チーズはダイエットにいい!?おすすめの取り入れ方や注意点を徹底解説!

:大平さん
大平さん
管理栄養士の大平千鶴です。大学卒業後、病院や高齢者施設、パーソナルトレーニングジムで管理栄養士として勤務をし、現在は管理栄養士としてクリニックで栄養指導や特定保健指導を行っております。

食べる量に気をつけさえすれば、チーズは女性の美の強い味方になってくれる存在です。

今回は管理栄養士の大平千鶴さん提供の情報を基に、チーズがダイエットなどに効果的な理由や、上手な取り入れ方についてまとめました。

チーズがダイエットに効果的な理由

発酵食品の一種であり、少量で栄養価が高い食品として知られているチーズ。豊富に含まれる栄養成分の中には、ダイエットへの大きな貢献が期待できるものもいろいろとあります。順番に見ていきましょう。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質を摂れる

ダイエット中は肉などを敬遠したり、全体的に食事量が減少したりするために、タンパク質の摂取量が不十分になる傾向があります。しかし、タンパク質が不足すると筋肉が減り、基礎代謝が低下すると、太りやすくやせにくい体質に繋がるのです。チーズには良質なタンパク質が含まれるため、ダイエット中でも筋肉を減らさずにしなやかなボディをつくれます。

また、タンパク質を多く含む食品を摂ると、満腹中枢を刺激するホルモンのレプチンが分泌されます。レプチンによって満腹感が生み出されれば、食欲が抑制されるというわけです。

そのほか、タンパク質は三大栄養素の中でも、食事誘発性熱産生の作用が最も大きいことが知られています。これは、体が栄養素を取り込む際に熱を放出する作用のことです。そのため、良質なタンパク質を含むチーズは、食べるだけでもエネルギー消費をしやすい食品といえます。

ビタミンB2が多く含まれている

チーズに多く含まれるビタミンB2は、とくに脂肪の燃焼促進と深い関わりがあります。

ビタミンB2は体内で脂肪がエネルギーになるときに不可欠な栄養成分で、不足すると余計な皮下脂肪を燃焼させることができません。すると「摂取カロリーを制限しているのにやせられない……。」という問題に繋がると指摘されているのです。

低GI食品である

食事で糖質主体のものを食べ過ぎると、血糖値が急上昇すると低下させる役割を果たすホルモンのインスリンが過剰分泌されます。インスリンが分泌されると、血糖値が低下していく中で血中の糖分が脂肪に変換され、体に溜め込むようになるのです。また、血糖値の急上昇と急降下は、食欲の増長による過食を招く原因にもなります。

低GI食品とは、食事による血糖値の上昇を抑制してくれる食品です。数値が低いほど優秀なのですが、精白米が84、食パンが91なのに対し、チーズは種類によって異なりますが、31や32と低くなっています。したがって、食事の中でチーズを選択すれば、血糖値の上昇を抑制して、脂肪が蓄積しにくくなるのに効果的と考えることができるのです。

消費されやすい脂質が多く含まれている

チーズは油が多いため、少量を楽しむ食品です。また、チーズの中の脂質には、中鎖脂肪酸という体内でエネルギーに変換されやすく、体脂肪として溜め込まれにくい脂肪が含まれています。

したがって、チーズに含まれる脂質は、同じ脂質でも体脂肪になるよりも、普段の活動や体を動かす中でしっかりと消費されるような脂肪といえるでしょう。

ダイエット以外に期待できるチーズの効果

チーズに含まれている栄養成分には、ダイエットのほかにも実にさまざまな美容・健康効果が期待できます。以下の内容をチェックすれば、ダイエット中だけでなく普段から積極的に食事に取り入れようと思えるかもしれません。

ビタミンB2:疲労回復・ターンオーバーを正常に保つ

ビタミンB2を摂取すると三大栄養素が体内でエネルギーとして代謝され、老廃物は排泄されていきます。その結果、疲労回復に繋がると考えられているのです。

また、美容にも大きく影響する栄養成分で、肌の生まれ変わりを意味するターンオーバーをできるだけ正常に保つサポートをしています。ビタミンB2不足で肌のターンオーバーが滞ると、古い角質がとどまり続け、皮膚がカサカサになりがちに。すると乾燥を軽減するために皮脂が過剰に分泌されて、肌荒れ、にきび、吹き出物といったトラブルに繋がります。

ビタミンA:皮膚や粘膜、目を正常に保つ・抗酸化作用

チーズには皮膚や粘膜、目を正常に保つ役割を担うビタミンAが多く含まれています。

また、体内でビタミンAに姿を変えるベータカロテンには、活性酸素を取り除く抗酸化作用があり、体内の老化防止などに効果が期待できます。

カルシウムの貯金に繋がる

骨をつくる役割をカルシウムが担っているのは有名ですが、若い頃のカルシウム貯金が不十分なのは良くありません。なんらかの原因でカルシウムが減少した際に、骨がスカスカになり骨折などに繋がることも。

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養といわれていて、普通の食生活を送っていると牛乳にしてコップ1~1.5杯分が足りないとの指摘があります。チーズに含まれるカルシウムは牛乳由来であり、体に吸収されやすく、効率良く不足を補うことが可能です。

チーズダイエットで効果を得るためのおすすめのやり方

チーズを使って上手くダイエット効果を得るためには、 食べ方が重要です。具体的にどのようなやり方がおすすめなのか見ていきましょう。

ヘルシースナッキングとして摂る

お酒のおつまみとしてチーズを摂ると、アルコールの分解が優先されるために脂肪燃焼が阻害されてしまいます。また、アルコールの影響で食欲が増長し、食べ過ぎに繋がってしまいがちです。そのため、お酒のお供としてではなく、間食で取り入れるほうが良いでしょう。

今、巷で話題のヘルシースナッキング=低カロリーで高栄養のおやつとして食べるのもおすすめの方法のひとつです。そうすることで、ジャンクなおやつを食べるよりもダイエットに良く、体にやさしいといえます。プロセスチーズ(6Pチーズ)2個までを目安に摂ると良いでしょう。

サラダのトッピングとして摂る

サラダのトッピングとしてチーズを使用するのも良いでしょう。

たとえば、チーズと共にサラダチキンや油不使用のシーチキンなどをサラダにのせて、おかずサラダのようにして食べる方法があります。これなら野菜もしっかり食べられるため、栄養バランスも取りやすいといえるでしょう。

チーズダイエットを実践する上での注意点・ポイント

チーズダイエットの効果をあげるには、食べ方や食べる時間帯について気をつける必要があるといえるでしょう。とくに押さえておきたい点を3つピックアップしたので、順番に確認していきましょう。

脂質の過剰摂取を避ける

チーズの中に含まれる中鎖脂肪酸は、素早くエネルギーに変換されて、体脂肪として溜め込まれにくい性質があると述べました。しかし、脂質であることに変わりはなくカロリーが高いため、摂り過ぎは避けなければいけません。なお、脂質少なめの市販のチーズとして、カッテージチーズやリコッタチーズを選ぶのも良いでしょう。

塩分の過剰摂取を避ける

塩分の摂り過ぎはむくみなどに繋がってしまいます。チーズにも塩分は含まれるため、食べ過ぎを避けたり種類の選び方に気をつけたりして塩分過多を防ぎましょう。

クリームチーズやカッテージチーズ、モッツァレラチーズであれば、パルメザンチーズやブルーチーズに比べると塩分の含有量は少ないです。

朝・昼の時間帯に食べる

自律神経には交感神経と副交感神経があり、夜になると活発に働くのは副交感神経です。そしてこの副交感神経が夕食時に働くことによって、脂肪を溜め込むインスリンが多く分泌されるのです。

チーズは脂質を多く含み、高エネルギーな食品です。したがって夕食時ではなく、できるだけ朝・昼の時間帯に食べたほうが良いといえるでしょう。

チーズダイエットでおすすめのレシピ

間食として市販の6Pチーズ2個分程度をそのまま食べるのも悪くありません。しかし、料理とまではいかないまでもちょっとしたアレンジで、期待できる効果が新たに出てきます。さらに料理でチーズと一緒に使用する食品にも、健康や美容面で好相性なものは多いです。

魚類やきのこ類と一緒に摂る

チーズに豊富に含まれているカルシウムは、タンパク質のカゼインと共に存在しています。そのため、小魚などに含まれているカルシウムに比べると、吸収率に優れているのが特徴です。

そんなチーズとサケやイワシ、サンマ、シラス干しといった魚類、きくらげや干しシイタケなどのきのこ類と一緒に摂るのはおすすめです。魚類やきのこ類に多く含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を良くしてくれる効果が期待できます。

さらに納豆や小松菜、モロヘイヤ、ほうれん草といったビタミンKが多く含まれる食品も一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンDによって吸収されたカルシウムが、骨に取り込まれるのを促進してくれます。

海苔と一緒に摂る

商品にもよりますが、焼き海苔は一食分2gで塩分0.0g、味付け海苔も一食分3gで塩分含有量が0.1g程度のものが見つかります。

それだけでなく、海苔は体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムが豊富に含まれている食品です。チーズに含まれる塩分量が気になりにくくなるでしょう。

また、便秘の予防改善に有用と言われている食物繊維、体内で合成不可の必須アミノ酸全9種類、葉酸などなど……。豊富な栄養成分が含まれているため海の野菜の別名もあり、チーズとは好相性な食品といえるでしょう。

まとめ

タンパク質やカルシウム、ビタミンB2やAなど、豊富な栄養成分が含まれるチーズ。ダイエットだけでなく、健康や美容のため大きく貢献してくれる食品として期待が持てます。カロリーや脂質、塩分量などには注意が必要ですが、チーズは種類別に風味が異なるため、そのものの味わいや料理によって種類を使いわけると飽きがきにくいでしょう。