2週間集中ダイエット!結果を出す方法とポイント

急激に体重を落としたり痩せたりするのは、体に負担をかけることが多いものです。健康を維持しながら体重を落とすには、徐々に痩せやすい体になること。しかし、2週間でダイエット効果を出すにはどうすればよいでしょうか?

ここでは、

  • 2週間ダイエットのコツ
  • 2週間ダイエットの食生活
  • 2週間で効果が期待できる人気のダイエット

をお伝えします。

2週間で結果を出すダイエット法のコツとは?

食事の量を極端に減らせば、2週間でダイエットも可能でしょう。しかし、2週間といっても、食事をしないというわけにはいきません。2週間で結果を出すにはコツがあります。どのようなコツがあるのか、紹介しましょう。

食事の摂取カロリーを制限する

ダイエットにおいて重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーです。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ脂肪になり太ります。摂取した分を消費すればよいのですが、そう簡単にカロリーを消費することはできません。

体重にもよりますが、100kcalを消費するには、ジョギングだと30分以上走る必要があります。ご飯でお茶碗に軽く半分程度で100kcal、鶏のから揚げだと小さいものが2個で約100kcal。食べ物のカロリーを把握し、摂取カロリーを制限することが大切です。

有酸素運動と無酸素運動をする

食事だけでなく、運動も合わせて行うことで効果的なダイエットができるでしょう。有酸素運動は血行をよくして脂肪燃焼効果を高めてくれます。無酸素運動は筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果が期待できます。ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動と、スクワットや腹筋、ダンベル運動などの無酸素運動の両方を行いましょう。

運動はやったりやらなかったりでは効果が出ません。定期的に行うことが大切です。少なくても週に3~4日、できれば毎日行うようにしましょう。ただし筋トレは筋肉の損傷を考え、3日に1回程度のペースで行います。

ファスティングをする

ファスティングとは断食のことです。断食といっても、修行のように水だけを飲むのではなく、日常生活ができる栄養素やエネルギーは摂取しながら行います。

過剰な食事は肝臓などの内臓機能を疲弊させ、機能低下を招きます。酵素ドリンクなど必要最低限の栄養を摂るファスティングは、体内に蓄積されている脂肪を燃焼させるとともに、腸内環境をよくしたり、デトックス効果が期待できたりするのです

食べ過ぎると内臓は余計に働かなければなりません。ファスティングで食事の量を減らし、内臓を休ませてあげることで、機能を回復させることも目的です。

2週間で効果をできる!食生活改善のポイント

2週間でダイエット効果を得るには、カロリー制限のほか、食事内容についても改善が必要です。太る原因となる食生活を改善していくことが必要。2週間で結果を出す食生活改善のポイントを紹介しましょう。

外食は控え塩分を控えた自炊をする

カロリー制限の難しい外食はできるだけ控えるようにします。油もたっぷりと使っていて、塩分も多く、体内の水分バランスが乱れてむくみやすくなるのです。自炊することで、カロリー計算や糖質の量をコントロールできるので、ダイエットには効果的。テフロン加工のフライパンを使ったり、低カロリーの油を使ったりして、カロリーの摂取を少なくする工夫もできます。

どうしても外食をしなければならない場合は、糖質を含まないものや低カロリーのものを選ぶようにしましょう。また、丼ものやラーメンなどの単品料理ではなく、定食などいろいろな栄養素が摂れるものを選ぶことです。

野菜を中心にしたメニューにする

野菜は低カロリーでダイエットを効果的にする栄養素が豊富。便秘を解消したり、お腹を膨らませ、空腹を満たしたりする食物繊維や、代謝をよくするビタミンやミネラルが含まれています。炭水化物を減らし野菜を中心にしたメニューにしましょう

ただし、生野菜ばかり食べていると、体を冷やし、代謝を下げてしまいます。野菜は蒸す、煮る、など温かくして食べるのがポイント。栄養素をしっかり摂るには野菜を煮た汁ごと食べることが必要です。特にカロリーオーバーになりがちな夜は、野菜たっぷりの鍋や野菜スープなどがおすすめです。

タンパク質の摂取量を増やして筋肉を増やす

食事の量を制限すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下するため痩せにくくなります。ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂りたいものです。タンパク質は肉や野菜、卵、チーズなどに多く含まれている栄養素です。低カロリーのささみや青背魚、カッテージチーズ、また豆腐や納豆などを食べるといいでしょう。

よく噛んで食べると少量の食事で満腹感を得られる

早食いは太るもと。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べる量を制限することができます。根菜や野菜、こんにゃくなど、歯ごたえのある食べ物をよく噛んで食べましょう。30回を目安に噛むと効果的と言われています。

また、テレビを見ながら、お酒を飲みながら、といった“ながら食い”は、いつの間にかたくさん食べてしまうもの。満腹感も得られにくいので注意しましょう。

おやつが食べたい時はカロリーオフのものにする

おやつを無理に我慢するとストレスになり、ダイエットに失敗します。そうはいっても生クリームたっぷりのケーキやドーナツは、カロリーが高く糖質や脂質も多いので、おやつはカロリーオフのものを選びましょう

ナッツやドライフルーツなら、ビタミンEも豊富で噛み応えもあるので食べ過ぎを防げるでしょう。また、おから100%クッキーや低糖質ケーキ、寒天ゼリーなどもおすすめです。

カロリーのある飲み物は控える

水分補給ができるからといって、缶コーヒーや炭酸飲料などの高カロリーのドリンクは控えることが大事です。100%のフルーツジュースや野菜ジュースもカロリーをチェックしてから飲むこと。ブラックコーヒーなら問題ありませんが、飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取になり、むくみやすくなったり睡眠不足につながったりすることもあるので適量を心がけましょう。

水を一日2リットル以上意識して飲むと代謝がアップする

人間の体の約70%は水分でできています。これらの水分は汗や尿、呼吸などで失われていくため、その分の水分を補給しなければなりません。ダイエット中は食事からの水分が少なくなるため、普段よりも多めの水分補給が必要。目安としては1日2リットルです。

こまめに水分補給をすることで、新陳代謝がよくなり、血行がよくなります。老廃物も流れやすくなりデトックスにもなるので、水分はしっかり摂るようにしましょう。

2週間で効果を期待できる!生活習慣改善のポイント

せっかく食生活を改善しても、太りやすい生活をしては結果が出ません。ダイエット効果を高めるには、モチベーションも大事です。2週間で結果を出すための生活習慣改善のポイントを紹介しましょう。

毎日体重を測りダイエット意識を高める

体重計に乗るだけで体重が減るわけではありませんが、毎日体重をチェックすることは大切です。体重の変化を確認することで、食事や運動などの効果を実感できたり、改善する点を把握できたりするため、モチベーションアップになります。

正確な情報を得るためにも、毎日同じ時間に、同じ条件で測定することも大切です。

食べたものを書き出して摂取カロリーを把握する

ダイエットではその日に何キロカロリー摂取したかをできるだけ正確に把握することが大切。その日に食べたものを書いて摂取カロリーを把握しましょう。できれば、糖質や脂質、タンパク質をどれくらい摂取したかを記録するのが理想です。できなければ、できる範囲で過剰に摂っている栄養素、不足している栄養素が分かるように記録できるといいでしょう。

睡眠はしっかり取る

睡眠不足をすると、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減り、食欲を刺激するグレリンというホルモンが増えると言われています。睡眠不足は食欲を増し、食べ過ぎてしまう原因です。

遅くともその日のうちには布団に入り、寝る前には脳を覚醒するスマホやパソコンなどを見ないようにしましょう。寝る直前にはカフェインの摂取も控えることです。

日常生活で少しでもカロリー消費するように意識して動く

スポーツジムに行ったり、ジョギングしたりする時間がない場合は、日常生活の中で、少しでも体を動かしましょう。エレベーターではなく階段を使う、会社の化粧室は離れた場所にある化粧室を使う、休憩時間にウォーキングをする、など意識して体を動かすことが必要です。

2週間で効果が期待できる!人気の運動ダイエット

2週間という短期間でダイエットをするには、運動が重要です。コツは楽しくできること。走るのは苦手だけれどダンスは好き、という人はダンスダイエットがおすすめ。他にも有酸素運動ダイエットや筋トレダイエットなど、人気の運動ダイエットがあるので紹介しましょう。

ダンスダイエット


音楽に合わせて体を動かすのは楽しいものです。基本的なステップや手の振りなので、ダンス初心者でも楽しくできるダンスダイエット。踊っているだけでカロリーを消費できます。繰り返し踊れば、さらにカロリーを消費。汗もたくさんかいてストレス解消にもおすすめです

有酸素運動ダイエット


家の中でできる有酸素運動です。膝を高く上げたり、腕を大きく振ったりすることで、消費カロリーも大きくなります。動きはシンプルですが、かなりの運動量。毎日やることでダイエット効果も高まるでしょう。ジョギングやランニングなど、外で運動ができない人におすすめです。

筋トレダイエット


プランクをもとにしたエクササイズ。1日5分間のエクササイズでインナーマッスルを鍛えることができます。ぽっこりお腹をスッキリさせる、姿勢がよくなる、柔軟性を高められるなどの効果が期待できます。筋トレのフォームも教えてくれるので、正しいフォームでできるでしょう。

2週間で効果が期待できる!人気の置き換えダイエット

お米やパンなどの糖質を控えるには、置き換えダイエットも有効です。短期間で効果を出すには、置き換えダイエットで摂取カロリーを調整するといいでしょう。美容にもメリットがあるグリーンスムージーダイエットやプロテインダイエット、脂肪燃焼スープダイエットを紹介します。

グリーンスムージーダイエット


生の葉とフルーツで作るグル―ンスムージーは野菜やフルーツの栄養をそのまま摂取できるのがメリット。加熱しないので、熱で栄養素が壊れることがありません。野菜と果物をミキサーにかけてドリンクにするだけなので作るのも簡単。果物の皮には栄養が含まれているため、取り除かずに入れます。食物繊維でお腹も膨れ、腸内環境もよくなるでしょう。

プロテインダイエット


プロテインはタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルを摂取できるので、栄養補給にもなります。カロリーを抑えることができ、置き換えダイエットとしておすすめ。プロテインにはさまざまな味の種類があり、飲みやすいものもあるので自分の好みの味を見つけるといいでしょう。

脂肪燃焼スープダイエット


1週間脂肪燃焼スープを食べるだけで痩せられるというダイエット。短期間でできることと、空腹をほとんど感じずにダイエットができることで人気です。揚げ物や甘いドリンク類は禁止、夕食前は必ずスープを飲むなどといった条件はありますが、ストレスなく痩せられるのがメリットです。

まとめ

2週間でダイエットをするのは可能ですが、あまり極端な食事制限やハードな運動をすると、体調不良になりかねません。今までの食生活や生活習慣を踏まえ、糖質制限や食事の量を減らし、運動を行うようにしましょう。

摂取カロリーを把握するために、食事の記録をしたり、体重を毎日測定したりして、モチベーションをキープしながら行うことも大切です。