足の筋トレ方法とは?有効な筋トレを行って下半身をスッキリ痩せる

ダイエットに効果的だという事でランニングなどにチャレンジする方も増えております。より健康的な生活を送るためには、大なり小なり運動する事は必須になります。運動をするにあたって重要になってくるのはやはり筋肉です。年齢を重ねるにつれ徐々に筋肉量は落ちていってしまいますので意識してトレーニングをしなければいけません。

そこでこちらでは、あらゆる運動やダイエットにも重要となる足の筋肉のトレーニングについての情報をご紹介します。

足の筋トレの方法とは

足の筋肉を効果的にトレーニングするには正しい方法でトレーニングする必要があります。間違った方法で頑張っても効果的なトレーニングにはなりませんし、膝や腰を壊してしまう恐れもあります。

こちらでは、効果的な足のトレーニング方法を5つご紹介します。正しいやり方を学んで効果的に足を鍛える事ができるようにしっかりとチェックしてください。

フロントスクワット

フロントスクワットは、足の中でも大腿四頭筋を鍛える事ができる筋トレです。バーベルを体の表面に持ち上げて、それを鎖骨まで持ち上げ担ぎます。その状態でスクワットをするのがフロントスクワットになります。

胸を張り姿勢を良くした状態でスクワットをすることによって、効果的に大腿四頭筋の筋肉を鍛えることができる他、腰などを壊しにくくなっております。最初から重いバーベルを使ってしまうと怪我の原因になりますので、最初は軽めのバーベルで行うようにしましょう。特にフォームが固まっていない内に重いバーベルを使ってフロントスクワットをするのは怪我に繋がるので注意してください。

レッグプレス

レッグプレスは、スポーツジムに置いてあるレッグプレス専用の機械を使った筋トレになります。レッグプレスでは、主に膝から腰にかけて鍛える事ができますので、太ももを細くしたいという方におすすめです。

負荷を簡単に調整する事ができますので、スクワットが苦手という方にもおすすめです。呼吸をしっかりと行いながら行う事でより効果的に筋トレをする事ができます。

カーフレイズ

カーフレイズは、足の筋肉の中でもふくらはぎを効果的に鍛える事ができるダイエットになります。両手にダンベルを持った状態で、つま先立ちをし、そのまま踵を地面につけないように上下する筋トレになります。

狭いスペースでも出来ますのでご自宅でも簡単にトレーニングする事ができるのも魅力です。ふくらはぎを鍛えることによって、血液の循環が良くなり綺麗な下半身を手に入れる事ができます。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、その名の通りバーベルを使ったスクワットです。バーベルスクワットは、普通のスクワットよりも短時間で効果的に大腿四頭筋を鍛える事ができます。バーベルを方に乗せながらダイエットしますので、より高い負荷でスクワットをする事ができます。

ただし、バーベルに気を取られてしまって正しいフォームでスクワットができない場合には、効果的に筋トレをする事ができませんし、怪我のリスクを高めますので注意が必要になります。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、先ほどのバーベルスクワットのダンベル版です。両手にダンベルを持ち背中を伸ばした状態を意識して行うスクワットは、自重で行うスクワットよりも効果的に足の筋肉を鍛えることができます。

最近ではリーズナブルなダンベルなども増えておりますので女性の方も自宅で気軽にできる足の筋トレです。効果的に代謝をアップさせる事ができますので、ダイエット効果も高目です。

脚のトレーニング方法とは

足の筋肉はとても大きな筋肉ですので、鍛えることによって代謝をアップさえ、痩せやすく太りにくい体を手に入れる事ができます。そのため健康的な体を手に入れるためにも重要な筋トレになります。

色々な方法の足のトレーニングがありますので、ご自身の目的に合わせてトレーニングする事が重要になりますが、注意しなければいけないポイントという物があります。これから脚のトレーニングを開始するという方に最初に覚えておいて欲しいポイントをご紹介します。

スクワットなどでしゃがむ際は深くしゃがむ

脚の筋トレで最も効果的なのはやはりスクワットです。スクワットをする際には太腿と水平になるくらいしゃがむ時には深くしゃがむようにしてください。

これよりも浅くしゃがんでしまうと効果的に筋肉を鍛える事ができませんし、フォームが乱れてしまい腰やひざをいためてしまいますので注意してください。もし疲れてしまって綺麗なフォームでできないという場合には、回数を減らすなど徐々にスクワットができるようにトレーニングしてください。

ウォーミングアップを欠かさない

下半身のトレーニングをする場合には、しっかりとウォーミングアップをするようにしてください。体を温めてからトレーニングをしないと、膝や足首、腰などを痛めてしまうリスクが増えてしまいます。特に腰などを痛めた場合には、日常生活に大きな支障がでてしまいます。

ウォーミングアップを行わないとぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアになるリスクが高まりますので、ラジオ体操などで構いませんのでしっかりとウォーミングアップを行ってから下半身のトレーニングをするようにしてください。

ハムストリングに特化したトレーニングを取り入れる

ハムストリングに特化したトレーニングを取り入れるのも下半身をしっかりと鍛えるためには重要になります。ハムストリングは太腿の裏側にある大腿二頭筋や半膜様筋、半腱様筋などです。ランニングなどで肉離れになるケースも多いのでしっかりと鍛えたい部位でもあります。

ハムストリングに特化したトレーニングとしては、レッグカールが一般的ですが、レッグカールと合わせてスクワットやランジを組み合わせるとバランスの良い筋肉になる事ができますので合わせてトレーニングをするようにしてください。

下半身の筋トレについて

下半身は人間の体の中でも特に大きな筋肉がある部分です。歩いたり走ったりといった動作に直結していますので、日常的に多く使われる筋肉となっております。

また、他の筋肉よりもダイエット効果が高いと言われておりますので男性だけでなく女性の方も鍛えるべき筋肉となっております。こちらでは、効果的に下半身を鍛える事ができる筋トレをご紹介します。

スクワット

スクワットは最も簡単で効果的に下半身の筋肉を鍛える事ができるトレーニングになります。足を肩幅程度に開きつま先を前に向けた状態で立ちます。そのまま後ろにある椅子に座るように膝をまげ重心を落として行きます。床と太腿が平行になった所まで曲げたら徐々に最初の位置に戻してください。

この一連の動作を繰り返す事で太腿周りの筋肉を効果的に付ける事ができるのです。背筋をしっかりと伸ばさずに行うと腰痛の原因にも繋がりますので要注意です。

ランジ

ランジは片脚ずつ鍛える事ができる筋トレです。最初に肩幅に足を開きます。そのまま片方の足を普段歩く足幅の1.5倍程度を意識して前に出しながら腰を落として行きます。出した方の足の太腿が床と並行になるまで曲げたら、前に出した足を元の位置に戻します。片側の足を10回程度行ったら、次は逆の足で同じ事を行います。

中途半端に膝を曲げてしまうと膝への負担が大きくなってしまいますので、出した足の太腿が平行になり、残った脚の膝が地面に着きそうな位置を意識して行うことが怪我を減らすポイントになります。動作をなるべくゆっくりと行うと筋肉にしっかりと負荷をかけることができますのでおすすめです。

シシースクワット

シシースクワットは一般的なスクワットが後ろに体重をかけるのにたいして、膝を前に突出しながら行うタイプのスクワットになります。

上半身を後ろに倒すなど他の筋トレにはない動きをしますので、最初のうちは難しいと思いますが、まずは正しいフォームで行う事ができるのを意識しながらチャレンジしてください。

また、普通のスクワットの後にシシースクワットをすると、大腿四頭筋を効果的に鍛える事が可能です。スクワットをしながらもより速く効果を出したいという方におすすめのスクワットになっております。

レッグプレス

レッグプレスは、スポーツジムなどに置いてある専用のマシンで行う筋トレになります。上からくる重量を足ではじき返すように行うトレーニングになりますので、自重では鍛えにくい腰から膝までの筋肉を効果的にトレーニングする事ができます。

スクワットなどは上半身を痛めている方はできませんが、レッグプレスでしたら上半身の状態に関係なくトレーニングする事ができるといったメリットもあります。下半身のトレーニングを始めた頃はスクワットでも十分なのですが、より細部までしっかりと鍛えたいという方にレッグプレスはおすすめのトレーニングになっております。

おすすめのグッズ

足のトレーニングをする場合には、より効果的に行う必要があります。特に社会人の方などは、自由になる時間が少なくなっておりますので、積極的に鍛える方法を選ぶ必要があります。

その為、重要になってくるのが足のトレーニングをサポートしてくれる効果的なグッズの数々です。今回は、短い時間のトレーニングでもしっかりと結果を出す事ができるグッズをご紹介しますので、トレーニングの参考になさってください。

ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット [DVD]

ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット [DVD]

「ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット」は、2008年にアメリカで大ヒットしたダイエットエクササイズのDVD版です。30日間に期間を限定して行う事で、モチベーションを保ちつつ集中して鍛える事ができます。

書籍よりも実際の動作を映像で見る事ができますので成功率の高いトレーニングをする事ができます。

ジリアン・マイケルズの 下半身最強ダイエット~理想の下半身がほしい人は私に任せて。約束する! ~ [DVD]

ジリアン・マイケルズの 下半身最強ダイエット~理想の下半身がほしい人は私に任せて。約束する! ~ [DVD]

「下半身最強ダイエット~理想の下半身がほしい人は私に任せて。約束する!」は、大人気のジリアン・マイケルズのDVDの中でも下半身のトレーニングに特化した内容になっております。たるんだ下半身を短時間で効果的にトレーニングする方法が紹介されておりますので、とにかく下半身からしっかりとスレンダーになりたいという方におすすめです。

Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

Patechから発売されている「フィットネスチューブ トレーニングチューブ」は、負荷の異なる種類のチューブを使って効果的にチューブトレーニングをする事ができます。ダンベルなどの場所を取るトレーニンググッズとは違い、場所を取りませんので直ぐに出したり仕舞えたりできます。

ご自宅で積極的にトレーニングをしたいという方におすすめのアイテムとなっております。

まとめ

下半身にある筋肉は非常に大きいので、鍛えれば鍛えるだけ効果を実感する事ができます。スポーツジムなどでトレーニングするのも効果的ですがお時間がないという方は、ご自宅でもできるスクワットなどで鍛えるようにしましょう。

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