糖質制限食の基本~基本的なやり方やおすすめ食材や食品など

たくさんの人がダイエットに興味関心を持っているため、毎年たくさんのダイエット法が登場して多くの人が挑戦をします。中には一時的にすぐに流行が去ってしまうものもありますが、定番化して多くの人が挑戦するダイエット法もあります。そのようなダイエット法の一つに糖質制限があります。

糖質制限食とは

糖質制限ということがよく言われますが、具体的にその方法を理解できていない人も多いです。正しく理解して行わないと体調を崩すリスクもあるためきちんと正しく行えるよう、仕組みを理解しておく必要があります。ここでは糖質制限食というのが具体的にどのようなものを意味するのかを紹介していきます。

炭水化物を制限する食事法

糖質制限食というのは基本的に糖質を摂取することを制限して血糖値のコントロールをしてダイエットをする方法です。糖質を制限するためには糖質が多く含まれている炭水化物を制限することが必要になります。

私たちの身の回りにはたくさんの炭水化物があり、毎食で摂取しているといってもいいほどです。それだけたくさん口にしている炭水化物の量を調整することは意外と大変なことであり、きちんと知識を身につけたうえで行う必要があります。

炭水化物ダイエットなどの別名も

糖質制限ダイエットは炭水化物ダイエットや炭水化物抜きダイエット、ローカーボ・ダイエットとも言われています。基本的に糖質を調整するために炭水化物の摂取量を調整するために、このような言われ方をするのです。

炭水化物が好きという人は多くおり、なかなか制限することは苦労します。もちろん制限であって炭水化物を全く食べないわけではないです。正しく行わないとなかなか結果が出ないどころか体調を崩す危険もあります。

糖質制限食で脂肪を燃やす

私たちの体は糖質を摂取すると血液中の血糖値が高くなります。血糖値が高くなると膵臓からインスリンが分泌されブドウ糖がグリコーゲンへと変わり体内に蓄えられるのですが、使い切れなかったブドウ糖は運動での消費に使われるもののそれでも使い切れないと中性脂肪となって体内に蓄積されてしまうのです。

そこで、糖質を制限することはインスリンの分泌を抑えることに役立ち、中性脂肪が体内に蓄えられることを予防する効果があります。さらに糖質制限をすることで、足りないエネルギーは体内にある中性脂肪を燃焼させることになるので、中性脂肪がつきにくくなりなおかつ体内にある中性脂肪を分解することができダイエットができるのです。

糖質制限食の基本的なやり方

糖質制限を行うにはただ糖質の含まれているものを食べなければいいわけではないです。きちんとルールを守って行うことが健康に、そして安全にダイエットをするために必要になります。

ごはん・パン・麺類を食べない

基本としてごはんやパン、麺類といった主食では炭水化物を摂らないようにします。糖質が含まれている炭水化物を摂らなければ血糖値が上がらずインスリンも分泌しないのでダイエット効果が期待できます。酒食分を減らすだけでも大幅な糖質カットができダイエット効果は高いです。

主食を抜くことは満腹感が得られないのではないかと抵抗がある人も多くいます。糖質には依存性があるとも言われており、始めのうちはこの依存性から糖質を欲する傾向が高いです。しかし、糖質制限を続けていくうちに自然と主食がない生活にも慣れてきますし2週間ほどで糖質を摂取したい気持ちも落ち着けられます。

イモ類・果物・ジュースやお酒も飲まない

イモ類や果物、ジュースやアルコールも糖質を含んでいます。そのため糖質制限中には摂取を控える必要があります。ただ、アルコールは全面的に禁止なわけではなく糖質が多く含まれている日本酒とビールは避けるべきです。もしもダイエット中に飲み会がある場合にはビールと日本酒を避けて焼酎など飲むと糖質制限の範囲内でアルコール摂取ができます。

タンパク質を含む食品を摂取する

タンパク質は人間の体の大部分を作るのに必要な栄養素です。そのため糖質制限中でも必ず摂取することが必要になります。タンパク質の必要量は体重1キログラムに対して1グラムといわれています。特に日常的に運動をしている人はそれ以上のたんぱく質が必要です。

タンパク質が不足すると体内にたくさんのリスクが生じます。新陳代謝が落ちてしまったり、肌荒れをしたり、貧血を起こしたり、免疫力が低下したりといったことが起こるのはタンパク質不足が原因です。そこで、糖質制限中もしっかりとタンパク質は必要量を摂取することを心がける必要があります。

糖質制限食の名脇役

糖質制限中は糖質を摂取しないためにほかのもので満腹感を得る必要があります。糖質制限中でも積極的に摂取して良い食材を活用し、少しでもストレスなく食事を楽しむことが大切です。

こんにゃく

こんにゃくは糖質をほとんど含まない食材です。そのため糖質制限中も積極的に摂取をしたい食材でもあります。便秘解消効果がありますし、カロリーも少ないので満腹を満たしやすい食材です。

とはいえ、こんにゃくを毎日食べようと思っても日ごろからこんにゃくをいろいろなレシピに取り入れているという人は少なくレパートリーがかたよりやすくなります。そのまま調理して食べることもできますが、最近ではラーメンやパスタの代わりとして食べられるものが販売されており、こういったものであれば毎日でも食べやすくておすすめです。

大豆食品

大豆食品はタンパク質が豊富に配合されているため、糖質制限中はとても強い味方となります。最近では大豆を肉に見立てて加工されている大豆ミートというものもあり、これもダイエットを助けてくれるとして愛用者が多いですし、肉の代わりにおからを活用してメニューを作るという人も多いです。

特におからはご飯に見立てて食べることができるため、糖質制限中にお米が食べられないストレスを軽減するために利用する人もいます。そのまま食べるだけでなくリゾットやチャーハン風にして食べるとそのまま食べるよりもごはんに近い感覚が得られます。

海藻類

海藻類も糖質が少なく低カロリーであるために糖質制限中には積極的に摂取をしたい食材です。ただ、すべての海藻類がそうであるわけではなく、中には糖質がたかいものもあります。おやつとして販売されているタイプの昆布は糖質が高いためあまり摂取は良いことではないです。もずくや寒天、ところてん、めかぶ、わかめといったものであればあまり糖質が高くなく糖質制限中にも食べることができます

また、海藻類を食べる際に気を付けなければならないのが味付けです。意外とサラダやひじきの煮つけなど甘めに味付けされているものが多く、そういったものは調味料で糖質を摂ることになってしまいます。そのため食べる際には調味料も確認する必要がある食材です。

おすすめ商品

糖質制限をするにあたっては気を付けるべきことが多くなかなか大変です。そこで、ここでは糖質制限を始めようとしている人が少しでも簡単に始められるようおすすめのものを紹介していきます。

大塚製薬 ソイジョイ ブルーベリー

大塚製薬 ソイジョイ ブルーベリー 30g×12個
ソイジョイは名前の通り小麦粉ではなく大豆の粉を使って作られている栄養食品です。間食をする際や小腹が減った際に糖質を過剰に摂取することなく空腹を満たすことができます。持ち運びやすいので外出先でも簡単に食べられることも便利な点です。

どうしても外食をしようとしても糖質が高いものばかりが多く、お弁当が用意できないと糖質制限中は外食できないこともあります。そういったとき持ち歩いていると手軽に食事の代わりになるのでとても重宝します。フルーツが入っていることでほんの少し甘みもあり、糖質制限で思うように甘いものを食べられていないときのストレス緩和にも役立ちます。

40歳からは食べ方を変えなさい!+一生、医者いらずの食べ方【編集版】 Kindle版

40歳からは食べ方を変えなさい!+一生、医者いらずの食べ方【編集版】
40歳はからだの曲がり角といわれており、若さを維持するためには食事が大切といわれています。この本では人生後半の食事について健康維持、若さ維持に役立つアイデアがかかれています。

もちろん40歳にならなくてもそれ以前の年齢でも役立つ情報が豊富です。特に食べ合わせについての紹介は体のマイナートラブルを解決するためにとても有効であり、年代を問わず体調を改善するための情報が得られます。

まとめ

低糖質ダイエットは流行していて多くの人が興味を持っていますが、正しく行うことが大切です。やみくもに行ってしまうと逆効果になることもあります。結果を出すためにも健康を害さないためにもきちんとやり方を確認して行うようにしましょう。