背中のコリをほぐすストレッチ方法は?おすすめ器具もご紹介!

体のパーツのうち、もっともコリを感じやすいのが背中まわりの筋肉だといわれています。さらにやっかいなことに、背中はボディラインの屋台骨のような役割を担っているため、背中を一度傷めると何をするにも苦痛を感じるようになり、日常のあらゆる動作が億劫に感じられてしまいます。

背中にコリを感じる原因と筋肉をほぐす方法、ストレッチの効果をより高めるために必要なアイテムについてまとめました。

背中がこってしまう原因

猫背で姿勢が悪い

背中が痛くなる原因の大半は慢性的な猫背だと言われています。現代人は連日の長時間労働や体型の変化、運動不足などによって猫背になる割合が非常に高まっていると言われており、そのことが背中まわりのコリや肩こり、ひいては骨盤のゆがみなどにもつながり、慢性的な痛みを引き起こしていると考えられています。

デスクワークを減らす、意識的な運動習慣をつける、こまめに休息をとるなどの対処法が考えられますが、それらとあわせて筋肉をほぐすいくつかのストレッチをつづけることにより痛みが解消され、猫背の原因となるボディラインのゆがみも改善されると言われています。

重いものをよく持っている

仕事柄重い荷物を運ぶことの多い人たちにとって、背中のコリはもはや職業病とよべるレベルにまで達しているようです。仕事なので重い荷物をまったくもたないというわけにもいかず、背中に何枚もの湿布を貼り、痛みをごまかしながら生活している人も少なくありません。

もちろん、痛みをただごまかすだけでは根本的な解決にならないばかりか、痛みの元凶である骨盤や筋肉のゆがみをさらに悪化させてしまうことになりかねません。仕事終わりの夜や休日にはできるだけ安静にして体を休めるようにし、適度なストレッチによってゆがんだ骨格をその都度矯正するようにしましょう。

運動後ストレッチを十分に行っていない

「毎日適度に運動をしているのに体の痛みがとれない」という悩みをよく聞きます。確かに、ほどよい運動習慣を暮らしのルーティンとして組み込むことは全身のコリ予防のために重要なことですが、運動後のケアも欠かせない要素で、適切なストレッチによって筋肉をクールダウンさせなければせっかくの運動の効果が半減してしまいます。

運動後のストレッチは基本的にほぐす動きが中心となり、負荷をかけたことで緊張した筋肉を丁寧に揉みほぐすことによってこわばりを解消し、翌日の運動にそなえることにつながります。もしも運動後のストレッチを怠ってしまえば運動効果が半減するどころか筋肉の緊張が抜けなくなり、かえって痛みの原因をつくり出すことになってしまいます。

筋肉のパーツごとにふさわしいアプローチ方法が異なるため、整形外科医など筋肉の専門家のアドバイスを受け、それぞれの部位に合ったストレッチで疲労をリセットするようにしましょう。

コリを改善させる方法

猫背を治す

体のコリの原因の大部分が慢性的な猫背にあることは先ほどもお話しした通りです。では、どのようなアプローチなら猫背、つまり背骨のゆがみを矯正できるのかという話ですが、ひとつにはこまめな休息が挙げられます。

具体的には1時間おきに10分程度立ち上がって背筋を大きく伸ばすことによって背骨のゆがみがリセットされ、猫背が慢性化するリスクを減らすことにつながります。ただ、デスクワークの場合、1時間おきにその都度立ち上がって背骨を伸ばすわけにもいきませんし、同僚や上司の視線が気になるという方もいらっしゃることでしょう。

たとえ数秒間でも座ったまま軽く背筋を伸ばすことでゆがみが緩和され、気分的にもリセットされる効果があります。短い間隔でこまめに姿勢を変えることはエコノミークラス症候群の予防にもつながり、医学的にも意味のあることです。

肩甲骨周りの動きをよくする

体の中で血流が滞りやすい部位といえば、下半身と並んで肩甲骨まわりと言われています。肩甲骨は人間が腕を使って作業をするうえで非常に重要な役割を果たし、日常生活においても酷使されやすいパーツであると言えます。

肩甲骨には主要な筋肉が発達しているためちょっと筋肉がこわばっただけでも血管が圧迫されて血流が滞りやすく、結果として慢性的に痛みを感じてしまう、ということになります。本格的なストレッチももちろん有効ですが、単純に両肩をまわしてみるだけでも肩甲骨の可動域が広がり、コリや痛みの解消につながります。

背中の血流を増やす

いわゆる「コリ」とは、筋肉の過度な緊張などによってその部分の血流が著しく停滞することによって引き起こされます。

言い換えれば、血流の停滞をふせぎ、筋肉の緊張を適度なレベルでとどめることができればコリをふせぐことができるということです。

こまめな休息やストレッチも血流促進には効果的ですが、温めることもまた有効なアプローチであり、肩や背中に温湿布を貼るだけでも一定の保温効果が期待でき、コリを予防することにつながります。

背中をほぐすストレッチ・筋トレの方法

マーメイドストレッチ

海底をしなやかな動きで泳ぐ人魚。そのしなやかさにヒントを得て考案されたのがこちらのマーメイドストレッチです。

人魚のごとく下半身を柔軟に動かすことで筋肉や骨格のゆがみを矯正するとともに上半身の血流促進効果も期待でき、全身の筋肉のこわばりをほぐすことにつながります。

アッパーバックエクステンション

何やら仰々しいネーミングですが、実際にやってみると方法はいたってシンプル。実は、背中を大きく反らせるだけなんです。横になった状態で背中から腰にかけて直径10cm程度の円柱形のクッションをはさみ、それに体重をあずけるようにして背中を思う存分反らします。

つまりは「逆猫背」というわけで、普段とは違う方向に背骨を湾曲させることにより蓄積した背骨のゆがみが解消され、気分的にもリラックス効果が得られます。

慣れないうちは少し痛いかもしれませんが、毎日のルーティンとしてつづけていくうちにだんだんに痛みもなくなり、心地良ささえ感じられるようになるはずです。

ウォールプッシュアップ

筋トレとしておなじみのプッシュアップ(腕立て伏せ)を初心者向けに改良したのがこちらのウォールプッシュアップです。

壁を床のかわりにして腕立て伏せを行うというもので、腰に違和感がある人やもともと腰痛を抱えている人でも無理なくつづけることができると評判です。きたえられる範囲も広く、大胸筋や三角筋、上腕二頭筋など上半身をささえる主要な筋肉をまんべんなくパンプアップすることができるため、負荷の少ない筋トレとして世界各国で応用されています。

普通の腕立て伏せよりも少ない力で回数をこなすことができ、とっつきやすいというのも女性にとってうれしいポイントです。

猫のポーズ

猫は体がやわらかい動物として非常に有名です。猫の柔軟性のメカニズムを人間のストレッチにも応用しようという試みから考案されたのがこちらの「猫のポーズ」。

可愛らしいネーミングですが実際にやってみると意外にハードで、どのポーズも日常生活ではなかなかとらないポーズのため初心者のうちは同じポーズを維持するだけでも悪戦苦闘すると思います。

ただ、コンスタントにつづけていくうちに体のほうが自然と柔軟性を身につけ、ネコのポーズをずっと維持していてもそれほど辛くなくなってきます。

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スクワットストレッチ

筋トレの代名詞ともいえるスクワット。まさに全身を使う運動のため、短い時間で効率よく筋肉をきたえることができ、代謝効率を上昇させるため脂肪の燃焼効果も期待できます。

ゆっくりとした動きですが全身に負荷をかけるため見た目以上にハードで、ビギナーのうちは1分間に10回以上こなせれば上出来といわれています。

先ほど御紹介したウォールプッシュアップと組み合わせれば上半身と下半身をまんべんなくきたえることができ、なおかつ血流の促進にもつながります。

前屈ストレッチ

学校の身体計測でもおなじみの前屈もまた、シンプルでありながら見た目以上にハードなストレッチのひとつです。

ポイントはきちんと腰椎から曲げることで、そうしなければ背骨を中途半端に曲げることになり、猫背をよりいっそう助長してしまいます。

息を深く吐きながら曲げていくことも大切なポイントで、息をとめたままでは筋肉がこわばってしまいますし、肝心の効果も弱まってしまいます。記録にはあまりこだわらず、自分にとって無理のない範囲で背骨を前屈させることが筋肉のコリをほぐすことにもつながり、血流の促進にもつながります。

まとめ

背中はコリが取れにくい部位ではありますが、いったん筋肉の緊張をほぐしてしまえば関節が警戒に動くようになり、体全体のバランスをととのえることにもつながります。今回御紹介したストレッチや筋トレはどれも初心者向けのメソッドです。

ある程度筋トレに慣れてきて物足りなくなったら、どんどん上級者向けのよりハイレベルなメソッドに挑戦していきましょう。根本的な原因となる猫背を治すことが重要なポイントで、そのためにはデスクワークの時間を減らし、同じ労働時間でもこまめに休憩をはさみ、過度な負担が背骨や腰椎にかからないようにすることが肝要です。

なお、初心者が筋トレをはじめる際には自己流ではなく、必ずジムのトレーナーや専門医の指導を受けたうえで無理のないメニューに則って行うようにしましょう。