自宅で体を鍛える!筋トレのメリットと効果的な体の鍛え方

近年では女優やモデルも筋トレをすることで引き締まった体を作り、筋トレブームが起きています。体を鍛える筋トレにはダイエット効果のほか、さまざまなメリットがあります。

ここでは、

  • 体を鍛えることのメリット
  • 効果的に体を鍛える方法
  • おすすめの筋トレ
  • 体を鍛えるために摂取したい食べ物

について紹介します。

体を鍛えるメリットとは?

筋トレと聞くと、苦しい思いをして汗を流している姿を思い浮かべる人も多いでしょう。そうまでして体を鍛えるのには理由があります。ダイエットもその一つですが、そればかりではありません。筋トレなどで体を鍛えることで得られるメリットについて紹介します。

肌にハリが出て若く見える

筋トレで体を鍛えると成長ホルモンの分泌が増えます。成長ホルモンは肌の新陳代謝を促す働きがあり、コラーゲンの生成をサポートしてくれるのです。若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンは肌のハリや弾力をキープしてくれる大事なホルモンなので、アンチエイジング効果も期待できます

基礎代謝がアップして生活習慣病の予防になる

筋トレをすることで筋肉量が増えます。筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし脂肪が燃焼しやすい体になります。ダイエットにおいても基礎代謝を高めることは大事なこと。脂肪が燃焼されやすくなることで、内臓脂肪も減り、メタボリックシンドロームの予防・改善になります。

血流が高まり脳の働きが良くなる

体を鍛えると全身の血流がよくなります。脳への血流もアップし、脳の活性化にもつながります。集中力が高まることにより、記憶力がアップし、思考力も高まる効果が期待できます

体幹が鍛えられ姿勢が良くなる

体幹を鍛えられ、正しい姿勢を保つことができるのも筋トレのメリット。体幹を鍛えることで、筋肉は正しい位置に付くことができます。正常な位置に筋肉が付いていないと、姿勢が悪くなり、その部分の筋肉は衰え、さらに姿勢が悪くなるという悪循環に。体幹を鍛えることで、悪循環を断ち切ることができるのです。

効果を出す!体を鍛えるポイント

筋トレのさまざまな効果を得るには、ポイントがあります。より高い効果を得るために注意したい、体を鍛える際のポイントについてお伝えしましょう。

体温が上昇している午後にトレーニングする

筋トレの効果を得るには、午後のトレーニングがおすすめ。午後は体温が上昇し、交感神経が活発になるので、筋肉への刺激も伝わりやすくなるからです。

週2~週3のトレーニングで筋肉がアップする

メリットの多い筋トレですが、毎日行う必要はありません。むしろ、やりすぎると筋肉にダメージを与えてしまい、筋肉量が増えず、疲労も蓄積されます。トレーニングは週に2~3回が効果的と言われています

十分な休養・タンパク質などの栄養素を取る

運動中は水分や糖分を補給し、運動後はタンパク質や必須アミノ酸などの栄養素をしっかり摂取することで、体への吸収を高めます。タンパク質を摂取することで、トレーニングで傷ついた筋肉を修復します。また、トレーニングをすることで傷んだ筋繊維を回復するためにも、十分な休養が重要です。

特に筋トレに慣れるまでは、筋肉が回復するまでに薄く48~72時間が必要なので、トレーニングは1週間に2~3回にしておきましょう。

ゆっくりとした動作で筋肉を緊張させる

スピードを上げて回数をこなすより、ゆっくりした動作でしっかり筋肉を刺激しましょう。どこの筋肉を鍛えているのかを意識しながら行うことが大切です。

筋トレ前には必ず柔軟体操をする

筋トレ前に柔軟をすることもポイントです。ウォーミングアップとしての柔軟体操は、関節の動きをよくし、筋肉の血行をよくします。ウォーキングやジャンプなど、動的ストレッチと呼ばれる柔軟体操をしましょう。

食後や就寝直前の筋トレは控える

寝る直前に激しい筋トレを行うと、交感神経が優位になり興奮してしまうため、睡眠に影響を及ぼします。食後は胃が食べたものを消化しているため、その時間に筋トレをすると消化不良を起こします。食後や就寝前の筋トレは控えた方がいいでしょう。

効果的に体を鍛える自宅トレーニングメニュー

スポーツジムに行ってダンベル運動をしたり、バランスボールを使ったり、体を鍛えるトレーニング方法はさまざまですが、できることなら自宅でできれば便利です。自宅でできる筋トレの方法を紹介しましょう。

下半身に効くスクワット


スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった下半身と腹直筋、外腹斜筋を鍛えることができます。大きい筋肉を鍛えられるスクワットは基礎代謝もアップしやすい筋トレ。呼吸を忘れず、正しいフォームでしっかり行いましょう。

体幹を鍛えるプランクレッグレイズ


プランクは体幹を鍛えるトレーニングの代表とも言えるものです。プランクの姿勢から片方の足を挙げて姿勢をキープするのがプランクレッグレイズ。お腹周り、お尻、足の引き締めにおすすめです。

腹筋に効くクランチ


腹筋を鍛え、引き締まったウエストを手に入れることができるクランチ。上体を丸めておヘソをのぞき込むように、ゆっくり上体を起こします。腹筋を意識して行いましょう。

二の腕に効くリバース・プッシュアップ


上腕三頭筋と背中の筋肉を鍛えられるのが、リバース・プッシュアップです。引き締まった二の腕と背中を手に入れることができる筋トレ。負荷も大きいので、正しく行うことが重要。両肩にバランスよく負荷をかけることを意識しましょう。

お尻を鍛えるヒップリフト


お尻を上げるヒップリフトは、お尻の筋肉と同時に、お腹や背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。引き締まったお尻と美しい背中を手に入れましょう。

手軽に食べられる!筋トレの効果を上げる食べ物

筋トレを行うと同時に、食べ物にも注意することで、筋トレの効果を高めることができるとされています。手軽に食べられる、筋トレに効果的な食べ物を紹介しましょう。

高たんぱく質で栄養価が高いサラダチキン

コンビニでも手に入るサラダチキンは、高たんぱくで低糖質、低脂質です。鉄分やマグネシウムも摂取できる栄養価が高い食べ物です。

手軽に手に入れることができますし、それなりにボリュームがあるのでメインディッシュとして十分な役割を果たしてくれます。

たんぱく質豊富なゆで卵

たんぱく質をはじめ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むと言われる卵。必須アミノ酸もバランスよく含まれ、免疫力を高めてくれます。腹持ちがいいのもメリットです。

魚の缶詰

サバ缶やツナ缶、さんま缶などの魚の缶詰は、タンパク質を摂取できてとてもお手軽です。魚の骨も食べられるのでカルシウムも摂取することができます。脳の活性に良いと言われるDHAなども含まれるので、ぜひ取り入れたい食品です。

プロセスチーズ

プロセスチーズは脂質や塩分を摂りすぎず、タンパク質やカルシウムを効率よく摂取できる食品です。手軽に食べられるのもメリットでしょう。

するめ

タンパク質も豊富なするめは、よく噛んで食べる食品であり、噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑える効果も期待できます。ただし塩分の摂りすぎにならないよう、塩分の少ないするめを選ぶといいでしょう。

納豆

良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルのほか、ナットウキナーゼという酵素が含まれている納豆。栄養豊富で筋トレにも、ダイエットにもおすすめです。

豆乳

豆乳の原料である大豆は、アミノ酸スコアの高い植物性タンパク質。比較的体内に蓄積されやすいのが特徴です。高タンパクで低カロリーの豆乳は、イソフラボンが多くコレステロールの低下、美肌効果も期待できます

ギリシャヨーグルト

ボディビルダーにも人気のギリシャヨーグルトには、普通のヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれています。乳酸菌も多く含まれ、腸内環境をよくするメリットもあります。

まとめ

筋トレで体を鍛えると、基礎代謝がアップし痩せやすい体になります。さらに、美肌効果や脳の活性化、姿勢の改善などにもつながります。スクワットやクランチなどの筋トレを行うと同時に、ゆで卵や魚の缶詰などタンパク質が豊富な食品を積極的に摂るとより効果的。

ただし、やりすぎは筋肉を傷める原因となるので、週に2~3回程度にしておきましょう。