くびれ作りには腹筋が重要!簡単に続けられるエクササイズ5選

女性が手に入れたいものの中でも、なかなか手に入れられないのがスタイルの良さですよね。特にくびれがないことで自分の身体に自身が持てない人もいるでしょう。そこで、ここでは
  • くびれがない原因
  • くびれ作りのポイント
  • 腹筋を鍛えるメリット
  • 簡単に続けられるエクササイズ
  • くびれ作りエクササイズを継続するためのポイント

を紹介します。

くびれがない原因はなに?

女性のお腹

くびれがない原因は、骨盤の開き、便秘や胃下垂、姿勢の悪さ、腹筋の弱さなど人によってさまざまです。ここからは、くびれがない人の特徴とその原因について詳しく解説します。

骨盤が開いている

普段の姿勢が悪いと骨盤が開いてしまって、どうしてもそこに脂肪が蓄積しやすくなります。イメージとしては開いた骨盤の上に脂肪が溜まっている状態です。骨盤が開く原因は姿勢の悪さ以外にも出産、筋力の低下など人によって異なりますが、くびれがない人は骨盤が人よりも開いている可能性が高いです。

便秘症である

便通が悪くお腹の不快感を覚える便秘症も、くびれを無くす一因です。便秘症の方はお腹にガスが溜まりやすい状態にあるため、お腹周りがポッコリと張ることでくびれがない状態を招きやすくなります。

また、身体の循環が悪いと身体に脂肪がつきやいため、よりくびれが作りにくくなるでしょう。

胃下垂である

胃下垂というのは、文字通り胃が下に垂れている状態のことを言います。通常、胃は肺や心臓の下部に位置していることが多いですが、胃下垂になるとさらに下に垂れてしまいます。そうなるとお腹周辺が胃下垂の影響で腫れて見えるため、くびれもなくなってしまうのです。

姿勢が悪い

姿勢というのはとても重要で、姿勢が悪いと骨盤も歪み、脂肪が蓄積しやすくなります。また、筋肉も衰えてしまってくびれどころか寸胴体型・ドラム缶体型になってしまいやすい状態を作ります。

現代人は特にパソコンやスマホを使うことが多く、仕事でもプライベートでも長時間同じ姿勢でいることが少なくありません。こうした環境も悪い姿勢がクセになってしまう原因です。

腹筋を鍛えていない

腹筋は単純にお腹の筋肉として機能しているだけではなく、脂肪を引き締めて燃焼させる効果が期待できます。男性に比べて女性は筋肉量も少ないため、この腹筋を鍛えていないと締まりのないボディになってしまうのです。お腹の筋肉が弱い人ほど、くびれがありません。

くびれを作るには腹斜筋と腹横筋の引き締めが重要!

くびれを作るためには、腹斜筋と腹横筋を鍛えることが重要となります。ここからは腹斜筋と腹横筋の特徴を解説するので、それぞれの筋肉を鍛えるためにも知識を身につけておきましょう。

腹斜筋はお腹の横の筋肉

腹斜筋

腹斜筋はお腹の横にある筋肉です。横腹を取り巻くような形の筋肉であり、この腹斜筋を鍛えることでくびれが形成されやすくなります。逆にこの腹斜筋が鍛えられていないと、お腹周辺に脂肪が蓄積しやすく、締まりのないたるんだ身体になってしまうのです。

腹横筋は腹斜筋の奥にある筋肉

腹横筋は腹斜筋の奥にある筋肉です。近年はインナーマッスルを鍛えることが重要だと言われていますが、腹横筋もこれに当たります。腹横筋はなかなか使わない筋肉であり、トレーニングで意識して鍛えない限り発達しづらいでしょう。

腹斜筋を鍛えると骨盤矯正になる

腹斜筋を鍛えることで骨盤矯正にも繋がります。腹斜筋は骨盤の周りにある筋肉であるため、しっかりと鍛えることで歪んだり広がったりしてしまった骨盤を正常な状態に戻すことが期待できるのです。骨盤の状態が安定することで脂肪が溜まりにくくなり、姿勢も自然とよくなっていくため、くびれの形成にも良い影響を及ぼします。

腹横筋を鍛えると内臓を正常な位置に戻してくれる

ダイエット

骨盤が歪むと、その影響で内臓の位置が下がってきてしまうことがあります。しかし、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることで内臓を正常な位置に戻してくれる効果が期待できるのです。内臓の位置が戻ることで、代謝が向上し脂肪を燃焼しやすくなるため、くびれを作る上では欠かすことができない筋肉といえるでしょう。

腹筋を鍛えるのはメリットいっぱい!

腹筋を鍛えることによって得られるメリットはたくさんあります。特に普段から鍛えておくとスタイルが良くなるのはもちろん、代謝も良くなりますし、内臓機能の活性化も期待できるでしょう。ここからは腹筋を鍛えるメリットを詳しく解説します。

姿勢がよくなりスタイルアップに効果的

腹筋はお腹の位置を支えているだけではなく、腰の位置も支えています。このため、腹筋を鍛えると姿勢が良くなり、スタイルアップに効果的です。姿勢が悪いと身体全体のラインが崩れやすくなるので、美しいスタイルを作るためには欠かせない要素といえます。

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

腹筋は体中の筋肉のなかでは小さい部類に入りますが、鍛えることによって基礎代謝をアップさせることにも繋がります。基礎代謝というのは、何もしなくても体を維持するためにエネルギーを消費する代謝のことであり、これが高まることで脂肪燃焼しやすい身体になっていきます

内臓の働きをよくし消化吸収が活発になり便秘解消に

腹筋が鍛えられていると内臓が正しい位置に保たれ、その働きも活性化されます。消化器系が特に効果を得やすく、消化吸収が活発になるのです。そうなると便秘の解消などにも繋がるため、ポッコリお腹を正常な状態に戻しやすくなります

床の上に横になることからはじめるエクササイズ5選

エクササイズは続けないと意味がありません。そこで、ここからは床の上に横になるところからはじめるエクササイズを紹介します。比較的簡単なものをチョイスしたので、ダイエットが苦手な方でも続けやすいでしょう。

オブリークカールアップ・ピラティス

こちらの方法は腹斜筋、骨盤を安定させた状態でひねることでお腹を鍛えていくエクササイズです。

足を上げて固定し、腹筋する体勢を保ち、息は吐きながらねじってみてください。

身体への負荷が比較的大きいですが、ねじるという単純な運動なので続けやすいです。

サイドプランクディップス

床上で肘が肩の下になるようにし、肘で身体を持ち上げて姿勢をキープするだけでできるエクササイズです。

横になっているだけなので、運動が苦手な人でも簡単にできます。テレビを見ながら取り組むのもよいでしょう。

ドローイン

お腹にタオルを1枚乗せて、もう1枚は腰の下に敷いてください。その後、横になって呼吸を意識しつつドローインしてください。

呼吸を深くしてお腹を落としていくだけの簡単なエクササイズなので、とても気軽にできておすすめです。

シングルレッグストレッチ・ピラティス

腰幅に足を開き、膝を曲げて胸の方に持っていきます。その状態のまま息を吸っていき、身体を起こして両足を交互に突き出しましょう。

「吸って吸って、吐いて吐いて」を繰り返すだけで簡単にできるエクササイズです。

ロシアンツイスト

体育座りで上半身をねじるエクササイズです。この時、足を上げるようにして上半身をねじると、さらに効果が期待できます。お腹を意識しながらやることで、より引き締まったボディにできます。

くびれ作りエクササイズを継続するためのポイント

くびれを作るためには継続した努力が大切です。特に継続して取り組むためのポイントを知っておけば、よりモチベーションにも繋がっていくかもしれません。ここからは、くびれを作るための続けられるポイントを紹介します。

まずは1日1回10分を1週間続ける

継続のために無理は禁物なので、まずは1日1回10分ほどのエクササイズを1週間続けてください。一気に鍛えようとすると筋肉痛になり、早々に挫折してしまうかもしれません。理想のくびれを手に入れるためにも、焦らずに長期間続けられる目安を考えていきましょう

横になり呼吸を整えながら行う

横になり呼吸を整えながら行うことで、息切れすることなく続けられます。あくまでも、お腹を鍛えて引き締めることが重要なので、息切れするまでやる必要はありません。むしろあまり厳しくない運動を数週間数か月と続けていくことが重要です。

テレビを見ながらなど「ながらエクササイズ」として取り入れる

モチベーションが上がらない場合は「ながらエクササイズ」として生活に取り入れてみてください。家でダラダラする10分があれば、その10分をエクササイズに使うだけでくびれができるかどうかも変わってきます。まずは「ながらエクササイズ」に挑戦しましょう。

まとめ

くびれというのは簡単にできるものではありません。ただ、しっかり鍛えれば確実にできるものでもあります。くびれが美しい人は、もちろん努力しています。ここで紹介した方法を参考に、ぜひ美しく引き締まったくびれを作っていきましょう。