ダイエット中でもしっかり食べる事ができるおすすめの食材とは?

ダイエットに食事療法は必要ですが、過度な食事制限は逆効果となることがあります。美しく健康的に痩せて、リバウンドしないためには、食べるべきものを選びしっかりと摂取しなければなりません。

そこで今回は、

  • 食事制限ダイエットの落とし穴
  • 食べて痩せる食材の選び方
  • ダイエットにおすすめの食材
  • 美しく痩せる方法

などについてまとめました。

食事制限ダイエットの落とし穴

短期間で効率的にダイエットしようと、食事制限ダイエットをする人は少なくありません。しかし、過度な食事制限では、逆に太りやすくなったり、髪の毛や体、精神状態にも影響を及ぼしたりすることがあります。食制制限ダイエットにどんな落とし穴があるかまとめました。

太りやすくなってしまう


生命維持や体の活動にはエネルギーが不可欠です。食事制限ダイエットによって、エネルギーが不足すると、脳が飢餓状態であると判断して脂肪を溜め込もうと働きかけます

したがって、いつも食べる量よりも少なくても脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすくなってしまいます。

筋肉量が落ちて弛んで見える

食事制限ダイエットをすると体内は常にエネルギー不足の状態となります。エネルギーはブドウ糖、肝臓に蓄えられているグリコーゲンの順に消費されます。

しかし、それも尽きると筋肉を分解してエネルギーを消費しようとします。筋肉量が減れば代謝が低下し、皮膚を支える力も弱くなることから、全体的に体が弛んでみえてしまいます

イライラしやすくなるなどストレスをためやすい

食事制限では、食べたいのに食べられない状況を無理してつくることになります。空腹状態が続くとイライラしたり、集中力が欠けたりして、ストレスも溜まりやすくなるでしょう

ブドウ糖は脳の唯一の栄養源であるため、糖質を制限し過ぎると体だけでなく自律神経の乱れも起こります。

髪の毛が傷みやすい

食事制限で体内のエネルギーが不足するようになると、人間の体は不要なエネルギー消費を停止しようとします。遭難などで長期間飢餓状態になると、脱毛症や白髪になってしまうことも少なくありません。

栄養不足がまず現れる部分は髪の毛であり、枝毛や切れ毛が目立つようになります

肌が汚くなりやすい


食事制限ダイエットで、全ての栄養素が不足したり、偏った栄養バランスになったりすると、肌細胞にも十分な栄養が行き届かなくなります。

肌を形成するたんぱく質の不足だけでなく、代謝や血流も悪くなります。そのため、肌荒れやニキビなどの肌トラブルが起きやすくなるでしょう

生理不順になりやすい

過度な食事制限ダイエットにより、生理が止まったり、生理不順になったりするという女性は少なくありません。食事制限によって栄養バランスが取れなくなると、ホルモンバランスにも影響が出てきます。

特にレプチンというホルモンが減少することで、月経に異常をきたすといわれており、注意が必要です。

美しく痩せるためには

無理な食事制限をすると髪の毛や肌がボロボロになったり、病気になったりすることもあります。健康的に美しく痩せるためには、必要な栄養素をしっかりと摂取しながら、適度な運動をする必要があります。美しく痩せるために必要なポイントをまとめました。

有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギング、ダンスやエアロビクスなど、有酸素運動にはさまざまな種類があります。全身運動をしながら酸素を取り入れることで、酸素や栄養分を送り届けるとともに、老廃物などを効果的に排出することができます。血流とともに代謝が向上するのもメリットです。

筋トレを取り入れる


筋トレをすると、脂肪を最も燃焼する筋肉の量を増やし、筋力をアップすることができます。女性は男性と体のつくりが違うので、一般的な筋トレでムキムキとなることはありません。

体全体がスッキリとして、メリハリのある美ボディを手に入れることができるでしょう

食べないのではなく食べてやせる食材を選ぶ

体重や体脂肪を落とそうとする際に、絶食や欠食を選んで体調を壊すことがあります。食べなければ、エネルギーに変換する材料を筋肉を分解して得ようとするため、代謝が低下して太りやすくなります。

何も摂取しないのではなく、食べてダイエットに効果がある食材を選ぶ必要があるといえるでしょう。

食べて痩せる食材の選び方

ダイエット中であっても、食事は抜かずにしっかりと食べることが基本です。何でも食べて良いということではなく、ダイエット効果が期待できるものや糖質を制限することができる食材などを選ぶことが大切です。食べても痩せる食材の選び方についてまとめました。

ダイエット効果が期待できる

ダイエット中の食事制限では、摂取カロリーを抑えることだけを意識しがちです。しかし、それでは血糖値の急激な上昇が起こったり、栄養バランスが崩れたりすることで太りやすくなることもあります。

脂肪や糖質の代謝や血糖値の抑制など、ダイエット効果が期待できる食材を選ぶようにしましょう

満腹感を得る事ができる


ダイエットでは、総摂取カロリーを抑える、食べる量を減らすというやり方は長続きしません。食べたいのに食べられないというストレスが蓄積して、ストレス太りしやすくなります。

量や食べ応えはあるのに、低カロリーという食材を選べば、満腹感を得ながらダイエットすることができるでしょう

糖質を制限する事ができる

肥満の大きな原因の1つは、血糖値の急上昇です。糖質が多く含まれているものを食べ過ぎることによって、血糖値が上がり脂肪として蓄積されます。

したがって、ダイエットではそう摂取カロリーとともに、糖質を制限できる食材を選ぶことも重要なポイントとなります。

たんぱく質が豊富

たんぱく質は、肌や髪の毛、爪などをつくる大切な材料となります。脂肪を最も燃焼させる筋肉も、たんぱく質を摂取しないと増やすことができません。

したがって、ダイエットでは糖質は制限しても、良質なたんぱく質は積極的に摂取する必要があります。高たんぱく低カロリーの食材を選ぶようにしましょう。

ダイエット効果が期待できるおすすめの食材

摂取カロリーだけを気にすると、栄養が偏って体調不良を起こしたり、逆に太りやすくなったりします。カロリーを抑えるとともに、ダイエット効果が期待できる栄養素を含むものを積極的に摂取することが大切です。

ダイエット効果が期待できるおすすめの食材を紹介します。

トマト


鮮やかな真っ赤な色に食欲をそそられるトマト。100gあたり20kcal程度と低カロリー食材でもあります。トマトに豊富に含まれるリコピンには、脂肪の蓄積を抑制する作用が期待できます

糖質や脂肪の代謝に不可欠となるビタミンも豊富に含まれているので、ダイエットに最適です。健康や美容にさまざまな効果が期待できるのも魅力でしょう。

ほうれん草

ほうれん草には、βカロテン、ビタミン、鉄分などが豊富に含まれています。特に糖質や脂質をエネルギーに変換するビタミンB群が豊富に含まれており、体脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果が期待できます。免疫力の向上や美肌効果も期待できるビタミンCも豊富です。

満腹感を得る事ができるおすすめの食材

ダイエット中に満腹になることはよくないと自分を言い聞かせて、大きなストレスを感じることがあります。低カロリーなものであれば、少しくらい量を食べてもカロリーオーバーになることはありません。満腹感が得られる低カロリー食材を紹介します。

お豆腐


豆腐1丁というと十分な存在感があり、それだけでお腹いっぱいになります。それでも約200kcalと低カロリーなので、ダイエット食としてもぴったりです。

リーズナブルな価格と飽きのこない淡白な味わいは、味変でいろいろな食べ方ができるでしょう。筋肉のもととなるたんぱく質が豊富なのも魅力です。

こんにゃく

低カロリー食材の王様的な存在のこんにゃく。最近では、ヘルシーなこんにゃく麺も人気です。普通サイズ1枚で約20kcalなので、満腹になるまで食べても摂取カロリーを抑えることができます。

また食感、ボリュームともに満腹を感じやすいので、それほど食べ過ぎることもないでしょう。食物繊維が腸内環境も整えてくれます。

糖質を制限する事ができるおすすめの食材

ダイエットでは、摂取するカロリー量よりも糖質の量に着目する必要があります。血糖値の急激な上昇は、肥満を引き起こす原因の1つです。

ダイエットでは、ある程度糖質を制限することが基本となります。糖質を制限することができるおすすめの食材を紹介します。

ブランパン

糖質制限では、炭水化物の摂取は控えなければなりません。一般的なパンは小麦粉でできているため、糖質が多く含まれています。

しかし、ブランパンは、表皮である小麦ふすまを使用しているため低糖質です。食物繊維や鉄分、カルシウムやマグネシウムなどが豊富で、栄養バランスがとれていることからダイエット中にもおすすめです。

ツナ缶

ツナ
ツナ缶には水煮や油漬け、野菜スープが添加されたもの、などいくつかのタイプがあります。

水煮タイプであれば、1缶あたり55kcal程度と、ダイエット中で糖質制限されていても問題なく食べることができます。たんぱく質のほかEPAやDHAなどの良質な脂質を摂取できるのも魅力です。

たんぱく質が豊富なおすすめの食材

ダイエット中でも、たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、代謝が悪くなってかえって太ってしまいます。脂肪を燃焼するためにも筋肉は不可欠です。たんぱく質が豊富なおすすめの食材を紹介します。

タマゴ

たんぱく質が豊富なことで知られているタマゴ。一時期は、ゆで卵ダイエットも流行りました。たんぱく質だけでなく、炭水化物や資質なども含まれていて、ダイエット中の栄養補給にもぴったりです。加熱すると消化がよくなるので油を使わないゆで卵がおすすめです。

鳥のササミ

鳥のささみは、ボディビルターが筋肉づくりのために、良質なたんぱく質を摂取するメイン食材としても有名です。動物性のたんぱく質が豊富で、脂質が少ないのが最大のメリット

最近では、鶏の胸肉を使ったサラダチキンも人気です。油を遣わずに、蒸したりレンジでチンしたりするとよりヘルシーでしょう。

お魚


青魚にはEPA、DHAなどおオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪という名前が付いていますが、体内では合成できない必須脂肪酸であり、脂肪を燃焼する効果があることで知られています

魚は、刺身や焼き魚など、油を一切使用しない料理もあるため、余分なカロリーを摂取することもないでしょう。

ダイエット中もたくさん食べたい!必見のカサ増し食材

ダイエット中に一番つらいのが食事制限でしょう。食べたいのに我慢ばかりしているとストレス太りすることもあります。ダイエット中でも食べても大丈夫な食材、ダイエットに効果のある成分を含んだ食材でカサ増しできるものを集めてみました。

ワカメなどの海藻類

カロリーが低いだけでなく豊富なミネラルを含んでおり、代謝向上にも効果が期待できるワカメなどの海藻類。食物繊維も豊富で便秘解消にも効果的です

お腹のなかで膨らんで、満腹感が得やすいのもカサ増し食材としておすすめ。渇藻類には、ぬめりのもととなるフコイダンも豊富で、脂肪分解を阻害してくれる働きも期待できます。

コスパ最高のもやし

天候不順で野菜が高騰したときでも、安いもやしは庶民の強い味方です。低カロリーであるだけでなく、食物繊維や代謝向上に効果が期待できるビタミンB2も豊富に含まれています。

少し加熱してシャキシャキ感が残っている状態で、ノンオイルドレッシングなどをかければ最高のメニューになるでしょう。

食物繊維たっぷりのしめじ


しめじなどのキノコ類は、カロリーが低いのにしっかりとした味でさまざまなメニューに重宝します。100gあたり20kcalと、モリモリ食べても気になりません。

噛み応えのある食感が満腹中枢をも刺激してくれるでしょう。食物繊維も豊富なので、カサ増しとしてだけでなく便秘解消にもおすすめです。

低糖質なおから

豆腐をつくるさいのカスとしてでるおから。驚くほどの低価格でありながら、脂質の代謝をサポートしてくれる大豆サポニンが含まれています。

水溶性食物繊維も豊富で便秘解消にもおすすめです。ご飯を少なめにしておからをたっぷりと混ぜれば、満腹感も得られます。

むくみ予防に効果的なキャベツ

キャベツは、健胃効果が期待できる成分キャベジンを含んでいます。低カロリーであるだけでなく、むくみ解消に不可欠となるカリウムも豊富です。

腹持ちがいいだけでなく、調理のバリエーションが豊富なのも魅力でしょう。大盛千切りキャベツを食べれば、満腹感が得られるだけでなく、血中コレステロール値を下げる働きも期待できます。

まとめ

ダイエット中は、運動とともに食事にも気を遣う必要があります。しかし、カロリーばかり気にして過度な食事制限をすると、心身に変調をきたしたり、逆に太りやすくなったりします。

ダイエット中でもしっかりと食べて痩せられる食材を吟味して、健康的に美しくダイエットしましょう。

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