断食の効果を詳しく解説!正しい方法で取り入れて体質改善を目指そう

断食といえば、ストイックで辛いものだというイメージがあるかもしれません。

しかし最近では、美容やダイエット目的で気軽に断食をする人も増えています。実は、断食は様々な良い効果をもたらします。

本記事は、

・断食の効果

・断食をするときに気をつけたいポイント

・効果的に断食を行う方法

といった内容でお届けします。

上手に断食を生活に取り入れれば、心にも体にも良い効果が得られます。これから断食に挑戦してみようというのであれば、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

断食は心と体に良い効果をもたらす

食べ過ぎた後の体重をコントロールするために、断食をする人も少なくありません。しかし断食には、ダイエットやデトックス効果以上のメリットがあります。下記に、断食がもたらす主な効果をご紹介します。

 

疲労回復と自然治癒力を高める効果がある

断食をすれば内臓を休ませることができ、身体機能を活性化できます。食べ物を一定期間口にしない断食中には、消化や吸収にエネルギーを使用しないため血液が他の部分に流れやすくなり、肩こりや腰痛などの疲労回復の効果や自然治癒力を高める効果が得られます。体調や心理状態によって消化時間は違ってきますが、一般的に食べ物が胃の中に入って体外へ排泄されるまで、およそ40時間必要です。普段、食べ物を消化して吸収するのに膨大なエネルギーと時間が費やされていますが、断食をすることで消化器官や体への負担を軽減することが可能になります。

脳と精神に良い影響を与える

体が飢餓状態になるとホルモンや遺伝子、免疫や細胞に作用し、脳や精神にも良い影響を与えます。断食をすると、神経細胞の栄養になる「脳由来神経栄養因子」が増加し、神経細胞同士の繋がりが強化されたり、新たな神経細胞が作り出されたりするため、認知機能や記憶力がアップします。また、脳内の神経伝達物質の働きをするセロトニンは、精神の安定に欠かせない物質です。セロトニンが欠乏すると、脳の機能が低下したり、気分が落ち込みやすくなったりするなど様々な症状が現れます。セロトニンは脳と腸で生成されますが、断食をして腸内環境を整えることで腸内でセロトニンが分泌されやすくなり、心を健やかに保つ効果があります。

断食をするメリットは上記以外にもたくさんあります。次に、断食をすることで得られるその他の効果を具体的にご紹介します。

 

断食から得られる6つの効果

 

便通改善

断食をすると腸内環境が整えられ、便通が改善します。セロトニンは気分を安定させる効果があるほか、消化管のぜん動運動にも関係しています。断食で腸のセロトニン分泌量が増えると腸の動きが活発になり、便秘解消に効果的です。

ダイエット効果

断食をすると脳の満腹中枢の感度が高くなるので、食べすぎを防ぐことができ、長期的に見てダイエット効果が得られます。消費カロリーと摂取カロリーのバランスが、ダイエット成功のカギです。食べ物を口にしないと、当然ながら消費カロリーが摂取カロリーを上回るため、体重を減らすことが可能に。しかし、半日や1日程度のプチ断食の場合、体重が減ったというよりは、体内の水分量が減った結果だと考えたほうが良いでしょう。

美容効果

断食でデトックスすると新陳代謝が活発になり、美容効果が得られます。老廃物や毒素を体内に溜めたままにしておくと、肌荒れやむくみの原因になる場合も。空腹状態は、胃腸を大掃除するホルモンのモチリンやセロトニンを分泌させ、胃や腸の老廃物を排出します

アンチエイジング

断食は活性酸素を抑制し、若返り遺伝子に作用するためアンチエイジングに効果的です。老化の原因といわれる活性酸素は、ストレスや紫外線、喫煙によって発生するほか、食事により摂取したカロリーをエネルギーに変える際にも発生します。しかし、断食をすると、活性酸素の発生を抑制することができます。また、カロリー制限によって、若返り遺伝子や老化抑制遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」が活発に。この若返り遺伝子が活発になると、ミトコンドリアが増加します。細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリアが増えると、自食作用によって古いミトコンドリアや異常なミトコンドリアが除去され、細胞が新しく生まれ変わります。

免疫機能向上

免疫力アップには、白血球の一種であるリンパ球を増加させる必要があります。リンパ球の大部分は小腸に存在していますから、断食で腸内環境を改善するなら免疫機能の向上に繋がります

睡眠の質を改善

断食で胃腸を休ませることによって体がリラックスしやすくなり、睡眠の質を改善することが可能です。空腹状態は、快感ホルモンである「β-エンドルフィン」や脳波の一種である「α波」の分泌を促して交感神経を抑え、リラックスをもたらす副交感神経を優位にする効果があります。

 

事前にチェック!断食で気をつけたいポイント

メリットの多い断食、ぜひチャレンジしてみたいと思う人も多いのではないでしょうか。ですが、断食はすべての人におすすめできる健康法ではありません。断食を控えたほうが良い人や、断食で注意したい点についてご紹介します。

 

ストレスを抱えている人や妊娠中の人などは断食を控える

断食から得られる効果は大きいものの、まったく体に負担がかからない訳ではありません。十分に栄養を摂取する必要のある成長期の子どもや妊娠中の人、肥満度を表す体格指数BMIが18.5未満の人の場合、断食は控えましょう。また、ストレスを抱えた状態で断食をするとさらにストレスがかかり、体調不良を引き起こす可能性も。無理な断食は健康を損ないかねませんから、無理なく断食が行えるように体調が万全のときにチャレンジしましょう。

持病のある人は医師の意見を聞いてから実践を

持病のある人が断食をする場合には、事前に医師に相談してから実践するようにしましょう。断食中は脱水状態に陥りやすいため、脳梗塞を発症したことがある人や、動脈硬化など血管が詰まりやすい人は断食を控えるべきです。また、日常的に服用している薬がある場合にも、医師に意見を聞きましょう。

断食中は低血糖を引き起こしかねない激しい運動は避ける

ダイエット目的で断食をしている場合、相乗効果を狙って激しい運動をしようと思う人もいるかもしれません。しかし、断食中は血糖値が低いので、さらに血糖値を下げてしまう激しい運動は避けるようにしましょう。低血糖になると意識障害や痙攣、低血糖性昏睡に陥る可能性があり危険です。

めまいを起こす可能性があるので長湯は避ける

断食をしているときに入浴をすると、貧血やめまいを起こす可能性があります。入浴をする際には十分に水分補給をし、長湯は避けましょう。もしも断食中に入浴をするのであれば、適度な時間の半身浴がおすすめです。消化吸収で作られる熱エネルギーが発生しないため、断食中冷えを感じることがあるかもしれませんが、半身浴をすれば冷えを解消することができます。

 

初心者におすすめ!プチ断食の効果的な行い方

食事

半日から1日の断食をプチ断食といいます。初めて断食を行うのであれば、無理のない範囲で行えるプチ断食にチャレンジしてみましょう。プチ断食を効果的に行う方法についてまとめてみました。

 

最初は夕食を抜くことからスタート

夕食抜き断食は、もっとも挑戦しやすいプチ断食です。昼食は脂肪分が少なく、消化の良いものを軽く食べるようにしましょう。また、断食前にはアルコールの摂取や喫煙を控えて、体に負担がかからない状態にしておきます。夕食は、固形物を口にせず水分摂取のみに止めます。一方、週末断食をする場合には金曜日の夜に軽めの食事をした後、土曜日の朝から日曜日の昼まで固形物を口にせず、具の入っていないみそ汁や野菜ジュースを飲んで過ごします。

プチ断食後は消化の良い食べ物を摂取

プチ断食は、前後の食事が重要なポイントになります。特に断食後は、体内で電解質のバランスが崩れる恐れがあるためドカ食いは禁物です。断食の後の食事は、おもゆや少量のおかゆなど、できる限り消化の良いものを食べるよう心掛けましょう。

2日以上断食をするなら専門家に相談を

もしも2日以上断食をするのであれば、事前に専門家に相談しましょう。心と体をリセットするのに効果的な断食ですが、長い期間行う断食は体の負担になり、健康を損なう恐れがあります。

 

効果的にプチ断食をするために押さえておきたい4つのポイント

・断食前と断食後は喫煙をはじめ、刺激物やアルコール摂取は控える

・断食前後の食事は、消化の良いものを軽く食べる

・断食中は1日2.5リットルほどの水分を摂取する

・冷え防止のため散歩など軽い運動を行う

 

体がデトックスすることで起こる断食の好転反応とは

断食中に好転反応が起こる場合も少なくありません。通常、断食1日目か2日目に現れることが多く、様々な症状が見られます。どのような症状が出るのか、好転反応が出たら断食をストップしたほうが良いのかについてご紹介します。

 

下痢や眠気などの症状が現れる

好転反応には軟便や下痢、頭痛や腰痛、寒気やだるさ、眠気や発汗など、様々な症状が現れます。断食の影響で現れる好転反応ですが、風邪を引いたときと似た症状が出る場合も。症状は各人で異なりますが、中にはまったく好転反応が出ないという人もいます。

好転反応が出るのは断食の効果がある証拠

好転反応は、断食によって体質が変化していることの現れです。断食によって老廃物や毒素が体外に排出されることで好転反応が出ますが、一般的に蓄積された老廃物や毒素の量が多い人ほど強い反応が出るといわれています。辛い症状が多い好転反応ですが、好転反応は断食が成功している証拠ですから、そのまま断食を続けても問題ありません。もちろん、症状が重度な場合には、断食を中断するほうが良いでしょう。

 

まとめ

自宅で気軽に行える断食は、正しい方法で行えば心と体にメリットがいっぱい。初めて断食する場合には、体調が良いときを選んで、夕食抜き断食などのプチ断食から始めてみましょう。断食を成功させるには、断食前と断食後の食事内容や食事の摂り方が重要です。脂肪分が少なく、消化の良い和食などを軽く食べて断食に臨み、断食後は時間をかけて通常食に戻しましょう。月に数回プチ断食に取り組むことで、体質を改善することができます。デトックス効果のある断食はダイエットや美容面はもちろん、イライラしたり気持ちが沈んだりしている時、疲れが取れなくてお悩み中の人などにもおすすめです。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。