糖質制限中に頭痛が起きるのはなぜ？ダイエット成功に導く秘訣とは

糖質を制限すると、脂肪が減りやすくなってダイエットにつながります。ですが、糖質制限を行うことによって、頭痛が起こることもあると言います。その原因、そしてダイエットを成功させるにはどのような点をおさえるのが良いのでしょう。

この記事の情報提供者

管理栄養士  もりもり さん

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管理栄養士として病院で勤務し、栄養指導関して3年間の実務経験があります。病院を退職後、海外の食材や栄養に対する理解を深めたいと思い海外留学を2年行い、現在は経験を生かしてフリーランスの管理栄養士として活躍しています。

糖質制限時に頭痛が起きる原因

糖質制限をしていると頭痛が起こることがあると言います。その原因は、果たしてどこにあるのでしょうか。しっかりと理解をしておくことはとても大切なのです。

ビタミン不足

糖質制限を行った場合、ビタミンが不足する可能性が出てきます。それまで食べていたものがあって、それをやめたとしたら、別のところから栄養を引っ張ってくることになると思いますが、結局糖質制限のための食べ物でそれをカバーできない可能性が出てくるわけです。

実際、糖質制限は糖質が多く含まれるものを避けるということですから、たくさん食べられないということはありませんし、野菜も食べて良いですから、そのようなケースに陥ることはあまりありません。それでも、可能性としては十分に考えられますから気を付けたいところです。

ミネラル不足

ビタミンと同じように、ミネラルも不足してしまうことがあります。これは、糖質制限を極端に行ってしまった場合、食事にも偏りが生まれてしまい、結果として人間の体にとって必ず必要になるミネラルが不足してしまうというわけです。

頭痛の他にも色々と体にとって良くない影響が出る可能性がありますから、十分に気を付けなければなりません。

水分不足

糖質制限を行う目的といったら、糖尿病の治療でないならば、ダイエットが目的となることが多いはずです。本来であれば、糖質制限を行っていれば順調にダイエットが実現できるはずですが、それに加えて大量に汗をかいて水分を減らしてウエイトを落とそうという、ボクシング的な発想をする人もいるみたいです。

ですが、これはあくまでも一時的に行うものでありますし、普通の人が行うと命の危険すらあると言われているのです。水分不足だと、頭痛はもちろん、吐き気やめまいなども起こる可能性がありますから、水分補給は適度に行っておいた方が良いのです。

摂取する食事の量が少ない

頭痛というのは、食べる食事の量が少ない場合も起こりうる可能性があります。糖質制限というのは、そもそも糖質のある食事を食べない、あるいはその量を選ぶというものです。ですから、摂取する食事の量が少ないということは、間違った制限であることを知っているのであれば起こらないことなのです。

もちろん、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が下回っている場合はNGですから、食べる量を減らす必要性も時にはあるのは確かです。それでも、どうしても食べたらダメと勘違いしてしまい、食事を減らすことによって頭痛が出てしまうことがあるとのことです。

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糖質を減らし過ぎない

糖質を減らし過ぎると健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。また、脂質を代謝しエネルギーを産出するためには、糖質から作られるクエン酸が必要です。糖質が不足しすぎると脂質ではなくタンパク質ばかりがエネルギー源として利用されることになり、逆に太りやすくなってしまう恐れがあります。

食・楽・健康協会は、1食あたり20～40gの糖質を摂取する緩やかな糖質制限を推奨しています。これは、朝昼晩の3食に間食の糖質10gを加えて1日の糖質量70～130gを適正とするものです。適正量の糖質を摂取することで無理なく続けられ、ダイエット効果も期待できます。

バランスよく栄養を摂る

糖質以外の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。糖質を減らす分、タンパク質と脂質はしっかり摂る必要があります。ただし脂質の摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンやミネラル、食物繊維も不足しないよう気を配ると良いでしょう。

糖質制限の食事例

健康に糖質制限をするためには食事内容に気を配ることが大切です。管理栄養士おすすめの具体的な食事例を確認しておきましょう。

慌ただしい朝でもぱっと食べられる糖質20～40gの朝食メニュー

おすすめの朝食メニューは、牛乳(200ml)、卵とアボカドのサンドイッチです。

作り方は食、パン８枚切りの１枚にマヨネーズを薄く塗ります。卵を焼いてる時に、レタスとアボカドを切って食パンの上に乗せます。目玉焼きが出来たら同じように食パンにのせて、二つ折りにしたら完成です。

慌ただしい朝食に五分もあれば出来るメニューだと思います。また、レタスの代わりにトマトやきゅうりを入れても良いと思います。

※1人前当たり

６枚切りのパンを使うと40gちょっとオーバーすると思いますのでご注意下さい。また季節によってレタスとアボカドの値段は変わります。

コンビニで買える糖質20～40gの昼食メニュー

おすすめの昼食メニューは、サラダシーチキン、サラダチキン、わかめのサラダにシャケおにぎり１個、牛乳１２０mlです。

※1人前当たり

サラダシーチキンとサラダチキンは糖質０gを選んでください。

気軽に食べられる糖質10g以下のおやつメニュー

おすすめのおやつメニューは、サラダチキン、飲むヨーグルト（ブルーベリー味など、りんご味は少しだけ糖質が多いかも）、割けるチーズ、ナッツ（10粒程度）です。

※1人前当たり

外食でもOKな糖質20～40gの夕食メニュー

画像引用元：Coco壱番屋

おすすめの夕食メニューは、CoCo壱番屋で販売しているライスの代わりに糖質が少ないカリフラワーを使用したカレーです。トッピングとしてイカやソーセージを追加すると満足感も得られるのでおすすめです。なお、ハンバーグをトッピングすると糖質が増えます。

食べ応えもあり満腹感も得られやすいので、継続できると思います。

※1人前当たり

糖質制限時に読んでおきたい本

糖質制限を行う場合に、読んでおきたい本があります。そうした本について紹介していきます。ぜひ読んでみてほしいです。

帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん (芸文ムック)

全てのレシピが10分以内で作れる、包丁・まな板いらずで作れる、作り置きの必要なし、1皿で満腹になれる、洗い物が少ない、どこにでも売っているもので作れる、野菜もしっかり食べることができるというとても有用な糖質制限に使えるレシピ本です。

人類最強の「糖質制限」論 ケトン体を味方にして痩せる、健康になる (SB新書)

糖質制限にトライをしてみたけども、今一歩どうしても踏み出せない、トライしてみたけども、リバウンドしてしまったという人、なかなか成功させるのが難しい糖質制限です。

やはり炭水化物が好きな人にとってはなかなかダイエットへの道を踏み出すというのは難しいのです。平均的な日本人は摂取カロリーの6割以上を炭水化物から得ているのです。

そんな炭水化物が好きな人にとって効果的な糖質制限論を紹介した一冊となっています。

まとめ

糖質制限というのは、中身を知ってみるととてもシンプルなものであることが分かります。色んなポイントを押さえてしっかりと糖質制限を成功させてほしいものです。

そのために、しっかりとここでの内容をまずは理解してみてほしいものです。