョギングをすると足に溜まった血液や体液をふくらはぎのポンプ機能を高めて心臓へと押し戻すことが可能になります。全身の血行や代謝も改善されるため体の巡り全般がよくなりむくみの解消に効果的です。

冷え性を改善する効果


女性に多い冷え性の主な原因は血行不良と言われています。血液が流れにくくなることで代謝が悪くなり、末端部分となる手足の指先が冷えることが多くなります。寒い冬だけでなく夏でも厚手の靴下が手放せない人も多いでしょう。

ジョギングによって心拍数が上がり全身の血流が改善されるため末端部分の血液の流れもよくなります。ジョギングによって内側から全身をポカポカと温めることができるため、冷え性改善にも効果があると言えるでしょう。

免疫力を向上させる効果

ジョギングでは筋肉がエネルギーを変換する際に熱を発生します。ジョギングを長期間継続することによって、代謝が上がり筋肉が発生する熱によって基礎体温が高くなる可能性があるのです。基礎体温が1度上がると免疫力は3~5倍にもなると言われています。

激しい運動は自律神経のバランスが乱れて免疫力が低下する原因となることもあります。ジョギングの運動負荷はそれほど高くないため、程よく汗をかきながら呼吸を深め自律神経を整えることで免疫力の向上が期待できます。

ジョギングで効果的に痩せるポイント


ジョギングは有酸素運動としてだけでなく心肺機能や基礎体力を向上させるのにも効果的です。ダイエットを目的にジョギングをするのであれば、ちょっとしたポイントを意識することでより効果を感じることができるでしょう。

朝食前に走る

食事を摂った後に体を動かした方が痩せやすいと思っている人は多いのではないでしょうか。しかし、実際には胃が空っぽの空腹時の方が糖質ではなく脂肪をエネルギーに変換しやすくなります。食事の後では糖質が主なエネルギー源となるため脂肪燃焼まで時間がかかるのです。

朝食前に1時間程度のジョギングをすると夕食後よりも約1.5倍脂肪燃焼量が上がると言われています。朝食前のジョギングは早起きやしっかりと朝食を食べる習慣にもつながり、規則正しいライフスタイルを整えるのにも効果的と言えるでしょう。

ジョギング前に水を飲む

人間の体の80%は水でできているといわれており、大量に汗をかくと脱水症状を起こすこともあります。ジョギングをする場合にも適切な水分の補給が大切ですが、走っていてのどが渇いてから水を飲むのではなく、ジョギング前に水分補給をしておくことが大切です。

ジョギング前30~60分前には300~500mlの水分を分けて飲むようにするといいでしょう。吸水せずに長時間走ると血液や筋肉の水分が減少し血液がドロドロの状態になるだけでなく筋肉の動きも悪くなります。

ジョギング前にストレッチや筋トレをする


ジョギング前にストレッチや筋トレを行うことによって痩せやすくなります。ストレッチは筋肉に程度な刺激を与えて収縮を促し柔らかくする効果が期待できます。筋肉が柔らかくなるとエネルギー消費量が増えるため自然に痩せやすくなると言えるでしょう。

筋トレは筋肉増強とともに基礎代謝を上げるのに効果的です。ジョギング前に筋トレを行うことによって、基礎代謝が上がり消費エネルギーの量が増えるため、普通にジョギングするよりも痩せやすくなります。

スピードをおさえて長時間走る

ジョギングは短距離走やランニングと違って、ゆっくりとスピードを抑えながら長時間走る運動です。激しい運動では糖質を主なエネルギー源とするため脂肪燃焼には効果が期待できません。

ジョギングでゆっくり長く走ることで常に体が温まった状態をキープすることができるため脂肪燃焼効果が期待できます。少なくとも脂肪燃焼が始まる20分以上は続けて走るようにしましょう。運動負荷はそれほど高くないので長時間走ってもそれほど体力は消耗しません。

週に3日以上ジョギングを行う

ダイエットでは一時的に体重や体脂肪が落ちてもすぐにリバウンドしてしまうことがあります。したがって短期間で結果を出そうとせず、定期的に運動することで太りにくい体質に改善することが大切です。

少なくとも週に3日以上ジョギングをすると脂肪燃焼しやすい体質に変化しやすくなります。20分以上のジョギングを毎日続ければ、比較的早い段階でダイエット効果を実感することができるでしょう。無理のないジョギングを長く続けることが大切です。

ジョギングでなかなか痩せないときの原因


ある程度の期間ジョギングを継続しているのになかなか痩せないと悩むことはないでしょうか。ただ走れば痩せられるわけではなくフォームや日常の生活でも注意が必要です。ジョギングでなかなか痩せられない原因についてまとめました。

フォームが間違っている

ジョギングを続けてもなかなか効果が得られない場合、正しいフォームで走れていないことが原因となっていることもあります。ジョギングをする場合はお尻の筋肉を使って股関節をしっかりと動かしながら走る必要があります。

また、内股や小さな歩幅、腕の振りが悪い、などさまざまなフォームの間違いからダイエット効果が得られない場合もあるでしょう。基本的なジョギングのフォームをきちんと身に付けて走ることが大切です。

成果を焦りすぎている

ダイエットを目標にジョギングをする場合、毎日体重や体脂肪を計測して記録する人も少なくありません。目に見える数値で客観的に評価することは大切ですが、短い期間で成果がでないからと焦っていては思うような効果は得られません。

代謝が悪い人やそれまで運動をあまりしていなかった人は脂肪燃焼までに時間を要する場合もあります。ジョギングは長く続けることで結果が得られるものであるため、長いスパンで考えるようにしましょう。

消費したカロリー以上に食べ過ぎている


毎日のようにジョギングをしているとカロリーを消費しているから大丈夫と食べ過ぎてしまうことはないでしょうか。どんなに運動をしても摂取カロリーが消費カロリーを上回れば痩せることはありません

茶碗一杯のご飯は約160kcal、ラーメンだと約500kcalにもなります。ジョギングで消費されるカロリーは体重×時間で算出されます。体重1㎏落とすためには約7,000kcalを消費することが必要であることを考えて食べ過ぎにはくれぐれも注意するようにしましょう。

まとめ

ジョギングは酸素をたっぷりととりこみながら糖質ではなく脂肪を燃焼する効果が期待できる運動です。ダイエットにはピッタリの運動ですが、効果的に痩せるためには注意しなければならないポイントもあります。ジョギングは一時的なダイエットではなく太りにくい体質に改善する運動であることを理解したうえで効果的に行うようにしましょう。