手首を鍛えよう!手首を鍛える方法を知り日常生活に取り入れる

脚や腕、体幹のシェイプアップには熱心な人でも、手首をきたえるストレッチというとついつい見落としがちです。

ここでは、なかなかきたえにくい手首の筋肉を強化するためのメソッドについてまとめています。

手首の鍛え方について

ハンドクリップやストレスボールなどを強く握る

手首をきたえる近道は握力をきたえることです。握力は手首の筋力に左右されるため、握力の向上はそのまま手首の筋力がついたことを意味するのです。ハンドグリップやストレスボールなどを使って意識的に「何かを強く握る」動作を取り入れることにより、普段はきたえにくい握力の強化につながり、手首の筋力アップが実感できるのです。

また、指先からの刺激がもっとも脳に伝わりやすいと言われています。ハンドグリップやストレスボールなどを意識的に握ることによって脳に伝わる刺激が増え、筋トレそのもののモチベーションが活性化しやすくなると考えられています。

高齢者にとっても「物を握る」という行為は筋肉だけでなく脳のトレーニングにもつながり、ハンドグリップではなくてもやわらかいボールなどを意識的に握ることで握力が維持されるとともに、脳に刺激を与え血流を促進することにもつながります。

手首を回す

日常生活において、「手首をまわす」という動きはなかなか取り入れることができません。ストレッチを通して手首をまわす、あるいはひねる動作を取り入れることにより手首の柔軟性が保たれ、ケガをしにくい体づくりにつながります。また、年齢を重ねてもっとも骨が弱りやすくなるのは手首です。

手首は細かい骨を太い幹にあたる骨がささえているという構造になっており、高齢になるほど細かい骨がさらにもろくなり、太い幹であったはずの骨でさえも次第に密度と強度を失っていきます。
柔軟性を失った骨は弱るスピードがさらに早まってしまうため、健康なうちからできるかぎり意識的に手首のストレッチを取り入れ、強い骨を長く保つことを心がけましょう。

利き手ではない方の手も使って作業する

たいていの人はどうしても利き手に偏った暮らしをしています。すると必然的に利き手ではないほうのカバーがおろそかになってしまうため、左右のバランスがくずれることになりがちです。

1日のなかで利き手とは反対の手を使う習慣を取り入れることにより手首をバランスよくきたえることができ、また、利き手ではない手をあえて使うことにより脳がよりいっそう刺激され、神経回路の活性化につながる効果もあります。

一流アスリートには利き手がないとも言われています。それは、日々のトレーニングのなかで自然に左右の腕や手首をバランスよくきたえる習慣が身についているためであり、左右のバランスの乱れが成績に悪影響を及ぼすことを理論的に熟知しているからです。

また、利き手によって右脳型と左脳型に分けられるという学説もあり、左利きの人は空間認識能力が強く、右利きの人は言語処理能力が潜在的に優位であると考えられています。

もちろん、能力は後天的な要素によっても変化しますが、利き手をあえて変えてみることで脳に刺激を与え、右脳と左脳をまんべんなくきたえることは脳科学的にも非常に意味のあることであり、仕事や家事の能率アップにもつながります。

利き手とは反対の手をきたえるトレーニングとしては箸で小さいものをつかんだり、食事の時でもあえて利き手を使わないようにするなどのアプローチが考えられます。ただしこれは、「不慣れなほうの手で作業をこなし、脳に刺激を与える」ことに目的があるのであり、トレーニングを集中的に行って手の機能が向上してしまってはあまり意味がありません。

パワーボールとは

多くのプロスポーツ選手に愛用されている

人間は元来、両腕を前足のようにして四足歩行を行い、手のひらによって大地をしっかりととらえるように作られています。

しかし、進化の過程で二足歩行をするようになり、さらに急速な近代化によって肉体労働の比率が少なくなったことで、「手のひらで何かを握る」ということがぐっと少なくなりました。それはある意味においては脳と文明の進化ともいえるのかもしれませんが、スポーツ医学の観点から見れば一種の退化としてとらえることができます。

一流のプロスポーツ選手やモデル、ジムトレーナーに愛用されているパワーボールなら、手首の筋肉をピンポイントできたえることができ、なおかつ可動域を広げることにもつながります。

野球のピッチャーから水泳選手まであらゆるアスリートから評価されているのは、パワーボールがスポーツ医学にもとづいて合理的に設計されていることの証です。アスリート仕様でありながら一般ユーザーにも手軽に使いこなせるところも大きな魅力です。

ただ、アスリートとアマチュアではもともとの骨格や基礎体力に違いがありますので、まずはあまり無理をせず、「辛くなったらやめる」というぐらいの気軽なモチベーションを保つことがむしろトレーニングを長つづきさせるコツなのかもしれません。

手首を太くする方法とは

拳立て伏せ

拳だけで体重をささえる腕立て伏せは見た目にもハードで、アマチュアにはリスクが大きすぎると思われるかもしれません。

しかし、ポイントさえつかめばアマチュアであってもケガの危険もなく安全につづけられるメソッドであり、手首をきたえるうえではもっとも効率的なアプローチであると考えられています。

ただし、拳だけの腕立て伏せは体力をかなり消耗し、初心者がいきなり行うにはいささかハードルが高いかもしれません。それに、基本的には拳というただ一点にのみ全体重がかかるため筋肉や骨格への負荷が大きく、正しいフォームをきっちり守ってつづけなければ腕や肩、体幹などに余分な負荷をかけ、かえって体を痛めることになってしまいます。

まずは通常の腕立て伏せで基礎的な体力と筋力を養ったうえで、ある程度自信がついてきたら本格的な拳立て伏せのほうにチャレンジしてみる、というのが自然な流れかもしれません。

手首のストレッチを行う

体は合理的にできており、普段よく使う部位に筋肉を重点的に配置するようにプログラミングされています。

この性質を利用し、手首のストレッチを意識的に行って柔軟性をキープすれば自然と筋肉がつきやすくなり、見た目にも太さを実感できるようになります。手首のストレッチで何よりも重要なのは「ひねる動作」を意識的に取り入れることで、手首の関節を普段とは違う方向に回転させることができ、結果として可動域が広がっていきます。

毎日つづけることが何よりも重要であり、長時間のデスクワーク終わりに疲労した手首の筋肉を軽く揉みほぐすだけでもストレスの軽減につながります。基本的に、人間の手首は反り返る動きをあまり得意としていません。それは物を握るうえで、手首を返す動きをあまり必要としてこなかったためですが、手首のストレッチにおいては手首を返す運動を意識的に取り入れるようにし、あわせて指先を一本ずつ刺激することで脳がより活性化し、リフレッシュ効果がさらに高まると考えられています。

手首を返した時に軽く痛みが走るようならすでに関節が固まっている証拠であり、同じ動きを毎日少しずつ繰り返すことで徐々に関節の柔軟性が回復し、90度に曲げてもまったく痛みを感じなくなります。

ただし、お年寄りがいきなり手首を曲げると骨折につながりかねないため、あくまでも無理のない範囲にとどめ、少しでも痛みが出た時点でストレッチを中断するようにしましょう。ケアにあたっては家族が自己流で行わず、必ず理学療法士などの専門家のアドバイスにしたがうようにしてください。

まとめ

日常的によく使う部位でありながら、普通の筋トレではなかなかきたえにくい手首の関節。意識的に手首を回転させるだけでも柔軟性の維持につながりますし、ハンドグリップなどの筋トレアイテムを上手に組み合わせれば握力の強化にもつながります。

また、手首は感覚神経が集中している部分であり、ストレッチによって定期的に刺激を与えることで脳の活性化につながるとも言われています。