お尻ダイエットの方法11選!手軽に使えるおすすめグッズも紹介

大きなお尻はセクシーに見えるといったメリットもあり、それはそれで魅力的です。しかし、やはり引き締まった小さなヒップの方がスマートに見え、憧れる方も多いでしょう。モデルさんにもお尻が小さな方が多いですよね。

お尻の大きさは遺伝による影響もありますが、しっかりとダイエットする事で意識的に小さく引き締める事ができます。ダイエットする際には、特にストレッチや筋トレを行うのがおすすめです。

  • お尻周りのダイエット方法
  • お尻と太もものトレーニングの方法
  • お尻ダイエットする際に気をつけたいこと
  • お尻ダイエットにおすすめのグッズ

を紹介します。お尻が大きくて悩んでいる方は、ぜひチェックしてください。

お尻周りのダイエット方法♡

お尻まわりをピンポイントでダイエットするには、単なる食事制限だけではNGです。食事制限でカロリーの摂取量を減らしつつ、エクササイズなどお尻を小さくする運動を行う事が重要になってきます。

とはいえ、毎日あれこれ忙しいと、時間をかけてエクササイズなんて出来ない!というケースも多いでしょう。そこでこちらの項目では、短時間でお尻のサイズダウンが期待できる方法を紹介します。

ストレッチをする

お尻を小さくするためにはストレッチが効果的です。普段からあまり運動をしていないという方ほど効果が期待できるので、最初に行うべきチャレンジだと言えるでしょう。

お尻のストレッチ方法は、下記の4ステップで行います。

①足を伸ばして座り、手はお尻の少し後ろにつく
②右足を左脚の太ももの上にのせて、そのままお尻を前に移動させる
③この状態で10秒間キープする(呼吸は止めないようにする)
④一度①の体制に戻し、逆の足も同様にしてストレッチする

足を乗せられている方の太ももの裏に手を当て、乗せた足を胸に近付けるようにすると、太ももの裏からお尻までをストレッチする事ができます。

このお尻のストレッチは、お尻の筋肉を伸ばす事によってセルライトを付きにくくする他に、腰痛の軽減にも効果が期待できておすすめです。

筋トレをする

筋肉は脂肪に比べて体積が少ないので、たとえ同じ量でも筋肉がついている方が引き締まって見えます。そのため、筋トレをするのもお尻を小さくするのに効果的です。

スポーツジムに行かなくても自宅でスクワットなどをすれば、お尻や太ももを綺麗に引き締める事ができます。

ただし、慣れるまでは筋肉に負荷をかけるよりも、正しいフォームを意識して怪我をしないように注意しながら行いましょう。

お尻痩せに有効なツボを刺激する

お尻痩せに有効なツボを刺激するのも、お尻を小さくする方法としておすすめです。ヒップアップ効果が期待できる承扶には太ももを引き締める効果が期待できるので、同時にヒップアップも期待できます。

腰痛や股関節のコリを和らげたい時に押す環跳は、足の付け根のリンパの流れを改善する効果が期待できます。このツボを押す事でお尻をはじめとした下半身ダイエットや、むくみの解消にも繋がるかもしれません。

冷え性や腰痛に悩んでいる時は、次りょうというツボを押す事によって代謝を良くする事ができ、下半身痩せを狙う事ができます。特に冷え性の方に効果が期待できるツボです。

マッサージをする

トレーニングに比べて無理なく続けやすい、マッサージもおすすめです。特にリンパ系のマッサージは、お尻周りのサイズダウンを目指す方に人気があります。お尻周りが太るのは、老廃物がたまったセルライトが原因となる事が多いので、マッサージする事でリンパが詰まりにくくするのが目的です。

お尻周りに効果が期待できるリンパマッサージには色々な方法がありますが、おすすめなのは立ちながら片脚を少し後ろに引いて行うリンパマッサージです。

下記の3ステップで行う事ができます。

①真っ直ぐ立ち、片方の足をかかとが出ないようにして少し後ろに出す
②両手の平を使って太ももの上の方からお尻、腰骨の上のラインまでさすり上げる
③この動作を5回程度行ったら、もう片方の足も同様にしてマッサージする

少し力を入れて、太腿からお尻についている贅肉を上に持ち上げるようなイメージでマッサージすると上手くいきます。老廃物が溜まりにくくなるよう、継続して行っていきましょう。

お尻と太ももの鍛え方!トレーニングの方法4選

お尻をダイエットしたいのであれば、食事制限はもちろん、お尻の筋肉をしっかりと鍛える事が重要になります。

色々なトレーニング方法がありますが、自宅でも簡単にでき、なおかつ効果的にお尻と太ももを鍛える事ができるトレーニングを紹介します。

仰向けになってひざの角度を90度にしてつま先を上げる

仰向けになってひざの角度を90度にしてつま先を上げるヒップリフトというトレーニングは、太ももからお尻の筋肉を鍛えてくれるおすすめのトレーニング方法です。ひざの角度を90度にするとお尻よりも太腿の裏側に効果があります

太ももの裏側をしっかりと鍛えたいという方は、90度でキープするのを意識してトレーニングしてみましょう。

ヒップリフトの方法は、下記の5ステップです。

①仰向けに寝て、膝を90度の角度に曲げる
②左右の腕は身体と平行になるように置き、つま先を上げる
③肩から膝までが一直線になるよう、お尻を地面からゆっくり浮かす
④ゆっくりとお尻を下げる
⑤同様にして③~④を5回程繰り返す

手のひらで地面を押すようにして、腕でバランスを取るのがポイントです。お尻を持ち上げた時に腰が下がりすぎたり、逆に上がりすぎてしまうと効果が薄れてしまいます

また、首や腰に負担がかかって痛めてしまう可能性があるので、やりすぎには注意しましょう。

仰向けになってひざの角度を45度にしてつま先を上げる

ヒップリフトをする際に足の曲げる角度を半分の45度にして行うと、太ももよりもお尻を引き締める効果が期待できます。やり方は90度の時と変わりません。

①仰向けに寝て、膝を45度の角度に曲げる
②左右の腕は身体と平行になるように置き、つま先を上げる
③肩から膝までが一直線になるよう、お尻を地面からゆっくり浮かす
④ゆっくりとお尻を下げる
⑤同様にして③~④を5回程繰り返す

それぞれの角度の時に、しっかりと狙った所の筋肉に負荷がかかっている事を確認しながら行うようにしましょう。

スタンディングドンキーバックキック

スタンディングドンキーバックキックは、立ったままでお尻から太ももの裏側の筋肉を鍛える事ができるトレーニング方法です。画像のポーズのように片足ずつ上げるエクササイズですが、両手で壁や椅子の背もたれなどを支えにしながら行うと、バランスをとりやすくなります。

また、あまり高く足を上げなくても効果が期待できるので、無理のない姿勢でエクササイズを行うようにしましょう。

①両手で壁や椅子の背もたれなどを支えにしながら片足で立つ
②上げている方の足の膝を90度に曲げ、そのまま後方に蹴り上げる
③蹴り上げた足をゆっくりおろす
④この動作10回行い、逆の足も同様にしてトレーニングする

後ろに足を蹴り上げる際は、膝を90度に曲げたままで行います。あまり勢いを付けず、お尻の筋肉が引き締まっているのを確認しながら蹴り上げましょう。

また蹴り上げた脚をおろす時は、足の裏が床につかないようにするのがポイントです。片足の10回1セット分が終わるまでは、足の裏をつけずにトレーニングしましょう

ヒールスカルレイズ

ヒールスカルレイズは、四つん這いになった状態から床に肘をつけて行うエクササイズです。

①肘と膝をついて四つん這いになる
②片方の足を床から離して真っ直ぐ伸ばし、かかとを上げるように動かす
③上がりきったら、足を真っ直ぐ伸ばしている状態に戻す
④この動作を10回を目安に左右の足で行う

このエクササイズを行う事で、お尻から太ももの裏側に対して効果的に負荷をかける事ができます。勢いを付けて足を上げすぎると腰を痛める恐れがあるので、十分に注意しながら行ってください。

お尻ダイエットを成功させるため心がけるべきこと3選

ここでは、なるべく簡単な方法でお尻を痩せたい、忙しくても続けられる方法が知りたい、という方に、普段から心がけてほしいポイントを紹介します。

歩き方や立ち方に気をつける

歩き方や立ち方を意識するだけで、効果的にお尻を小さくする事に繋がります。特に下記の動作をしてしまっている方は、お尻が大きくなってしまいがちなので注意しましょう。

・内股で立つ
・片方の足に重心をかけて立つ
・歩く時の歩幅が小さい
・日常的に足を組む
・ソファに座る時に浅く座る
・猫背になっている事が多い

お尻の大きさは脂肪が付く事による影響が強いですが、骨盤がずれていたり開いてしまう事もお尻が大きくなる原因となっています。

そのため、普段から歩き方や立ち方に気を付け、骨盤が開いたりずれたりしないように意識して生活する事が必要です。

日頃から冷やさないように心がける

日頃から身体を冷やさないように心がける事も、お尻のサイズダウンにはとても重要になっています。冷え性の方はどうしても下半身が太りやすいです。むくみやすく脂肪を蓄えやすいので、お腹から下を冷やさないような服装を心がけるようにしましょう。

長時間座り続けないようにする

長時間座り続けるような生活をしていると、骨盤が開きやすくなってしまいます。オフィスワークをしている方は、なるべくコンスタントに席を立ってトイレに行ったり、伸びをするなどして連続で座っている時間を減らすようにしてください。

もし可能なら、骨盤快適クッションなどのグッズを使うようにすると、骨盤が開いてお尻が大きくなるのを防ぐ事ができます。

お尻ダイエットにおすすめのグッズ3選

お尻を鍛えるためには、専用のグッズを用意するのもおすすめです。特に最初のうちはお尻の鍛え方を理解しにくいことが多いので、こういったお助けグッズの力も借りるようにするといいでしょう。

【RanBow】ヒップアップエクササイズ用ベルト


RanBowから発売されている「ヒップアップエクササイズ用ベルト」は、巻きつけるだけで太ももやお尻を引き締める効果が期待できます。

最近ブームになっているEMSが搭載されているので、忙しくてスポーツジムに通えないという方にピッタリのアイテムです。元々筋肉の弱い方でも、無理せずダイエットする事ができます。

おしりが変われば全身するっとやせる。おしりリセットダイエット

おしりが変われば全身するっとやせる。おしりリセットダイエット

中村奈緒子さんの著書の「おしりが変われば全身するっとやせる。おしりリセットダイエット」は、お尻痩せに特化したダイエット本です。1日3つだけの簡単エクササイズで、効果的にお尻のサイズを小さくする事ができます。自宅でも簡単にできるので、忙しい方にもおすすめです。

寝ながらメディキュット ボディシェイプ スパッツ 骨盤サポート M

寝ながらメディキュット ボディシェイプ スパッツ 骨盤サポート M (MediQtto body shape spats pelvic M)

運動や食事制限が苦手だという方は、メディキュットから発売されている「寝ながらメディキュット ボディシェイプ スパッツ」がおすすめです。眠る前に着用するだけで、骨盤を引き締めながら足全体を細くする事ができます。睡眠中にはくだけなので、習慣として続けやすいおすすめアイテムです。

まとめ

太ももやお尻は、体の部位の中でも特に太りやすく痩せにくい場所です。そのため、単純な食事制限をしてもあまり効果が期待できません。

今回紹介したアプローチの方法は、より効果的にお尻を小さくする事ができるダイエットになっています。これまで食事制限をしてもお尻のサイズダウンができなかった方は、ぜひチャレンジしてみてください。