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ダイエット成功のポイント：上半身編
二の腕やお腹など何かと悩みの種となるのが上半身です。特に上半身は、顔周りになることから初対面の人に与える印象も大きく変えてしまいます。そこで上半身のダイエットを成功させるポイントを2つ紹介します。
運動不足解消のために有酸素運動をする
上半身のダイエットでポイントとなるのが有酸素運動です。一般的に上半身は痩せにくいと言われる部位であり、過度な食事制限をしてもなかなか成果は出ません。それよりも効率的に脂肪を燃焼し、さらに筋肉量を増やして基礎代謝をあげるのがポイントなります。
脂肪を燃焼させる運動と言えば有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳など適度な運動を習慣化することで、運動不足を解消して脂肪を効率よく燃焼することができるようになります。
甘い食べ物・飲み物を避ける
甘いお菓子やジュースなどは、脂肪になりやすい食品です。上半身は一般的に食事制限の影響をあまり受けない部位ですが、甘いお菓子やジュースなどは脂肪に変換されやすいので、上半身が太ってしまう原因になってしまいます。上半身のダイエットを意識する場合は、甘いお菓子やジュースなどを避けるようにしましょう。
ダイエット成功のポイント：ぽっこりお腹編
女性の多くはぽっこりと出たお腹が気になるのではないでしょうか。きゅっとくびれたウエストは多くの女性の憧れですし、デニムやビキニなども素敵に着こなすことができます。そこで、ぽっこりお腹を解消するダイエットのポイントを紹介します。
ストレスを避けて瞑想・ヨガなどでリラックスする
お腹がぽっこりしてしまう原因は、食べ過ぎや運動不足などももちろんありますが、原因の一つにストレスがあります。ストレスが原因でお腹がぽっこりするの？と疑問に思う人もいるでしょう。
ですが過剰にストレスを受けると、体内でコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、このホルモンによって糖分の多く含まれた食品を体が欲するようになってしまいます。
ストレスが溜まると甘いものが食べたくなるというのは、このせいです。日常生活の中で、できるだけストレスを避けて、溜まったストレスは瞑想やヨガなどを取り入れて定期的に解消するようにしましょう。意識して体や心をリラックスさせることで、ぽっこりとしたお腹も解消していくことができます。
脂肪燃焼・運動効果を高めてくれる緑茶を飲む
緑茶には、カフェインやカテキンなどの成分が豊富に含まれており、これらの成分には脂肪を燃焼させやすくする効果が期待できます。
緑茶にはカロリーがなく、普段飲んでいる飲み物を緑茶に変えるだけで済むので手軽にダイエットに役立てることができます。
ダイエット成功のポイント：ビール腹編
お酒、特にビールが好き！という人の中には、ビール腹が気になっているという人も多いのではないでしょうか。ポコッと前に突き出したビール腹ですが、ビール腹を解消するための成功ポイントは2つあります。
飲酒を控える
ビール腹を解消するポイントとして、まずは飲酒を控えることがあげられます。本来ビールだけでビール腹が出来上がるというわけではありませんが、ビールを飲むことで食欲が増進されて、脂肪分の多いおつまみなどを食べる機会も多くなります。
特に男性の場合は、胃や腸などの内蔵を包んでいる腹膜の表面に脂肪がつきやすいことから、お腹周りだけがぽっこりと出てしまうようになります。ビール腹を解消するために、まずは飲酒をする機会を減らすようにしましょう。
食事回数を増やし少量ずつ食べる
ダイエットと食事の回数の関係はとても密接です。一度に大量に食べる方が太りやすくなり、一回の量は少なく回数を増やして食べると太りにくくなります。
これは、一度に大量に食べることで消化吸収率が上がってしまうからであり、さらに食事の時間が不規則になると次にいつエネルギーが入ってくるかわからないと体が判断して、溜め込みやすくなってしまいます。
ビール腹を解消するためにも、食事のリズムを整えて、小分けにして食べるようにしてみましょう。
ダイエット成功のポイント：背中のぜい肉編
自分ではなかなか見えないですが、他人が自分の後ろ姿を見たときに背中に贅肉があることで、印象を大きく左右してしまいます。背中の贅肉は運動不足や加齢、そして姿勢などが影響しています。背中の贅肉を落とすポイントは2つあります。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠をしっかり取っていないと太りやすくなってしまいます。睡眠と言えば、体を休めるためのものというイメージですが、睡眠をしっかりと取ることで脂肪を分解する作用のある成長ホルモンが分泌されます。
寝ている間にも脂肪は燃焼されているので、毎日十分な睡眠を取ることは背中の贅肉を落とす上でも重要なポイントとなります。忙しくてなかなかまとまった睡眠時間が取れないという人もいますが、ダイエットのためには遅くても夜中の3時には眠っているようにしましょう。また毎日の睡眠時間の目安は7時間程度です。
食物繊維を積極的に摂取する
ダイエットをする上で重要な栄養素となるのが食物繊維です。
食物繊維を積極的に摂取することで、糖質の吸収の速度を緩やかにすることができます。食物繊維の多い食品を積極的に取り入れることで、通常通りの食事でも吸収を抑えることができるので摂取カロリーも抑えることができます。
ダイエット成功のポイント：太もも編
ほっそりとした太ももに憧れますが、いったいどうすれば太ももを細くすることができるのでしょうか。ここでは太もものダイエットの成功のポイントを紹介します。
食事でグルテンを摂り過ぎない
アメリカのセレブを中心に流行っている健康法がグルテンフリーです。グルテンとは小麦粉などに含まれているタンパク質のことであり、グルテンフリーとはグルテンを摂取しない食事のことです。
小麦製品であるパンや麺類などは、グルテンの作用によって太ももを太くしてしまいます。普段の食生活を振り返って、小麦粉製品を食べ過ぎていないかチェックしてみましょう。パンや麺類を主食としてよく食べているという人は、主食を米中心にしてみましょう。
エレベーター・エスカレーターではなく坂・階段を使う
太もものダイエットでも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は効果が期待できますが、忙しい毎日の中ではなかなか運動をする時間がないという人もいるのではないでしょうか。
そこで普段利用しているエレベーターやエスカレーターを止めて、階段を積極的に利用しましょう。特に階段の上りや坂の上りなどは太もも痩せに効果を発揮します。
朝食を抜くと飢餓モードになって脂肪が蓄積されやすくなる
普段、ほとんど朝食を取らないという人も多いのではないでしょうか。朝は忙しい、食欲がない、寝る時間が欲しいなどの理由から、口にするのはコーヒーだけという人もいます。
ですが、朝食を抜いてしまうと脳は飢餓状態が続いていると判断してしまい、次の食事、つまり昼食で食べたものを貯め込むようになってしまいます。貯め込む＝脂肪として蓄積するということになり、これを飢餓モードと言います。
飢餓モードに陥ると、そんなに食べていなくてもどんどん脂肪として蓄積され、太りやすくなってしまうので、ダイエットを意識するのであれば朝食は欠かさず食べるようにしましょう。
ダイエット成功のポイント：膝から足首まで編
太ももやお腹、二の腕など、細くしたい部位の中でも、比較的落としやすいと言われているのが、膝から足首までのふくらはぎなどです。もともとふくらはぎは脂肪がつきやすいという部位ではないことから、自分に適した方法、正しい方法さえわかれば成功しやすい部位です。では膝から足首までのダイエットの成功のポイントを紹介します。
むくみ対策として塩分の多い食事を控える
ふくらはぎが太く見えてしまう原因の一つに、むくみがあります。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返す役割を持っており、余分な水分が細胞の間に溜まりやすくなることから、むくみが起こりやすい部位です。
むくみ対策として、塩分の多い食事を控えるようにしましょう。塩分を過剰に摂取してしまうと、体内では塩分濃度を一定にするために水分を必要とします。このため水分を溜め込みやすくなってしまいます。塩辛いものを食べると喉が乾くのはこのためです。
十分に水分補給をする
むくみを解消するなら、水分は控えた方がいいと考えている人も多いのではないでしょうか。ですが、むくみを解消するためには十分な水分補給は必要不可欠です。水分不足に陥ると、体内では水分を確保するために溜め込むようになってしまいます。
むくみを気にするあまり、水分を取らないようにしているという人も多いのですが、水分不足はむくみを引き起こす原因にもなるので気をつけましょう。
30分以上座り続けずストレッチするなど動く
ふくらはぎは、下半身の血液を心臓に送り返すためにポンプのような働きをしています。ですが、長時間のデスクワークなどで同じ姿勢でいるとポンプの機能が上手く動かなくなり、その分ふくらはぎがむくみやすくなってしまいます。
30分以上座り続けずに、その場で一度立ち上がり、足首を回すなど同じ姿勢を続けないように意識しましょう。
ダイエット成功には意識も大事！
ダイエットは正しい知識と方法が大切ですが、ダイエットをする上では意識作りも重要なポイントとなります。
ダイエットがなかなか続かない、頑張っているのに成果が出ないと悩んでいる人は、まずは意識作りから始めてみてはいかがでしょうか。ここではダイエット成功の意識作りについて紹介します。
極端な食事制限・ハード過ぎる運動は続かず結局リバウンドの原因になる
ダイエットを始めようと考えているときや、始めたばかりの時は、張り切って極端な食事制限やハードな運動を取り入れてしまいがちです。しかし短期的なダイエットは、結局続かずに、リバウンドの危険性もあります。
1ヶ月で10キロ痩せたいといったダイエットに取り組むという人もいますが、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうので、体調不良や老け、リバウンドの原因になってしまいます。健康的なダイエットを行う上で、1ヶ月に落とす体重の目安は自分の体重の5％程度と言われています。
長期的な視点でダイエットを続けていくことができるようにしましょう。
流行・評判に左右されず自分の性に合ったダイエットが長続きする
テレビや雑誌などで流行りのダイエット方法などが取り上げられる度に、気になって試しているという人も多いのではないでしょうか。ですが振り返ってみると、継続することができていないというのが現状です。
せっかくダイエットを始めるのであれば、流行りや評判に左右されずに、自分に合ったダイエットを見つけましょう。自分に合ったダイエットであれば、無理なく継続しやすくなります。
無謀・大き過ぎる目標は挫折につながる
1週間で5キロ減、1ヶ月で10キロ減などのダイエットの目標は非常に無謀です。ダイエットをやり始めた頃は、やる気から大き過ぎる目標を立ててしまいがちですが、だんだんと続けていくうちに大き過ぎる目標が、プレッシャーになってしまいます。無謀な目標は挫折の原因になってしまいます。
確実にクリアできて達成感が得られる小さな目標を多く設定する
大きな目標は挫折の原因になってしまうことから、ダイエットの目標は確実にクリアすることができ、達成感を味わうことができる小さな目標をたくさん設定してみましょう。コツコツ小さな目標を達成していくことで、ダイエット成功に近づくことができます。
体重・体脂肪率・サイズ・食事内容などの記録を毎日つける
メモやスマホのメモアプリなどを利用して、体重や体脂肪率、サイズや食事の内容などを記録しましょう。全てを記録しようとすると、なかなか継続しない人もいるので、できる限りメモをするようにします。
体重や体脂肪率、サイズなどは毎日同じタイミングで計測し、食事内容のカロリーもできる範囲でネットなどを利用して調べましょう。体重や体脂肪率、サイズなどを記録しておくことでモチベーションの維持に役立てることができますし、食事内容を記録しておくことで食習慣の改善に役立てることができます。
短期間で結果を出そうとしない
短期間で体重が減ると様々なデメリットが生じてしまいます。例えば、過度な食事制限をして体重を落とすことができても、ダイエットをする前の食生活に戻ってしまうとリバウンドを避けることはできません。また健康面でも免疫力が低下したり、ホルモンバランスが崩れたりなど不調をきたしてしまいます。
また、短期間で結果を出そうとすると、綺麗に痩せるというよりも、意に反し老けて見えてしまうようになる可能性も高くなります。また短期間で結果を出そうとすると、どうしても無謀で大き過ぎる目標になってしまうのも継続しない理由になってしまいます。
無理をしすぎない
ダイエットをする上で大切なのが、無理をしすぎないことです。ダイエット＝我慢と考えている人も多いですが、我慢がストレスになってしまうと続くものも続かなくなってしまいます。
頑張りすぎるダイエットは継続することができないだけでなく、リバウンドの原因にもなってしまうので注意しましょう。ダイエットの基本は楽しく健康的に継続できることです。
ビフォーの写真を撮っておいてこの頃には戻らないと励みにする
自分を写真に撮ることで客観視することができます。鏡で見るだけでは都合の悪い部分を、見て見ぬふりしてしまっているので、そんな時は写真が有効です。
ビフォーの写真を一枚残しておくことで、この頃には戻らないとダイエットの励みにすることができますし、客観視できるので写真と今の自分を見比べることで、モチベーションアップにもつながります。
周囲に宣言する
夏までに〇キロ痩せたい、○サイズの服が着たいなど、ダイエットをするときは何らかの理由があるでしょう。そこで、周囲にダイエットをすること、なぜダイエットをするのかを宣言してみましょう。
なんとなく周囲にはダイエットをしていることを秘密にしたくなってしまいますが、宣言をすることで意識をアップさせることができます。また家族や友人などに宣言しておけば、食事のメニューや外食のお誘いなどに配慮してもらえることもあるので効果的です。
ダイエット仲間をつくる
ダイエット仲間をつくることで、励まし合ったり、競い合ったりすることができます。仲間とワイワイやっている間に気がついたら目標を達成していたなんてこともあるほどです。一人ではなかなか続かないというダイエットも仲間と一緒なら続くことも多く、交流をする中でアドバイスをもらえたり、ダイエットに関する情報をもらえたりもします。
たまにサボってしまったぐらいで投げ出さない
決心してダイエットを始めたものの、サボってしまったことで挫折してしまったという経験がある人もいるのではないでしょうか。
もちろん運動をサボってしまったり、甘いお菓子を食べてしまったりすることはあります。ですが、サボってしまったからと言って、そのまま投げ出さないようにしましょう。特に結果が出ないとモチベーションが下がってしまい、サボりがちになってしまいますが、諦めないことが大切です。
停滞期は必ず抜けられる・ダイエットが順調に進んでいる証拠と認識する
ダイエットをしていると必ずと言っていいほど、停滞期が訪れます。停滞期とはダイエット期間中に体重が落ちなくなる期間のことです。停滞期が訪れてしまうと、それまで目に見えて落ちていた体重が落ちなくなり、モチベーションが下がってしまうのですが、停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠と認識しましょう。
ダイエット中は運動や食事制限などを組み合わせることがほとんどですが、摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーの方が多いことが続くと、体内で恒常性の維持機能が働いてしまいます。
つまり、体にとって必要なエネルギーを抑えられてしまうダイエットに、体が気づいている状態で、ダイエットが成功している証拠でもあります。結果が出なくなってしまうとダイエットもサボりがちになってしまいますが、停滞期を乗り越えることが大切です。
ダイエットを妨げない程度のご褒美を自分にあげてモチベーションにする
カロリー制限や運動などダイエットをしている日々は、多少の我慢も必要なため、普段頑張っている自分にご褒美をあげることでモチベーションをアップして、またダイエットを継続していくことができます。
ご褒美をあげれば、ダイエットで受けるストレスも解消することができるので、適度なご褒美はダイエットに効果的です。
ご褒美の内容は服や旅行など食べ物ではないものが理想ですが、甘いお菓子が食べたいという場合もあるでしょう。そんな時はダイエットを妨げない程度に取り入れてみましょう。
まとめ
ダイエットを長期的な視点で継続していくためには、具体的な方法や手順だけでなく、ダイエットを行う上での意識作りも大切です。無理なくダイエットを成功させるためにも、事前に考え方から意識しましょう。そのうえで取り組めば痩せられる可能性はぐっと高まります。