【レシピ紹介あり】ツラい便秘を解消!即効性のある飲み物8選

つ女性の数ある悩みの代表格でもある便秘。肌にも影響が出たり、ぽっこりおなかでスタイルが悪く見えたり…ひどい時には救急車が呼ばれる痛みに襲われたり(!)と、いいことは1つもありません。

スムーズな便通のためにできることはたくさんありますが、今回は飲み物に焦点を当てて便秘の解消を目指します。即効性があると評判の飲み物をたくさん紹介していきますので、便秘に悩んでいる方はぜひチェックしてくださいね。

後半では便秘の基礎知識も紹介しているので、最後まで読んで、便秘解消を目指してください!

便秘解消のためには何が必要?

まずは、便秘解消のために何が必要なのかお勉強していきましょう。

食物繊維

便秘 体重

便秘解消といえば、多くの人が思い浮かべるのは食物繊維ではないでしょうか。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ働き方が違います。

食物繊維のタイプとそれが多く含まれている食品

【水溶性食物繊維】
高い保水性と粘着性が特徴で、便を柔らかにし排便をスムーズにする働きがあります。また、大腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きもあります。

水溶性食物繊維を多く含む食品は…

海草類、りんご、バナナ、柑橘類、ネバネバした食品など

【不溶性食物繊維】
胃や腸内で水分を含んでふくらみ、便のかさを増します。腸内を刺激し便通を促す働きもあります。

不溶性食物繊維を多く含む食品は…

豆類、キノコ類、ごぼう、さつまいも、とうもろこし、春菊、ココアなど

食物繊維の摂取目標量は、成人女性で1日18g以上とされていますが、ほとんどの人が目標量に達することができていないとされています。

油分

ダイエットや健康のためにオイルカットを意識している女性が増えましたが、健康的な排便のためには適度な油分の摂取が求められます。良質の油は腸を刺激し、便の流れをスムーズにしてくれる作用があります。

中でも良質のオリーブオイルは、血糖値の上昇を抑えてくれるオレイン酸を含んでいるなど便秘以外の健康にもいいのでおすすめです。

水分

私たちの美容と健康なライフスタイルのために必要不可欠なのが水分です。特に便秘の場合は冷たい飲み物は控え、常温の水や暖かいスープやみそ汁などを積極的に摂ると腸が温められ、便秘の改善につながります。

乳酸菌

乳酸菌は腸内環境を整えてくれる優秀なサポーターです。腸内で善玉菌を育て、悪玉菌を抑制し腸内環境を健康なバランスに保ってくれる働きがあります。善玉菌が活躍する腸内は、スムーズな便通へ導いてくれます。

乳酸菌はヨーグルト、キムチ、納豆、チーズといった発酵食品に多く含まれています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、善玉菌であるビフィズス菌のエサになります。オリゴ糖を食べた善玉菌は悪玉菌が死滅する酸を出すため、結果的に善玉菌が増え腸内環境が整いやすくなるのです。ビフィズス菌を含む食品を摂取する際には、ぜひオリゴ糖も合わせて摂取しましょう。

オリゴ糖はさまざまな食品に含まれ、主にハチミツ、味噌、バナナ、牛乳、キャベツなどに含まれています。

市販の飲み物で便秘を解消

今回は、便秘の解消に即効性が期待できる飲み物をピックアップしていきます。まずば市販されている手に入りやすいものからご紹介していきます。

便日解消基本のキ!【水】

多くの人が慢性的に水分不足ともいわれていますが、1日の水の理想摂取量は1.5〜2リットル程度。一気に飲むと水中毒になってしまう危険性があるので、コップ1杯程度の量を回数を分けてこまめに飲むのがおすすめです。

特に便秘に効果が期待できるのは硬水のミネラルウォーターです。硬水のミネラルウォーターはマグネシウムが豊富に含まれていて、便を柔らかくしてくれる効果が期待できるのです。しかし、日本人にとって硬水は飲みなれないもの。その場合は無理をせずに軟水のミネラルウォーターを選んでもOKです。

また、暑い日はついキンと冷えた水を飲みたくなりますが、冷たい飲み物は腸の動きを鈍らせてしまうので便秘解消にはNGです。常温や白湯の状態で飲むようにしましょう。特に起き抜けの白湯は、腸の働きを活性化させる高い効果が期待できるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

おすすめ硬水ミネラルウォーター【コントレックス】

硬水の代表格ともいえるコントレックスは、フランスのロレーヌ地方で採水された、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれたナチュラルミネラルウォーターです。便秘改善にはもちろん、ダイエットにもおすすめです。

おすすめ硬水ミネラルウォーター【エビアン】

日本でもなじみの深いエビアンは、硬水でも飲みやすい口当たりが人気のミネラルウォーターです。コンビニや自動販売機などでも手軽に購入することができるので、日常生活に取り入れやすいはずです。

食物繊維たっぷり【ごぼう茶】

私たちにとってとてもなじみの深い野菜の1つでもあるごぼう。ごぼうは漢方や生薬としても活躍するほどに栄養や成分に優れた野菜です。

そんなごぼうから抽出されたごぼう茶には水溶性、不溶性ともに食物繊維がたっぷりで便秘に非常に効果が期待されます。なんと、オリゴ糖も含まれており、腸内環境の改善も期待できるというから驚きです。

食物繊維の摂取量に関して、なかなか理想摂取量に届かないことが多い若い女性はどうしても便秘気味な毎日を過ごしています。食物繊維不足を補うためにも、いつものコーヒーをごぼう茶に変えてみてはいかがでしょうか。

ごぼう茶には他にもむくみを改善してくれるイヌリンという成分が含まれています。便秘が続くと老廃物が溜まりがちになり、むくみにつながることも。むくみは見た目に大きく影響するため、なるべくすっきりした自分でいたいですよね。便秘やむくみが改善されれば美容にもいい効果がたくさん表れてくれるはずですよ。

おすすめごぼう茶【オーガライフ 国産ごぼう茶】

1日1杯のごぼう茶で、ごぼうの栄養が丸ごと摂れると評判のオーガライフ 国産ごぼう茶。老舗のお茶農園でつくられた深蒸し製法で、成分を損なわず深みのある甘い味わいを実現しました。

おすすめごぼう茶【ユウキ製薬 お徳なごぼう茶】

ごぼうを皮ごと100%使用して焙煎した栄養たっぷりのごぼう茶です。ノンカフェインなので、カフェインを気にしている方にも安心して飲むことができます。

甘い香りで満足感もたっぷり【ココア】

甘く豊かな香りで、老若男女問わず愛されている飲み物であるココア。ココアはおいしいだけでなく不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘にも即効性が期待できる飲み物として近年さらに人気が高まっています。

さらに、定期的に飲み続けることにより便臭の改善にも効果があることが分かってきました。これはココアの中に含まれるリグニンという成分が大きく関わっていると考えられています。

匂いに関しては、女性にとってはとても気になるセンシティブな問題でもあります。便秘に加え便臭にも効果があると知ったなら、さっそく愛飲ドリンクがココアになってしまう方も多いかもしれませんね。

おすすめココア【バンホーテン ピュアココア】

良質なカカオ豆100%から作られた、香料や添加物を含まないココアです。牛乳や豆乳など、アレンジも幅広く飲むことができるので飽きずに飲み続けることができるでしょう。

おすすめココア【ハウスウェルネスフーズ  黒豆ココア】

ココアのよさの中に、さらに黒豆のポリフェノールやイソフラボンといった成分が含まれ、便秘以外の健康にも効果が期待できます。

クレオパトラも愛したスーパーフード【モリンガ茶】

お茶

注目のスーパーフード、モリンガはお茶だけでなくオイルや化粧品にも活用できる奇跡の植物といわれています。世界三大美女とも謳われたクレオパトラも美容のためにモリンガ茶を愛飲していたという話もある程。

モリンガはビタミン類をはじめとしたたくさんの栄養素が非常に豊富に含まれており、体内のデトックス効果を導いてくれます。その効果の1つが便秘の解消であり、ココアと同じように便臭の改善にも効果が期待できます。

おすすめモリンガ茶【琉球新美茶 モリンガ茶】

天然アミノ酸、ミネラル、ビタミンを豊富に含み、体にいらないものを排出しやすくしてくれる働きのモリンガ。農薬不使用で収穫し、確かなうまみ焙煎技術で仕上げたモリンガ茶は、かつては治療薬としても活躍したそうです。

おすすめモリンガ茶【太陽のモリンガ茶】

宮崎県で未農薬栽培されたモリンガ。ノンカフェイン、無添加、無農薬へのこだわりで、オーガニックに興味がある女性にとっては心惹かれるものがたくさんあるはず。

コンビニでもすぐ買える【乳酸菌飲料】

腸内の善玉菌の働きをサポートする役割を持つ乳酸菌が豊富に含まれた乳酸菌飲料には、甘く飲みやすいものが多いので、お水やお茶があまり得意ではないという方にも取り入れやすい飲み物です。飲み口もさまざまで、ヨーグルトのようにもったりとした重めの口当たりのものから、水のようにごくごく飲める軽い口当たりのものまであるので好みによってチョイスすると良いでしょう。

日常的に飲み物などによって乳酸菌をしっかり摂ることで、便秘の解消につながるだけでなく、免疫力の向上やダイエットにも効果が期待できます。乳酸菌飲料のパッケージを見れば、どんな乳酸菌が多く含まれているかを知ることができるので、目的や相性が合ったものを選ぶようにしましょう。

便秘改善には、特にビフィズス菌BB536株や乳酸菌 シロタ株(L. カゼイ・シロタ株)、LB81乳酸菌といった乳酸菌がおすすめです。

おすすめ乳酸菌飲料【カルピス 届く強さの乳酸菌 プレミアガセリ菌 CP2305】

乳酸菌飲料の代表ブランドともいえるカルピス社が腸内環境の改善を目的に開発した、機能性表示食品としての飲み物です。200mlのボトルを1日1本飲むペースなら、無理なく飽きずに続けることが可能です。

おすすめ乳酸菌飲料【ヤクルト ミルージュ】

カルピスと同様に乳酸菌飲料の代表ブランドといえるヤクルト。お腹の調子を整えるガラクトオリゴ糖が含まれているので、ビフィズス菌との相乗効果が期待できます。すっきりとした飲み口なので、さまざまなシーンで口にすることができます。

【レシピ付】手作りの飲み物で便秘を解消

市販の飲み物もいいけれど、もっとオーガニックで体にいい安心できるものを取り入れたいと考える女性も増えてきました。

ここでは、フレッシュな素材で作る便秘に効果のある手作りできる飲み物をご紹介していきます。レシピも一緒に記載していますので、すぐに生活の中に取り入れることができますよ。

ヨーグルトバナナジュース

まずは少ない材料で簡単にできるものからご紹介します。

材料(2人分)

バナナ 1本

ヨーグルト(プレーン) 小さじ3〜4杯

牛乳 300ml

材料はバナナ、ヨーグルト、牛乳のたった3つ。どれも手に入れやすく低価格なので、手作りドリンクにハードルの高さを感じている人にも取り組みやすいはず。バナナは冷凍もOKなので、安い時に大量買いしてストックしておくのもおすすめです。

【つくりかた】

①バナナの皮をむき、一口サイズにカットする。

②ミキサーにバナナ、ヨーグルト、牛乳を入れ撹拌すればできあがり。

キウイとりんごの豆乳スムージー

リンゴ酢ダイエットの方法とおすすめの飲み方

さっぱりめの口当たりがお好みなら、キウイとりんごの豆乳スムージーがおすすめです。

材料(2人分)

キウイ 1個

りんご 1個

無調整豆乳 300ml

パセリ(なくても可) 1房

キウイとりんごの程よい甘さと酸味が朝食時の飲み物としてもぴったりです。スムージーなら消化にもいいので、便秘でだるさや食欲の低下を感じている時にもするりと飲むことができます。

【つくりかた】

①キウイとりんごを皮付きのまま1口サイズにざく切りする。パセリは茎を取って葉だけにしておく。

②材料全てをミキサーにかけてできあがり。

かぼちゃと甘酒のほっこりドリンク

秋の気配が強まり、温かい飲み物が恋しい季節になってきました。便秘解消のためにも温かい飲み物はおすすめです。また、飲む点滴ともいわれる甘酒は美容にも高い効果が期待できます。

材料(2人分)

かぼちゃ 30g

甘酒 大さじ2

お湯 300cc

塩 ひとつまみ

バニラエクストラクトまたはシナモンパウダー 適量

【つくりかた】

①かぼちゃの皮をむき、ラップに包み加熱する。(かぼちゃの煮物を使用してもOK)

②火の通ったかぼちゃと甘酒、お湯をミキサーで撹拌する。

③カップに入れ、仕上げにお好みでバニラエクストラクトまたはシナモンパウダーを加えてできあがり。もちろんなしでもOKです。

+αでもっと便秘解消に即効性を

これまで便秘に即効性が期待できる飲み物を多数ご紹介してきましたが、できることならもっと早くもっと確実に効果を出していきたいですよね。

ここでは、飲み物に加えて+αで行いたい便秘解消のテクニックをご紹介します。

のの字マッサージ

便秘でお腹がツラいときは、自分のお腹を時計回りにのの字を書くようにやさしくマッサージしましょう。うまく活動していない腸をマッサージで刺激することによって、スムーズな便通を促します。

洋服の上からでも、直接肌を触りながらでもOKです。直接肌をマッサージする場合は、よく手を温めた状態で行うのがおすすめです。

ツボ押し

人間の体には数百を超えるツボが存在します。中には便秘に効くといわれるツボもあるんですよ。ツボを押すだけで便秘が解消されるなら押してみて損はないとは思いませんか?

便秘に効くといわれているツボ

【合谷(ごうこく)】
手の親指と人差し指の付け根の骨が交わる辺りにあります。ハンドマッサージをするつもりで両方の手を優しくもんでみましょう。

【三陰交(さんいんこう)】
内側のくるぶしの骨から指4本分上に上がった辺りにあるツボです。親指を当てて、左右に揺らすように押してみましょう。

【便秘点(べんぴてん)】
背中側にあるツボで、肋骨から指2本分下にいったところ、背骨からは指4本分外側へいったいった辺りにあります。腰に手を当てるようにして親指をツボに置き、体ごと左右にひねりながら刺激しましょう。

そもそも便秘ってどういうこと?

ここからは便秘の基礎知識。その原因や便秘を放っておくとどうなるのかなどを解説します。便秘の基礎知識を頭に入れた上で、便秘改善に取り組んでみてください。

まずは、そもそも便秘とは一体どういった症状をさすのでしょうか。自分の便秘の状態を知るためにも、女性に多い便秘について簡単におさらいしておきましょう。

便秘 マッサージ

排便のない状態が3日ほど続いたら便秘

便秘は一般的に、腸内の排泄物の通過が遅くなったり滞ることによって排便が順調に行われない状態のことを言います。また、1日1回の排便があったとしても、便が硬くてなかなか排泄できなかったりすっきり出た感じがしない感覚が続いていたりする場合も便秘と考えられます。

便秘には、主に以下のようなタイプがあります。

急性便秘

大腸のぜん動運動が鈍ることにより、一時的に引き起こされる便秘です。一過性のため、便秘を引き起こした原因が取り除かれれば治ります。

慢性便秘

数日間便通のない状態が日常的に続いていてる場合は慢性便秘と考えられます。さらに【弛緩性便秘】【けいれん便秘】【直腸性便秘】の3つのタイプに分かれています。

【弛緩性便秘】

大腸のぜん動運動が弱くなったり筋力の低下により便を押し出す力が弱まってしまうことで起こります。高齢者や出産回数の多い女性によくみられます。

【けいれん便秘】

ストレスやホルモンバランスの乱れから腸がひきつったようになり便の通りを悪くします。下剤などで腸の働きが過剰になることでも起こり、下痢と便秘を交互に繰り返すことも。

【直腸性便秘】

便が直腸まで運ばれているにも関わらず、便意が脳に伝わらないことで引き起こされます。

医原性便秘

薬の副作用によって引き起こされる便秘もあります。腸の動きが抑制されたり、自律神経系の機能に影響が及ばされた場合に起こりやすくなります。

ツラい…苦しい…どうして?便秘の原因

世の中の女性のほとんどが1度はツラい思いをしたことがあるであろう便秘。便秘になってしまう原因はたくさんあります。

あなたにも心当たりがないか、以下からチェックしてみてくださいね。

水分不足

美容のためにもたっぷりとした水分の摂取は大切だということはご存知のことと思いますが、水分は便の通りをよくするためにも非常に大切なものです。水分の摂取量が少ないと便が固くなり、腸の中に留まってしまいます。

食物繊維の不足

食物繊維は便通をよくするとても大切な役割を持っています。その食物繊維が足りていないと健康的な便が作られず、腸の中で滞り便秘を引き起こしてしまうのです。

腹筋力の低下

便を体内から体外へ押し出すためには、一定以上の腹筋の力が欠かせません。加齢や出産のほか、日常的な運動不足が腹筋力の低下を促し便秘しやすい体になってしまうのです。

便意の我慢

便意を我慢しすぎることも便秘の原因になります。せっかく外に出たがっている便を半ばむりやり押さえ込んでしまうと、次第に便意が脳に送られなくなってしまい腸の中に便がたまってしまいます。

極端なダイエット

極端なダイエットは、体にとって大きなストレスとなり、ホルモンバランスを崩しやすくしたり、便を作り出すために必要なものが不足しがちになります。そのため健康的な便が作られにくくなったり、腸が上手に働かなかったりして便秘へとつながるのです。

薬や病気が原因となっていることも…

あなたが何らかの病気の治療中で薬を服用している場合、実はそれが便秘の原因となっていることもあります。また、まれに腸そのものに疾患があった場合にも便秘の症状が出る可能性もあります。

便秘が続くとどうなるの?

3日以上続く便秘…考えただけでもお腹の辺りがむずむずしますね。

便秘はツラいけど、たかが便秘、なんて考えていませんか?便秘が続くと女性にとって怖いことがたくさんあるんです。

お腹のハリ、痛み

本来排泄されるべき便が腸の中に滞り続けていると、便そのものに加え腸内にガスが溜まりお腹のハリや痛みを引き起こします。おならが臭いと感じたらすでに悪玉菌が増え腸内を圧迫しています。

イライラしやすくなる

すっきりしない便通は精神的にももやもやした感覚を作り出してしまうほど、腸と心の健康には密接な関係があるといわれています。最近イライラしやすくなった、かっとしやすくなったという方は自分の便通を振り返ってみましょう。

肌荒れ

便とともに出される老廃物が腸内に残り溜まっていると、それは肌にも大きな影響が及びます。しっかりスキンケアをしてもあまり効果がない…吹き出物が増えた…そんな時は便秘を解消することで肌にもいい影響を与えることができます。

だるさや疲労感

女性 疲労

腸の調子が悪いと、体はだるさを感じやすくなったり疲労感を感じやすくなります。活力も落ち、余計に体力が低下し負のスパイラルに陥ってしまうことも。

硬くなった便を強引に排泄しようとすると起こってしまう切れ痔。一度なってしまうと排泄時に痛みを感じることを避け、便意を我慢してしまう人も。

さいごに

便秘は長く続くと本当に心身ともに悪影響が出てしまうほどにツラいもの。

今回ご紹介した便秘解消法はほんの一部ではありますが、少しでも便秘に悩む女性の力になれるなら幸いです。おいしい飲み物でスムーズな便通を促し、すっきり美人をめざしましょう!