便秘がつらい!便秘解消に即効性のある食べ物・飲み物とは

便秘は食べ物で解消できる?

便秘は非常に辛い症状といえます。便秘の際には生で食べられるものを積極的に摂取することが効果的です。食材に含有される水分やビタミン、酵素を多く残した状態で摂取することが可能だからです。腸内環境をいかに整えるかが大事です。

水溶性食物繊維で腸内環境を整える

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維であり、腸内の善玉菌を増加させる効果が期待できます。お腹の中でゲル状の柔らかい便を作ることが可能です。便が固くなりがちだと感じている方は水溶性の食物繊維を摂取するように心掛けると良いでしょう。

りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツなどの野菜にはペクチンといった水溶性食物繊維が豊富に含有されています。寒天や海藻類にもアルギン酸という水溶性食物繊維が豊富に含有されているので、腸内環境を整えるにはおすすめの食物となります。

適度な油分は腸内の潤滑油に

適度な油分は腸内の潤滑油となります。その中でも、オリーブオイルが良いでしょう。オレイン酸という成分が含有されており、便秘解消にも効果性があります。オレイン酸は腸内にて、ぜん動運動を促進させます。

腸内の潤滑油としての役割を果たし、便の通りも改善されます。ぜん動運動が活発的になるのは朝です。朝食でのサラダや副菜にオリーブオイル大さじ1杯程度を掛けて摂取するのが良いでしょう。

水分不足はお通じの大敵

水分不足は深刻な便秘に直結してしまいます。水分を充分に補給していないと、固い便が直腸に溜まってしまう直腸性便秘や腸内の運動機能が弱まる弛緩性便秘を引き起こします。便が固めであったり、個別に固まった便が頻繁に出るのであれば、水分不足であるという証拠です。

1日に約1.5リットルから2リットルの水分を摂取することを心掛けましょう。ただ、食材や汁物を含んだ摂取量ですから、単純に飲み物として水分補給する場合は1リットルを基準にした方が無難です。

便秘解消に即効性のある食べ物・飲み物

便秘で悩んでいるのであれば、なるべく早くに解決したいものです。便秘解消に即効性がある飲食物を摂取すると、効果が早く現れるかもしれません。どの飲食物を摂取すれば良いのでしょうか。

食物繊維を多く含む食べ物・飲み物

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類が存在します。同じ便秘といっても、症状によって必要な食物繊維の種類は異なります。自身が感じる症状を確認し、どちらの食物繊維を摂取すれば良いのかを確認してみる必要性があります。

便が固くなりがちな方は水溶性食物繊維を摂取するようにしましょう。不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨張し、便のカサを増加させます。腸のぜん動運動を活発化させ、便痛を促進させます。下痢になりやすい方は不溶性食物繊維を摂取すると良いでしょう。

大豆や芋類、ごぼうなどの根菜類やキノコ類や穀物などの食材に多く含有されています。飲み物ではお茶が良いでしょう。中でもビタミンCが豊富なハーブティーやそして、玄米茶がおすすめです。

乳酸菌・ビフィズス菌が豊富な食べ物

ビフィズス菌はヨーグルトなどに含まれており、発酵し、乳酸や酢酸を生成します。酢酸が腸内を酸性にし、酸性に弱い悪玉菌の増殖を抑制してくれます。よって、腸内全体で善玉菌が優勢な状態となり、便秘解消に役立つことになります。

発酵食品には乳酸菌が多く含まれています。ビフィズス菌と同様な働きを持っています。ぬか漬けやキムチ及び味噌などは植物性乳酸菌を多く含有した食材です。ビフィズス菌が豊富に含有されている食物にはチーズやヨーグルトが挙げられます。

オリゴ糖をたくさん含む食べ物・飲み物

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増加させる作用を持っています。ミネラルの吸収を助長させ、腸内環境を整えます。よって、便秘解消に役立つこととなります。オリゴ糖は玉ねぎやアスパラガスに豊富に含まれています。にんにくにも含まれているのです。

意外にも、はちみつや味噌及び醤油などの発酵食品にも含まれていますので、摂取することを心掛けましょう。飲み物では、フルーツジュースが手頃で良いです。オリゴ糖が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。

バナナはヨーグルトやオリゴ糖などと一緒にジューサーに掛け、バナナジュースにしてみましょう。りんごの皮には栄養素が詰まっています。皮ごとジュースにしてみるのもおすすめです。

便秘解消には食事以外も気をつけよう

もちろん、便秘は食事に留意するだけではいけません、日常における生活習慣を見直すことも必要となります。そうすることで、便秘解消に向けての好環境を作ることが可能となります。

水分をたっぷり摂る

水分不足は便秘だけではなく、肌の乾燥にも直結しますので、水分をたっぷり摂取することが求められます。1日に必要とされる水分摂取量は約2リットルです。最低、1.5リットルは摂取しないといけないでしょう。

ただ一気に大量の水分を補給しても、吸収されずに尿として排出されてしまいますので、コップ半分から1杯程度を何回かに分けて飲むように心掛けることが必要です。起床時や運動前後に摂取することが効果的です。ただ、コーヒーやアルコールは利尿作用が高いので注意すべきでしょう。水分をたっぷり摂取することで便秘を解消することが可能となります。

適度な運動を継続する

身体の血流を改善するには、適度な運動は欠かせません。1日15分から20分の軽めの散歩でも構いません。階段を使用してみることも効果的です。腹筋も意識して上ると便秘解消が期待できます。腸内を温めることで身体内の冷えからくる便秘を抑制することが可能となります。

気がついたときに行うストレッチなども良いでしょう。とにかく、少しずつでも身体を動かす習慣を取り入れることが大切です。食事の後や就寝時などタイミングを決めて、長続きさせる工夫を盛り込むことが求められます。

睡眠はしっかりと

睡眠と便秘の関係性について、不思議がる方もいるかと思われます。自律神経が関わっていると考えても良いです。睡眠不足が長期に亘れば、自律神経の切り替えが上手く機能しなくなります。腸内環境が悪化し、便秘になったりします。

睡眠はセロトニンが影響を及ぼします。睡眠の質をコントロールするホルモンです。体内では腸の中で95%が生成されます。便秘などにより、腸内環境が悪化すると脳内でセロトニンが生成されなくなります。脳と腸は密接な関係性を持っているとされ、腸内で生成されるセロトニンの質が睡眠を左右すると言われています。

便秘に悩んでいる方は睡眠の質が悪化し、便秘をさらに悪化させます。そうならないためにも、しっかりとした睡眠を取り、腸内環境を整えることを心掛けましょう。

便秘解消に即効性のあるおすすめ商品

便秘にお悩みであれば、即効性が存在する食物やサプリメントを摂取することで症状を安定させることもできます。積極的に摂取することで、様々な腸内環境の乱れが沈静化され、体調を落ち着かせることが可能となります。

大塚製薬 ネイチャーメイド 食物繊維 240粒

大塚製薬 ネイチャーメイド 食物繊維 240粒

大塚製薬のネイチャーメイドは便秘に効果性を持つ食物繊維を多く摂取することが可能といわれているサプリメントです。価格も1日分(9粒)でりんご1個分の食物繊維を摂取することができます。場所を選ばずに手軽に飲用できますし、価格もお手頃です。

成分には水溶性食物繊維である難消化性デキストリンが入っています。水分を含むとゲル状態となり、便の滑りが向上し、便秘を解消してくれます。不溶性食物繊維であるセルロースも入っています。便のかさを増し、外部に排出しやすくしてくれます。

タイヨーラボ サンファイバー 1kg

タイヨーラボ サンファイバー 1kg

タイヨーラボのサンファイバーはグァー豆から作った天然由来の水に溶ける食物繊維です。グァー豆は主にインドやパキスタンで栽培されているえんどう豆の一種です。水溶性食物繊維ですので、飲み物や料理に加えるのが良い方法でしょう。1日6g程度から摂取していくことをおすすめします。大さじ山盛り1杯の量です。

サンフィーバーは人間の消化酵素では消化されないのが特徴です。腸内の善玉菌のエサとなり、分解されることによって一部がエネルギーとして吸収されます。腸内菌のバランス改善が影響し、便秘を解決してくれます。

オリゴのおかげ ダブルサポート 顆粒タイプ 6g 15本

オリゴのおかげ ダブルサポート 顆粒タイプ 6g 15本

オリゴ糖のおかげダブルサポートは特定保健用食品です。服用してみると、第一印象は砂糖では味わえない自然な甘さといえます。爽やかな甘さです。オリゴ糖はミネラルの吸収を助長させ、腸内環境を整えてくれます。

オリゴ糖のおかげはさとうきびと牛乳でできています。腸内のビフィズス菌を増加させ、腸内を整えるとともに、カルシウムの吸収を促進してくれます。効果を実感したいのであれば、ヨーグルトにかけてみることをおすすめします。そうすると、相乗効果が生まれ、便秘は短期間で解決するでしょう。大切なことは継続して使用することです。

まとめ

便秘を解決するには、やはり、腸内環境をいかに整えるかが大切となってきます。食生活の改善や生活習慣を見直すことで改善が見られるでしょう。サプリメントも服用すると、症状改善に役立つことが可能となります。

1日に1.5リットルから2リットルの水分を摂取することを心掛けましょう。水分不足は便秘を悪化させます。一気に飲むと排出されてしまうので、何回にも分けて、こまめに補給していくことが大切です。