正しいランニングフォームで快適な走りを!間違ったフォームとは?

これからランニングを始めたいと考えている人だけでなく、すでに習慣にしている人にも意識してほしいのが、自身が走っているときのフォームです。間違いのあるフォームで、ただひたすらに走っているだけになるのはよくありません。それは一体なぜなのかや、正しいランニングフォームで快適に走る方法について、以下にまとめました。

正しいランニングフォームを知っておこう


頭から足まで、正しいフォームでランニングを行うには押さえておきたいポイントがいくつもあります。まずは下記の内容を知識として吸収し、実際に走るときにはそれを強く意識しましょう。慣れれば無意識でも良いフォームを維持できるようになるはずです。

①5m先を見て走る

ランニングをするときは、目線を意識する必要があります。理想となるのが、5m先の地面を見るくらいの感覚です。5mという数字はあくまで目安であり、目線がブレないのであれば、それよりも先を見ても問題ありません。

②顎を引く

ランニングをしていてバテてくると、次第に顎が上がってきます。顎が上がると呼吸がしにくくなり、スタミナの消耗が激しくなるためよくありません。また、顎が上がることで背筋が不自然に反ってしまい、腰にかかる負担も大きくなるのです。こうしたことから、顎はできるだけ引いて走るようにイメージしましょう。

③背筋をまっすぐに伸ばす


正しいランニングフォームを身につける上で欠かせないのが、背筋をまっすぐ伸ばすことです。背筋が曲がったままだと腰や膝への負担を大きくしてしまいます。特に初心者のうちは無意識のうちに背筋が曲がってしまうことが多いので、姿勢を正すことを強く意識しましょう。

④歩幅は自然に

ランニングするときの歩幅は、自然が一番と言えるでしょう。歩幅が広くなるほどペースも上がりますが、ペースを上げると疲れるのが速くなってしまいます。慣れないうちは自然な歩幅を意識して、長く走ることを意識しましょう。なお、歩幅が狭すぎるのも足への負担が大きいため、走る際には気をつけましょう。

⑤肩をリラックスさせる

ランニング中に肩に力が入っていると、体はすぐに疲れてしまいます。無駄にスタミナを減らして、健康や美容効果が得られなくなるのは避けたいところ。ランニング中は、肩の力を抜いて走るのがベストです。脱力を意識しながら走ると、肩も自然とリラックスします。

⑥肘の先端の骨をピンポイントに肘を振る


ランニングは、足と手の動きのバランスが重要です。腕をしっかり振ることができれば、足にかかる負担も小さくなります。スムーズなランニングをするには、肘の先端の骨をピンポイントに肘を振りましょう。また、大きく振りすぎる必要はありません。しんどくない範囲で振るのがポイントです。

⑦地面を後ろに蹴るイメージで走る

ランニングするときは、地面を後ろに蹴るイメージで走りましょう。後ろに蹴ると、その反動で前に進めます。かかとから地面に足を着け、足の親指の付け根へと重心を移し、後ろに蹴り出す動作を続けるのです。上手くできていれば、バタバタとうるさい足音が出ません。

ランニングフォームを正すメリット

何のためにランニングフォームを改善するのかが分からないと、直す気にはなれないと思う人もいるでしょう。ここでは、ランニングフォームを正すメリットとして、どのようなことが挙げられるのかを解説していきます。

長い距離が走れるようになる


ランニングフォームを正して走ることのメリットは、長い距離が走れるようになることです。ランニングフォームによって走るときの疲労度は変わってきます。正しい姿勢で走れば、それだけ体に負担をかけることがないため、長い距離を走れるようになるわけです

見た目がかっこいい

ランニングフォームを正すことのメリットは、見た目がかっこよくなることです。手と足の動きのバランスが整っていると美しく見えます。逆に、手も足もバラバラの動きをしているとかっこ悪く見られます。

速く走ることができる

速く走りたいと望む人は、ランニングフォームを正す必要があります。正しい姿勢とフォームで走ることは、スピードアップにつながるためです。フォームを変えるだけで、劇的にタイムがよくなるケースも珍しくありません。

怪我の防止になる


間違ったフォームだと、足や腰に負担がかかってしまい、怪我の原因になりかねません。深刻な怪我はランニングだけでなくほかのスポーツの継続を難しくし、日常生活にも支障が出ます。ランニングフォームを正すと、走ることでの怪我防止につながります。

脂肪の燃焼を促して痩せやすくなる

正しいランニングフォームは、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。これは体全体をしっかり使って、筋肉の増強を促し、基礎代謝が高まるためです。ダイエットを目的にランニングをしている人は、特にフォームに気をつけて走るとよいでしょう。

間違ったランニングフォームが体に与える影響

せっかくランニングする習慣が身についても、間違ったランニングフォームだと効果が出ないこともあります。ここでは、間違ったランニングフォームが体に与える影響について触れていきます。

疲労が溜まりやすくなる

間違ったランニングフォームは、体にかかる負担を増大させてしまいます。少しでも負担を減らすためには、フォームを正すことが肝心です。疲労の蓄積が小さくなると、走ることも楽しくなってきます。長く楽しく走ることができる人は、正しいランニングフォームで疲労が溜まりにくいのも理由です。

体への負荷が大きくなり足を痛める


ランニングフォームが間違っていると、足にかかる負担が大きくなります。走っていて足が痛くなることや、走り終わって足が痛くなることも少なくありません。足を痛めないためにも正しいフォームで走ることが重要なのです。特に初心者は足を痛めやすいので気をつける必要があるでしょう。

確実に正しいランニングフォームを身に付ける方法

間違ったランニングフォームはデメリットが多いですが、フォームを正すにはどうすればよいのでしょうか。ここでは、確実に正しいランニングフォームを身につけるための方法について解説します。

雑誌や書籍から学ぶ

正しいランニングフォームを身につけるには、雑誌や書籍を通して学ぶことがおすすめです。ランニングに関する書籍は多く販売されているので、レビューや口コミの評判がいいものを選ぶと失敗しにくいでしょう。

DVDなどの動画を参考にする


ランニングフォームを正すためにおすすめなのがDVDです。プロのマラソン選手が監修しているDVDも数多くあります。実際に、どんな動きをしているかを動画で見ることができるので、イメージを掴みやすいのがメリットです。

走っている姿を動画で撮影してもらい、気になるところを見直す

自分が正しいランニングフォームで走っているつもりでも、実際には間違っているケースもあります。正しいフォームで走るためには、ランニング中の自分の姿を動画で撮影してもらい、気になるところを見直すのもよいでしょう。

ジムのトレーナーに直接指導してもらう

ランニングフォームは、変なクセがついてしまうと改善が難しくなります。本気でランニングフォームを直したいと思う場合は、ジムのトレーナーに直接指導してもらうのもアリです。プロに教えてもらうことで、改善も早くなるでしょう。

ランニングフォーム診断を受けてみる

スポーツメーカーの中には、ランニングフォーム診断をサービスとして提供しているところもあります。実際にランニングフォームを見てもらって、それが正しいかどうか判断してもらうシステムです。指導もしてくれるので正しいフォームが身につきやすいでしょう。

正しいランニングフォームを作るための体つくりのコツ


ランニングフォームが乱れる理由の一つに、ランニングに相応しい体ができていないことがあります。正しく走るためには体づくりも重要です。ここでは、正しいランニングフォームを身につけるための体づくりのコツを紹介しましょう。

体幹を鍛えてバランス感覚を得る

正しいランニングフォームで走るためには、体幹を鍛えることがポイントの一つです。体幹を鍛えることで、バランス感覚を養うことができます。バランスが取れるようになれば、自然とランニングフォームも改善されるでしょう。

背筋と腹筋を鍛える


走りはじめは正しいランニングフォームでも、途中で乱れてくることがあります。これは体を支えている背筋や腹筋が弱いことが理由です。背筋と腹筋を鍛えることで、正しいランニングフォームで走り続けられるようになるでしょう。

良質なたんぱく質を摂取

筋肉を作るためにはたんぱく質が必要です。たんぱく質を摂取して背筋や腹筋を鍛えることが、ランニングフォームの改善にもつながります。日常生活の中で十分な量の、良質なたんぱく質を摂取することを習慣化しましょう。

参考にしたい正しいランニングフォーム(動画)

ランニングフォームを正す方法はいくつかあります。その中でも、コストがかからず映像として見ることができる動画はおすすめです。ここでは、数ある動画の中でも特に参考にしたい動画についてまとめました。

ランニングフォームの改善


正しいランニングフォームを身につけるためのコツが、分かりやすく解説されています。基本的なランニングフォームはこの動画で習得することができます。何度も見て、自分ができていない部分を探しましょう。

ランニングフォームのポイント


マラソンで快走するために必要な、ランニングフォームのポイントが紹介されている動画です。初心者ランナーはもちろん、ランニングに慣れてきた中級者ランナーも参考になる動画に仕上がっています。

正しいフォームのコツ


姿勢のいい走りをするためにはコツが必要です。この動画は、ランニングフォームを改善するためのコツが分かりやすく解説されています。根本的な姿勢改善を目指すために、どうすればいいのかヒントが得られるはずです。

正しいランニングフォーム


マラソン大会を目指す人が走り切れるように、正しいフォームを解説しています。また、走る姿勢やランフォームだけでなく、ランニングメニューも収録されています。この動画を視聴すれば、基本的なランニングのテクニックを習得できるでしょう。

簡単にできるランニングフォームの矯正


ランニングフォームが乱れていると、それを改善するのは難しいです。クセがついているためですが、この動画はランニングフォームの矯正方法が紹介されています。動画の尺もちょうどよく、ランニング経験が少ない人でも分かりやすい内容にまとめられています。

まとめ

正しいランニングフォームで走ることは、ランニングにおける負担を減らし、走行力のアップにもつながります。間違ったランニングフォームは身体への負担も大きくなるため、改善するに越したことはありません。今回取り上げた内容を参考に、ぜひ正しいランニングフォームを習得して、快適な走りを目指しましょう。