下半身に効くストレッチ!部位別のストレッチまとめ

上半身は痩せているのに、下半身が太いことで悩んでいる女性も多いものです。下半身を細くするには食事制限だけでは不十分です。下半身に効果的なストレッチも必要であり、日常生活において注意した方がいいこともあります。

今回は

  • 下半身が太くなってしまう理由
  • 下半身を引き締めるにはストレッチが効果的
  • 股関節まわりのストレッチ
  • お尻のストレッチ
  • 太もものストレッチ
  • ストレッチをするときの注意点

と、下半身を引き締めるストレッチを部分別に紹介しましょう。ストレッチをするときの注意点についてもまとめています。

下半身が太くなってしまうのはなぜ?

下半身が太くなってしまうのは、食べ過ぎで脂肪がたまってしまうことのほかにも理由があります。

冷えや水分不足も理由です。下半身が太くなってしまう理由についてお伝えします。

下半身が冷えている

足先など末端や足全体が冷えていると、下半身が太くなるとされています。冷たいものを飲んでばかりいる、薄着でいることが多い、締め付けの強い下着を身に着けているなどといった理由で血行が悪くなると、下半身の冷えにつながる恐れがあります

日頃から脂っこいものを好んで食べている

フライや動物性脂肪の多いバターなど、脂っこいものが好きな人は下半身が太くなりやすいと言われています。

脂っこいものは、高カロリーで脂肪分が多く、体内に脂肪をため込みやすいもの。老廃物が流れにくく、脂肪の周りについて、セルライトもできやすくなります。

水分不足である

水を飲むと太るので制限している、という人もいますが、それはかえって下半身を太くしてしまう原因です。

水分不足は血液循環を悪くして、老廃物を流しにくくなり脂肪となります。また、水分不足になると体は水分をため込もうとするので、むくみやすくなるとされています。

骨盤が歪んでいる

左右の骨盤の高さが違う、骨盤が前傾・後傾しているなどといった骨盤の歪みは、下半身太りの原因になる恐れがあります。

骨盤が歪んでいると、骨盤内の血行や下半身の血行も悪くなり、その結果、脂肪が蓄積されてしまうのです。

筋肉が衰えている

筋肉の衰えは血行がリンパの流れを悪くして、下半身を太くするとされています

特にふくらはぎの筋肉は下半身の血液循環のためには重要です。ふくらはぎを動かさないと筋肉が衰え、血行が悪くなります。

下半身を引き締めるにはストレッチが効果的!

下半身を引き締める方法として、ストレッチが効果的と言われています。ストレッチは血行をよくしてむくみの解消にもつながります。

下半身を引き締めるストレッチの効果やメリットについてお伝えしましょう。

筋肉を刺激できる

ストレッチで下半身の筋肉を伸ばすことで、筋肉を刺激することができます

筋肉を刺激することで、固まった筋肉がほぐれ、柔軟性が高まり血行もよくなります。

血流がよくなり身体が温まる

ストレッチは血流をよくしてくれる方法です。血流がよくなると体の冷えも解消され、下半身を温めることができます。

リンパの流れが良くなりむくみが解消される

下半身をストレッチすることで、リンパの流れが改善されます。老廃物や余分な水分も排出しやすくなり、むくみが解消されるでしょう。

腰への負担が減り腰痛防止になる

ストレッチは凝り固まった筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができるので、腰への不安も軽減されます。ストレッチを日常的に行うことで、腰痛防止にもなるでしょう。

姿勢が良くなる

ストレッチは筋肉を動きやすくして体の柔軟性を高めるとともに、筋肉を強化できるため、姿勢の改善にもつながります

姿勢がよくなれば血行もよくなり、脂肪の蓄積も防げるでしょう。

代謝が良くなり太りにくくなる

ストレッチで血行がよくなると代謝がアップします。

脂肪燃焼効果も高まり、太りにくくなるため下半身の脂肪もたまりにくくなります

股関節まわりのストレッチ

下半身を細くするには股関節まわりのストレッチがおすすめです。骨盤の歪みも改善できる股関節周りのストレッチを紹介しましょう。

あぐらの体勢から股割り

1. あぐらをかくように座り、足の裏同士をくっつけます。
2. 足首に軽く手を添えて、膝を床につけるように倒し、股関節を開きます。
3. 3秒キープしゆるめる、といった動作を10~20回程度繰り返します。

テレビを見ながら、会話をしながら、など何かをしながらでもできる股関節のストレッチです。時間のない人にもおすすめ。

寝る前にもできるニーアップ

1. 布団やベッドなどに仰向けになり、右足の膝を曲げて胸に近づけます。
2. 両手で足の膝を抱え、ゆっくりと膝を胸に近づけていきます。
3. 限界まで近づけたら20秒キープします。
4. 元に戻し、反対側も同じように行います。

寝る前などに行う習慣をつけるといいでしょう。お風呂上がりなどは柔軟性が高まっているのでストレッチもしやすいです。

骨盤矯正になる股関節ストレッチ


骨盤矯正を目指すストレッチでは、前屈をする際には骨盤を立たせることが重要です。ストレッチをする際には、股関節が立っていることを意識して行いましょう。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉である大臀筋は、人の体の中でも大きな割合を占める筋肉です。しっかりほぐすことで、血行がよくなり、柔軟性を高めることができます。

前後開脚のストレッチ

1. 右足を後ろに引き、左足を体の前で曲げます。
2. 骨盤を立て、背筋を伸ばします。
3. ゆっくりと上体を前に倒し、20秒キープします。
4. 元の姿勢に戻り、反対側も同じように行います。
5. 左右交互に5セット行います。

前屈をするときには、骨盤の位置が水平になることを意識して行います。太ももの痛みがひどい場合は無理をしないように注意しましょう。

ベッドの上でもできるストレッチ

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 左足を曲げて、左足の膝に乗せます。
3. 股の間から手を入れ、左足の太ももを抱え、胸の方に近づけます。膝を曲げている方のお尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。
4. 気持ちよく伸びたら、反対側も同じように行います。

ベッドの上でもできる簡単ストレッチです。正しいフォームで行うことで、お尻の筋肉がしっかり伸ばされます。

代謝を上げるお尻のストレッチ

1. 床に四つん這いになり、左の膝を左の手首に近づけ、足を横にします。
2. 反対の足を伸ばし、足の甲を床に押し付けるようにします。
3. 両方の骨盤が前を向くようにします。
4. 息を吐きながら体を前に倒します。左側のお尻がストレッチされているのを感じながら行います。

骨盤の柔軟性を高め、代謝をアップするストレッチです。呼吸をしながら、ゆっくりとストレッチをしましょう。

太もものストレッチ

太ももの前にある大腿四頭筋、太ももの後ろにあるハムストリングスをほぐすことは、下半身痩せに不可欠なことです。ハムストリングス、太ももの前にある大腿四頭筋のストレッチを紹介します。

ハムストリングスのストレッチ

1. 床に横になり、片方の足を持ち、胸に近づけていきます。このとき、できるだけ足を曲げず、伸ばすようにしましょう。
2. 反対側も同じように行います。

太ももの後ろ側が伸びていることを意識しながら行います。頭が上がったり、反対側の足が上がったりしないように注意しながら行いましょう。

太ももの前をストレッチ

1. 床に膝立ちになります。
2. 片方の足を立たせ、もう片方の足の膝を少し後ろにずらし、足首を持ちます。
3. 太ももの前の筋肉が伸びていることを意識しながら、ゆっくりストレッチ。
4. 反対側も同じように行います。

太ももを引き締める1分ストレッチ

1. 床に横になり、片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げます。
2. 伸ばしている方の足のかかとを押し出します。曲げている方の足の土踏まずは膝の横に添えておきます。
3. 骨盤を平行に保ったまま、曲げている方の膝を内側に倒します。このときに腰が浮かないように注意します。
4. それぞれ30秒ずつ行います。

ストレッチをするときの注意点

ストレッチをするときには、効果を高めるための注意点があります。特に呼吸はきづかないうちに止めていることがあるので注意しましょう。ストレッチをする際の注意点についてまとめました。

息を止めない

ストレッチをするときには、息を止めないようにしましょう。ゆっくりと呼吸を繰り返すことで、リラックス効果が高まり、血行がよくなるため効果がアップします。

反動をつけない

曲がらないからと言って、反動をつけて行うとストレッチになりません。

自分のできる範囲で、反動をつけずにゆっくりと伸ばすことが大切です。

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢をキープしながら行うことも、ストレッチの効果を高めます。常に正しい姿勢で行うことを意識しましょう。

伸びている筋肉を意識する

どの筋肉を伸ばしているのかを意識することで、ストレッチの効果が異なります

ストレッチをするときには、伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。

まとめ

下半身が太くなるのは、冷えで血行が悪くなっていたり、筋肉が衰え柔軟性が失われていたりすることが原因です。ストレッチをすることで、そういった原因を解消しましょう。

太ももや股関節、お尻の筋肉をほぐすことで、血行がよくなり骨盤の歪みの改善にもつながります。ストレッチをする際には、呼吸を忘れず筋肉を意識しながら伸ばすようにしましょう。